Når du overvåger denne liste, der består af 10 vigtige regler, der fortæller dig, hvordan du korrekt opbygger dine muskler, vil du til sidst få den krop, som du kun havde drømt om før. Naturligvis vil det i en kort periode ikke være muligt at opnå det ønskede, men således at de bestræbelser, der gøres, ikke bliver forgæves, skal disse regler anerkendes som ”gyldne” for sig selv og altid følge dem strengt.
indhold
- 1 Regel nummer 1: ernæring
- 2 Regel nummer 2: limit cardio
- 3 Regel nummer 3: antal gentagelser
- 4 Regel nummer 4: implementere integreret træning
- 5 Regel nummer 5: strækning
- 6 Regel nr. 6: almindelig mad
- Regel nr. 7: bodybuilding skal være forskelligartet
- 8 Regel nummer 8: Træning af alle muskler
- 9 Regel nr. 9: Spise før og efter klasse
- 10 Regel nummer 10: hvile til bedring
Regel nummer 1: ernæring
Når du køber produkter, skal du ikke glemme at blive fortrolig med, hvad der står på etiketten. Dette vil hjælpe dig med at få pålidelige oplysninger om antallet af kalorier i dem. Og mere detaljeret om metoderne til ernæring kan findes i vores artikel - en diæt til muskler.
Regel nummer 2: limit cardio
3 træning på løbebånd og ikke mere skal ske om ugen. Varigheden af en cardio-session er cirka 30 minutter. Udførelse af cardio udføres bedst med intervaller - denne metode skaber optimalt fedttab og hjælper samtidig med at opretholde muskelmasse. Der er to typer intervalltræning - medium og høj intensitet. Det valgte kompleks skal udføres 1-2 gange om ugen inden for 30 minutter.
Regel nummer 3: antal gentagelser
Hver tilgang bør ikke have mere end 20 gentagelser. I dette tilfælde er det vigtigt at få muskelsvigt påbegyndt omkring den 12. gentagelse af øvelsen. Det optimale antal gentagelser varierer mellem 6 og 12 gange i hver tilgang. Dette er den eneste måde at sikre en behagelig stigning i muskelmasse. Træningens varighed bør ikke overstige en time, det er også nødvendigt at overvåge hviletilstanden - mindst 70 sekunder mellem sætene. Det er vigtigt ikke at øge træningsmængden, men korrekt tilføje projektilets vægt.
Regel nr. 4: implementere omfattende træning
Du skal vide, at det bedste resultat fra træning opnås, hvis atleten koncentrerer sig om de øvelser, hvor mange muskler er involveret på samme tid. For eksempel såsom pull-ups på den vandrette bjælke, squats, push-ups, bench press osv.
Regel nummer 5: strækning
Strækning og lette massagebehandlinger kan hjælpe med at forhindre skader og give hurtig muskelgendannelse inden din næste træning.
Regel nummer 6: regelmæssige måltider
Mad skal ind i din krop i små portioner i en mængde af 5-6 modtagelser pr. Dag. Fødevarer af høj kvalitet med kulhydrater og proteiner er nødvendige for at sikre muskelvækst og for at opretholde et højt stofskifte.
Regel nr. 7: bodybuilding bør være forskelligartet
Nogle dele af dit træningsprogram skal ændres efter 4-6 ugers streng implementering. Du kan for eksempel øge antallet af gentagelser eller tilføje endnu en øvelse eller reducere hviletiden. Med jævne mellemrum er det værd at gennemføre pumpetræning.
Regel nummer 8: Træning af alle muskler
I hver træning eller træning skal du prøve at bruge så mange muskler som muligt. På grund af dette forekommer en stigning i udskillelsen af væksthormon i kroppen, der tjener som en stimulans til vækst af muskelmasse.
Regel nr. 9: Spise før og efter klasse
Spis mad rig på langsomme kulhydrater (korn, frugt, grøntsager) og protein en time før klassen. Forholdet mellem kulhydrater og protein skal være: 2 gram per 1 gram. Efter træning forbruges også protein, men tilsæt også hurtige kulhydrater (honning, hvidt brød, mørk chokolade).
Regel nummer 10: hvile til bedring
7-8 timers søvn om dagen er et ideelt tidspunkt for fuld genopretning af styrke, arbejdskapacitet og fremragende velvære. Hvis du skulle tilbringe en søvnløs nat, skal tiden til søvn hurtigt genopfyldes.
