Daglige værdier: Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater

Mennesker, der søger at tabe sig eller omvendt få muskelmasse, er nødt til at være øget opmærksomhed på, hvor meget protein, fedt, kulhydrat der er til stede i den daglige diæt.

indhold

  • 1 Ernærings energiverdi
  • 2 Protein: dagligt indtag
  • 3 Fedtstoffer: dagligt indtag
  • 4 kulhydrater: dagligt
  • 5 Dagligt kaloribehov
    • 5.1 Kalorier ved at tabe sig og få muskelmasse
  • 6 Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater
  • 7 Konklusion

Ernærings energiverdi

Der er en enorm mængde information om, hvor meget protein, fedt og kulhydrat, der skal være til stede i den daglige diæt, men de er ganske modstridende. Kaloriregner, der tilbydes af mange steder uden nogen forklaring af beregningerne, hjælper heller ikke.

Dette medfører mange fejl i fitness-ernæring, hvor den mest almindelige er inkludering af en stor mængde protein mad og kød i kosten. En person begynder at forbruge omkring fire til fem gram protein pr. Kg kropsvægt. Sådan ernæring, som nylige studier har vist, giver ikke kun mening, men påvirker også helbredet negativt.

Protein: dagligt indtag

I lang tid blev proteinfødevarer betragtet som grundlaget for muskelbyggende ernæring. Nyere bevis tyder på andet. Menuen skal være kaloririg, rig på ordentlig kulhydrater, og protein skal udgøre 1, 5-2, 5 gram per 1 kg tør kropsvægt .

At øge proteinindtagelsen til vægttab er mindre vigtigt end vegetabilske olier og gode fedtstoffer, hvilket skulle udgøre halvdelen af ​​den kulhydratfri diæt. Protein er nok til at forbruge fra 2 til 2, 5 gram pr. Kg kropsvægt.

Fedtstoffer: daglig sats

Kroppen er i stand til at gøre i flere uger uden kilder til kulhydrat og protein, men ikke uden det vigtigste næringsstof, som er fedt. Halvdelen af ​​hjernen er fedtmasse. Syntesen af ​​testosteron og mange andre hormoner sker med deltagelse af mættet fedt.

For at opretholde en stabil vægt, ikke for at skade dit helbred, skal 35 til 50% af det samlede antal forbrugte kalorier være sunde fedtstoffer . Den er rig på omega-3 fisk, oliven og kokosnøddeolie. Transfedt er fuldstændigt udelukket.

Kolhydrater: daglig hastighed

En kulhydratfri diæt giver dig mulighed for hurtigt og effektivt at tabe dig, men kun i et bestemt tidsrum. De negative konsekvenser af en sådan ernæring vil mærkes i fremtiden. At vende tilbage til pund er det mindste problem.

Det er meget vigtigere at adskille de “ dårlige” og de “gode” kulhydrater . Brug af fødevarer med et højt glykæmisk indeks - hvidt mel og sukker - fører til vægtøgning. I modsætning hertil skader korn og grøntsager ikke tallet, de kan udgøre op til halvdelen af ​​det samlede antal kalorier.

Dagligt kalorikrav

Det er nødvendigt at beregne antallet af kalorier og energiforbrug for at spise rigtigt, men du kan ikke stole på beregninger ved hjælp af formler. Beregninger, uanset den anvendte metode, giver aldrig et nøjagtigt resultat. Metabolske processer kan bremse eller omvendt accelerere. Det hele afhænger af eksterne faktorer, som kroppen justerer sig under.

På nogle dage har en person brug for et antal kalorier, på andre et andet. Dette skyldes fejlen i matematiske beregninger, der kan variere fra 300 til 500 kilokalorier. Du bør ikke torturere dig selv med konstante beregninger på jagt efter den ideelle beregningsformel. Det er nok at multiplicere din egen vægt med 35-40. Hvis aktiviteten er høj, tages antallet mere og vice versa.

Kalorier i at tabe sig og få muskelmasse

En person begynder at tabe sig, mens han sænker sin sædvanlige diæt med 15-20 procent og vinder ved stigning med en lignende mængde kalorier. Det er umuligt at gå ud over denne ramme. En for pludselig ændring af den daglige norm vil føre til stofskifteforstyrrelser, når kroppen begynder at fungere i sulten eller akkumulering af kropsfedt.

Kalorier beregnes af ingredienserne i skålen, vejes inden tilberedning eller ifølge oplysninger fra produktemballagen. Kaloritabeller afspejler ikke virkeligheden. Hjemmelavede retter eller bestilles i en restaurant adskiller sig ofte ofte fra disse indikatorer.

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater

Den samme mængde fedt og kulhydrater fås fra en doughnut, vasket med cola og fra en bøf af laks med brun ris og broccoli til garnering. Grøntsager med korn indeholder fiber, der betragtes som et kulhydrat, beregnet som fire kcal pr. Gram. Men kroppen optager ikke disse kalorier.

Det er ikke kun nødvendigt at overveje proteiner, kulhydrater, fedt, men også at overvåge i hvilken form de indtages. Diæt med den samme kalorieindhold er både nyttigt og skadeligt. Derfor er det meget vigtigt at overveje, hvad der er skjult bag tallene.

konklusion

En sund diæt involverer indtagelse af 2 til 2, 5 gram protein, ca. 40-50% af de rigtige fedtstoffer og mindst 150 gram rene kulhydrater med et lavt glykemisk indeks pr. Kg af en persons vægt.