Hvordan man hurtigt går i vægt pige

Ikke alle kvinder drømmer om at tabe sig. Der er mange piger, der ønsker at blive mere feminine, og for at nå dette mål, skal de gå i vægt. Overdreven tyndhed kan forårsage selvtillid og er endda fyldt med dårligt helbred. Og hvis der for dem, der ønsker at blive slankere, få et par kg og ikke længere skaber problemer, som bliver den vigtigste årsag til overvægt, er denne "luksus" ofte utilgængelig for dem, der lider af overdreven tyndhed. For at få formgivende former, skal de prøve ikke mindre end at tabe sig.

indhold

  • 1 Sådan får du en kropsvægt: en handlingsplan
  • 2 Hvilken livsstil fremmer vægtøgning "> 3 Styrketræning
  • 4 Ernæring - grundlaget for vægtøgning
  • 5 Hvor mange kalorier kræves for vægtøgning?
  • 6 Hvad skal kosten være?
    • 6.1 Principper for vægtøgning - forholdet mellem BJU
    • 6.2 Proteiner
    • 6.3 Fedtstoffer
    • 6.4 Kulhydrater
    • 6.5 Anslået daglig diæt
  • 7 Generelle ernæringsmæssige retningslinjer
  • 8 Resume

Sådan får du en kropsvægt for en pige: handlingsplan

Opnåelse af dette mål indebærer udvikling af en klar handlingsplan, der hurtigt får den ønskede vægt. Det kommer til tre grundlæggende punkter:

  • ændringer i spisevaner;
  • regelmæssig styrketræning;
  • livsstilsrevision.

Hver kræver en detaljeret overvejelse, klar opfattelse, anvendelse på hverdagens rutine. Ellers vil vægten enten forblive uændret, eller omvendt vil den begynde at falde.

Hvilken livsstil fremmer vægtøgning> Styrketræning

De opnåede kg repræsenterer både fedt og muskelvæv. Og hvis du ikke slipper af med førstnævnte, vil resultatet ikke være afrundede feminine konturer, men fold, der på ingen måde vil tilføje tallet til attraktivitet. Styrketræning, der sigter mod at sikre, at stigningen i masse hovedsageligt skyldes muskler gør det muligt at undgå dette.

Energiomkostninger per time til udførelse af styrkeøvelser varierer fra 350 til 450 kilokalorier, hvilket ikke tillader vægten at falde, men vil give en betydelig drivkraft til væksten af ​​muskelvæv. Det er netop den del af kroppen, der arbejdes på, som vil stige i volumener. Således kan du nemt justere din silhuet og de mest problematiske områder ved at pumpe din balde, abs, kalve og så videre. Det vigtigste er at vælge de rigtige øvelser.

Ernæring - grundlaget for vægtøgning

Uden en ændring i kosten er der ikke gjort nogen fremgang i vægtøgning. Vægtøgning forekommer i kroppen, når næringsstoffer er for høje. Overskud bruges til:

  • opbygning af muskelvæv under styrketræning;
  • støtte til glycogen og fedtlagre, som er energireserver.

Fedtforekomster, dvs. uønskede folder, vises kun, når mad er ukontrolleret, og energisk aktivitet minimeres. Dette gør det nødvendigt at udføre styrkeøvelser.

Du skal forbruge flere kalorier end bruge i løbet af dagen. Hvis de er mindre, er det simpelthen umuligt at opnå nogen fremskridt med at få masse - hverken muskler eller fedt vil stige.

Hvor mange kalorier er der behov for for at øge vægten ">

Svaret på dette spørgsmål gør det muligt at finde ligevægtspunktet - dette er en indikator for, hvornår vægten forbliver stabil, dvs. at en person ikke kommer sig og ikke taber sig. For at gøre dette skal du veje dig selv og spise i normal tilstand i en uge, med det daglige kalorieindhold.

Pludselige hopp bør ikke være tilladt. Du skal spise hver dag inden for det samme antal kalorier. Benæg ikke dig selv noget. Du skal bare tælle kalorier, inklusive både hovedmåltider og snacks.

Efter syv dage skal du gentage den gentagne vejning. Bedre på samme tid som den første. Hvis vægten ikke har ændret sig, er det gennemsnitlige kalorieindhold pr. Uge ligevægtspunktet, hvor kropsvægten forbliver uændret.

Piger anbefales at vinde 500 g om ugen, det vil sige ca. 2 kg pr. Måned. Nogen figur, afhængigt af individuelle egenskaber, vil være en lidt lavere indikator. Den samlede stigning på 30 dage skal dog være fra 1 til 2 kg. Og hvis du overholder dette kursus, vil du med tiden få den ønskede vægt.

En gevinst på et halvt kilo giver en stigning i kalorieindtagelse. Der er ingen nøjagtige anbefalinger her. Det er nok for nogle piger at indtaste 400 kilokalorier i kosten, mens for andre er endda 500 kilokalorier ikke nok. Du kan kun finde det nøjagtige antal empirisk.

Den første uge, hvor kalorien til "vægtøgningsprogrammet" startede, skal øges fra ligevægtspunktet til mindst 300 kilokalorier. Hvis der ikke er nogen stigning, eller det er mindre end 500 g, skal du øge det daglige kalorieindhold lidt osv., Indtil den nødvendige stigning er opnået.

Hvad skal kosten være ">

Kalorier er den energi, kroppen bruger, både på at opretholde vitale funktioner og systemer og til implementeringen af ​​enhver fysisk aktivitet, som en person udfører. Det kommer udelukkende fra forbrugt mad. Kilden til energi kan være ethvert vigtigt næringsstof - protein, fedt, kulhydrat.

For 1 gram protein og kulhydrater, 4 kcal og fedt - 9 kcal. Derfor betyder det ikke for hvilken vægtforøgelse, hvilken slags mad der spises. Det vigtigste er, hvor mange kalorier kroppen får med den. Dette giver dig mulighed for at spise så afbalanceret som muligt og ikke nægte dig selv forskellige velsmagende ting, som for det meste er kulhydrater.

Vægtforøgelsesprincipper - BJU-forhold

En pige, der ønsker at komme sig, men vinde kilo hovedsageligt på grund af muskelvæv og ikke fedtaflejringer, skal fordele næringsstoffer ordentligt i kosten.

proteiner

Træning øger behovet for protein, men mængden pr. Kg kropsvægt varierer fra 1 til 2 g pr. Dag. Anbefalingerne fra sportsfødevareproducenter er lidt højere, men de skyldes ofte ønsket om at sælge et temmelig dyrt næringsstof, som er protein.

Dets overskud omdannes til glukose, når energi er nødvendigt, eller udskilles, hvis det ikke er nødvendigt. Piger skal i gennemsnit tage 1, 5 g pr. 1 kg af deres egen kropsvægt. Dette beløb er nok ikke kun til at genopfylde energiomkostningerne, men også til at opbygge muskelfibre. Og hvis vægten er 50 kg, skal 75 g protein indtages pr. Dag.

fedtstoffer

Kroppen har brug for essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Hvis de udelukkes fra kosten, fører dette til sundhedsmæssige problemer. Frygt for fedt er stort set grundløst. Der findes mange kalorier i fedt, som hurtigt og godt mættes. Det vigtigste er at overholde den daglige norm på 20-30% af den totale diæt. Hvis den daglige kalorieværdi er 1500 kcal, skal fedtstoffer udgøre ca. 375 kcal (25%), det vil sige 42 g (375/9).

kulhydrater

De repræsenterer den mest "rene" energikilde. Ved at tælle mængden af ​​protein og fedt kan resten af ​​kosten sikkert fyldes med både langsomme og hurtige kulhydrater. Det vigtigste er at overholde rammerne om kalorier.

Omtrentlig daglig kost

Hvis 1500 kcal forbruges pr. Dag, og den oprindelige vægt er 50 kg, kan følgende forhold anvendes til næringsstoffer:

  • Protein: 75 g pr. Dag x4 = 300 kcal
  • Fedtstoffer: 44 g pr. Dag x9 = 400 kcal
  • Kolhydrater: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g pr. Dag

Baseret på denne beregning kan du nemt beregne den daglige kalorieværdi.

Generelle retningslinjer for ernæring

Fordeling af næringsstoffer er ikke det eneste princip, der skal følges, når man opretter en menu til vægtøgning. Det er nødvendigt at drikke en stor mængde væske, men ikke kun vand, men te, kompott, juice og så videre. Væsken er direkte involveret i alle processer, der forekommer i kroppen. Den vigtigste indikator for tilstrækkelig fugt er manglen på tørst.

Husk at drikke vitaminer. Det er bedre at foretrække sport. Hvis dette ikke er muligt, gør apotek det. Omkostningerne for dem er forskellige, men dannes ikke på grund af forskellen i kvalitet, hvis sammensætningen er ens, men på grund af mærket. Du skal nøje undersøge listen og doseringer af mineraler og vitaminer, der udgør komplekset.

Grøntsager skal være til stede i kosten. De er en værdifuld kilde til mineraler, vitaminer og fiber. Deres antal fra den daglige menu må ikke overstige 30%. De medtages muligvis ikke i den samlede brændværdi. Det vigtigste er ikke at erstatte grøntsager med kulhydrater, fedt og proteiner, der er nødvendige til vægtøgning.

Antallet af måltider skal bestemmes af deres egne sultfølelser. Du kan spise fra tre til seks gange om dagen og gå glip af et måltid for at kompensere for store portioner. Vægtstigninger ikke på grund af hyppig snacking, men på grund af øget kalorieindhold.

Opsummering

Hvis du spiser rigtigt og træner styrketræning, får kroppen snart smukke feminine konturer.

Interessante Artikler