TOP 7 - balderøvelser til piger i gymnastiksalen

Spændte og hævede balder for mange atleter er en prioritet i træningen. Det er ret vanskeligt at pumpe disse muskler, men hvis målet er sat, er der intet umuligt. Det vigtigste er at være forberedt på seriøs og regelmæssig træning. Hårdt arbejde om en måned kan få et godt resultat.

Glutealmuskulaturen er ansvarlig for flere vigtige funktioner i kroppen:

  • fix hofteledene;
  • tage og drej hofterne;
  • lad kroppen rette;
  • gøre lodret gang muligt.

Den fysiske form af denne store muskel påvirker direkte tilstanden i muskuloskeletalsystemet. Hvis balderne strammes og oppustes, ser figuren meget mere attraktiv ud, og sundhedstilstanden forbedres.

For at gøre denne muskelgruppe mere elastisk og rund er det ikke nok bare at besøge gymnastiksalen. Det er nødvendigt at koncentrere sig om øvelser, der sigter mod at udarbejde balderne, og også give dig mulighed for at styrke ryggen.

indhold

  • 1 Komplekse øvelser til balder i hallen
    • 1.1 Squats
    • 1.2 Deadlift
    • 1.3 Lunges med vægtningsmidler
    • 1.4 Mach vægte
    • 1.5 Ben svinger
    • 1.6 gearing på blokken
  • 2 Sådan udføres øvelsen "> 3 Ernæring i undervisningen
  • 4 Resume

Et sæt øvelser til balderne i hallen

For at maksimere belastningen på balderne og få et hurtigt resultat, skal du fokusere på de mest effektive øvelser for balderne, der påvirker netop denne store muskel.

squats

Denne øvelse synes for mange begyndere ganske enkel, men en krænkelse af teknologi i de første faser forekommer, selv når du udfører de nemmeste bevægelser. For ikke at begå fejl, er det bedre at starte træning under en streng vejledning af en coach. Af særlig opmærksomhed er den korrekte placering af fødderne, implementering af lavvandede knebøjder samt løft af kroppen op ikke med fronten af ​​lårene, men med spændingen i glutealmusklene.

Antallet af squats bør variere fra 8 til 10 gentagelser i hvert af de 5 sæt. Gør øvelsen i et givet tempo skal ske hver anden dag. Hvis alt gøres korrekt og ikke ryster af, vil det overskydende kropsfedt begynde at forlade hurtigt, og muskelmassen tværtimod vil styrke og vokse.

dødløft

Brug af vægte har altid en positiv effekt på træningen. Det vigtigste er at håndtere skallen korrekt. Når håndvægte er i hænderne, samles skulderbladene, og bagdelene tages tilbage, vipper de indtil der er en fornemmelse af, at musklerne er strakt. Retning bør udføres udelukkende med brug af balderne.

Antallet af gentagelser i udkastet skal være mindst 10. Fremgangsmåder skal foretages 5 og inkluder udkast i dit træningsprogram - to gange om ugen. Træning kun fordele, når du udføres regelmæssigt.

Vægt Lunges

Du kan bruge håndvægte, der er i dine hænder, eller en barbell på dine skuldre. Valget af vægtstof bestemmes fuldstændigt af træningsniveauet. Denne øvelse kræver særlig opmærksomhed på holdning, der reguleres gennem hovedet og skulderbåndet. Lunge udføres med den ene fod, og den anden efterlades i den oprindelige position. Sænk kroppen ned, indtil knæet berører gulvets overflade, og det faste ben danner ikke en ret vinkel i bøjeområdet. Belastningen holdes i flere minutter og returneres derefter til sin oprindelige position. Når det accepteres, gentages alle bevægelser, men nu på den anden fod.

Vægte Mahi

Næsten hvert sportskompleks har specielle simulatorer, der giver dig mulighed for at pumpe flexorerne i glutealmusklene. Hvis der ikke findes en sådan enhed, kan du bruge en alternativ mulighed, som er at lægge vægtning på dine fødder og derefter sænke den ned på knæene.

Hænder under træning hviler mod gulvet. Det ene ben er bøjet i rette vinkler og hævet, indtil det forreste lår er parallelt med gulvbelægningens overflade. Hovedvægten er på det faktum, at benet, der er rettet opad, gør en bevægelse, der ligner at trykke på en knap med hælen.

Ben fejer til siderne

Denne øvelse giver dig mulighed for at træne både de små og store gluteale muskler. Det udføres på en speciel simulator, der er udstyret med støtte under ryggen. Når den direkte position af overkroppen er fast, presses de ydre sider af begge lår på begge ben mod stop, og derefter begynder de med indsats at skubbe dem til siden. Når de når maksimal position, forsinkes de lidt og vender tilbage til startpositionen.

Du skal udføre mindst 4 sæt, der hver skal have 20 gentagelser. Hver cyklus udføres uden pause. Du er nødt til at bevæge dig ekstremt jævnt. Jerks er uacceptable. Der opstår spændinger i de hyppige organer, der skal udarbejdes.

Benvægte

For at udføre denne øvelse skal du bruge en speciel simulator. Det ligner lidt det, der bruges til benavl, men adskiller sig i formålet og påvirkningsområdet. Klasser på det giver dig mulighed for at træne de adducterende femoral muskler.

Brug af begge typer simulatorer hjælper med at give den ydre del af balderne en afrundet form og elasticitet. Hvis vi kun begrænser os til et af enhederne, kan dette føre til udvikling af ubalance. Derfor er det nødvendigt at arbejde på de konjugerede sektioner, det vil sige at udføre både blanding og benavl.

Abduktion af foden på blokken

For at udføre en sådan ledning skal du have en bloksimulator og et manchethåndtag med et beslag til rådighed. Sidstnævnte er fastgjort på benet. Når manchetterne sættes på, bliver de sidelæns mod simulatoren. Tag langsomt din fod til siden, og hold fast ved blokken. Du kan ikke hjælpe dig selv med bækkenet, bagagerummet eller knæet. Når benet er på det ekstreme punkt, skal du rette denne position et stykke tid og derefter langsomt returnere det til sit sted. Lav en øvelse på 4 sæt med 10 gentagelser i hver.

Hvordan gør man øvelsen?

Følgende anbefalinger skal følges:

  • når de sidder på simulatoren, skal du rette ryggen og rette brystet;
  • fastlægge den vedtagne position, hvorefter de indre dele af lårene anbringes ved et stop, og tyngdepunktet overføres til iskiasbenene;
  • benene samler adduktormusklernes kraft, og når de når den maksimale mulige position, skal du pause for at skabe en sammentrækning;
  • tåle spænding i flere sekunder og vende derefter langsomt tilbage til deres udgangsposition, men ikke af inerti, men på grund af den træne muskelgruppe;
  • uden afbrydelser begynder de straks at udføre den næste gentagelse og så videre.

Hver øvelse udføres mindst fire sæt, antallet af gentagelser i hver skal være tyve.

Ernæring i løbet af klassen

Uden ordentlig ernæring er det umuligt at opnå maksimale resultater. Intensive træning er ikke en grund til at nægte at kontrollere indgående kalorier. Succes fra klasser er kun mulig, når du ikke bruger stegt, fedtet, saltet.

Kefir bør erstattes med almindeligt vand, og hovedvægten i kosten bør være på kogte eller dampede grøntsager. Derudover skal det huskes, at du inden enhver intensiv træning ikke kan spise mindst en time.

For at få det bedste resultat fra styrketræning, skal du:

  • spiser delvis
  • at spise på samme tid;
  • spis små måltider for at skabe et kaloriunderskud;
  • tilføj konstant variation til menuen.

Et sæt produkter, som bør indgå i kosten, skal vælges under hensyntagen til kroppens individuelle egenskaber.

Opsummering

For at blive ejer af smukke og tonede balder, skal du prøve at give alt det bedste i gymnastiksalen. De første lektioner vil naturligvis ikke være lette, men gradvist vender alt tilbage til det normale, og øvelserne bliver meget lettere. Det vigtigste er ikke at glemme ernæring, som skal være moderat og ordentlig.

Kvinder er meget vanskeligere at træne muskler. Hos mænd er udholdenheden meget højere af naturen, og kroppen af ​​en stærk halvdel af menneskeheden er mere modtagelig for tørring, løftning af vægte og så videre. Men hvis du virkelig prøver at arbejde på dig selv, skal du regelmæssigt besøge gymnastiksalen, resultaterne vil ikke være længe på at komme.

Interessante Artikler