Kropstørring for mænd: træning og ernæring

Både begyndere og erfarne bodybuildere får fedt sammen med muskelmasse. Denne proces er uundgåelig, fordi musklerne ikke kan vokse uden dannelse af fedt, hvilket skyldes menneskekropets anabolisme. Tilstedeværelsen af ​​overskydende fedt tillader ikke musklerne at få den eftertragtede lettelse, og det er derfor nødvendigt at slippe af med det. Dette mål giver dig mulighed for at opnå tørring.

Tørring af kroppen for mænd er en speciel proces, hvilket resulterer i, at koncentrationen af ​​glykogen akkumuleret af musklerne falder, og lipiderne begynder at nedbrydes. Som et lager til kulhydrater bliver glycogen udgangspunkt for at vinde og miste fedt. Hvis det falder, går kulhydrater også væk, og muskelmassen bliver ren og tør.

indhold

  • 1 Hvordan man gør tørring af kroppen ikke kun effektiv, men også sikker ”> 2 Programmet med øvelser til tørring af kroppen for mænd: metode og teknik
    • 2.1 Bentræning
    • 2.2 Træning på ryggen, brystet, armene, abs
  • 3 Generelle anbefalinger til korrekt og sikker tørring
  • 4 tørring måltider til mænd

Hvordan gør man tørring af kroppen ikke kun effektiv, men også sikker?

Udtrykket "tørring" anvendes på en kompleks proces baseret på en speciel menu og et sæt specielle øvelser, hvis hovedopgave er at udvikle lindring af muskler.

En speciel diæt betyder ikke, at du skal overholde en keton-diæt, det vil sige en diæt, der er fuldstændig uden kulhydrater. Denne diæt er en fare for kroppen. På baggrund af kulhydratsult og mangel på glukose indtages først glycogen og derefter fedt. Dette giver naturligvis mulighed for at opnå den ønskede effekt, men ikke uden konsekvenser.

Forbrændingen af ​​komplekse næringsstoffer er langsom, og processen ledsages af dannelsen af ​​ketonlegemer, som er restformationer, der på grund af glukosemangel ikke har tid til at nedbryde. Dette fører til det faktum, at blodet bliver surt, og kroppen bliver forgiftet.

Ketonlegemer kan udløse udviklingen af ​​ketoacidose og ketose. Symptomerne på disse lidelser inkluderer: en følelse af svaghed og døsighed, øget tørhed i huden på læberne, en konkret lugt af acetone. Hvis forgiftningen er alvorlig, kan en person falde i en diabetisk koma.

Undgå disse bivirkninger tillader et gradvist fald i mængden af ​​kulhydrater, der forbruges, som under ingen omstændigheder ikke kan fjernes helt fra kosten. Og for at følge denne regel er det nødvendigt at opretholde flere måltider, men at reducere mængden af ​​forbrugt mad.

Det er nødvendigt at spise mindst fire til seks gange om dagen. Portioner er lavet. Menuen indeholder produkter, der giver dig mulighed for at opretholde protein på det krævede niveau.

Programmet med øvelser til tørring af kroppen for mænd: metode og teknik

Det akkumulerede overskydende kropsfedt forlader kun, når atleten engagerer sig i princippet om cirkulær træning. Det er hvad øvelserne gør den ene efter den anden. Det optimale antal cykler er fra 3 til 4, og antallet af gentagelser i en øvelse skal være 15-20. Det vigtigste er at tage en masse last tyve procent mindre end ved normal træning med det formål at få muskler.

Ingen udmattende og hyppig træning i gymnastiksalen bør ikke være. Klasser bør ikke have tilladelse til at medbringe overarbejde. Hvis du føler dig utilpas, skal du stoppe træningen og tage en pause. For at komme dig fuldt ud skal du hvile i flere dage og først derefter fortsætte med fysisk aktivitet.

Ben træning

For at benene skal være præget og oppustet, er det nødvendigt:

  • bøjning og afbøjning af ben, mens du sidder eller står;
  • benpresse;
  • Vægtede squats
  • angreb;
  • stigningen af ​​lægemusklerne

Træning på ryggen, brystet, armene, abs

Antager udførelse:

  • række (kabel) trækkraft;
  • trække ned;
  • omvendt vridning;
  • vippebænk pres;
  • løfte håndvægte, mens du sidder på en hældning;
  • håndvægtsbenkpress fra skuldrene;
  • løftende håndvægte liggende;
  • smal greb bænkpresse;
  • simulator til pressen;
  • stang træk til hagen.

Sammen med disse øvelser anbefales cardio. Det påvirker mænds helbred positivt, forbedrer kvaliteten af ​​iltmetabolismen i kroppen. Den bedste cardio i tørreperioden betragtes som svømning og på motionscykler.

Træningens varighed skal variere fra 30 til 50 minutter. Det skal ske fra 3 til 5 gange om ugen.

Generelle anbefalinger til korrekt og sikker tørring

For at slippe af med overskydende fedtaflejring fandt sted så effektivt som muligt og uden negative sundhedseffekter, skal du:

  • Sørg for at spise morgenmad. At springe over dette afgørende måltid forstyrrer metaboliske processer.
  • Giv ikke fedt op helt . Ellers bliver huden dårlig, og håret falder. Du skal spise svinekød og lam, smør, kyllingeblommer, smult, mælk, kakaopulver, mayonnaise og ost, rig på mættet fedt. Havfisk, hasselnødder, pinjekerner og valnødder har en masse sunde fedtstoffer. De anbefales også at blive spist på tørretumbleren.
  • Ekskluder skadelige snacks og snacks . Ingen pickles og konserverede fødevarer, kiks, ketchup, chips, melprodukter og slik.
  • Glem nattesnacks . Et æble eller et glas kefir hjælper med at tilfredsstille den sult, der ikke giver dig mulighed for at falde i søvn. Det er endnu bedre at drikke en del af en proteinshake tilberedt i vand.
  • Der er ofte, men få . Pauserne mellem de individuelle modtagelser skal være cirka 3 timer, og portionerne i sig selv skal forblive små.
  • Ingen dårlige vaner . Både alkohol og rygning er strengt forbudt.
  • Drik rigeligt vand . En dag skal du drikke fra to til tre liter drikke almindeligt vand.
  • Spis sunde kulhydrater med fiber. Sådanne produkter er korn, grøntsager og frugtafgrøder.
  • Gå lidt mere. Aktivitet i løbet af dagen giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier.
  • Gør cardio. Den optimale varighed er 10-15 minutter før og efter hovedtræningen. Hvis det er muligt, er det bedre at tage BCAA på dette tidspunkt.
  • Drik et mineral- og vitaminkompleks. Manglen på mikro- og makroelementer fører til ødelæggelse af muskelfibre.
  • Kontroller sukkerindtagelsen. Manglen på fremskridt med tørring betyder, at sukker skal reduceres endnu mere.

Koncentrationen af ​​glukose i kroppen skal forblive stabil. Dets niveau i tørreperioden kræver nødvendigvis konstant overvågning.

Tørring af mad til mænd

Et fald i glycogen uløseligt fører til et fald i energi, hvilket kræver nyttiggørelse. Ellers er der simpelthen ingen styrke til træning. For at genopfylde energireserver skal du reducere pausen mellem måltiderne. Mængden af ​​kulhydrater beregnes kun individuelt. Indikatoren beregnes udelukkende efter det opnåede mål, som koger ned til, hvor meget vægt du skal tabe for at få smukke aflastningsmuskler.

Det vigtigste er at fortsætte med at spise kulhydrater. De skal være mindst 40-45% af det daglige kaloriindtag. Usødede frugter, korn, grøntsager, nødder bør foretrækkes. Den nødvendige mængde protein til tørring er 1, 1-1, 5 eller 2-3 g per 1 kg af sin egen vægt. Jo højere proteinindtagelse, jo bedre er muskelfibre.

Protein bør udtages udelukkende fra mad med lavt fedtindhold. Det betragtes som optimalt at modtage fra 60 til 70% fra mad og fra 30 til 40% fra specialiseret sportsnæring. Dette giver dig mulighed for at miste meget mere fedtmasse.

Den vægtøgning, som nogle atleter føler ved tørring, skyldes forbrug af store mængder væske. Dette overskud forsvinder om bogstaveligt talt 1 eller 2 dage. Dagen før en konkurrence eller anden vigtig begivenhed skal du minimere mængden af ​​væske, du drikker for at få en dyb og udtalt lettelse.

Mængden af ​​selv sund mad bør ikke overstige det rimelige, og hovedvægten bør være på følgende retter:

  • frisk, stewed, kogt kalkun og kylling uden hud;
  • kyllingæggeprotein;
  • kogt blæksprutte (filet);
  • stuvet og dampet fisk af fedtfattige sorter;
  • fedtfattig (maks. 3%) hytteost brugt i de første 14 dage af tørring og kefir;
  • boghvede og havregryngrød kogt i vand;
  • rug pasta;
  • grønne æbler, grapefrugter, broccoli, salat, courgette og greener;
  • urter (kamille og ingefær) og grøn te, som drikkes, hvis de tørres om sommeren.

Den vigtigste succes med tørring er ikke baseret på træning, men på ernæring, det vil sige antallet af forbrugte kalorier. For at kontrollere kalorier skal du føre en daglig oversigt over alt, hvad der spises, og veje. Konstant overvågning og overholdelse af alle anbefalinger til tørring giver dig mulighed for at finde et smukt og skulpturelt organ.

Interessante Artikler