Muskler gør ondt efter træning - hvorfor og hvad de skal gøre

Afslutningen af ​​hver træning bringer ikke kun en følelse af selvtilfredshed, men også muskelsmerter. Det er helt anderledes. Både behagelig træthed og ømme smerte kan mærkes, hvilket forhindrer muskelvæv i at trække sig fuldstændigt sammen. For at forstå, hvorfor dette sker, skal du blive mere fortrolig med, hvordan belastningerne virker på musklerne. Takket være forståelsen af ​​begyndelsen af ​​smerte efter træning kan du minimere og dæmpe denne ikke altid behagelige følelse.

Oftest oplever begyndere og atleter smertefulde fornemmelser efter en lang pause i træning eller ændring af et program til et andet. Alle ønsker ikke at lide under ømme, men denne konsekvens kan kun undgås, når der er en klar idé om, hvorfor smerten overhovedet vises.

indhold

  • 1 Hvorfor muskelsmerter efter træning
  • 2 typer muskelsmerter
    • 2.1 Moderat efter træning
    • 2.2 Forsinket
    • 2.3 Skadesmerter
  • 3 muskler såret efter træning - dette er et dårligt eller godt tegn "> 4 Sådan forebygges smerter efter træning
  • 5 Hvordan man reducerer smerter efter træning
  • 6 Resume

Hvorfor smerter musklerne efter træning

Smertefølelse er en afspejling af den proces, hvor muskelstrukturer ødelægges. Ifølge en undersøgelse foretaget af Sterlig og Morozov forskyder implementeringen af ​​fysiske øvelser myofibrillerne i muskelfibre, mitokondrier bryder sammen, hvilket provoserer en stigning i niveauet af hvide blodlegemer i blodet. En lignende tilstand opstår med skader, betændelse, infektioner.

Som et resultat af ødelæggelse af muskelvævsfibre dannes proteinfragmenter af molekyler, og celler, der fordøjer beskadigede væv, der kaldes fagocytter og lysosomer, aktiveres. De producerer fødevarer, der forårsager smerter. Muskelfibre, der bryder sammen, danner satellitter, som er celler, der provokerer vævsproduktion af protein.

Der er en anden kendsgerning, der ikke skaber nogen tvivl, nemlig at de smertefulde fornemmelser under bodybuilding føles specielt akut først efter den første træning, og så, når de bliver regelmæssige, mærkes de næsten ikke. Hvis der laves en lang pause i klasserne, vises de igen.

Når træningen er afsluttet, fremskyndes proteinproduktionen i kroppen, hvilket fører til ophobning af kreatinfosfat i muskelvæv, øger niveauet og aktiveringen af ​​glykolyseenzymer. Denne proces bliver meget mere effektiv med tiden, og der sker derfor oxidation, som er en energikilde til muskelsammentrækninger. Mængden af ​​træning er årsagen til, at udtømningen af ​​energikilden til muskel energi bliver næsten umulig.

Takket være regelmæssig træning øges energipotentialet for muskler, og følgelig ydeevneindikatorer med styrke. På den anden side er der en reduktion i anvendt stress og effekten af ​​træning. Den modsatte reaktion er, at muskeltilpasningen bremser. Dette fænomen blev kaldt træningsplatået, når det skal gennemføres et gennembrud, er det nødvendigt at ændre belastningen og træningsfaktorerne, ændre opdelingen, tiden for hvile mellem sæt, øvelserne, der udføres ved hjælp af supersæt, dråber osv.

Typer af muskelsmerter

Der er flere typer smerter, der opstår efter hver træning.

Moderat efter træning

Det begynder at mærkes i musklerne næste morgen efter at have udført styrketræning. Muskler bliver tyktflydende, bomuldsfulde, hævede og fulde, når der udføres en handling gennem den muskelgruppe, der er involveret i træningen. En behagelig følelse af træthed og næsten umærkelig smerte, som intensiveres, hvis musklerne strækkes eller sammentrækkes.

Smerten varer i flere dage. Dette er bevis på, at mikrotrauma optrådte i muskelvæv, og genoprettelsesprocessen begynder, ledsaget af dannelsen af ​​nye strukturer.

halter

Vises to til tre dage efter afslutningen af ​​træningen. Hvis musklerne strækkes eller sammentrækkes, bliver de stærke. Det forekommer oftest efter ændringer i træningsprogrammet, en lang pause i undervisningen såvel som for begyndere.

At opnå stærk og vedvarende smerte er bevis på, at belastningen er for overdreven, at vægterne tages for store. Det anbefales gradvist at øge belastningen. Dette gør det muligt for led, muskler, ledbånd og det centrale nervesystem at blive stærkere og mere vant.

Når musklerne inden den næste træning endnu ikke har haft tid til at komme sig fuldt ud, det vil sige, de fortsætter med at skade, skal en genoprettende session udføres. Det er ikke nødvendigt at ændre øvelserne, men vægten reduceres med halvdelen - med 50 procent. Hvis du laver sæt af 15-20 gentagelser i hver, modtager den beskadigede muskel en stor mængde blod, hvilket hjælper med at forbedre cirkulationen og forsyner dem med næringsstoffer, der bidrager til genoprettelsesprocesser.

Smerter forårsaget af traumer

Det er shackling og skarpt, kommer både næste dag og umiddelbart efter undervisningen. Hun tillader ikke at udføre øvelser, da smerten er ret stærk. Skader, som regel, sker, når vægterne tages så ekstreme som muligt, og der gives et minimum af tid til opvarmningen.

Ømhed i ledbånd eller led er ikke normalt. Derfor anbefales det, at du holder op med at udføre øvelsen, indtil du kan finde ud af den nøjagtige årsag til, at smerten opstår. Det kan bestå i, at skaden ikke er helbredt, teknikken er forkert, simulatoren er ikke konfigureret til antropometriske personlige parametre og så videre.

En anden form for muskelsmerter efter træning er forekomsten af ​​en brændende fornemmelse under de sidste gentagelser i forskellige øvelser. Dette er resultatet af oxidation af muskelvæv med mælkesyre. Det fylder muskelcellerne og forhindrer nerveimpulsen i at passere, hvilket forårsager en brændende fornemmelse.

Denne følelse er helt normal, det er en reaktion fra kroppen, der beskytter den mod overbelastning. Mælkesyreaffald udskilles ca. 20 eller højst 30 minutter efter afslutningen af ​​træningen.

Træningsmål fører ofte til behovet for at engagere sig i en brændende fornemmelse, det vil sige til hængende, langsomme, direkte muskelgrupper.

Muskler såret efter træning - er dette et dårligt eller godt tegn ">

Muskelsmerter er et valgfrit tegn på muskelgevinst, men de bekræfter, at muskelstrukturerne under træningen ødelægges og mikroskopiske skader dannes, hvilket betyder, at behandlingsprocessen og dannelsen af ​​nye strukturelle væv begynder.

Træningens succes måles ikke ved smerter. Fraværet af denne fornemmelse betyder ikke, at lektionen ikke var succesrig. Contreras og Schonfeld, amerikanske forskere af denne proces, siger, at test af smerter efter træning ikke altid er et tegn på, at musklerne vokser.

Hovedmålet for hver træning bør ikke være at få smerter, men progressionen af ​​belastningerne. Lektionernes effektivitet vises ikke ved smerter, men ved en stigning i muskelens omkrets og volumen samt en sammenligning af fysik inden starten af ​​undervisningen og efter træning.

Sådan forebygges smerter efter en træning

Det er næsten umuligt at føle muskelsmerter helt. Når træningen øges, bliver den mindre udtalt. Der er flere vigtige punkter, der giver dig mulighed for effektivt at engagere dig, men føler dig ekstremt behagelig, men ikke ømme eller bryde smerter:

  1. Belastninger skal skride frem . Således tilføjes kun en lille mængde vægt ugentligt til vægten. Hvis du udfører en bænkpresse med en vektstang, vil den optimale tilføjelse være fra 2, 5 til 5 kg hver uge. Efter vægtøgning skal du mestre udførelsesteknikken, vedligeholde et givet antal sæt og tilgange og derefter fortsætte med at tilføje vægt.
  2. Udførelsesteknikken skal mestres til perfektion. Du kan kontakte en træner eller en der kender det. Hvis dette ikke er muligt, kan du altid finde information om, hvordan du udfører denne eller den øvelse.
  3. Sørg for at lave en opvarmning. Det er en integreret del af træningens start, inkluderer et komplet sortiment af bevægelser for hele kroppen samt forberedelse til den kommende træning. Hvis du laver en bænkpresse, skal du udføre fra 2 til 3 opvarmningssæt med lave vægte og et lille antal gentagelser. Dette vil give en hastighed af blod til musklerne og etablere en forbindelse med nervesystemet.
  4. Træn ikke træt. En stor mængde arbejde, mangel på søvn, dårligt humør og manglende evne til at spise godt i løbet af dagen - dette er en god grund til at opgive træning for ikke at udsætte din krop for yderligere stress.
  5. Overhold drikkevand. I klassen skal du drikke mindst en liter vand. Den daglige hastighed for væskeindtagelse er 0, 04-0, 05 * dødvægt. Takket være vand tykkes blodet ikke, tilførslen af ​​ilt og næringsstoffer fremskyndes, og passagen af ​​nerveimpulser til muskelvæv forbedres.
  6. Prøv at sove godt. Det er bedst at sove mindst 8 timer.

Sådan reduceres smerter efter en træning

For at reducere smerter skal du benytte dig af følgende metoder:

  • Massage . Det giver dig mulighed for at sprede blod i hele kroppen for at sikre strømmen af ​​næringsstoffer til de ønskede områder.
  • Restaurerende besættelse. Denne træning involverer brug af 50% af de sædvanlige arbejdsvægte med 15-20 gentagelser i sættet, hvilket giver blodstrøm til musklerne. De får næringsstoffer og kommer sig hurtigere. Betydningen af ​​sådanne aktiviteter er ikke kun at reducere smerter, men også at gentage teknikken med bevægelser, idet du hæder dine evner.
  • Hitch. På grund af muskelstrækning øges blodgennemstrømningen, hvilket øger og fremskynder processen med at fjerne beskadigede celler, og reducerer derfor smerter.
  • Korrekt ernæring. Der skal være meget protein i kosten, hvis mængde er fra 2 til 2, 5 g per 1 kg kropsvægt. For at forhindre katabolisme skal BCAA tages for at opnå enkle aminosyrer. Dette gælder også glutamin, som også styrker immunforsvaret, hvilket hjælper med til at fremskynde kroppens fulde bedring. At tage kreatin kan øge udholdenheden og styrken af ​​muskelvæv ved at øge koncentrationen af ​​kreatinphosphat.
  • Få en god hvile . Hvis der er smerter, der forhindrer dig i at træne, skal du tage en pause i 2-5 dage. Dette giver dig mulighed for at komme dig fuldt ud og begynde klasser med fornyet kraft.

Sammen med disse metoder kan du ty til hærdning, besøge et bad, sauna, bruge en opvarmningssalve osv. Disse metoder fører til forbedret blodcirkulation i beskadigede strukturer, som giver musklerne mulighed for at komme sig meget hurtigere.

Opsummering

De smertefulde fornemmelser efter træningen er et sikkert tegn på, at musklerne er ømme, hvilket betyder, at der blev modtaget mikrotraumas, hvilket er bevis på, at klasserne var succesrige. Det vigtigste er at være i stand til at skelne mellem dårlig og god smerte. De skal ikke være bange for det, men det er nødvendigt at give hvile og muskelinddrivelse. Ellers vil der ikke være noget positivt resultat fra træningen.

Interessante Artikler