For at bringe musklerne i armene i ton er det ikke nødvendigt at besøge gymnastiksalen. Der er flere effektive og forholdsvis enkle øvelser, der kun tager 15 minutter at gennemføre og ikke behøver at gå i gymnastiksalen. For klasser har du brug for en vægtforbindelse. Dette kan være en håndvægt eller en flaske fyldt med vand. En del af øvelserne udføres ved hjælp af fitball.
indhold
- 1 Triceps-øvelser til piger derhjemme og i gymnastiksalen
- 1.1 Push-ups
- 1.2 Push-ups baseret på fitball
- 1.3 Forlængelse af armene med en træningsbold og håndvægte
- 1.4 Forlængelse af armene med vægtningsmaterialer over hovedet
- 1.5 Forlængelse af arme i hældning med håndvægte
- 1.6 Pushups
Tricepsøvelser til piger derhjemme og i gymnastiksalen
Strammede og elastiske triceps til hver pige er muligheden for at bære åbne kjoler uden ærmer, der viser andre deres gode atletiske form og smukke krop. Øvelserne, der styrker musklerne i hænderne, giver dig ikke kun mulighed for at gendanne tone, men også bidrage til normalisering af stofskiftet.
Udfør øvelser tre gange om ugen. Hvis du sammen med lektionerne også tænker over din diæt, så vil træningen give dig mulighed for at slippe af med overskydende vægt.
Enhånds pushups
Tag startpositionen som vist på billedet A. Liggende på din side, fold benene sammen og bøj knæene lidt. Venstre hånd er på højre skulder, højre håndflade er på gulvet.
Udfør øvelsen i overensstemmelse med figur B. Med vægt på højre hånd, skal du rette den ud, mens du løfter torso. Lav 12 reps på hver side.
Fitball-baserede pushups
Udgangspositionen er som i figur A og ligner almindelige armhulinger, kun hænderne er ikke placeret på samme niveau med skuldrene, men tættere på hinanden ligger benene på fitball.
Bøj langsomt dine arme ved albueleddet, så der dannes en ret vinkel, som illustreret i figur B. Accepter startpositionen. Lav mindst 12 gentagelser.
Forlænger arme med en fitnessbold og håndvægte
Tag startpositionen som i figur A. Du kan ligge på en fitball eller bruge en bænk. Hold håndvægte eller andre vægtemidler i dine arme bøjede ved albuerne.
Ret dine arme langsomt som vist i figur B. Vend derefter tilbage til din oprindelige position med armene nede. Udfør 12 gentagelser i træk.
Udvidelse af arme med vægte over hovedet
Stå lige og slap af på knæene, men bøj dem ikke. Løft hænderne op og bøj ved albuerne, så de er i rødme med ørerne. Hold håndvægte i dine hænder. Positionen skal svare til figur A.
Ret dine arme ud, mens du skubber håndvægte op. Triceps skal være anstrengt, og armene i den endelige position lige (billede B). Vend tilbage til startposition. Gør øvelsen 12 gange.
Udvidelse af arme i en sving med håndvægte
For at tage startpositionen skal du sætte venstre håndflade og venstre knæ på bænken. Den højre hånd, i hvilken håndvægten er placeret, holdes parallelt med kroppen, bøjet i en ret vinkel (figur A).
Hånden rettes langsomt ud, holdes i sin ekstreme position (billede B) og vender derefter tilbage til sin oprindelige position. Øvelsen gentages for hver side mindst 12 gange.
Push ups
Det udføres uden brug af sportsudstyr. For at tage startpositionen (billede A) ligger de på gulvet, hænderne spredt ud, så de er på skulderniveau.
Sænk kroppen ned, så albuerne er på siderne og parallelt med bagagerummet (figur B). Både balder og abs bør være så anspændt som muligt. Efter sænkning, tag startpositionen. Du skal udføre mindst 12 gentagelser.
