Bodybuilding til begyndere

At engagere sig i bodybuilding er ikke kun at udføre styrketræning, men også at bruge en masse tid på forbedret træning, der viser stor viljestyrke. En nybegynder, der beslutter at blive en bodybuilder, det er ikke nok bare at besøge gymnastiksalen. Det er nødvendigt at have et tilstrækkeligt udbud af viden og grundlæggende principper for bodybuilding. Ellers vil det ganske enkelt være umuligt at udarbejde et rationelt træningsprogram. Et solidt fundament giver en nybegynder bodybuilder mulighed for at tilpasse sig regelmæssig fysisk aktivitet. Det vigtigste er at nærme sig uddannelsesprocessen kompetent og ikke at belaste dig selv med det samme. Der skulle ikke være noget hast. Den største bodybuilding er den rigtige fordeling mellem belastninger og nyttiggørelse.

indhold

  • 1 Træningsdagbog
  • 2 Korrekt ernæring er grundlaget for succes i bodybuilding
  • 3 Tilladte og forbudte produkter
    • 3.1 Sund mad
    • 3.2 Hvilke fødevarer er skadelige for bodybuilder "> 4 Normalisering af tidsplanen
    • 5 Begrebet belastningsprogression
    • 6 Træningsprogram
      • 6.1 Varm op
      • 6.2 Første cyklus -1-4 uger
      • 6.3 Anden cyklus - 5-8 uger
    • 7 væsentlige tip til begyndere
    • 8 Hvor meget kan du pumpe op?

    Træningsdagbog

    For at overvåge dine egne fremskridt skal du rettidigt justere programmet, om nødvendigt. Det første, enhver begyndere bodybuilder skal gøre, er at føre en træningsdagbog. Følgende poster skal optages i din personlige notesbog:

    • resultater;
    • uddannelse;
    • skitsere træningsprogrammer.

    Takket være dagbogen har atlet muligheden for at kontrollere sin fremgang og sætte nye mål. Derudover er opnåelsen af ​​visse resultater, der er registreret i en notebook, en motiverende faktor.

    Korrekt ernæring er grundlaget for succes i bodybuilding

    Bodybuilding er ikke kun en rationel tilgang til træning og bedring, men også en grundig tilgang til udvælgelsen af ​​produkter inkluderet i den daglige menu. Mad til en bodybuilder er en kilde til energi og materiale til opbygning af muskelfibre. En afbalanceret diæt for en bodybuilder involverer at overholde visse regler, som koger ned til følgende punkter:

    • adskillelse af kulhydratkilder i stedet for at blande flere produkter på én gang;
    • drikke meget vand i løbet af dagen;
    • omhyggelig kontrol af dele gennem vejning;
    • mangel på fødevarer med en høj koncentration af fedt og kulhydrater i kosten;
    • anvendelse af olivenolie til dressing af salater;
    • udelukkelse fra menuen med "tomme" kalorier - soda, chips, fabrikssaft og andre drikkevarer med tilsætningsstoffer samt snacks;
    • måltid ikke tidligere end to til tre timer før træningens start.

    Vigtigt! Hvis du virkelig vil spise, kan du spise noget, men med et æble eller noget lignende. Det vigtigste er at spise frugten i en halv time før klassen og ikke senere.

    Tilladte og forbudte produkter

    Der er sund og usund mad. Den ene er en obligatorisk del af kosten, og den anden tværtimod er ekstremt uønsket og skadelig. Sidstnævnte er i stand til at minimere al den indsats og kræfter, som bodybuilder lægger i træning.

    Sund mad

    For at opbygge en god muskelmasse skal fødevarer med et højt proteinindhold inkluderes i kosten:

    • kalvekød og kylling (du kan vælge en af ​​de to);
    • cottage cheese og æg (kylling);
    • fisk og skaldyr;
    • bælgfrugter.

    Den anførte mad hjælper atleten med at få byggemateriale til at opbygge bulkmuskler, fordi det indeholder meget protein.

    For effektiv træning har en atlet brug for energi, der kommer ind i kroppen sammen med mad, der indeholder kulhydrater:

    • forskellige kornarter, men for det meste boghvede;
    • æbler, agurker, greener, tomater;
    • pasta.

    Sidstnævnte skal tilberedes ud fra hårde sorter.

    Hvilke fødevarer er dårlige for en bodybuilder ">

    Det er umuligt at opnå gode resultater uden at opgive visse produkter. Fra deres sædvanlige menu skal de udelukke:

    • røget kød;
    • sodavand;
    • pickles;
    • bagt (boller, tærter);
    • halvfabrikata;
    • konfekture.

    At overholde strenge ernæringsstandarder er halvdelen af ​​succesen. Begyndere skal straks gennemgå deres kost og foretage passende justeringer. Ellers fungerer det at få en god muskelmasse ikke. Kolhydrater og proteiner er mest gavnlige efter træning. De skal konsumeres inden for de første 20-40 minutter efter afslutningen af ​​lektionen.

    Normaliseringsgrafik

    Bodybuilding er ikke kun træning, men en livsstil. Hvis du vil drage fordel af undervisningen i gymnastiksalen, skal du opgive dårlige vaner. Ingen rygning, alkoholholdige drikkevarer eller søvnmangel. Du skal sove mindst otte timer om dagen. Den daglige rutine er yderst vigtig. Det giver kroppen mulighed for at tilpasse sig de kommende belastninger og føle sig opmærksom og fuld af energi.

    Fuld superkompensation, det vil sige fraværet af træthed, gør træningen effektiv og så produktiv som muligt. Med andre ord, at komme til gymnastiksalen skal kun være godt udhvilet. Dette betyder ikke, at du har brug for at arrangere dig selv en lang gendannelsesperiode. Det vigtigste er ikke at bringe dig selv i en tilstand af overtræning og ikke engagere dig, når der er en utilpasse.

    Begrebet belastningsprogression

    Det er umuligt at indlæse fra de første lektioner til en tilstand af fuldstændig fiasko. Bedre resultater skal være gradvis. Progressive belastninger kan variere. Det involverer enten et fald i hastigheden af ​​en bestemt øvelse eller en stigning i træningens intensitet. Begge muligheder er mere velegnede til erfarne atleter. Det er bedre for en begynder at fokusere på arbejdsskalaer, som gradvist øges. Denne tilgang skyldes, at begyndere stadig ikke kan føle de signaler, som kroppen sender.

    Tvungen gentagelser vil kun forårsage mange fejl og kan forårsage hæmning i gang. For at forhindre dette er det nødvendigt at øge arbejdsvægten og mestre teknikken og ikke jage stigningen i antallet af tilgange. Denne tilgang skal følges i det første træningsår. Efter 12 måneders intensiv og regelmæssig træning vil det allerede være muligt at fokusere på kompleksiteten af ​​selve træningsprogrammet.

    For at lære at forstå de signaler, som kroppen sender, og lytte til din egen krop, skal du ikke straks begynde med komplekse øvelser. Eksperter anbefaler at man først fokuserer på basale bevægelser. Hone teknik i basale øvelser giver dig mulighed for at gå videre til mere komplekse dem uden problemer med korrekt udførelse.

    Træningsprogram

    Et kompetent udvalg af øvelser for en begyndende bodybuilder er den mest afgørende fase, hvor atletens videre succes afhænger. Et korrekt designet program er nøglen til at etablere en neuromuskulær forbindelse, der tillader kroppen at reagere på de foretagne bevægelser og gør det også muligt at forberede sig på store belastninger, det vil sige progression. Dette tillader ikke kun at lægge et godt grundlag for mere intens træning, men også for at reducere sandsynligheden for skader. Og hvis erfarne atleter allerede kan selvstændigt lave deres eget program, bør en nybegynder bestemt lytte til råd fra en erfaren træner.

    De første lektioner skal bruges til cirkulær træning. De består af grundlæggende elementer, som giver dig mulighed for hurtigt at mestre udførelsesteknikken samt forbedre fysisk kondition og uden alvorlige problemer gå videre til mere komplekse øvelser. Hvis du lytter til dette råd, er det ikke et problem at øge belastningen.

    Cirkulær træning er perfekt til absolut alle begyndere, men kun i de første faser. Det yderligere program er lavet under hensyntagen til bodybuilderens individuelle karakteristika samt de mål, han sætter for sig selv. Hvis træningsplanen overhovedet er generel eller fraværende, er reelle fremskridt simpelthen umulig.

    Varm op

    Hver nybegynder bodybuilder skal mestre teknikken til at udføre tre grundlæggende øvelser - deadlift, bænkpress, squats. Naturligvis er det kun disse bevægelser, der ikke kan komponere et program. Det suppleres nødvendigvis af andre elementer. Det vigtigste er ikke at glemme, at overdreven belastning og tilføjelse af andre komplekse øvelser kan føre til overtræning samt til et fald i effektiviteten i at mestre den rigtige teknik.

    Den første ting, som en nybegynder skal passe på, når han kommer til gymnastiksalen, er at bestemme sine arbejdsvægte. Dette er ikke meget vanskeligt at gøre. Den vægt, som atleten kan udføre ti gentagelser for hver af øvelserne, betragtes som passende. Den sidste gentagelse skal være sådan, at følgende simpelthen er uden for magten til at gøre. Hvis sættet er let, er vægten lille. Når det ikke er muligt at udføre ti gentagelser, hvilket giver alt det bedste, er belastningen derfor for stor.

    Første cyklus -1-4 uger

    Efter at have bestemt den startvægt, som de begynder at arbejde med, begynder de at træne. Den vigtigste ting at overveje er, at belastningen gradvist skal øges. Hver efterfølgende uge tilsættes 5 kg. For bænkpressen er vægtforøgelsen 2, 5 kg. Dette giver dig mulighed for at øge belastningen, men uden overspænding. Begyndere bør endda gøre øvelser, der i fremtiden, når et individuelt program udarbejdes, bliver valgfri.

    Den anden cyklus - 5-8 uger

    Der er ingen grundlæggende forskelle i fremgangsmåden. Vægtene øges fortsat i hvert opvarmningssæt. Når det øjeblik kommer, at sætene gives med størst mulig vanskelighed, halveres vægtforøgelsen, det vil sige 2, 5 og 1, 25 kg hver, og ikke 5 og 2, 5 kg hver. Hvilning mellem separate sæt skal være mindst et og et halvt minut.

    Grundlæggende tip til begyndere

    Erfarne og professionelle bodybuildere har brug for en længere restitutionsperiode end begyndere, der kan træne oftere. Denne forskel skyldes fysiske aspekter. Kroppsbyggere med erfaring strækker deres muskler meget mere. Begyndere har råd til at besøge gymnastiksalen mere regelmæssigt, men det skal bemærkes, at resultaterne vil blive synlige om nogle efter seks måneder og i andre ved udgangen af ​​det første træningsår.

    Gendannelse er også påkrævet for dem, der for nylig er kommet til gymnastiksalen. Det hjælper med at normalisere beskadigede muskelfibre. I denne sammenhæng refererer skader til "mikrotraumas", der får kroppen til at dirigere sine kræfter til at gendanne muskler, og derfor forberede sig til de næste øvelser. Med andre ord, atleten tager et skridt tilbage, men to fremad.

    For at træning kan være til stor fordel, skal du konstant overvåge dine klasser. I dagbogen skal du bestemt notere antallet af gentagne udførelser, arbejdsvægte og andre vigtige nuancer. Disse noter bliver grundlaget for det næste program.

    Hvor meget du kan pumpe ""

    Vent ikke på øjeblikkelige resultater. Bodybuilding tager tid og regelmæssighed. For at få en smuk og skulpturel krop, skal du afsætte to eller tre år til træning. En så lang periode kræves af kroppen til omstrukturering, hvilket indebærer en stabil neuromuskulær forbindelse og etablering af metabolisme.

    Der er mange metoder, som en bodybuilder kan træne, men den, der antager en stigning i arbejdsvægt, betragtes som den mest optimale. Derudover er alderen på atleten også vigtig. Ikke alle kommer til gymnastiksalen klokka 20 eller 30. Der er mænd over 40, der beslutter at tage deres kroppe op. I denne alder er det allerede vanskeligt at modstå de belastninger, som yngre mennesker kan gøre.

    For at nå dine mål skal alle, der kommer til gymnastiksalen med målet om at pumpe op i kroppen, huske følgende vigtige nuancer:

    1. Planlægning af et træningsprogram bør ikke overses. Registreringer bør opbevares regelmæssigt, da de vil hjælpe med at kontrollere hele processen.
    2. Sørg for at justere din diæt og tid til hvile. Intet sportstilskud kan erstatte protein- og kulhydratrige fødevarer. Det anbefales at komme sig nøjagtigt så meget tid, som kroppen kræver, men ikke mere eller mindre.
    3. At give alt det bedste i træning, men kun i de første måneder med det mål at skabe et godt grundlag for en reel intens kraftbelastning. Med andre ord forbereder de først deres krop og lærer at lytte til den, og først derefter begynder de hård træning.
    4. Brug ikke store vægte. Belastningen skal øges gradvist, men det er nødvendigt at starte med den, der passer til en bestemt atlet.
    5. Hvis du ikke altid har tid til at besøge gymnastiksalen, kan du gøre det derhjemme med håndvægte, en vektstang og en vægt. Det vigtigste er, at der ikke er pauser. Ellers vil alle opnåede resultater gå tabt.

    Når du starter træning, skal du være tålmodig og systematisk bevæge dig mod dit mål.