Hvor mange sæt og reps at gøre

8-12 - for massen, 12-15 - til lettelse. 15-20 - til piger. Den første tilgang er en opvarmning, så tilføjer vi arbejderne. Hvis du vil vokse, skal du lave en "pyramide" på 15 til 8 gentagelser. Cirka sådanne henstillinger om sæt gentagelsesordninger kan høres i enhver provinsiel gyngestol. Ja, det giver mening, men lad os se, hvordan professionelle bodybuildere træner. Man kan næppe sige, at Chris Duffin er en pige. Men han udfører også 50 benpresser for at "sprænge" hans quadriceps. Men Valentina Mishina er bare en pige. Men du kan se hende squat med en tung barbell i 8 reps. Hvor er sandheden ">

indhold

  • 1 Hvorfor overholde reglerne
  • 2 Forskellige mål - forskelligt antal gentagelser
  • 3 Super omfangsrige træning
  • 4 tilgange
  • 5 Hviletid
  • 6 Begyndere og efter kvæstelser

Hvorfor følge reglerne

Du kan se, hvordan begyndere udfører 10-12 arbejdsmetoder, bogstaveligt talt "dræbende" i hallen. Fra dette bliver de mere fysisk forberedt ">

Forskellige mål - forskelligt antal gentagelser

Sådan skrives layout "">

Super omfangsrige træning

Forestil dig en langdistanceløber. Han har brug for styrken på sine ben og den tilstrækkelige kraft i deres arbejde. Men han har ikke brug for at trække 100 kg muskelmasse på sig selv. Ekstra store træning bruges, når du har brug for at udvikle styrkeudholdenhed, og evnen til at være tilstrækkelig effektiv funktion under langvarig repetitiv stress.

I denne udførelsesform kan træningsskemaer med 1, 2 eller flere minutter under belastning anvendes. En lignende metode er forskellig for træningspas til vægttab med mini vektstænger - Varmt jern og kropspumpe.

Forskellige undervisningsmetoder kan bruges:

  • Til udvikling af styrkeudholdenhed, for eksempel til løb på mellemstore afstande, kan der anvendes lange sæt med lang hvil;
  • "Tabe sig" tilberedes normalt ved hjælp af forskellige pyramider, "stiger" og andre teknikker, der giver dig mulighed for at øge antallet af gentagelser i fremgangsmåden og forlænge tiden under belastning

Fremgangsmåderne

Hvor mange tilgange "> Hviletid

Dette observerer meget få mennesker, men hvis du slapper af i hallen i henhold til timeren og ikke efter hjertets behag, vil resultaterne være mere imponerende.

Reglerne er enkle:

  • 45 sekunders hvileperioder - til multi-gentagende styrkeudholdenhedstræning;
  • Minut for hypertrofi;
  • 90 sekunder til grundlæggende hypertrofiøvelser;
  • Alt hvad der er mere - til udvikling af styrke og kraft

Hvis hviletiden respekteres, men den ikke løser alle de planlagte gentagelser, er vægten af ​​lasten forkert valgt. I dette tilfælde anbefales det at sænke det og overvåge tidsintervaller for hvile mere omhyggeligt.

Begyndere og efter kvæstelser

I træning for begyndere anbefales det at reducere antallet af tilgange med 1, men forblive tro mod "layouts" af gentagelser i sættet. Dette vil undgå overtræning, men vil hjælpe med at aktivere muskelfibre tilstrækkeligt til vækst. Generelt skal begyndere nøje overvåge teknikken, så helt i starten af ​​træningen anbefales det, at 8-12 uger af kraftcyklussen for at udvikle øvelsesteknikken. Derefter går de over til ordningerne "til masse" og "til lettelse".

Genopretning efter kvæstelser skal være som anbefalet af din læge. Hvis perioden med manglende træning var mere end 12 uger, er det værd at starte et program for begyndere og vælge arbejdsvægter intuitivt, baseret på manglen på ubehag.

Vigtigt: undertiden med kvæstelser forsvinder smerten fra at varme op, det vil sige, når blodcirkulationen accelereres. Dette betyder ikke, at du skal trænge med en høj belastning med det samme, men det kan godt betyde, at det er bedre for praktikanten at varme op og udføre enkle øvelser

Betydningen af ​​coaching er individuelt at vælge øvelser og gentagne mønstre. Hvis du ikke selv kan foretage et valg, er det direkte fornuftigt at kontakte en træner for at udarbejde et program.