Vægtøgningstræning for atleter, der har et lidt højere træningsniveau end begyndere bodybuildere, kan udføres i en to-dages split. Først kræves det, at hver nykommer deltager i et program, der involverer brug af alle muskelgrupper i en enkelt træning, og først derefter går videre til separate klasser.
En to-dages opdeling i masse, der involverer en opdeling af udviklingen af hele kroppen i to træninger, der blev udført på forskellige dage. Antallet af klasser er ikke begrænset til kun to træninger om ugen. Du kan træne op til seks gange. Det vigtigste er, at to på hinanden følgende dage med at udføre kraftbelastninger giver dig mulighed for at bruge absolut alle muskelgrupper.
Opbygningen af træningsprogrammer kan være helt anderledes. Nogle er baseret på det faktum, at den første dag kun er afsat til træk, og den anden til bænkpresser, eller den ene træning fokuserer kun på overkroppen og den anden på underkroppen. Den præsenterede to-dages split er lavet på en helt anden måde.
indhold
- 1 Tre principper for opbygning af en to-dages split
- 2 To-dages vægtdeling - Træningsprogram
- 2.1 første dag
- 2.2 Anden dag
Tre principper for opbygning af en to-dages split
Programmet er baseret på følgende tre områder:
- muskelmasse skal opdeles nøjagtigt i to dele, så du kan bruge 50% af kroppen på hver træningsdag;
- ekstensorer i ryggen og rygsøjlen skal have ekstremt ens belastning;
- skulderleddet bevæger sig i stor amplitude og er mest modtagelige for kvæstelser af forskellige slags, hvilket også stiller et krav til fordelingen af den udøvede belastning, som skal være den samme hver dag.
Den maksimale belastning på rygsøjlen udøves af deadlift og squats. Dette er grunden til, at rygregionen og de nedre ekstremiteter skal udarbejdes på forskellige dage. Erfarne bodybuildere er opmærksomme på denne funktion og træner aldrig begge disse muskelgrupper på samme dag.
Deltas og bryst, efter det tredje princip, fungerer også separat. Der er ingen begrænsninger for mavehulen. Det er tilladt at svinge pressen når som helst. Gendannelse opnås gennem en daglig pause mellem træning.
To-dages vægtdeling - Træningsprogram
Første dag
- Bagsiden. Træningen begynder med en opvarmning, og alle de øvelser, der præsenteres nedenfor, forsøges udført på en halv time under hensyntagen til den tredive sekunders pause mellem sæt:
- pull-ups;
- tuga af den øverste blok;
- træk i en hældning af en bar;
- trækkraft til bæltet i den nederste blok.
Alle øvelser udføres i 3 sæt, men bjælketrækket suppleres med en opvarmningsfremgangsmåde i hver 8-12 gentagelser og i knebakker, indtil der opstår fiasko.
- Skulderbælte. Forudsætter udførelse af sammenblandet femten minutter:
- hær bænk presse;
- træk til hagen med et bredt greb.
Belastningen er i begge tilfælde 3x8-12.
- Triceps. Tilsvarende tager det en kvart time at arbejde på skuldrene og består af to øvelser:
- snævert greb presse;
- Fransk bænkpress.
Lav 3 sæt med 8-12 gentagelser.
Anden dag
- Ben. Før de gør det, skal de lave en strækning, og de prøver at udføre øvelserne på 25 minutter, hvile efter hver fremgangsmåde er fra 40 sekunder til 1 minut:
- squats med en vektstang (3x8-12 "plus" 2 opvarmninger);
- bænkpres i simulatoren (benene) (3x8-12);
- lunges (2 gentagelser på 8-10 gange).
- Pectoral muskler. Det fungerer også 25 minutter, men resten er ikke mere end 30 sekunder mellem gentagelser, involverer følgende:
- bænkpres på en skråt bænk, mens du ligger;
- håndvægtsbænk pres på en skrå bænk;
- ledninger håndvægte.
Med undtagelse af bænkpressen, der udføres i 4 sæt, gør resten 3x8-12.
- Biceps. Det er udarbejdet på 10 minutter. Hvilet mellem sæt er et halvt minut. Træning består i skiftevis:
- lige barbell-elevatorer;
- en hammer.
Udfør disse øvelser for biceps i 4 sæt med 8-12 gentagelser i hver.
Denne to-dages split er fuldt ud i overensstemmelse med alle tre principper for opbygning af en træning. Det giver dig mulighed for at fordele belastningen jævnt, træne alle musklerne og også øge vægten effektivt. Den optimale lektime er 60 minutter. Hvis der ikke tages potente farmakologiske lægemidler og anabole steroider, anbefales det ikke at arbejde længere.
