Længer efter Lee Haney

Så snart denne øvelse ikke kaldes - både bøjning med vektstang bagpå ryggen, og "bare lårbenet i kæmmet" og på forskellige måder. Faktisk, hvis du ser, at atleten har ryggen til Smith-baren og trækker ham op, udfører han trækket fra Lee Haney og kæmper med det bageste delta. Dette segment af deltoidemuskulaturen er vigtigt for både æstetik og styrkeresultater. For eksempel opnår et tilbagestående delta ikke imponerende bænkpresresultater. Dets utilstrækkelige udvikling tillader ikke og fjerner skuldrene i dødvandet. Og ikke kun genetik, men også en mangel på forståelse af neuromuskulær kommunikation forstyrrer den normale udvikling af bagdeltaet for atleter. Mange føler det simpelthen ikke i "store" øvelser. Lee Haneys trang blev til som et forsøg på at løse et problem kaldet "Jeg føler ikke det bageste delta i øvelserne."

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Bevægelse
    • 1.3 Fejl
  • 2 henstillinger
  • 3 indstillinger
  • 4 Analyse af øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Forberedelse til øvelsen
    • 4.3 Korrekt udførelse
    • 4.4 Fejl
    • 4.5 Anbefalinger
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikationer

Udførelse teknik

Startposition

  • Sæt Smiths fingerboard i en højde, der matcher armlængden;
  • Stå med ryggen til simulatoren, stabiliser korsryggen ved at trække i maven;
  • Fjern skuldrene fra ørerne, sænk skulderbladene ned til bækkenet, og mindsk let den diamantformede;
  • Grib stangen symmetrisk med begge hænder;
  • Afstanden fra hver håndflade til stativerne skal være den samme;
  • Gribet skal gøres, så bøjningen i albueleddet er behagelig;
  • For de fleste er dette greb 10 cm bredere end skuldrene;
  • Fjern stangen fra sikkerhedsstopperne ved blot at tænde den for dig selv

bevægelse

  1. Når du bøjes dine arme ved albueleddet, skal du trække stangen op så langt som muligt;
  2. Albuerne skal bøjes;
  3. For at sikre tilstrækkelig amplitude skal du hæve dine skuldre og tænde for trapezoidet;
  4. Rygge kan blive en "forhindring" for nakken, så det er tilladt at føde baren lidt tilbage;
  5. Sænkning af nakken skal være langsom;
  6. Skubben udføres på grund af det bageste delta, trapezoid hjælper kun bevægelsen;

fejl

  • Det thorakale afsnit af atleten er stærkt krum, ryggen er rund;
  • Lændeområdet bøjes enten for meget eller er krum, der er ingen stabilitet i det, rygsøjlen ændrer sin vinkel med hvert træk;
  • I stedet for trækkraft laver atlet skulder med en vektstang bag ryggen, det vil sige, hæver og sænker vægten ved at løfte skuldrene;

anbefalinger

  • Rygsøjlen er stabil, det er bedre ikke at foretage bevægelser i hofteleddet, idet bagdelene fjernes fra banens bane. Det anbefales at udføre en svag fremadbøjning, så bevægelsen er mere jævn og glat;
  • Det er bedre at trække Haneys skub til den øverste del af korsryggen, det vil sige i den dybeste amplitude, og samtidig kontrollere kroppens position for at undgå at hjælpe dig selv ved at ændre hældningsvinklen på rygsøjlen;
  • I det ekstreme punkt på amplituden skal albuerne se op, og bøjningsvinklen i forbindelsen skal være skarp;
  • For at udføre denne trang korrekt, skal du have en god følelse af muskler. Ideelt set begynder bevægelse i skulderleddet og begynder på bekostning af bagdeltaet, og albuerne bøjes bagefter. De, der først bøjer albuerne, giver en del af belastningen til biceps;
  • Arbejde på bekostning af håndledene er heller ikke tilladt, det er bedre ikke at bøje dem for meget, fordi dette skifter vægten til underarmene.

Udførelsesmuligheder

Der er en separat kategori af øvelser, der er mest bekvemme at udføre med en fast barbell, dvs. i Smith-simulatoren. Denne bevægelse hører bare til denne kategori. At trække fri vægt er ikke praktisk, skønt kun fordi du har brug for en hældning bagpå, og for at stabilisere stangen skal du tænde for triceps, hvilket vil komplicere øvelsen og gøre det mindre tilgængeligt. Du kan udføre Haneys trækkraft i crossover ved at fastgøre et langt håndtag til den nederste blok, men denne mulighed kræver også god koordinering.

Analyseøvelse

Mange bodybuildere tilskriver fejlagtigt Lee Haneys trang til isoleringsøvelser. Dette er ikke korrekt. Faktisk er det en kompleks trækkraft til udvikling af trapezius- og deltoidmusklerne med vægt på det bageste delta. Det følger, at en lille skulderløft i øvelsen ikke er en betydelig teknisk fejl. Det er vanskeligt at koncentrere sig om målet med en væsentlig vægt på at løfte og udføre i stil med en shrag.

Undertiden udføres bevægelsen med håndvægte, dette giver dig mulighed for at overvinde den naturlige asymmetri i udviklingen af ​​den menneskelige krop. Men i de fleste tilfælde udføres bevægelsen i Smith-simulatoren.

Hvilke muskler fungerer

For Smith anbefales følgende layout af arbejdsmuskler:

  • Trapezoid- og bagdeltas som hovedbevægere;
  • Musklerne, der hæver scapula og rhomboid fremmer bevægelse;
  • Biceps og hele komplekset af benmuskler, såvel som pressen, stabiliserer armens og kroppens position;
  • Træning med en stærk fremadbøjning bruger også quadriceps i statisk

Forberedelse til øvelsen

Der er to polære meninger. Nogle eksperter mener, at den bedste forberedelse er et sæt pull-ups for reduceret amplitude, plus en opvarmning af skulderbåndet af den artikulære type og en let strækning. Andre mener, at en opvarmning bør omfatte 1-2 sæt bænkpresser, mens du står eller ligger, da deltas vil være en prioriteret belastning. Den anden udtalelse er mere videnskabeligt begrundet, men i praksis med bodybuilding og fitness findes begge muligheder.

Opvarmningssæt kræves i denne øvelse. Begyndere skal stræbe efter at udføre dem med minimal vægt. For de fleste er en lys pind eller bodybar egnet. Undertiden anbefales det at varme op med håndvægte, selvom biomekanisk vil denne bevægelse være lidt anderledes.

Korrekt udførelse

  • Vægten ved at flytte til arbejde med skuldre og trapes, snarere end med albuer og biceps. Begyndelsen på bevægelsen er fra skuldrene;
  • Hovedet skal ikke ligge på brystet, og nakken skal læne sig fremad;
  • Naturlig afbøjning i korsryggen er tilladt, men bør ikke hypertrofiseres;
  • Skuldrene tændes, når albuen endnu ikke er begyndt at bøje, bøjning af albuen er øvelsens anden fase;
  • Hænder på det ekstreme punkt skal rettes helt ud. Bevægelsen bag ryggen indebærer en kort amplitude og bidrager ikke til dens stigning, derfor er det nødvendigt bevidst at øge amplituden og øge muskelspænding på grund af dette;
  • Over albuerne skal hæves og tæt på hinanden, dette bidrager til den korrekte fordeling af belastningen og giver dig mulighed for at udføre øvelsen i den rigtige mekanik;
  • Det er vigtigt at synkronisere bevægelse med vejrtrækning. Der kan være to muligheder - ved at holde vejret i vejret eller udåndes under stigning, skal du vælge det mest praktiske;
  • Øvelsen udføres i et tilstrækkeligt stort antal gentagelser, så du skal prøve ikke at ændre hældningsvinklen på rygsøjlen og holde amplituden den samme;
  • Under træning anbefales det ikke at skifte greb, nogle gange viser det sig, at atleten tog baren ikke er behagelig, og han er nødt til at bevæge sine håndflader, men det er bedre at undgå dette

fejl

  • Ekstra bøjninger og pukkel i rygsøjlen;
  • "Indsættelse" af albuerne i bunden af ​​øvelsen;
  • Vugger kroppen og snyder;
  • Bevægelse på grund af et skuldertræk med skuldre;
  • Hastigt arbejde uden forsinkelse øverst på amplituden;
  • Uforholdsmæssigt tunge vægte

anbefalinger

I grebet er det tilladt at arbejde med hænderne under skuldrene eller i en position lidt bredere end skuldrene. Sådan arbejde gør det muligt for atlet at undgå overbelastning af leddet. Et smallere greb anbefales ikke på grund af den anatomisk unaturlige position på skuldrene.

Program inkludering

Inkluderingen af ​​øvelser i træningsprogrammet skyldes dens funktioner. Denne øvelse kan betragtes som multi-joint og kompleks, så dens optagelse i programmet skyldes dens art. Bevægelsen tænder efter hovedbænkpres på brystet eller skuldrene og kompenserer for det langs belastningsfordelingsplanene.

Bevægelsen udføres normalt i 8-12 gentagelser, dets optagelse i programmet i lav gentagelsestilstand er ikke berettiget. Al mad, anatomisk er dette ikke den mest naturlige bevægelse, og det er bedre at beskytte led ved at udføre det.

Kontraindikationer

Sådanne er enhver skade på skulder, albue og også karpale led. Det anbefales ikke at udføre øvelsen for rygmarvsskader, krumninger, fremspring og hernias. Bevægelsen skal ikke udføres, hvis hovedmålet er fremskridt i magtbænkpressen og magttræningscyklen. Det er bedst at undgå overbelastning af skulderens roterende manchet og gøre det med gynger i skråningen til siden, når du udfører hjælpøvelser til bagdeltaet.

Det er bedre at inkludere Lee Haneys træk i træningsplanen ikke mere end en gang om ugen på andre tidspunkter - for at udføre andre øvelser for målmuskelgruppen.