Dumbbell Hammers

“Hammers” stående - en almindelig øvelse til at træne biceps. Det er tilgængeligt for alle involverede niveauer og kan udføres med minimalt udstyr. Det passer de fleste mennesker. Men problemet er, at mange mennesker udfører det med tekniske fejl, kaster håndvægte på skuldrene med inerti kraft eller foretager for mange ekstra bevægelser. Dette er hvad der holder folk væk fra at pumpe de mest imponerende biceps og ikke det forkerte valg af træning. Heldigvis kan alle lære at lave hammere, det er let nok.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Forsigtig
    • 1.2 Anbefalinger
  • 2 indstillinger
    • 2.1 Samtidig bøjning af begge hænder ved hjælp af hammer-teknikken
    • 2.2 Hamring foran brystet
    • 2.3 Koncentrerede "hammere"
    • 2.4 Hammere på en hældning eller Scott bænk
  • 3 Analyse af øvelser
    • 3.1 Hvilke muskler fungerer
    • 3.2 Fordele
    • 3.3 Ulemper ved motion
  • 4 Forberedelse
  • 5 Korrekt udførelse
    • 5.1 Fejl
    • 5.2 Tips til ydeevne
  • 6 Inkludering i programmet
  • 7 Kontraindikationer
  • 8 Sådan udskiftes

Udførelse teknik

Startposition

  1. Vælg et par håndvægte til opvarmning og til arbejdsmetoder. Det er meningsløst at give nogen generelle anbefalinger her. I henhold til reglerne skal de to sidste gentagelser gives hårdt på grænsen for styrke. Vægten vælges uafhængigt på baggrund heraf;
  2. Derefter skal du tage håndvægte i dine hænder med et neutralt greb, håndfladerne er på linje med hinanden, kroppen er lodret, rygsøjlen er neutral, du har brug for en ret godt gemt mave og samlet skulderblader;
  3. Underarmene presses mod kroppen, kroppens position reguleres af stabilisatorer, du kan ikke svinge.

bevægelse

  1. Fra den strakte position bringes håndvægte til skuldrene på grund af bøjning af albuerne;
  2. Bicepserne fungerer som hovedmotoren og bringer håndvægte til skuldrene;
  3. Du skal stoppe ved det punkt med maksimal spænding, bringe håndvægte på dine skuldre over dette punkt er ikke det værd, dette fører ikke til et bedre resultat;
  4. Du kan bøje skiftevis, du kan samtidig. I den første version er det bedre at koncentrere sig om bicepsens arbejde, så for de fleste atleter er den alternative version af flexion egnet;
  5. Bøjning udføres ved udånding, sænkes af inspiration;
  6. Du skal arbejde glat og langsomt, indtil alle gentagelser er afsluttet, elevatorerne justeres til det normale vejrtrækningstempo og ikke vice versa.

Giv agt

  • Albuerne skal være omtrent i rygsøjlen. De behøver ikke at blive kørt tilbage, hvilket reducerer liftens amplitude og letter bevægelse. Hvis det er den eneste måde, skal du tage håndvægterne lettere;
  • At føre albuerne fremad indlæser mere af underarmen og reducerer også amplituden. Dette er en fejltagelse;
  • Det er ikke tilladt at rocke kroppen og kaste håndvægte på grund af inerti;
  • Det er bedre at afstå fra at rette armene helt ud på amplitudeens nederste punkt. Dette kan føre til en overbelastning af ledbåndets ledbånd.

anbefalinger

  • Hold dine børster i det samme plan, håndvæggribber stiger langs to parallelle elliptiske bane. Ellers bryder drejen løftemekanikken og fører til en teknisk fejl;
  • Løft ikke for hurtigt, for ikke at slå håndvægte fra underarme og ikke miste muskelspænding. I denne øvelse er det vigtigt at altid stramme dine biceps og ikke slappe af i bunden

Udførelsesmuligheder

Samtidig bøjning af begge hænder ved hjælp af hammer-teknikken

Denne øvelsesmulighed er velegnet til dem, der har øvet i ganske lang tid. Den er mere omfangsrig end de sædvanlige håndvægtløftere til biceps, så det er muligvis ikke egnet til begyndere. Denne mulighed er god for dem, der kan holde deres hænder ret lige i samme plan og løfte håndvægte uden at vri dem i en retning. Denne variation kan udføres med tungere håndvægte og være den første eller hovedøvelse i træning af dine biceps. Alternative lifte afslutter normalt træningen og udføres med lettere vægt.

Hammer foran brystet

Denne form for bicep-flexion ser ud til at være skråt, hantlen går til den modsatte skulder langs en elliptisk sti foran kroppen. At hamre biceps foran brystet involverer skuldrene mere i træningen. Denne mulighed er elsket af "massens monstre", da det teknisk set er mere praktisk med store arme, men du skal huske balancen og behovet for at isolere arbejdsgruppen af ​​muskler.

Koncentrerede hamre

Træningen udføres på Scotts bænk eller til støtte for albuen i låret i siddende stilling. Hamre bliver "koncentreret", når albuen placeres på en skråt bænk, og armen er bøjet ved fuld amplitude. I denne version tages mindre vægt, læsning af krop fungerer ikke med alle ønsker, øvelsen udføres ganske præcist og i en begrænset amplitude;

Hammere på en hældning eller Scott bænk

I haller, hvor der ikke er nogen Larry Scott-bænk, udføres øvelsen på den sædvanlige "magre". Underarmen er placeret på en bænk, vippet i en vinkel på 30 grader, og med håndfiksering udføres bevægelse. I haller, hvor der er en Scott-bænk, kan du bruge den. Denne type træning er mere isoleret, det er godt i at du kan træne hænderne med mindre vægt og heller ikke medtage kroppen på samme tid.

Analyseøvelse

Hvilke muskler fungerer

  • De vigtigste bevægelser er biceps og brachialis;
  • Sådan fungerer stabilisatorer brachiradialis, skuldre (frontdelta), kropsmuskler, hvis vi arbejder stående og endda trykker

Godbidder

  • Denne bevægelse bruges ofte, hvis du har brug for at udvikle evnen til at trække en masse vægt i en hældning mod ryggen. Den forbereder albuer og underarme til belastningen, giver dig mulighed for ikke kun at opbygge styrke, men også udholdenheden hos små muskler;
  • Træning giver dig mulighed for at slippe af med problemer med underudviklingen af ​​den ene halvdel af kroppen, det hjælper med at skabe en symmetrisk fysik;
  • En relativt enkel teknisk bevægelse er velegnet til begyndere;
  • Det kan udføres med det enkleste udstyr;
  • En øvelse udføres i slutningen af ​​træningen, den kan udføres med en lille vægt for at undgå overstrækning af ledbånd i albueleddet;
  • Bevægelsen er velegnet til begyndere;
  • Lader dig øge den samlede masse af hænder

Ulemper øvelse

  • Trænere fjerner ofte bevægelse fra programmerne for mere avancerede amatører, så de mere harmonisk kan udvikle biceps med øvelser med en højere grad af isolering. Denne bevægelse ”slører” som sådan ”belastningen mellem biceps, brachialis og muskler, der arbejder i statisk tilstand. Mange kan ikke lide det;

uddannelse

Forberedelsen til denne bevægelse er ganske enkel. Det sættes ikke i begyndelsen af ​​træningen, derfor opvarmes leddet generelt i starten, det er ikke nødvendigt at gøre noget specielt før bøjning med hamre. Normalt er vandret trækkraft for ryggen eller andre øvelser for denne muskelgruppe "opvarmningen". Øvelser udføres bedst, så det ikke er det første i planen, og derefter forsvinder behovet for en slags fælles opvarmning.

Inden arbejdet nærmer sig, udføres en bevægelse med en lille vægt i antallet af gentagelser på ca. 15-20 for at fylde arbejdsmusklerne med blod og desuden involvere de neuromuskulære forbindelser.

Korrekt udførelse

  • Stigninger udføres ved udånding, tempoet er ret langsomt, muskelsammentrækningen koncentreres. Tag ikke håndvægte på dine skuldre og hold dem i denne "tomme zone";
  • Det er ikke tilladt at snyde og svinge sagen i alle versioner af bevægelsen;
  • Hammere med et neutralt greb betragtes som en universel bevægelse, der ikke kun involverer biceps og brachialis, men også brachiradialis. Distribution afhænger af greb. Hvis håndfladerne er rettet mod hinanden, fungerer biceps mere, når du vender håndfladen ned, brachial- og brachioradial muskler;
  • Albuerne skal holdes bevægeligt presset mod kroppen. De bevæges ikke fremad, bagud eller forskudt i forskellige retninger;
  • Øvelsen udføres i en relativt begrænset amplitude, for fuldt ud at rette albuerne og bringe håndvægte i det "døde hænge" bør ikke være. Så snart belastningen på biceps falder, skal banen reduceres;
  • Det er ikke helt rigtigt at udføre denne bevægelse i ”cardio mode”, det vil sige at udføre flere gynger med håndvægte i store mængder. Det er bedre at gøre det koncentreret og langsomt nok til at opnå maksimal undersøgelse.

fejl

  • Den vigtigste tekniske fejl er ”afslapning” af hænder med håndvægte og sænkning af skaller langs kroppen for hurtigt, så de treghed falder uden deltagelse af muskler;
  • Ingen grund til at løfte vægten på grund af stød med ben og krop;
  • Undgå at bringe håndvægte tæt på skuldrene;
  • Du kan ikke bringe albuer fra kroppen i forskellige retninger

Ydelse tip

  • Den bedste mulighed for denne bevægelse er at vælge vægten, så den er optimal, ikke overbelaste albuerne og ikke tvinge dig til at lave hamre ved at snyde;
  • Begyndere skal ikke starte med hamrene, mens de står, men med den siddende øvelse for at gøre øvelsen sandsynligvis isoleret;
  • Hvis albuerne divergerer og bevæger sig væk fra kroppen, er det fornuftigt at læne ryggen mod væggen eller stå med din rygsøjle tæt på enhver lodret understøtning;
  • På det øverste punkt skal du statisk anstrenge musklerne og stoppe

Program inkludering

Bevægelse kan være den eneste bicepsøvelse i bænk og styrkeløftprogrammer. I bodybuilding og fitness bruges det oftest som en ”anden” øvelse sammen med at bøje armene med en vektstang.

Der kan være andre inkluderingsmuligheder. For eksempel går hammere for at bøje armene med en vektstang, så en person kan varme op kvalitativt.

Seto-gentagelsesmønstre kan være forskellige. Udfører 8-12 gentagelser eller 15-20, afhængigt af vægt og formål. I pumpetilstand fungerer muskler med mindre vægt og flere gentagelser.

Kontraindikationer

Entydig - skader på albuer og håndled. Det er nødvendigt at vente, indtil disse zoner er fuldstændigt helet;

Relativ - skade på lændenryggen. I dette tilfælde letvægt, kontrolleret udstyr og det meste af belastningen til sæt statisk vægt, der holder øverst

Sådan udskiftes

Kan bruges til at udskifte den nederste crossover-enhed med et D-håndtag, som ryster hænder skiftevis. Undertiden fremstilles hammere med gummiudvidere. Der er også en biceps curl-træner. Det er en relativ erstatning, men det foretrækkes af dem, for hvem streng kontrol med bevægelsesbanen er vigtig.

Hammerbøjninger kan erstattes med klassisk bøjning med håndvægte fra en udstrakt position (på en skrå bænk) mens du sidder eller med koncentreret bøjning, hvis en persons prioritet er at pumpe biceps, og ikke at udføre øvelser til den integrerede udvikling af biceps, brachialis, brachiradialis, og frontdeltas i statik. Hammere kan introduceres i træningen fra tid til anden eller løbende. Her bestemmer hver person, afhængigt af kroppens reaktion, fysiske kondition og personlige præferencer.