Jeg kan tale om udviklingen af triceps mere end en bodybuilder med mere kraftfulde muskler end min. Mine triceps reagerede dårligt på træning og voksede langsomt, så jeg var nødt til at være meget opmærksom på dem. Jeg analyserede resultaterne af træningen og tænkte konstant på, hvilke øvelser der er mest effektive. Jeg var nødt til at bruge år på at træne og eksperimentere for at komme til det nuværende niveau. Nu kan jeg tale om de konklusioner, jeg har været i stand til at nå. Jeg giver ti tip til at hjælpe dig med at udvikle triceps meget hurtigt.
indhold
- 1 tip 1. Varm op godt inden træning.
- 2 Tip 2. Træ alle områder af triceps.
- 3 Tip 3. Tag den rigtige position, når du træner.
- 4 tip 4. Koncentrer dig om at strække armene helt ud.
- 5 Tip 5. Brug pyramidesættene.
- 6 Tip 6. Skift øvelser.
- 7 Tip 7. Arbejd til udmattelsespunktet.
- 8 Tip 8. Undgå overtræning.
- 9 Tip 9. Tag dig tid til at posere.
- 10 Tip 10. Gem dagbogsposter.
Tip 1. Varm op godt inden træning.
Triceps og albueleddet er meget modtagelige for skader, så de bør opvarmes godt, inden træning påbegyndes. Jeg foretager mindst to sæt øvelser for at varme mine muskler. Først trækker jeg ned - normalt med en bøjet stang (EZ-stang) eller reb. Først skal du fastlægge albuerne i en fast position for at forhindre deres skade. Derefter kan du gå videre til lette lifter - bøjninger af armene - som er mest traumatiske for sener, triceps og albuer.
Tip 2. Arbejd på alle områder af triceps.
Hvis du tager højde for hovedfunktionen af triceps - forlængelse af armen, ville du tro, at de består af en muskelgruppe. Imidlertid er triceps faktisk en kompleks muskel, der består af tre separate grupper, der reagerer forskelligt på hver enkelt øvelse. For eksempel når jeg trækker ned med en vektstang, stammer ydersiden af triceps. Trækket ned med rebet virker på indersiden af muskelen. Når jeg udvider armene på gulvet med håndvægte og ikke med en buet stang, bliver den del af triceps, der er tættere på albuen, spændt. Konklusionen er dette. Brug forlængelsen af armene på forskellige positioner af hænderne, dette giver dig mulighed for at træne forskellige områder af triceps.
Tip 3. Tag den rigtige position, når du træner.
Vores albuer fungerer som hængsler, bøjning og ubundet i ét plan. Den rigtige position, når du træner triceps, er at få et triceps til at arbejde, undtagen arbejdet i andre muskelgrupper. For at gøre dette, hold dine albuer, skuldre og håndled bevægelsesløse, bevæg en underarm.
Tip 4. Koncentrer dig om at strække armene fuldt ud.
Mange laver tricepsøvelser forkert, trækker ned og bøjer arme uden at fikse dem i en ret position. Dette er en meget vigtig betingelse. Triceps reduceres maksimalt kun når armen er fuldt udstrakt. Fastgør placeringen af de fuldt udstrakte arme i et par sekunder. Bøj langsomt armen tilbage. Hold øje med øvelser ikke ved håndbevægelser, men ved forsinkelser i en retstilstand. Dette vil hjælpe med at fokusere på arbejdet med triceps.
Tip 5. Brug pyramidesættene.
Princippet med pyramidesæt er, at med hver tilgang til projektilet øges belastningen, og antallet af gentagelser falder. Jeg er overbevist om effektiviteten af de pyramidale sæt. Dette giver dig mulighed for at varme op triceps og gradvis forberede dem til tunge belastninger. Jeg lægger ikke for meget belastning på triceps-træning, men jeg bruger bestemt pyramide-sæt. For eksempel, på træningsdage med moderat belastning, foretager jeg først 15 reps med at trække ned med rebet. I den anden tilgang øger jeg belastningen og udfører 12 gentagelser. Derefter øger jeg belastningen igen og udfører 10 gentagelser. Brug af pyramiden er en sikker og samtidig effektiv træningsmetode, der giver dig mulighed for at øge mængden af triceps.
Tip 6. Skift øvelserne.
Jeg anbefaler at skifte ugentlige træninger med forskellige træningsgrader: moderat og tungere. Forskellen skal ikke være i antallet af gentagelser, men i typer af øvelser. Alternerende øvelser tilføjer variation til dine træningspas. I min træning skifter jeg ofte til helt forskellige øvelser, der giver musklerne en grundlæggende forskellig belastning. Dette medfører hurtigere muskelvækst. Hvis du udfører de samme øvelser hver dag, skal du ikke forvente god triceps-vækst.
Tip 7. Arbejd til udmattelse.
Gentag sættet til den største muskeltræthed. Jeg giver mine muskler en sådan belastning, at de ved den sidste gentagelse er i en tilstand af fuldstændig udmattelse. Det er i disse sidste gentagelser, at hele træningspunktet ligger. De første tilgange varmer kun musklerne og forbereder dem til de endelige maksimale spændinger. Når du træner, kan du ikke bremse. For at musklerne skal vokse, skal de indlæses med den største træthed.
Tip 8. Undgå overtræning.
I begyndelsen af mine bodybuilding-klasser overbelastede jeg triceps for meget, ikke under hensyntagen til det faktum, at de spændes, mens musklerne i skuldrene og brystet fungerer. Nu prøver jeg ikke at overdrevne triceps under træning af andre muskelgrupper. Jeg arbejder på selve triceps en gang om ugen, og jeg fordeler mine træning på en sådan måde, at der er en pause på flere dage mellem denne dag og dagene med træning af musklerne i skuldre og bryst. Jeg deler synspunktet om behovet for at begrænse antallet af sæt, især da jeg gentager hvert sæt til den største muskeltræthed. Selv med hensyn til mine mange års træning og det faktum, at jeg bruger flere dage til triceps til bedring, overstiger antallet af mine sæt ikke 9 gange. Jeg anbefaler dig at indlæse triceps meget intensivt 9 sæt og derefter give dem en betydelig pause for bedring.
Tip 9. Tag dig tid til at posere.
Jeg mener, at øvelserne til at posere i showet bør have tilstrækkelig tid. Og ikke så meget, at poserne så spektakulære ud, men for at få tillid til deres egne evner. Dette er nødvendigt for at vinde indledende kampe. Posering viser tydeligt lindring af triceps og etablerer en forbindelse mellem hjerne og muskler. Hvis du ikke engang vil gå på podiet, skal du bruge 15-20 sekunder på at posere på hver træning.
Tip 10. Gem dagbogsposter.
Jeg mener, at det er nødvendigt at føre en træningsdagbog. Takket være noterne ved jeg, hvad jeg gjorde før; hvilke øvelser, med hvilken belastning, med hvor mange gentagelser jeg udførte og hvilken effekt jeg fik af dette. Det hjælper mig med at blive stærkere og opnå succes i træning. Optegnelser hjælper dig med at forstå, hvilke øvelser der er mest effektive. De skal udføres i relation til træning af alle muskler, inklusive triceps. Dette er et af de mest effektive midler, der findes. Når du kigger gennem dagbogen, kan du følge, hvordan du har udviklet dig, og hvad du har opnået, hvilket betyder, at du kan planlægge fremtidige resultater og nå dine mål på kort tid.
