Mærk ubehag og utilfredshed med din krop ">
Faktisk kræver hurtig muskelopbygning ikke for meget indsats, opnåelsen af resultatet kan fremskyndes ved hjælp af det træningsprogram, der er foreslået i dette materiale.
indhold
- 1 Træningsplan
- 2 Træningsprogram: 30-dages lektionsplan
- 2.1 første dag
- 2.2 Anden dag
- 2.3 Bar
- 2.4 Tredje dag
- 2.5 Fjerde dag
Træningsplan
Uanset hvor man skal træne derhjemme eller i gymnastiksalen med det mål at pumpe kroppen op i en måned, vil denne proces på en eller anden måde ledsages af en række vanskeligheder og endda tilbageslag. For at opnå dette resultat klippes kalorier som regel alt for meget, og cardio-træningspunkter tilføjes i tons. Som et resultat mister en person tålmodigheden på grund af en følelse af udmattelse, og alt skal startes igen.
For at undgå sådanne fejl skal du overholde en bestemt plan og anbefalinger, der er anført nedenfor:
- Lektionsplanen skal planlægges og begynde med implementeringen af programmets komplekse øvelser - 4 træning pr. Uge .
- Kosten skal laves, så det daglige kalorieindtag ikke overstiger to tusind . Samtidig bør andelen af fedt pr. Dag ikke være mere end 20%, resten skal fordeles lige mellem proteiner og kulhydrater.
- Overvågning af fremskridt: tage fotos og veje dig selv.
Det skal bemærkes, at planlægning er en vigtig komponent, som effektiviteten af klasser stort set afhænger af. Ingen bør gribe ind over den tid, der er afsat til træningen, derfor er det bedre at diskutere dette med andre omkring dem, med deres fokus på det faktum, at dette er et grundlæggende spørgsmål. Afbryd ikke øvelsen! Resultatet afhænger direkte af disciplin, omhu og tålmodighed.
Så for at nå målet for måneden skal du bruge planen beskrevet nedenfor. Programmet er opdelt i 4 klasser, der sigter mod at udarbejde tre hovedmuskelområder: øvre og nedre abs, skrå muskler i maven. Hver træning afholdes en gang om ugen, det vil sige kun fire forskellige træninger om ugen. Takket være denne træningsplan vil kroppen inden for en måned blive smuk, formet og passe som en bodybuilder.
Træningsprogram: 30-dages lektionsplan
Det skal straks afklares, at vi vil fokusere på intensiv træning. Kun hårdt arbejde vil sikre opnåelsen af en slående effekt inden for fire uger. Begyndere kan øge hviletiden såvel som ikke at udføre supersæt.
Husk, at ernæring spiller en vigtig rolle i klassen. Anvendelse af passende additiver vil fremskynde aflastningsdannelsesprocessen. Magemuskler kan øges ved at optage valleprotein i kosten, der er rig på mineraler, vitaminer, protein.
Første dag
Hofte op til maksimal højde
Når du udfører denne øvelse, skal du huske at hæve dine hofter så højt som du kan. Udført: to fremgangsmåder med gentagelser på 15 gange.
"Saks"
Det tager lige så meget som den første øvelse med 30 sekunders hvile.
Vagter, der bruger en bar
Tag en liggende stilling, og mens du holder stangen, hæver du benene til højre i forhold til projektilet og derefter til venstre. Antallet af sæt og gentagelse er det samme som i de to første punkter, men med et minuts hvile.
Bænkpresse
Startposition: I udsat position, hæv projektilet og hold det i denne position. Inhalerer, vend langsomt tilbage til startpositionen. Når du flytter stangen, skal du fokusere på musklerne i brystet. Udført: to fremgangsmåder med gentagelser på 10 gange med et minuts pause.
Bænkpresse (smalt greb)
Albuerne skal holdes tættere på kroppen. Antallet af sæt og reps, som i afsnit nr. 4, et minuts hvile.
Forlængelse af armene
Triceps træning ved hjælp af et reb. Startposition: Tag enderne af rebet, hold kroppen for at sænke dine hænder, og vend derefter jævnt tilbage til den oprindelige position. Udført: to fremgangsmåder med gentagelser på 10 gange.
Push ups
Kører med bomuld. Tre sæt af 12 gange med en 30-sekunders hvilepause.
Så resultatet ikke falder, anbefales det, at du nøje følger planen og udfører øvelserne korrekt, inklusive antallet af tilgange og gentagelser. Hastigheden på denne træning afhænger af, hvor hurtigt fedtforbrænding og lettelse dannes.
Anden dag
lægte
Stangen udføres med hofterne hævet, det vil sige, kroppen skal danne en lige linje: fra hovedet til hæle. Den minimale retentionstid for denne position er et halvt minut. Løb: to sæt på 1, 5 minutter hver.
Sidestang
Sørg for at udføre inden for den specificerede tid: to fremgangsmåder på 1, 5 minutter med et minuts pause mellem sæt.
Loop twist
Øvelsen udføres som følger: det højre ben stiger til brystområdet, mens venstre benets position skal være parallel med gulvet. Derefter drejer kroppen mod højre, efter en kort pause, vender tilbage til sin oprindelige position. Udført: to fremgangsmåder på 20 gange med et minuts pause for hvile.
hugsiddende
Øvelsen udføres i tre sæt på 10 gange med en minuts pause.
dødløft
Når du spiller, skal hovedet holdes i en position med en svag hældning tilbage. Ikke et blik på loftet, men brystets retning fremad. Udført: tre sæt på 10 gange.
Calf Press
Denne øvelse er især velegnet til begyndere, der ikke har nogen fysisk forberedelse. Antallet af sæt og tilgange, som i øvelse nr. 5 med en pause på et minut.
Tredje dag
Raising knæene
Det udføres på en maskine udstyret med skyveelementer til ryggen og albuerne. Det er vigtigt, at ryggen under træningen skal være tæt på maskinen, og albuenes placering på anslagene skal være under skuldrene. Knæ løftes langsomt op og vender derefter langsomt tilbage til startpositionen. I denne proces skal knæens position være parallel med gulvet. Øvelsen gentages 15 gange, to tilgange.
opfordre stammerne
Når du udfører denne øvelse, er det vigtigt at overvåge vejrtrækning, ikke at holde den, når kroppen holdes i spænding. Udført: to fremgangsmåder med gentagelser på 20 gange.
360 ° benrotation
Udfør rotationsbevægelser i benene, der holdes sammen. Udført: to sæt på 15 gange med hvile i et minut.
Træk op
For at komplicere øvelsen er det nødvendigt at holde kroppen så jævn som muligt, kun hænderne skal bevæge sig. Udført: tre sæt på 10 gange med en pause i minuttet.
Dumbbell Dumbbell
Når du udfører, skal du prøve at holde hovedet lige. Gentagelser og tilgange som i den foregående øvelse.
21 '
Det er vigtigt, at hænderne ikke går over 90 grader (i de første 2 versioner). Tre sæt ad gangen med en pause på et minut.
Fjerde dag
Kast bolden
Brugt en medicinsk kugle. Startposition: føddernes skulderbredde fra hinanden, kuglen hævet over hovedet. Lav det mest mulige kast, så bolden rører ved gulvet. To sæt af 15 skud.
Sidekast
Startposition: den medicinske kugle holdes med lige arme foran brystet. Drej kroppen mod væggen og kaster bolden med maksimal anstrengelse. Fang bolden og gentag hurtigt kastet. Antallet af tilgange og sæt svarer til den foregående øvelse.
Kuglens rotation
I stående stilling skal du tage medball med begge hænder. Drej derefter overkroppen til højre til grænsen, mens blikket skal rettes mod bolden. Derefter skal du dreje kroppen til venstre. Udført: to sæt på 15 gange med et minuts hvile.
Hærbænkpresse
Inden du træner, skal du sørge for, at hænderne er korrekt - lidt foran projektilet. Tag barbell og hæv den til thoraxområdet, derefter overhead og vende glat tilbage uden at ryste til sin oprindelige position. Udført: tre sæt på 10 gange med en pause i minuttet.
Barbell lift
Hold projektilet parallelt med hofterne i en stående position. I dette tilfælde skal hænderne væltes. Løft stangen foran dig og hold den et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Antallet af gentagelser og sæt som i den foregående øvelse.
Dumbbell Lifts (Side)
Hold skuldrene tilbage i stående stilling, løft langsomt håndvægterne op til skulderhøjden til grænsen. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til sin oprindelige position. Udført: tre fremgangsmåder med gentagelser på 10 gange med en minuts pause.
Denne træningsplan giver dig mulighed for at opnå synlige resultater for måneden. Du kan engagere dig med andre deltagere (bekendte eller venner) for mere motivation. Kroppen skal se perfekt ud - dette må ikke glemmes!
