Udvidelse af arme fra den øverste blok

Triceps-forlængelse på den øverste blok er en klassisk øvelse af bodybuilding og fitness. Dette er en fælles bevægelse i én samling, som er meget populær på grund af dens enkelhed. Men der er adskillige tekniske nuancer, der giver dig mulighed for at føle muskeludviklingen fuldstændigt. Mange mennesker føler overhovedet ikke triceps, når de forlænger albuerne. De tager for meget vægt og udfører øvelsen på den anden side på grund af inerti. Så det er værd at lære at arbejde isoleret og opnå dine resultater hurtigere. Bevægelsen er kendt med det klassiske lige og rebhåndtag. Den anden mulighed giver dig mulighed for at indlæse muskelens laterale hoved.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Bevægelse
    • 1.3 Forsigtig
    • 1.4 Anbefalinger
  • 2 Analyse af øvelser
    • 2.1 arbejdsmuskler
    • 2.2 Fordele
    • 2.3 Cons
  • 3 Forberedelse til udførelse
  • 4 Korrekt udførelse
  • 5 Fejl
  • 6 ydelsestips
  • 7 Inkludering i programmet
  • 8 Kontraindikationer
  • 9 Sådan udskiftes

Udførelse teknik

Startposition

  1. Bevægelsen starter fra det punkt, at mange betragter midten af ​​amplituden. Det er nødvendigt at begynde at rette dine arme ud fra positionen "underarmen parallelt med gulvet";
  2. Du kan tage den rigtige position ved at stå i en afstand af 30-40 cm fra crossover-enheden;
  3. Håndtaget skal tages jævnt i samme afstand fra midten med begge hænder;
  4. Udfør en let bøjning fremad og bøj knæene lidt;
  5. Tag en åndedrag, fikser pressen;
  6. Bladene reduceres til rygsøjlen og ned til bækkenet;
  7. Hold skuldrene i én position

bevægelse

  • Ved udånding skal du kun rette dine arme i albueleddet, så dine skuldre er stabile;
  • I det nederste bevægelsespunkt er det værd at dvæle ved at reducere triceps;
  • Derefter - vende tilbage til midten af ​​amplituden og bøj ikke albuerne yderligere for at "skubbe" vægten til skuldrene;
  • Når du har udført det krævede antal gentagelser, skal du returnere projektilet til dets oprindelige position

Giv agt

  • Træning isoleret - ikke nødvendigt at "tjene ekstra penge" med ben, krop og pres;
  • Jo større vægt på at læne sig frem, jo ​​mindre belastning får triceps;
  • Det er umuligt at tabe sig i den negative fase, du er nødt til at sænke den glat, som for at "bringe" musklerne;
  • Albuer skal kontrolleres, så underarmene ikke strækker sig langt fra kroppen;
  • Tempoet skal være jævnt, det samme, ingen grund til at skubbe blokken ned på grund af inerti og arbejde rykkende

anbefalinger

  • Hænderne skal rettes nøjagtigt til det punkt, hvor der mærkes spænding, men ikke overdimensioneret, "blokering af albuen";
  • Bøj ikke håndledene for ikke at overbelaste ledbåndene;
  • Børster holdes bedst hårdt;
  • Blokering - hold vægt indtil træningens afslutning

Analyseøvelse

Arbejdende muskler

Hovedbevægeren er triceps, skulderens tricepsmuskel. Blokøvelse er god, fordi det involverer alle tre hoveder

Yderligere muskler og stabilisatorer - muskler i cortex, underarme, deltoids, latissimus, pectoral, lår som stabilisatorer

Godbidder

  1. Det betragtes som "æstetisk" og udvikler kun udseendet, men det er ikke tilfældet. I elsport bruges det som en slags ”hitch” efter en tung bænkpresse, mens du ligger eller står. Det giver dig mulighed for at komme dig hurtigere, hvilket betyder, at det påvirker strømindikatorerne, om end indirekte;
  2. Det kan udføres på en blid måde - uden en stærk belastning på albuerne strækker den ikke ledbåndene, som mange andre tricepsøvelser, og er velegnet til rehabilitering efter kvæstelser, hvis den udføres med let vægt;
  3. Hvis du fastgør gummi til blokken, vil der være en fremragende opvarmningsøvelse før en kraftig bænkpres på grund af en varieret belastningsændring;
  4. Efter træningens afslutning kan du igen arbejde med gummi eller let vægt for at "drive" blodet ind i musklerne og give bedring

ulemper

  • Det er ikke designet til styrkearbejde, det er usandsynligt at opbygge et magtfuldt triceps, hvis atleten ikke udfører bænkpresser, og ikke fungerer i power mode i andre øvelser

Forberedelse til henrettelse

Mange er nødt til at ”forberede sig mentalt” for ikke at tage den maksimale byrde med det samme. Det er ikke muligt at ramme nogen med dette, men at skade dine skuldre er let. Hvis du er nødt til at stå foran blokken med skuldrene afrundet fremad - vægten er for tung, skal du tage mindre fliser.

Typisk afslutter denne øvelse en bænkpresse eller bodybuilder-træning. Hvis det bruges som opvarmning, udføres det med gummi eller med en minimal vægt. Ved en isoleret tricepsundersøgelse er det kun disse øvelser (for eksempel under rehabilitering eller i programmet for en begyndende), der behøver at strække leddene, inden du begynder at bevæge dig. Derefter - arbejde med minimal vægt.

Korrekt udførelse

  • Bodybuilding guider siger ofte, at en atlet skal arbejde med en usædvanlig lige ryg og undgå at læne sig fremad. Dette er ikke helt korrekt, en lille hældning på ca. 15 grader er tilladt. Bevægelsen bør ikke udføres fuldstændigt på grund af hældning og inerti;
  • Albuer bør ikke "gå" side-for-fremad eller fremad-bagud;
  • Et teknisk trick, der giver dig mulighed for at udføre bevægelse med den korrekte position af kroppen - et blik rettet fremad;
  • Det giver ingen mening at starte fra de forreste deltas, i denne position i øvelsen arbejder biceps mere end triceps. Du bør ikke udføre bevægelse på bekostning af muskler, der ikke er målrettet i denne øvelse;
  • Korrekt start - underarme er parallelle med gulvet. Brug af denne teknik tillader ikke dig at tage store vægte og indirekte beskytter mod ledbåndskader;
  • Når du bruger rebhåndtaget, skal du overvåge fingrenes placering, de skal som sådan ikke "strejse sammen", grebet skal fordeles jævnt;
  • Når man bruger et lige håndtag kontrolleres håndledene, deres overdrevne forlængelse eller bøjning er en teknisk fejl;
  • Udånding udføres på anstrengelse, synkronisering af udvidelser med vejrtrækning giver dig mulighed for at kontrollere bevægelse og hjælper med at holde kroppen ganske aktiv;
  • Et lige udseende giver dig mulighed for at holde dit hoved i den rigtige position. Du er nødt til at se fremad og ikke vippe dit hoved til siden, så kablet kører sidelæns.

fejl

  1. Arbejd med albuerne, "stikker ud" i forskellige retninger;
  2. En skarp kort hældning af kroppen fremad for at hjælpe dig selv skubbe vægten;
  3. Hurtig afslapning af triceps efter udstrækning af armene, "slå" vægten til sin oprindelige position ved inerti;
  4. Fuld sænkning af vægten, flisernes kontakt med hinanden;
  5. Afrunding af skuldre frem for at skabe yderligere gearing;
  6. Ture på sokker, skift af benposition;
  7. Arbejd i skulderledene og hænderne, så du kan bevæge dig væk fra jorden

Ydelse tip

  • Brug rebhåndtaget eller fastgør gummi til den øverste blok jævnligt for at være involveret i tricepsarbejdet. Denne version af øvelsen tillader dig ikke at udføre med store vægte, men det er ikke nødvendigt. Et lige greb hjælper med at fikse armene mere og udføre bevægelsen i mere isolering;
  • En kort pause i den nederste tilladte del af amplituden vil hjælpe med at udarbejde triceps bedre uden at bruge vægte, der er traumatiske for led og ledbånd. I dette tilfælde skal du "klemme" og "indsætte albuer", indtil kliket er nødvendigt;
  • “Saks” -stativet, når det ene ben er placeret foran det andet, vil hjælpe med at medtage triceps mere aktivt, hvis personen ikke læner sig, og står stabilt og forhindrer, at kroppen “tjener” og skubber vægten ned på grund af inerti. Multiplikation er ikke en teknisk fejl, men snarere en teknisk teknik, der hjælper nogle atleter;
  • Du kan bruge et stift greb for at tage mere vægt. Dette er berettiget, hvis du er engageret i en bænkpresse, og du har brug for yderligere styrkearbejde efter den vigtigste. For begyndere og dem, der træner triceps i pumpetilstand, er det bedre at bruge rebhåndtaget i øjeblikket;
  • Hvis ryggen bliver træt under træningen, giver det mening at skifte ben i benet;
  • For at opretholde et jævnt tempo er det værd at udføre en øvelse i en koncentreret stil, langsomt afbøje albuerne med 2-3 tællinger;
  • Træning, når albuerne ikke er bundet på grund af hovedet, involverer betydeligt skulderleddet, derfor er det mere kompliceret. Det kræver atletens fleksibilitet. Hvis dine skuldre ikke er særlig gode, skal du opgive denne variation af øvelsen.

Program inkludering

Mange varmer op med denne bevægelse. Dette er selvfølgelig en bænkpresse. Hvis vi gør det samme, skal du huske reglerne. Til at begynde med - en fælles træning og et par forlængelsesmetoder med let gummi. Derefter kommer 1-2 til med en minimal blokmodstand. At samle høst behøver ikke at udføre flere gentagne pumpesæt for at "udarbejde triceps på forhånd." Denne tilgang fungerer ikke godt, hvis resultaterne i hovedøvelsen og sunde albuer virkelig er vigtige for personen. Formålet med opvarmningen er at øge den lokale muskeltemperatur, forbedre blodcirkulationen og forberede sig på hovedbevægelsen og ikke at trætte musklerne, så forlængelsen er helt umulig.

I klassiske fitnessplaner er blokforlængelse den sidste træning af triceps. Her er det også vigtigt ikke at "indsætte" albuerne for aktivt og at undgå for meget trækbelastning. Formålet med øvelsen er at træne triceps og ikke at gøre armene lige overarbejde, og personen vil blive skadet på grund af en skarp "indsætning" af albuerne.

Derudover skal du sørge for, at forlængelsen virkelig træner triceps, og ikke "hele kroppen." Selvfølgelig er fristelsen til at gå forbi “de stærkeste i hallen”, hvor man afbryd dine arme med det største antal fliser, men du skal ikke give efter for det og bare spilde tid, “svinge af inerti”.

Bevægelsen udføres typisk i tilstanden 12 eller flere gentagelser, men det er muligt at arbejde i intervallet 8 gentagelser eller endnu mindre.

Kontraindikationer

Bevægelse anbefales ikke til inflammatoriske processer i albuer og håndled, men kan udføres i hele rehabiliteringsperioden.

For dem, der har problemer med deres håndled, fungerer håndledsbindinger godt.

Sådan udskiftes

Bevægelsen kan erstattes af en hvilken som helst udvidelse med gummi, støddæmper eller i løkker for at få fitness (i dette tilfælde udføres arbejdet bagfra hovedet).

Interessante Artikler