Sportsernæring - opskrifter til alle lejligheder

Som undersøgelser af specialister og praksis inden for sportsernæring viser, afhænger virkningen af ​​at opbygge muskler i høj kvalitet, forbrænde fedtreserver og få styrke hos atleter i vid udstrækning af deres regelmæssige indtag af specielle sportstilskud.

indhold

  • 1 Muskelvækst
  • 2 Fedtforbrænding
  • 3 Begyndere i fitnessverdenen
  • 4 For strøm
  • 5 Til udholdenhed

Muskelvækst

Det er designet til at sikre indtagelse af en protein-kulhydrat-ryste med tilsætning af creatin, arginin og ZMA (et kompleks af zink, magnesium og aspartam).

Teori : Det er let at få muskelmasse, forudsat at kaloriforbruget i løbet af dagen overstiger deres forbrug, mens det også er nødvendigt at forbruge en tilstrækkelig mængde protein. Det anbefales, at atleten spiser delvis, mindst 5-6 gange om dagen, og erstatter 2-3 måltider med en del af en protein-kulhydrat ryste. ZMA-komplekset og arginin er medikamenter, der stimulerer kroppen til at producere hormoner. Kreatinet, der føjes til denne cocktail, vil tilføje styrke til atleten og øge stigningen i muskelmasse.

Forventet effekt : Brug af denne cocktail i 2-3 uger bidrager til stigningen på mindst 500 g ren muskelmasse.

Handling : Kreatin er i stand til at øge styrken og stramme muskelfibre. ZMA-komplekset hæver testosteronniveauet. Kombinationen af ​​valleprotein med hurtigt fordøjelige kulhydrater vil beskytte muskelvæv mod ødelæggelse på grund af katabolisme og vil reducere styrke efter styrketræning. Arginin hjælper med at producere væksthormon og øge muskelvolumen, som bliver til "hældt".

Påføringsmetode : En protein-kulhydrat ryste, der indeholder 30-40 g protein og 50-80 g kulhydrater, bør drikkes:

  • inden træning tilsættes 3-5 g arginin til det;
  • efter træning, tilsætning af 3-5 g kreatin;

En time før sengetid anbefales det, at du tager 3-5 g arginin og ZMA på tom mave.

Fedtforbrænding

vil give indtagelse af valleprotein, gaglesteroner, aminosyrer, calcium og paprika.

Teori : Betingelsen for effektiv tørring er overvejelsen af ​​kaloriforbrug i forhold til deres forbrug. Dette opnås ved at øge varigheden af ​​både hjerte- og kraftbelastninger, men det er nødvendigt at undgå problemet med muskeltab på grund af den regelmæssige forsyning af muskelprotein og brugen af ​​kosttilskud, der bidrager til omdannelse af fedt til energi. Kun på denne måde og uden megen indsats kan du opretholde muskelmasse, selv med et kaloriunderskud på en kalorifattig diæt. Derudover bør andelen raffinerede fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater, såsom sukker, chokolade, kager, honning og andre lignende fødevarer samt dem, der indeholder meget fedt, gradvist reduceres i kosten. Og under ingen omstændigheder bør du spise kulhydrat mad om natten. Cardio-træning med en varighed på 35-45 minutter anbefales fra 4 til 6 gange om ugen.

Forventet effekt : Fra 500 til 1000 g fedtmasse brændes i løbet af en uge. Dog overdriv det ikke - tabe sig i et sådant tempo, men føler en sammenbrud, tilsæt stadig lidt kulhydrat til din diæt eller reducer belastningen af ​​cardio. Hvis vægten står stille, betyder det en ting - der er et kalorioverskud i kosten, det vil sige, du skal blot reducere dine portioner mad.

Handling : For at beskytte muskler mod ødelæggelse under en kalorifattig diæt er det nødvendigt at øge proteinindtagelsen. Ifølge de nyeste forskningsdata forbrænder valleprotein, der danner grundlaget for en diæt med højt proteinindhold, fedtmasse meget mere effektivt sammenlignet med rødt kødprotein (oksekød).

Jeff Feliciano, en verdensberømt specialist inden for sportsernæring, anbefaler at tage BCAA-aminosyrer og argumenterer for hvor vigtigt deres indtagelse under streng diæter og hård træning til bevarelse af muskelvæv. BCAA-aminosyren har tre forgrenede sidekæder: leucin, isoleucin, valin, og den bliver populær hos kroppen under betingelser med energimangel, når den tvinges til at skifte til proteiner som en alternativ energikilde. Således kan brugen af ​​BCAA'er forhindre muskeltab. Som et effektivt middel til fedtforbrænding anbefaler Feliciano at bruge et nyt værktøj - capsicum, der dæmper appetitten og fremskynder kroppens metaboliske processer.

Ud over ovenstående rådgiver Feliciano, en verdensanerkendt guru af sportstilskud, dig til ikke at glemme, at der under en lavkolhydratdiæt er et kraftigt fald i insulinniveauer, hvilket forårsager en funktionsfejl i den normale funktion af skjoldbruskkirtlen. Gaglesteroner kan undgå dette og hjælpe med at tackle stress. Mange undersøgelser har vist effektiviteten af ​​at tage calciumtilskud, både til at beskytte knogler og hæmme omdannelsen af ​​kulhydrater til fedt.

Påføringsmetode : Atleten skal øge det daglige proteinindtag til 3 g pr. Kg af sin vægt. Da det kun er umuligt at gøre dette på bekostning af almindelige fødevarer, skal du tage proteinshakes såvel som:

  • BCAA i en mængde på 5 g før cardiotræning;
  • capsicum 60 mg 2-3 gange om dagen;
  • calcium - 1000 mg pr. dag (fortrinsvis opdelt i tre doser med måltider);
  • 60 mg gaglesteroner 2-3 gange om dagen.

For begyndere i fitnessverdenen

bør starte med et måltid udskiftning, kreatin, glutamin, hørfrøolie.

Teori : Det vil være nyttigt for begyndere at gøre fitness for at vide, at de bliver store og stærke, når to enkle betingelser er opfyldt: regelmæssig træning og fraktioneret ernæring med højt kalorieindhold. Sidstnævnte opnås gennem indtagelse af fødevarersubstitutter, som er protein-kulhydrat-ryster, afbalanceret i alle nødvendige næringsstoffer. Den velkendte Jay Cutler efter 6 måneders træning fra en svag teenager voksede ud til en rigtig Hercules. Det logiske spørgsmål er: hvordan opnåede han et så fantastisk resultat "> For styrke

skal du tage kreatin, et ZMA-kompleks, en proteinshake, phosphatidylserin, C-vitaminer og E.

Teori : Træning, der sigter mod at øge styrke, er naturligvis forskellig fra træning, der arbejder med muskelvækst. Men ikke desto mindre er typen af ​​sportsnæring i begge tilfælde næsten den samme. Med hensyn til strategien for styrketræning kan vi sige, at deres hovedprincip er at tilvejebringe en tilstrækkelig tung arbejdsvægt, som giver dig mulighed for ikke at gøre mere end 3-6 gentagelser i sættet.

Forventet effekt : Naturligvis kan intet ændres i løbet af en dag eller to, men i løbet af få uger vil resultatet være synligt i form af en stigning på 10% til arbejdsvægten. Og hvis den forrige rekord i bænkpressen for eksempel var 125 kg, vil nu atleten kunne presse alle 140 kg. Også i squats: i stedet for den sædvanlige 150 kg barbell, er 165 kg allerede placeret på skuldrene.

Handling : Til vækst af styrke er der ikke noget bedre værktøj end protein. Og hvis det trænger ind i kroppen i utilstrækkelige mængder, lykkes de ubehagelige træningspladser i gymnastiksalen ikke - personen bliver ikke stærkere fra dem. Kreatin vil tilføje atleten både styrke og kraft.

Praktikantens største fjende er cortisol, et katabolsk hormon, der produceres af kroppen i store mængder under styrketræning, hvilket resulterer i øget proteinnedbrydning og ødelæggelse af muskelvæv. Vitaminer E og C er designet til at normalisere forhøjede niveauer af stresshormonet og beskytte muskler mod de skadelige virkninger af katabolisme. Hæmning af katabolske processer bidrager til en hurtig stigning i styrke. Det sidste slag mod cortisol tager phosphatidylserin og glutamin. Derudover kan du ved at sænke niveauet af cortisol øge niveauet af testosteron - et hormon, der direkte påvirker elevens styrke.

Påføringsmetode : Dagligt indtag af mindst 3 g protein pr. Kg vægt. For eksempel skal der med en vægt på 100 kg tages mindst 300 g protein i løbet af dagen. Det er også nødvendigt at tage:

  • ZMA på tom mave en time før sengetid;
  • 400 mg phosphatidylserin før træning;
  • 3-5 g kreatin i en proteinshake efter træning;
  • 1000 mg C-vitamin;
  • 800 IE vitamin E

Til udholdenhed

skal du tage en kulhydrat ryste, glycerol, BCAA, N-Acetyl Cystein, ginseng rod.

Teori : En persons udholdenhed påvirkes direkte af hans energiniveau. Lange træning nedbryder energireserverne, hvilket tvinger kroppen til at overvinde energiunderskuddet til grænsen. Sportstilskud er designet til at hjælpe kroppen med at overvinde ekstreme forhold, genopfylde glykogenreserver, forhindre vævsdehydrering og hjælpe med at opretholde et højt niveau af hormoner, der er ansvarlige for genoprettelsesprocesser.

Forventet effekt : Regelmæssigt indtagelse af sportstilskud vil gøre det muligt for atleten at være meget mindre træt under træningen samt komme sig hurtigere efter dem.

Handling : Kulhydrater har altid været betragtet som den vigtigste energikilde til lange træningspunkter, så sportslægeres henstillinger vedrørende vedligeholdelse af sådanne træningspunkter kom ned på at udelukkende tage kulhydrat smoothies. Men i dag, på denne score, er der en anden mening fra eksperter, hvorefter en cocktail taget efter træning, og som ikke kun indeholder kulhydrater, men også protein, øger insulin meget mere effektivt sammenlignet med en rent kulhydratcocktail. Stabil insulin er derimod kendt for at forhindre nedbrydning af muskelfibre.

Trods vigtigheden af ​​kulhydrater i kosten for udholdenhedspersonale, skal du ikke gå for langt. Overdreven kulhydrat kan resultere i pludselige ændringer i blodsukkeret, hvilket ikke vil bremse påvirkningen på energi - fra for høj aktivitet til absolut sløvhed og apati. Dette kan undgås ved at tage ginseng-rhizomer, som ikke kun kan normalisere og stabilisere sukkerniveauer, men også forhindre ophobning af fedt. Glycerol tillader ikke dehydrering, hvilket er især vigtigt ved høje omgivelsestemperaturer. Resultatet af hård aerob træning er at sænke testosteronniveauet. For at undgå dette anbefales BCAA inden træning. Glutathions antioxidantniveau, der er ansvarlig for at gendanne styrke, vil blive understøttet af N-Acetyl Cystein.

Sådan bruges : Tag inden træning:

  • 50 g glycerol med et glas vand 1-2 timer før klasser;
  • en cocktail indeholdende 80-100 g kulhydrater eller maltodextrin med 20-26 gram valleprotein samt 5 g BCAA'er.

Tag efter træning:

  • 600-1000 mg N-Acetyl Cystein;
  • 600 mg ginseng-rhizom to gange om dagen.