Oppustede lægningsmuskler ser smukke ud. For at pumpe dem skal du bruge en ganske stor indsats. Vanskeligheden med at arbejde på denne muskelgruppe ligger i det faktum, at de er involveret i hverdagen, og derfor er vant til de konstante belastninger, der falder på benene, mens de går. Derfor er det meget vigtigt at vælge de mest effektive og effektive øvelser.
Selvfølgelig er træning bedst udført i gymnastiksalen, hvor der er alt det nødvendige udstyr og sportsudstyr. Der er dog ikke mindre effektive øvelser, der tillader, at have tålmodighed, at nå målet og derhjemme . Det vigtigste er at bruge tid og opmærksomhed på træning, men inden for rimelige grænser, undgå overtræning og overbelastning. Hvis belastningerne er for store, begynder kalvene at skade. Dette signaliserer et behov for at reducere intensiteten. En følelse af træthed og en brændende fornemmelse vidner om træningens korrekthed. Der skulle ikke være nogen smerter.
Spørg ikke det faktum, at svage og tynde ben ikke farver en mand, især hvis han har en pumpet og kraftig overkrop. En sådan ubalance ser ganske komisk ud. Figuren af en atlet ser helt anderledes ud, hvis benene er godt designet og dekoreret med en attraktiv lettelse. Og for at opnå dette er det nødvendigt at organisere træningen af lægemusklerne korrekt og kompetent. En klar idé om, hvordan denne muskel er bygget, giver dig mulighed for at gøre dette.
indhold
- 1 Mere om Anatomi
- 2 Sådan starter du træning på lægemusklerne
- 3 kalveøvelser derhjemme
- 3.1 "Forår"
- 3.2 Tåvandring
- 3.3 Gangtrapper
- 3.4 Trin platform
- 3.5 Spring med håndvægte
- 4 Gymkompleks
- 4.1 Løft tæer mens du sidder
- 4.2 Løfter fra en stående position
- 4.3 Toe Press
Mere om Anatomi
Kalven kaldes bicepsmusklen placeret på ryggen. Ved første øjekast kan det se ud som om hun er alene, men der er faktisk to muskler. Denne misforståelse skyldes, at du kun kan se og føle den øverste, under hvilken der er et sekund, kaldet fladfisk. Det er den "usynlige" muskel, der er ansvarlig for volumen. Stigende, det virker, og som det blæser den øvre.
Under løb og gang er begge muskler involveret på én gang. Konstant belastning giver ikke altid det ønskede resultat. De vigtigste grunde til dette kan være følgende:
- valg af træning med for lav intensitet;
- en lignende virkning, det vil sige manglen på et sæt volumen, giver et overskud af belastninger;
- forkert træning.
Til korrekt forberedelse af træningskomplekset skal det huskes, at den nederste (soleus) er udarbejdet i en siddende stilling og placeret over den (overfladisk) - i en stående position. For at få det maksimale resultat er det nødvendigt at bruge både de nederste og de øverste i træningen.
Nøglen til succes er ikke en konstant gentagelse af de samme øvelser, men tung træning med vægt. Regelmæssigheden af klasser skal vælges moderat. Træning anbefales en eller to gange om ugen, men ikke mere. Ellers vil det medføre overbelastning, og resultatet vil være det modsatte af det ønskede.
Træningsfrekvensen skal være sådan, at de cardiobelastninger, der findes i skemaet, hvis nogen, blev udført, før du arbejder med jern. Det er bedst at træne lægemusklerne i slutningen af træningen på benene og starte med soleus, da det er stærkere end overfladen.
Sådan starter du træning på lægemusklerne
Gå til den direkte implementering af øvelserne skal ske efter opvarmning - opvarmning. En fremragende løsning ville være en massage, du kan gøre det selv. Der er ingen problemer med at ælte og massere kalvene selv. Derudover skal du strække fingre og ankler. Disse "foranstaltninger" er forebyggelse af forstuvninger.
Du skal starte med de enkleste øvelser, der er relateret til opvarmning, de kan udføres derhjemme.
Kaviarøvelser derhjemme
"Forår"
Startposition
Stå op, hold ryggen lige.
udførelse
Stig langsomt på tæerne. Prøv at gøre dette, så hælene er så høje som muligt. Derefter skal du tage håndvægte. Når det er vanskeligt at opretholde balance, kan du holde fast i støtten med den ene hånd og kun tage en vægtningsforbindelse.
At komplicere øvelsen tillader alternativ udførelse først på det ene og derefter på det andet ben. Det vigtigste er at gøre dette med vægte.
Udfør foråret 3-4 fremgangsmåder, 30 i hver.
Generelle henstillinger
Gør øvelsen langsomt.
Tå gå
En enkel, men effektiv øvelse, hvis essens er at gå på tæerne i nogen tid. Det vigtigste er at prøve ikke at bøje knæene.
Gå op ad trappen
Gå op og ned ad trappen, indtil du bliver træt i dine muskler. Du kan bare gå eller trappe op ad trappen. Det er bedre at skifte begge fremgangsmåder.
Disse øvelser er meget enkle, kræver ikke brug af simulatorer og kan let udføres derhjemme.
Trin platform
I stedet for en platform kan trappegrader bruges.
Startposition
Hold ryggen lige, stå på kanten af platformen eller på trinet med dine sokker.
udførelse
Først tiptå så højt som muligt, og sænk derefter hælene hele vejen for tydeligt at føle anklens strækning. Du kan læne dig mod væggen med den ene hånd og tage en håndvægt i den anden hånd.
Generelle henstillinger
Skift benets position. Hold fødderne parallelle, flyt derefter hælene eller skub sokkerne fra hinanden. En kombineret tilgang til øvelsen vil finde ud af de forskellige dele af kalvene. Den parallelle position af fødderne er rettet mod at udvikle den midterste del, de skiftede hæle er på indersiden og tæerne er på ydersiden.
Dumbbell jumping
En meget vanskelig og vanskelig øvelse, der udøver en stor belastning.
Startposition
Sæt dig ned, hent håndvægte.
udførelse
Spring fra den accepterede position så højt som muligt.
Gymkompleks
Øvelserne nedenfor er specifikke. De er rettet mod separat at pumpe op både de overfladiske og soleus muskler, der udføres ved hjælp af simulatorer.
Sidder på tæerne
Startposition
Sæt dig på simulatorstolen, placer føddernes tæer på trinene, peg hælene ned, og sænk håndtagene på knæene, og lås derefter.
Ydeevne teknik
Hæv dine sokker til den højest mulige højde, og hold dig ved det ekstreme punkt.
Generelle henstillinger
For at sikre, at øvelsen udføres korrekt, skal du strække lægemusklerne før hvert løft.
Stående ups
Ligner dem der er gjort med håndvægte derhjemme, men udført på en simulator.
Startposition
Stå med dine sokker på støttetrinnet, og før skuldrene under stopperne. I dette tilfælde skal hæle sænkes, spændinger skal mærkes i kalvene.
Ydeevne teknik
Klatre så højt som muligt på tæerne.
Generelle henstillinger
Hold et par sekunder i den ekstreme position.
Bænkpresse
De er lavet på simulatoren til benpress, som er et ekstremt effektivt sportsudstyr, der perfekt håndterer studiet af alle muskler på benene og med pumpende kalve.
Startposition
Liggende på simulatoren, ret dine ben, klem platformen, lås stopene.
Ydeevne teknik
Fjern platformen fra stopperne, klem den med sokker, vend tilbage til sin oprindelige position.
Generelle henstillinger
Brug afskærmninger for at undgå personskade.
Vægte skal vælges på lignende måde som pandekager, når man laver squats ved hjælp af en bar. Den optimale vægt er en, der giver dig mulighed for at udføre maksimalt otte gentagelser og højst tre eller fire sæt.
