- Korrekt ernæring er nøglen til god stofskifte og styrke
- Vægttræning til piger
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
På Internettet i øjeblikket findes der en enorm mængde unyttig information om sæt muskelmasse til piger, og omvendt er der en masse myter, som for det meste ikke understøttes af nogen fakta overhovedet.
For at få muskelmasse har vi brug for den rigtige diæt og den rigtige træningsplan .
indhold
- 1 Korrekt ernæring er nøglen til god stofskifte og energi
- 1.1 Hvordan man får muskelmasse for en pige, en anmeldelse - video:
- 1.2 TEORETISK MATERIAL
- 1.3 PRAKTISK MATERIAL
- 1.4 Hvornår og hvad skal jeg spise?
- 2.1 Grundøvelser til piger - Video:
- 2.2 ØVNINGER
- 3 Træningsprogrammer for piger til at få muskelmasse
- 3.1 Tre dages split
- 3.2 Fire dages split
- 3.3 Træningsdetaljer
- 3.4 belastningsprogression
Korrekt ernæring er nøglen til god stofskifte og styrke
Hvad angår ernæring til at få muskelmasse, er det værd at bemærke, at regimet og selve området praktisk taget ikke adskiller sig fra dem hos mænd. Men under alle omstændigheder skal du være særlig opmærksom på dette spørgsmål, for hvis målet er at få muskler, er du nødt til at tage hensyn til lovene om korrekt ernæring, som vil øge selvværd, forbedre sundheden, få en skulptureret, tonet og sexet figur, som alle forbipasserende vil beundre.
Sådan får du muskelmasse for en pige, en anmeldelse - video:
For at implementere en stigning i muskler har du brug for:- Kulhydrater, som er ren energi
- Protein som det vigtigste byggemateriale
For at muskelvækst skal være mulig, har enhver brug for et overskud af energi, overskydende kalorier. Således bliver det klart, at kroppen har brug for flere kalorier, der blev modtaget tidligere, i intet andet tilfælde er der ingen gevinst i muskelmasse.
Det er værd at forstå følgende:
- Overskydende kalorier er nødvendige for at opbygge muskler.
- For at forbrænde fedt skal du forbruge utilstrækkelige kalorier
Det er værd at bemærke, at sådanne grundlæggende ting er alle kendte, men det er stadig værd at forstå og huske dem. I perioden med muskelgevinst skal du få meget flere kalorier end før. For eksempel kan du forestille dig, at du spiser tre gange om dagen, før du går på gymnastiksalen eller starter sport, nu, nu skal du øge din daglige diæt med mindst 2 eller endda 3 gange, og lige før sengetid kan du spise tilsætningsstoffer også cottage cheese. Og dette er MINIMUM kravene. I tilfælde af at du har mulighed for at tilføje to eller tre mere til disse måltider, er du velkommen til at handle, vil det ikke være værre, men det vil kun gavne, hvis du skal arbejde på muskelmasse. Det skal forstås, at hyppig indtagelse fremskynder stofskiftet i kroppen, hvilket betyder, at muskelvæksten også øges. Dette skal huskes og tages som basis, fordi mange mennesker kun spiser et par gange i løbet af dagen, og selv det ikke er af høj kvalitet, hvorfor der i dette tilfælde ikke kan være tale om at få muskelmasse. Du skal forstå, at ernæring er en integreret del af muskelgevinsten.
Det må forstås, at når vi talte om at få muskelmasse og øge ernæring, betyder det slet ikke, at du kan spise noget. Ja, du skal virkelig spise meget, men kun den mad, der bringer byggemateriale til musklerne, og ikke overskydende fedt.Nu er det værd at være særlig opmærksom på REDUNDANCE OF CALORIES. Oprindeligt er det værd at bemærke, at det er umuligt at beregne alle under en kam, og hver person i dette tilfælde er individuel: genetisk, antropometrisk og kropstype, alt dette antyder, at det er næsten umuligt at give et specifikt råd, der passer til alle . Derfor skal du beslutte, hvor meget du skal spise, for at muskelmasse skal vokse, uafhængigt af beregningen af antallet af kalorier, der er forbrugt pr. Dag, baseret på din vægt.
For at gøre dette muligt er det nødvendigt at anvende følgende formel: VÆGT (i kg) X 30 = ....
Dette tal, som i sidste ende bør opnås, er en omtrentlig og konstant mængde kalorier, der forbruges. Men i tilfælde af at du er interesseret i et sæt muskelmasse, så vil dette kræve en stor mængde energi, så til den modtagne mængde skal du tilføje yderligere 500 kalorier pr. Dag . Forresten, skal du også tage hensyn til typen af din krop, hvis pigen er meget tynd, anbefales det at tilføje 1000 kcal, og hvis pigen allerede er krum, er 500 kcal nok for hende "med sit hoved", så hun ikke kan få overskydende fedt, og al energien vil blive behandlet til et sæt muskelmasse.
For eksempel: Hvis pigens vægt ikke overstiger 40 kg, så er det ifølge ovenstående formel nok at tage 1200 kcal pr. Dag, så hendes vægt forbliver normal, men hvis hun forfølger målet om muskelgevinst, skal du tilføje 500 kcal og dermed er hendes daglige diæt 1700 kcal. Således vil pigen være i stand til at starte en relativt hurtig vægtøgning, men igen, så er det nødvendigt at tale om de fødevarer, der vil bidrage til muskelgevinst, og ikke tomme kalorier, der kun forhindrer dette.
Det er efter, at dit daglige kalorieindtag er valgt med succes, er det nødvendigt at gå til de produkter, der vil bidrage til, at kroppen fungerer korrekt, og hvordan man tæller disse produkter for at få de nødvendige 1700 kcal.
TEORETISK MATERIAL
For at din ernæring skal bidrage til hurtig opnåelse af dine mål, skal du overholde følgende procentdel af proteiner og fedtkulhydrater i dem:
- Fedtstoffer - 10-20%
- proteiner - 20-30%
- kulhydrater - 50-60%
En sådan andel til vækst af muskelmasse kan betragtes som optimal og på samme tid ikke at bekymre sig om dit helbred. Men for at forstå denne andel korrekt, er det værd at bemærke, hvad kulhydrater, proteiner og fedt er. Det er også værd at forstå, at vi taler om et tørt sæt muskelmasse, med andre ord er intet cellulite og fedt implicit. Og for at opnå dette er det nødvendigt at gøre dig bekendt med følgende begreber og definitioner:
Kolhydrater kan være af to typer: HURTIG (enkel) og langsom (kompleks). I tilfælde af et sæt muskler er det nødvendigt at foretrække ekstremt langsomme kulhydrater, fordi hurtige dem er meget skadelige for kroppen og bidrager til udseendet af fedt og cellulite, hvilket er uønsket.
PROTEINS er et byggemateriale og er meget vigtigt i tilfælde af muskelvækst. Der er behov for hovedsageligt proteiner af kun animalsk oprindelse, fordi de i modsætning til planteproteiner er meget mere nyttige.
Fedt er også et vigtigt element, men her er det nødvendigt meget omhyggeligt at opdele dem til godt og dårligt. DÅDT FETT (mættet): det er alt, hvad det er så svært at afvise, dette er de mest lækre retter og deres bestanddele: smør, stegt kylling, mayonnaise osv. Sådan fedt bør aldrig forbruges. Det er kun nødvendigt at konsumere GOOD FAT (umættet): produkter, der har det, er ikke så velsmagende og attraktivt som de foregående (vegetabilske olier, omega-6 og -3, fiskeolie osv.), Sådanne fedtstoffer betragtes som nyttige og nødvendige til at opbygge muskler masse.
Hvis du er mere opmærksom på andelen proteiner, fedt og kulhydrater på specifikke produkter, kan du gøre dette på følgende måde:
- KOMPLEKS KOLHYDRATER (ris, boghvede, durumhvede pasta, havregryn, kartofler).
- PROTEINS (æg, oksekød, fisk, fjerkræ, cottage cheese, mælk, kefir).
- CELL (agurker, tomater, kål osv. Kun uden dressing af mayonnaise osv.)
- VAND (vand uden gas)
PRAKTISK MATERIAL
Hvad det praktiske materiale angår, skal følgende punkter inkluderes her:
- Hvordan man korrekt udfører beregningen af fødevarer og i overensstemmelse hermed indholdet af proteiner, kulhydrater og fedt i dem for at finde ud af, om der ikke er nogen nødvendig mængde kcal pr. Dag.
- NÅR OG HVAD SKAL JEG SPISE "> Fra kulhydratprodukter vil vi i dette eksempel hovedsageligt bruge boghvede grødris og lejlighedsvis OATLAND ELLER MAKARONA (men kun om morgenen som morgenmad). Det er således ikke svært at beregne, hvor 100 gram tørt produkt er taget som basis:
Ris: 76 gram kulhydrater + 8 gram protein = 345 Kcal
Boghvede: 61 g kulhydrater + 12 g protein = 310 Kcal
Havregryn: 66 g kulhydrater + 13 g protein = 371 kcal
Fra protein mad vi vil bruge æg, kød, fjerkræ, fisk, mælk, cottage cheese. (angivet indhold pr. 100 gram produkt:
Æg: TO æg indeholder 12 g protein + 0, 7 g kulhydrater = henholdsvis 157 Kcal i ÉT Æg = 6 g protein)
Kød: 20 g protein + 0, 0 g kulhydrater = 200 Kcal
Fugl: 21 g protein + 0, 0 g kulhydrater = 140 Kcal
Fisk: 17 g protein + 0, 0 g kulhydrater = 75 Kcal
Mælk: 1 liter indeholder = 28 g protein = 580 kcal
Cottage cheese: 16 g protein + 2 g kulhydrater = 100 Kcal
Derefter skal du beregne antallet af produkter i forhold til det daglige indtag under hensyntagen til det daglige kaloriindtagelse af mad for dets masse (som i det forrige eksempel beregningen af indtaget af kcal = 1700 kcal). Nedenfor gives beregninger til klarhed for en gennemsnitlig vægt på 75 kg, men under alle omstændigheder er det nødvendigt at beregne den nødvendige beregning på dette eksempel under din individuelle vægt.
For at lette forståelsen vil der blive lagt vægt på protein og kulhydrat hver for sig, vi tager kyllingebryst fra kød, men hvis nødvendigt kan du bruge ethvert andet produkt, men i dette tilfælde er det nødvendigt at foretage beregninger baseret på dets kalorieindhold.
Protein
Æg = 8 stykker = 48 g. Protein = 500 kcal
Kyllingebryst = 400 g (færdig vægt) = 84 g protein = 560 kcal
Mælk = 1-1, 5 kopper = 200-300 gram = 120-220 Kcal
Cottage cheese = 200 gr. = 48 g. Protein = 300 kcal
Totalt: 180 g protein + 1.480 kcal
kulhydrat
Kogt ris = 200 gr. = 150 g. Kulhydrater = 720 kcal
Boghvede = 100 gr. = 60 gr. kulhydrater = 300 kcal
Havregryn = 100 gr. = 66 g. Kulhydrater = 371 kcal
I alt: 276 g kulhydrater + 1.391 Kcal.
TOTAL Mængde: 180 g protein + 276 g kulhydrater = 2.871 kcal.
Så til sidst viser det sig følgende: I sidste ende viste det sig, at selv 75 kg var lidt over 100 gram, men det er endda godt. Men det er værd at bemærke endnu en gang, at alle beregninger skal udføres udelukkende for din vægt, startende med DAGKALORIER (i henhold til den formel, der blev givet tidligere), hvorefter det er nødvendigt at beregne antallet af produkter pr. Dag, baseret på det resulterende kalorieindhold.
NÅR OG HVAD AT SPISE ”> overskredes derefter det samlede daglige antal kalorier med 100 gram under hensyntagen til væksten af muskelmasse, men det skal bemærkes, at dette kun var et gennemsnitligt omtrentlig referencepunkt, et skema, som du har brug for at arbejde på. I hvert fald i hver I tilfælde af at du har brug for at erstatte dine egne vægtparametre, er din tidsplan generelt for klarhed nedenfor, et eksempel på et sådant arbejde:
RISE 9.00 - så snart du står op, skal du straks genopfylde vandforsyningen (under ingen omstændigheder kullsyreholdig), dette vil forresten starte arbejdet i mave-tarmkanalen. Du kan ikke med det samme starte morgenmaden, da maven begynder at arbejde i fuld styrke, først efter 30 minutters vågne og et glas vand drukket.
9.30 - morgenmad (100 gram havregryn med mælk (1 kop) + 1 banan skåret inde ELLER en del pasta fra hårde sorter (100 gram) + 30 gram valleprotein med mælk.
11.30 - snack 50 gr. RIS + 50 gr. kød + grøntsager
14.00 - frokost (100 gr. GRÆKENLAND) + 100 gr. Kød (f.eks. Kyllingebryst) + GRÆNSEBARER.
16.00 - snack (50 gr. RICE) + 3 kogte æg + GRÆNSER.
UDDANNELSE 17.00-17.45 (UDDANNELSE - 40-45 minutter)
17.50 (dvs. efter en træning) - på dette tidspunkt kan du i princippet nægte at spise, men hvis du ikke har råd til det, kan du endda unne dig noget velsmagende, det vigtigste er at spise det lige efter en træning og under ingen omstændigheder før søvn, ellers vil alle disse ting senere resultere i tilstedeværelse af fedt. Det er værd at bemærke, at på et hvilket som helst andet tidspunkt i løbet af dagen, er det bedst ikke at spise slik, fordi det på grund af dette straks begynder problemer med subkutant fedt. Det er især værd at bemærke om eftermiddagen, efter 3 timer, ingen enkle kulhydrater.
19.00 - middag (100 gr. Ris) + 150 gr. Kød + 2 kogte æg + GRÆNGER.
21.00 - snack (50-100 gram kød + 3 kogte æg + GRÆNNSKABER).
23.00 - snack (før sengetid) - 200 gram cottage cheese (kan blandes med kefir).
Hvad angår vand, er det værd at bemærke, at det bør drikkes ikke tidligere end en time efter at have spist, og i løbet af dagen mindst 2 eller endda 3 liter .
DRØM 23.05 - 9.00, hvis du i løbet af dagen har mulighed for at sove i en time eller to, vil det kun gavne.
Dette kan se ud som en daglig diæt til muskelgevinst for piger, der vejer 75 KG, men du skal foretage beregninger baseret på din vægt. Fra dette eksempel ses det tydeligt, at det er en portioneret ernæring, der bruges, som består af 7 måltider i løbet af dagen (på denne måde er der en acceleration af stofskiftet, og dermed en acceleration af muskelmasse gevinsten). Det viste sig også at opnå et overskud af kalorier pr. Dag, på grund af hvilket der er et konstant og gradvist sæt muskelmasse, mens mængden af fedt i kosten reduceres til det maksimale, faktisk kun kulhydrater (kompleks) og proteiner indtages. Hvis man ser nøje, er det kulhydrat mad, der hersker i den første halvdel af dagen, og mod aftenen bliver det mindre og mindre. Et sådant system blev ikke lavet ved en tilfældighed, for i den første halvdel af dagen har en person brug for den maksimale mulige mængde energi, og proteiner som byggemateriale er tættere på afslutningen af aftenen. Takket være dette system reduceres akkumuleringen af fedt til nul. Men på samme tid vil jeg ikke trætte af at gentage, at alle eksempler er givet fra gennemsnitlige beregninger, mere specifikt kan du sige, når du foretager beregninger baseret på din vægt og din daglige diæt med daglige kalorier, så der er et overskud af kalorier baseret på kulhydrat- og proteinprodukter.
Generelt har du sikkert lært alt, hvad du har brug for at lære af det rette ernæringssystem, mad, BJU (proteiner, fedt, kulhydrater) og dagens skema. I tilfælde af at du gør alt i overensstemmelse med ordningen ud over regelmæssig træning og gymnastiksalen, vil du helt sikkert få de nødvendige resultater. Nu er det værd at tale direkte om træningscenteret og muskelopbygningen.
Vægttræning til piger
Før du går videre direkte til specifikke øvelser og træninger, er det værd at med det samme nævnes, at i princippet, alle træningskomplekser til piger, faktisk ikke har nogen specielle forskelle med mænd. Ja, det stemmer. På trods af at man ofte i gymnastiksalen kan du se piger, der arbejder med lette vægte og udfører cardioøvelser, faktisk er grunden til dette den manglende opmærksomhed hos pigerne selv. Derfor opnår de ofte ikke de resultater, de bevæger sig mod.
Derfor er det værd at glemme alle bevidst falske instruktioner fra skærmene på dine tv'er og begynde at træne kompetent for at opnå resultater. Faktisk er der intet vanskeligt i dette, for dette er det kun nødvendigt nøje at læse al information og træne for denne type.
Husk en gang for alle: om ethvert sæt muskelmasse og tale kan ikke gå, både hos mænd og kvinder, uden brug af basale øvelser i flere led. Det er værd at bemærke, at adskillige gentagelser med let vægt, konventionelt fitnessudstyr og cardio-træning ikke giver den nødvendige belastning for at sikre muskelvækst. Eksklusivt kun ved brug af basale øvelser med frie vægte, gradvist ved at øge belastningen, kan du i sidste ende opnå det ønskede resultat. Dette er i et nøddeskal, men så vil vi fokusere specifikt på hver øvelse, der vil fremme muskelvækst.
Grundlæggende øvelser til piger - Video:
ØVELSER
Dernæst bliver du bedt om at overveje en hel række grundlæggende øvelser med frie vægte, som vil blive inkluderet i det generelle træningsprogram for piger, der ønsker at få muskelmasse.
dødløft
Deadlift - er en af de mest effektive og relevante øvelser til at få muskelmasse i øjeblikket. Allerede herfra bliver det klart, at forsømmelse af en sådan øvelse på ingen måde anbefales. Samtidig kan det bemærkes, at denne øvelse kan slettes fra listen, kun af en meget vigtig grund, for eksempel: rygskade, disponering for hæmorroider, eller hvis læger ikke anbefaler at tillade magetryk. I alle andre tilfælde anbefales stanovoy stærkt til udførelse, da kun i denne øvelse er de mest forskellige og vigtigste muskelgrupper involveret.
Det skal tilføjes, at dødløftet ikke kun er relevant for kvinder, men vil være meget nyttigt for mænd, så denne øvelse bør ikke overses for det stærkere køn.
Skulder squats
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Benpress
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
lunges
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Biceps Barbell Lifting
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Sidde håndvægtbænkpresse
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
hyperekstension
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 dages split
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Det må forstås, at når vi talte om at få muskelmasse og øge ernæring, betyder det slet ikke, at du kan spise noget. Ja, du skal virkelig spise meget, men kun den mad, der bringer byggemateriale til musklerne, og ikke overskydende fedt.
