Front håndvægtløft

Deltoidemusklerne er sammensat af de forreste, midterste og bageste bundter. De deltager i alle bænkpresser. At løfte armene fremad, skubbe dig selv op og op er deres hovedfunktion. Det forreste deltoidknippe fungerer, når vi åbner døren, lægger vores hånd ud foran os eller prøver at ryste vektstaven i hallen. Denne muskel er ikke stor, men dens udvikling er vigtig ikke kun for æstetik, men også som en profylakse for kvæstelser. Klatring foran dig er en god isolerende øvelse for frontdeltaet.

indhold

  • 1 arbejdsmuskler
  • 2 Valg af vægt og opvarmningsøvelser
  • 3 teknik
  • 4 Kontraindikationer
  • 5 Uddannelsesanbefalinger

Arbejdende muskler

Den vigtigste mover i at løfte håndvægte eller bar foran dig er det forreste bundt af skulderens deltoidmuskel. Stabilisering af bevægelsen sker på grund af inddragelsen af ​​den midterste deltoidbjælke. Hvis atleten spreder håndvægte, mens han bevæger sig lidt til siderne, er en yderligere inkludering af bageste delta mulig. Men en sådan teknik i fitness er ikke ønskelig, da den overfører belastningen fra målmuskelen.

Som stabilisatorer er quadriceps, lår biceps, balder, abs, lægemuskler involveret. Tunge håndvægte er ret vanskelige at løfte, mens de holder kroppen lodret. Derfor skal atleten fikse startpositionen på grund af den statiske spænding i de anførte muskler.

Vigtigt: Træning af arme og skuldre kan ikke kun bestå af gynger. For en harmonisk udvikling er du nødt til at udføre håndvægtpresser op, træne bryst, triceps og ryg. Denne bevægelse udføres som en isolerende en af ​​øvelserne i træningsplanen.

Vægtvalg og opvarmningsøvelser

Denne bevægelse anbefales for begyndere at starte med 2-5 kg. Samtidig rådes et par kilo til piger og 5 til mænd. Faktisk er den valgte vægt ikke sådan. Du er nødt til at tage de letteste håndvægte, der er tilgængelige, og udføre øvelsesmetoden, med ryggen presset til enhver støtte. Hvis du formår at udføre 10-12 gentagelser uden problemer, og du har styrken til at fortsætte, er det værd at tilføje endnu et kilogram. Så de bevæger sig, indtil de kommer i vægt, hvis stigning med 10-12 gentagelser vil være tilstrækkelig til at opleve en brændende fornemmelse i de forreste deltas

Opvarmningsmetoder tages 4-5 kg ​​mindre end det vigtigste, hvorefter vægten gradvist øges. Det skal huskes, at øvelsen udføres i slutningen af ​​bænkpressen, mens du står eller ligger, så atleten er allerede varmet op. Men dette er ikke en grund til at springe over opvarmningsfremgangsmåden, da det kun er garantien for hovedarbejdet og giver dig mulighed for helt at undgå personskader.

Vigtigt: generel opvarmning og fælles opvarmning skal gå forud for enhver træning i brystet eller skulderen. Ofte forsømmer atleter dette, fordi de synes, at skuldrene er lettere at svinge end benene, og derfor kan du varme op under arbejdet. Rotationer i skulderledene og rehabiliteringsøvelser er bedst at ikke gå glip af, ellers kan træningen resultere i kvæstelser.

Udførelse teknik

Det vigtigste er at tage en udgangsposition, hvor sagen vil være stabil, og svingning kan undgås. Ved normal kondition anbefales det ikke at udføre denne bevægelse med snyderi, da at kaste vægt over skulderlinjen kan føre til kvæstelser.

Du skal stå oprejst, reducere magemuskler, let bringe de nederste ribben op i bækkenet, hvile fødderne ordentligt på gulvet og sil quadriceps og balder. Håndvægte tages enten med et direkte greb eller med et "palm up" greb. Bevægelsen er som følger:

  1. Vægtløftning på grund af indsatsen fra de forreste deltas i skulderniveau;
  2. Sænkning af udånding uden at "tabe" vægt;
  3. Håndvægte langs hele banen ligger i samme afstand fra hinanden. Det er ikke nødvendigt at "bære" dem for meget rundt, så de midterste deltas indgår i arbejdet;
  4. Det er kun tilladt at løfte med drejningen af ​​håndvægte omkring halsens akse til forskellige træningsformer og med let vægt;
  5. Begyndere kan løfte håndvægte ad gangen, hvis der ikke er nogen stabilitet, og det er umuligt at ikke medtage ben, når de løfter vægte;
  6. Hvis det ikke kommer ud for at holde banen relativt lige til højre og venstre, er det værd at udføre en lignende øvelse - at stå opretstående vektstang

Hastigheden i udførelsen bør ikke være høj, det er tilstrækkeligt at træne i gennemsnit, kun 11-15 gentagelser. Denne øvelse er ikke egnet til en styrketest, der kræves moderate vægte og tempo.

Protivopokaaniya

Det menes, at der kun er to af dem:

  • Abdominal kirurgi (rehabilitering tager seks måneder);
  • Skulderskader

Faktisk er der flere af dem. Ingen grund til at udføre gynger og stigninger med spasmer i trapezius-muskelen, forværring af smerter ved osteochondrose eller artrose. Det giver mening at opgive hjælpeøvelser, og hvis atleten har problemer med at komme sig fra tunge bænkpresser.

Denne bevægelse behøver ikke at være inkluderet i planen ”i stedet for” håndvægtspresene og vektstangen på skuldrene, hvis målet er at fjerne samlingen helt. I tilfælde af problemer med bedring er det fornuftigt for atlet at vælge komplet hvile i flere dage eller bænkpresser med let gummi, men ikke svingende vægte.

Uddannelsesanbefalinger

Ingen grund til at vinke håndvægte, som det sker. Det er værd at følge et par enkle regler for at få det bedste resultat:

  1. At bringe håndvægte fremad er kun tilladt på grund af styrken i målmuskelgruppen. Udfør ikke løft på grund af "dumping" af vægt og den efterfølgende inertielle bevægelse fremad;
  2. Det er ikke nødvendigt at løfte håndvægte gennem siderne i en bue, arbejdet er strengt fremad;
  3. Rygsøjlenes placering og placering skal overvåges. Ryggen er lige, skuldrene hæves ikke op til ørerne;
  4. Hoved nikker, nakken vippes fremad, svinger hovedet tilbage under træning er ikke tilladt. Trods belastningen forbliver den cervikale rygsøjle neutral;
  5. Ingen grund til at tage håndvægte ovenpå, som mange gør;
  6. Rotation i hofteleddet og knæleddet, "kastning" af vægten fremad og svingning er ikke tilladt;
  7. Du skal sænke det jævnt uden at nulstille;
  8. Begyndere skal løfte håndvægterne i en neutral position og ikke bruge teknikken, når lillefingeren vises over tommelfingeren

Træningen skal udføres på den sædvanlige kontrollerede måde. Undertiden opfordres kvinder til at gøre det for at reducere kropsfedt på arme og skuldre. Men dette er ikke helt sandt. Fedtforbrænding afhænger helt af, om der er skabt en kalorimangel. Hvis dette mål ikke nås, hjælper øvelsen ikke. Derfor anbefales det at tabe sig ofte at øge den indenlandske aktivitet eller at lave cardio efter en træning for at øge energiforbruget.

Løftning af håndvægte fremad bør ske ved afslutningen af ​​bænkpresstræningen eller efter skulderøvelser. Dette er en muskelisolerende bevægelse, så vægten skal være moderat, teknikken skal kontrolleres fuldstændigt, og lydstyrken bør ikke overstige 3-4 arbejdsmetoder. Med jævne mellemrum kan du variere din træning ved at udføre en barbellbevægelse i stedet for denne lift.