Powerlifting-træningsprogrammer

Det vigtigste mål, der er sat for hver atlet, der deltager i styrkeløft, er at maksimere vægten i en af ​​de grundlæggende øvelser - bænkpresse, squats med en vektstang, dødløft. Tidligere bestod denne liste af fire øvelser. Et stort antal skader, der blev påført af atleter, førte til, at bænkpressen udelukkede fra konkurrencen. For at udføre vægtløftning i styrkeløft skal en atlet udvikle styrkeindikatorer.

Kun en erfaren atlet, der fuldt ud forstår essensen og det endelige mål for hele processen, kan udarbejde et træningsprogram til en styrkeløfter. Særlig vægt til atletens individuelle evner, som inkluderer: styrke, oplevelse, anatomiske og fysiske indikatorer. Begyndere opfordres til at starte uafhængig træning efter at have besøgt en magtløftningssektion. På det indledende trin skal du finde en mentor, der kan hjælpe med at forstå det grundlæggende i styrkeløft, teknikken til at udføre basale øvelser.

indhold

  • 1 Styrkeløft
  • 2 Powerlift-træning
  • 3 №1 Træningsprogram
  • 4 №2 Træningsprogram
  • 5 №3 Træningsprogram
  • 6 Video “Pavel Badyrov træningsprogram”
  • 7 Video "Uddannelsesprogram til uddannelsesprogrammer"

Udfører penetration i vægtløftere

Udtrykket "penetration" henviser til den maksimale mulige vægt, som en atlet kan løfte. Det skal udføres af alle, der ønsker at engagere sig i denne disciplin. Dette skyldes det særlige ved programmet, der består i at udarbejde træningsprocessen på grundlag af en vis procentdel af den vægt, som atleten løfter. Der er tre typer træning - let, medium, tungt. Den første er at løfte vægte fra 50, den anden fra 65, og den tredje fra 90% af den vægt, som en atlet løfter.

På en dag kan du udføre et løb med det samme på alle muskelgrupper. Det vigtigste er, at der mellem fremgangsmåderne foretages en stor pause. Først kan du lave en squat, derefter en bænkpresse og derefter en deadlift. Før hver svær tilgang skal du naturligvis varme op og varme godt op. Arbejdet med at køre er bedst med nogen i tandem. Dette er nødvendigt for den korrekte bestemmelse af den maksimale løftevægt. Projektilet i den endelige tilgang skal være så tungt, at det ikke kunne løftes. På fiasko-tidspunktet har du brug for hjælp fra en partner, der vil forsikre atleten. Ellers er der risiko for kvæstelser, når du trykker på eller sætter dig i huk. Kørsel foregår efter et princip fra større til mindre. Først skal trinnet mellem fremgangsmåder variere fra 10 til 20 og i de seneste forsøg fra 2 til 3 kg.

Styrkeløft træning

Uddannelsesprogrammet er udviklet af en erfaren specialist, der tager højde for de opnåede resultater under implementeringen af ​​penetrationen, individuelle muligheder. Den samlede varighed af hver træningsplan er højst tre måneder. Denne begrænsning skyldes afhængigheden af ​​kroppen, fraværet af fremskridt. Efter 90 dage skal du udføre penetrationen igen, ændre programmet.

De fleste af træningerne, der er designet til at øge effektindikatoren i styrkeløft, involverer at holde klasser tre gange om ugen. Træningsprocessen er arrangeret på en sådan måde, at der mellem dagen for at udføre squats og deadlifts i skemaet altid er en lektion i bænken. Dette trin forklares med den høje belastning på benene, når man udfører trækkraft og knebøjler. Derfor har denne muskelgruppe brug for mere restitutionstid, hvilket giver dig mulighed for at få en træningsdag med en bænkpresse. Når to basale øvelser udføres på én gang i en træning, udføres den ene med en lav vægt, og den anden med en stor.

Alle disse principper udgør sammen træningsprogrammet i styrkeløft.

Nr. 1 træningsprogram

Første dag:

  1. Tung bænkpresse
  2. Lette knebakker
  3. Hvis du stadig har styrke, kan du lave en fransk bænkpresse eller push-ups på de ujævne bjælker.

Anden dag:

  1. dødløft
  2. Hvis der er kræfter tilbage, foretager vi hyperextensions og barbell-lifte til biceps + hammere.

Tredje dag:

  1. Bænkpresse
  2. Tunge squats
  3. Hvis der er kræfter tilbage, arbejder vi på deltas - svinger i skråningen, på siderne, foran os.

Træningsvægte afhænger af resultaterne af dine fremskridt, det vil sige af den maksimale ydelse. Antallet af gentagelser og udførelsesmetoden afhænger af den cyklus, du bruger (den russiske cyklus og Verkhoshansky er meget velkendt inden for styrkeløft). Fagfolk ved, hvordan man bruger disse cyklusser, og for begyndere anbefaler vi at kontakte en coach, der leder dig i den rigtige retning.

Nr. 2 Uddannelsesprogram

Dag 1 - bryst:

  • Let squats - 5 sæt med 5 reps med 60% af maksimal vægt;
  • Bænkpresse - 5 × 5 med 70-100%;
  • Hærebænk - 5 × 10.

Dag 2 - tilbage:

  • Deadlift - 5 × 5 med 70-100%;
  • Brug af skuldre - 5 × 20;
  • Smal greb bænkpresse til triceps - 5X10.

Dag 3 - ben:

  • Squat - 5 × 5 med 70-100%;
  • Stiger på sokker - 4 × 20;
  • Stangen til hagen er 4 × 10.

Varigheden af ​​denne træningscyklus bør ikke overstige 3 måneder. Træ 3 ​​gange om ugen, i de første 7 dage, arbejd med 75% af dit maksimum, som du indstiller på penetrationen. I næste uge skal du arbejde med 80% og derefter øge din arbejdsvægt med 2, 5% hver uge. Efter programmets afslutning skal du udskifte det eller starte forfra efter at have gjort boringen igen.

№3 Træningsprogram

Dag 1:

  • Tunge squat - 5 × 5 - 75-85%;
  • Let tryk - 5 × 5 - 65-70%.

Dag 2:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Skråstang - 3 × 6-8.

Dag 3 :

  • Squat light 3 × 5 - 55-70%;
  • Tung tryk 5 × 5 - 75-85%;
  • Smal grebebænk 3 × 8-10.

Klasser 3 gange om ugen. Brug af dette træningsprogram i styrkeløft anbefales til begyndere atleter. Hvis der er et ønske og styrke, kan du til de grundlæggende øvelser tilføje et par isolerede til at adskille muskelgrupper, men praksis viser, at dette sæt er nok for en nybegynder.

Video "Træningsprogram for Pavel Badyrov"

Video "Uddannelsesprogram til uddannelsesprogrammer"

Interessante Artikler