Scott's Bench

Larry Scotts bænk hjalp ifølge legenden Larry selv med at finde biceps-toppe uden genetisk disponering. Moderne videnskab tilbageviser sådanne mirakler, men projektilet slåede rod i træningscentre, fordi det giver dig mulighed for at ryste hænder uden at snyde. Denne øvelse kan udføres med minimal vægt, da den er den mest isolerede af de eksisterende. At krølle dine arme med en vektstang på Scotts bænk kan afslutte din biceps-træning eller være den sidste bevægelse på din rygdag. Træning af biceps vil være betydelig.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Anbefalinger
    • 1.2 Valgmuligheder
  • 2 Analyse af øvelser
    • 2.1 Det største plus
  • 3 Inkludering i træningsprogrammet
  • 4 Nuancer
  • 5 Advarsler
  • 6 Interessant faktum

Udførelse teknik

Startposition

  1. Det er vigtigt at justere højden på bænkestativet for dig selv;
  2. I siddende stilling skal skuldrene ligge frit på stativet, armhulerne skal hvile mod kanten af ​​bænken;
  3. Kroppen læner sig lidt fremad, så det er praktisk at tage stangen;
  4. Ryggen forbliver lige, håndfladerne ser op. Startposition - med let bøjede albuer

bevægelse

  1. Med en udånding skal du løfte dine hænder til skuldrene og drage dig statisk på det tidspunkt, hvor hænderne maksimalt bøjes;
  2. Ved inspiration falder stangen ned, mens albuerne ikke ændrer deres position og ikke udvides til en "død" position;
  3. Det krævede antal gentagelser udføres, hvorefter linjen vender tilbage til sin oprindelige position

fejl

  • Frigørelse af arme fra støtte. Atleten vælger for meget vægt, og river instinktivt hænderne fra støtten for at løfte den;
  • De "indsatte" albuer. I træningens nederste punkt strækker atleten sine arme fuldstændigt og søger derefter at trække vægten ud af det døde punkt;
  • Forskydning af albuerne indad under bøjning til biceps. Dette er et andet tegn på den forkerte vektstangsvægt. Koncentrationen falder, belastningen på ledbånd i albueleddet øges

anbefalinger

  1. Det er ikke nødvendigt at udføre øvelsen med den maksimale fulde amplitude. Dette kan føre til ledskade;
  2. Det er bedre at tage stangen fra stativerne ved hjælp af forsikringsselskabet. Det hjælper også med at bringe barbell tilbage til stativerne for at undgå "indsætning" af albuerne og overstrækning af ledbånd i albueleddet;
  3. Gribebredden afhænger af ledets placering, der skal ikke være noget ubehag og smerte;
  4. Bevægelsen sker, når triceps trykkes ned til musikstanden. Ingen grund til at rive dem fra overfladen og bringe albuerne op. Betydningen af ​​øvelsen er isoleret og ikke for at maksimere albuerne;
  5. Ingen grund til at vri dine håndled til skuldrene;
  6. Under træningen er nedbøjning af korsryggen tilladt

Udførelsesmuligheder

  1. Afhængig af typen af ​​projektil kan du udføre en øvelse med en vektstang eller med håndvægte. Baren giver dig mulighed for at spare tid, plads og tage mere vægt, men håndvægte udvikler begge biceps harmonisk;
  2. Slynggamler kan være lige eller buede;
  3. En bænk kan tillade at bøje dine arme, mens du står eller sidder;
  4. Håndvægte kan løftes ad gangen, hvilket giver maksimal isolering eller begge på én gang

Analyseøvelse

Dette er den "mest isolerede" bevægelse blandt biceps-lifterne, en lignende effekt giver kun en koncentreret stigning til biceps. Denne bevægelse, som giver dig mulighed for at opbygge en klar lettelse, og hvordan man strammer musklerne.

Arbejde i øvelsen giver dig mulighed for at bruge det korte bicepshoved i større udstrækning og det lange i mindre grad. Brachialis og brachiradialis fungerer i mindre grad. De skal videreudvikles med "hammere" eller andre bevægelser. Runde pronatorer fungerer også i øvelsen, men bicepsen tager det meste af belastningen.

Vigtigste plus

Den vigtigste fordel ved bevægelsen er, at den skal udføres fuldstændigt uden at snyde. Selv hvis atlet løfter armene over stativet, vil han ikke være i stand til at svinge kroppen alvorligt og flytte belastningen på rygmusklerne og pressen. Derfor er bevægelsen ofte givet til begyndere, der normalt ikke kan gøre biceps-elevatorer med en vektstang. Men i dette tilfælde har du brug for en meget let vægt og konstant overvågning af sagens position.

Inkludering i træningsprogrammet

Hvis en atlet udfører koncentreret flexion, kan Scotts bænk være det ”næstsidste” stop. I dette tilfælde kan du udføre øvelsen som enhver anden ved biceps med 8-12 gentagelser i 3-4 tilgange. Nogle mener, at det er bedre at tage lidt mere vægt, men arbejd i 6-8 reps. Dette er individuelt, hver atlets hænder reagerer individuelt på belastningen.

I det tilfælde, hvor træningen slutter med denne øvelse, kan du gøre en opvarmningstilgang, og bag den en med en arbejdsvægt, men til fiasko.

Vægt skal vælges, så den ikke forstyrrer den tekniske implementering af øvelsen. Isolerede bevægelser for biceps er ikke en platform til etablering af magtoptegnelser. Hvis du overvurderer dine muligheder, er der en risiko for ikke at holde bjælken på et neutralt lavpunkt og sænke det for hurtigt. Så vil der være et overskud, og skade på albueleddet er muligt.

nuancer

  • Jo bredere greb det er, jo mere er den ydre overflade af hånden involveret, jo smalere er den indre overflade, hvilket er logisk. Men grebbredden skal bestemmes mere af komfort i albueleddet og i mindre grad af behovet for at skifte belastningen.
  • Komplet bøjning af armen ved albueleddet er ikke målet med øvelsen. Den øverste del af amplituden af ​​denne øvelse er "tom", en person kan ikke yderligere samle muskler i den, og det er derfor værd at stoppe ikke ved det, men på tidspunktet for maksimal spænding;
  • Hjælper med at forbedre effektiviteten af ​​træningen langsom udførelse af den negative fase;
  • Hammere med håndvægte og Scott Bench udvikler i højere grad brachialis.

Forsigtig

  1. Bevægelsen er lidt velegnet til dem, der har betændte ledbånd i albueleddet, eller selve albuerne er såret;
  2. Træning kan ikke udføres i en ikke-kontrolleret svingstil, bøjning skal udføres til det punkt, hvor den maksimale spænding på biceps mærkes, og under forlængelse må du ikke "indsætte" albuerne helt;
  3. Håndforskydning på bænken under løfteprocessen er ikke tilladt. Ustabilitet i albuerne viser, at der vælges et greb, der ikke er egnet til bredden;

Interessant faktum

Larry Scott kom med en øvelse, fordi hans biceps altid ikke passede ham i form. Han ønskede imponerende "toppe" og var i stand til at opnå dem ved at udføre en masse isoleret arbejde, inklusive på bænken. Øvelsen gik ned i bodybuilding-historien som en "arv fra den gyldne æra" og udføres af en hel del atleter. De er velegnede til begyndere, det er kun vigtigt at vælge en moderat vægt.

Bøjning af dine arme på Scotts bænk med en vektstang eller med håndvægte giver dig mulighed for hurtigt at komme videre i form og få imponerende biceps.

Interessante Artikler