Sådan bygger du bryst med håndvægte

For at pumpe op de store muskler i pectoralis er det nødvendigt at anvende et omfattende program, der inkluderer et specielt ernæringssystem, brug af specialværktøjer samt regelmæssig vægttræning.

indhold

  • 1 Hvad er fordelene og behovet for træning med håndvægte "> 2 Grundlæggende regler og forskrifter for træning til opbygning af brystmuskler
  • 3 Principper for pectoral muskelopbygning
  • 4 Diæt til opbygning af brystmuskler
  • 5 Specielle medikamenter til stimulering af muskler
    • 5.1 Riboxin
    • 5.2 Tamoxifen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 typer øvelser til brysttræning
    • 6.1 Hævning af armene til siden i en udsat position
    • 6.2 Løft håndvægte op i en skrå position
    • 6.3 Håndvægtstrøje
    • 6.4 Efterlad armene til siderne i rygsøjlen
    • 6.5 Hævning af hænderne på en vandret bænk
    • 6.6 Løft håndvægte, mens du ligger på en lige bænk
  • 7 Sådan bygger du brystmuskler med håndvægte derhjemme - Video

Hvad er fordelene og behovet for håndvægteøvelser?

Mange håndvægte bestikker med deres tilgængelighed: Du kan træne med dem overalt, og dette kræver ikke særlige økonomiske omkostninger. Derudover har håndvægte en række fordele:

  • Enkelhed - det er meget vanskeligere at håndtere vektstangen, da denne metode kræver specielle ydelsesteknikker;
  • Manglende mulighed for at deltage i gymnastiksalen eller under opsyn af en coach;
  • Mangel på effekt fra andre træningspas: i mange muskler i arme og skuldre er meget stærkere og mere vedvarende end pectoral muskler. Derfor tager de hovedbelastningen på sig selv under undervisning med vektstangen, og brystet forbliver ligeglad. Sådan træning bringer ikke den ønskede effekt og pumper ikke brystet. I dette tilfælde kan håndvægte fungere som et alternativ;
  • De giver fuld bevægelsesfrihed, som giver dig mulighed for at strække og give en belastning til en bestemt del af kroppen;
  • Håndvægte gør det muligt at korrigere asymmetrien i udviklingen af ​​brystmusklerne: meget ofte er den højre en mere udviklet end den venstre;
  • Evnen til at arbejde med hver brystmuskel på sin side for balance og balance;
  • Bevægelsesfrihed, som giver dig mulighed for at arbejde med muskler i alle retninger.

De grundlæggende regler og forskrifter for træning til opbygning af brystmuskler

Brystet er opdelt i større og mindre muskler. Imidlertid grupperes øvelser efter eksponering for de øvre, midterste og nedre dele . Hver af disse grupper skal være opmærksom.

Medtag et program med brysttræning til dine sædvanlige aktiviteter. Til dette er tre træning pr. Uge, der varer cirka en time, nok.

Efter hver træning skal du give dine muskler tid til at hvile og tage pauser på mindst en dag.

Under øvelsen skal du konstant ændre rækkefølgen af ​​deres udførelse - så musklerne ikke bliver vant til og tilpasser sig belastningerne.

Husk, at de nedre og midterste muskler er lettere at træne, så arbejd den øverste del især nøje. Det anbefales at afsætte en separat træning til dette og kun udføre fremgangsmåder til denne del.

Den bedste mulighed: to træningspunkter om ugen for den generelle gruppe af muskel i hovedet og en dag om ugen for at give den øvre del.

Principper for pectoral muskelopbygning

Pectoral muskler er store muskler, der er placeret over membranen.

Dette er en stor muskel, hvis træning kræver en stor udgift af energi og kalorier. Består af to dele:

  • Hovedpectoralis, eller stor muskel, der fastgøres til skulderen og strækker sig til brystbenet. Denne del af brystet giver hovedvolumen og smuk form og sikrer også, at underarmene fungerer, hvilket bidrager til dens rotation og bøjning;
  • Den lille pectoralis, eller mindre brystmuskel, er meget mindre end den store og tjener som et hjælpemiddel til den vigtigste og har formen af ​​en trekant.

For at pumpe denne del af kroppen bruges forskellige presser med hænder og underarme i forskellige positioner af kroppen: vandret og med skråninger.

Når du arbejder på brystmusklerne, led dig af følgende principper:

  • Tag en pause mellem øvelserne på 50-65 timer. Hvile i strukturen i muskler spiller en lige så vigtig rolle, så du må ikke overbelaste dig selv med træning. Hvis du ignorerer denne regel og engagerer dig for ofte, vil regenereringsprocessen bremse, og muskelopbygning vil være meget langsom eller helt stoppe;
  • Deltag i ordningen med en træning på 3-4 dage;
  • Følg en speciel diæt;
  • Tag en pause mellem sæt på 4-5 minutter. Det tager tid at effektivt opbygge og producere protein samt reparere beskadiget væv;
  • Udfør alle øvelser langsomt og tankevækkende uden at foretage pludselige bevægelser;
  • Når du arbejder på muskler, skal du holde dem i spænding, så du øger belastningen på dem;
  • Koncentrer dig ikke kun om en muskelgruppe. Arbejd også på ryggen og armene. Ellers har du dårlig holdning og en skæv ryg;
  • Ret ikke dine arme under indflyvninger - hold dem bøjede. Så du opretholder spændinger og muskeltonus;
  • Løft håndvægte med begge hænder på samme tid og med et niveau og fordel jævnt jævnt.
  • Musklerne i brystet er ret store, så træningen skal være intens, og vægten af ​​håndvægte stor. Ellers vil effekten være lidt mærkbar;
  • Start en træning med lidt vægt for at varme op musklerne og tone dem. Dette vil hjælpe med at undgå kvæstelser og forstuvninger;
  • Udfør øvelser i flere sæt 10-15 gange;
  • Fokuser ikke på antallet af gentagelser, men på kvalitet;
  • Jo højere du løfter dine arme, jo bedre er dine muskler udarbejdet;
  • Når vægtvægten stiger, reducer antallet af gentagelser;
  • Vær særlig opmærksom på træning på bænken i en vinkel på 30-40 grader - udfør dem adskillige fremgangsmåder mere end andre øvelser;
  • Foretruk håndvægte, der kan adskilles - så du kan kontrollere vægten og konstant øge den;
  • Vægten af ​​en håndvægt skal være et gennemsnit på 30-40 kg;
  • Hvis du er nybegynder, skal du bruge hjælp fra en partner, der bringer dig håndvægte;
  • Hvis du ikke har en særlig bænk eller træner i dit arsenal, skal du bruge afføring, hvor du kan placere puder for nemheds skyld;
  • Hold dine hænder så langsomt som muligt;
  • Brystøvelser bør indledes med øvelser, der styrker deltoidemusklerne og triceps.

Diæt til opbygning af brystmuskler

Den vigtigste rolle i opbygningen af ​​muskelmasse spilles af kosten, nemlig det rigtige forhold mellem proteiner, kulhydrater og fedt.

Grundlaget for den daglige menu bør være fedtfattigt kød, fisk, æg, grøntsager og mejeriprodukter.

Drik rigeligt med rent vand dagligt. For at beregne din daglige sats multiplicerer du din vægt med 400 ml. Så en person, der vejer 80 kg, skal drikke 3, 2 liter væske. Opretholdelse af vandbalancen gør det lettere at tolerere træning, fremmer bedre optagelse af næringsstoffer og normaliserer kropstemperaturen.

Det vigtigste byggemateriale til muskelmasse og energikilde er animalsk protein. Det bør konsumeres dagligt - i små portioner hele dagen. Det er nødvendigt at beregne den daglige sats baseret på din vægt - 3 gram protein pr. Kg . Proteinholdige fødevarer skal være af høj kvalitet og naturlige. Introducer følgende fødevarer i din diæt:

  • sojabønner;
  • nødder;
  • Fisk og skaldyr;
  • Tyrkiet, kylling og kanin;
  • Cottage cheese og oste;
  • gelatine;
  • æg;
  • Mælk, kefir og yoghurt;
  • Bønner og bønner.

Under madlavning skal du minimere mængden af ​​fedt, sukker og salt. Foretrækker bagte, dampede eller grillede retter. Når du beregner, hvad der blev spist pr. Dag, skal du huske, at disse fødevarer ikke er 100% rent protein. For eksempel indeholder hård ost og æggeblomme meget fedt.

Ikke mindre vigtige kulhydrater. De giver energi og et kraftstød, hvilket gør det nemt at udholde lange træningspas. De fleste kulhydrater, der spises om dagen, bør indtages før middagen. Så du får en følelse af metthed og udholdenhed i hele dagen. Det anbefales ikke at spise med en stor mængde kulhydrater - dette truer et sæt kropsfedt. "Hurtige kulhydrater", der også kaldes "opfedning", er forbudt - kager, stivelsesholdige fødevarer, slik og sodavand.

Foretruk langsomt kulhydrat, der gradvist forbrændes hele dagen:

  • Helkornsbrød og brødruller;
  • Buri ris;
  • Boghvede, havregryn og ærter;
  • Frugt (undtagen druer, persimmoner, vandmelon og bananer);
  • Grøntsager og greener;
  • svampe;
  • klid;
  • Pasta af deres kornmel;
  • Græskar.

Den bedste morgenmad under intens træning er havregryn. Foretrækker havregryn over korn.

Glem ikke fedt: de leverer energi og indeholder syrer, som hjælper med at bevare hudens styrke og elasticitet. Det er meget vigtigt for en bodybuilder at skelne mellem mættet og umættet fedt.

De førstnævnte er fyldt med brint og udgør en fare for kroppen. Dette er fedtede saucer, margarine, smuldrede cookies, fed pølse, smult, stegt, fastfood og kager. Ud over et højt kalorieindhold øger disse produkter kolesterol i blodet, fremkalder diabetes og fedme.

Umættede fedtstoffer er uundværlige for, at kroppen fungerer. Deres mangel fører til et tab af styrke, problemer med hud og hår, tab af muskelmasse og skrøbelighed i leddene.

Kilder til kvalitetsfedt:

  • Fedtede fisk
  • Olivenolie, sesam- og linolie;
  • Frø og nødder (græsk, jordnødder, cashewnødder og mandler);
  • Fiskeolie;
  • Majsolie;
  • Sunflower.

Til konsum er det nok at drikke en skefuld linfrø om morgenen på tom mave og krydre salater med enhver vegetabilsk olie. Du kan også drikke fiskeolie, der sælges på et apotek.

Specielle lægemidler til stimulering af muskelgevinst

Nogle gange er en proteindiet ikke nok til effektiv træning og gode resultater. I dette tilfælde kan du ty til brugen af ​​specielle værktøjer, der er frit tilgængelige på apoteker og er sikre for kroppen.

riboksin

Hovedfunktionerne med dette stof er tilførslen af ​​ilt til kroppens celler, en stigning i udholdenhed og en bølge af energi, som kan øge udholdenheden markant.

Lægemidlet fremstilles i form af tabletter og tages i henhold til instruktionerne. I gennemsnit varer kurset 3-4 uger, hvorefter det er nødvendigt at tage en pause i 2-3 måneder.

Riboxin har praktisk taget ingen kontraindikationer, undtagen for individuel intolerance.

Hvis der opdages bivirkninger (kløe, irritation, svimmelhed eller smerter i maven), skal du stoppe med at tage medicinen.

tamoxifen

Et andet populært stof blandt bodybuildere, der skiller sig ud fra mængden ved det faktum, at det ikke bidrager til udskillelse af kvindelige hormoner. Mange mennesker tror, ​​at tamoxifen er det mest effektive værktøj til at opbygge muskelmasse.

Tamoxifen sænker kolesterolniveauer i blodet, hjælper med at modstå længere træning, producerer den rigtige mængde protein og holder kropsfedt lavt.

Blandt ulemperne med lægemidlet er dets langsomme virkning, og fordelene er en reduktion i truslen om en sygdom i det kardiovaskulære system.

Bivirkninger - kvalme, udslæt, udmattelse.

Asparkam

Prisbilligt apotekslægemiddel, som bidrager til assimilering af kalium og magnesium af celler, og også udløser metaboliske processer.

Kroppsbyggere bruger dette medikament under vægttab før forestillinger og under tørring for at reducere kropsfedt og give kroppen en smuk struktur og muskelform.

Asparkam hjælper med at øge atletens udholdenhed og neutraliserer også kramper, som giver dig mulighed for at øge muskelbelastningen og øge bevægelsesområdet.

Lægemidlet er tilgængeligt i form af tabletter, og dosis og indtagelseslinie indstilles af lægen.

Når du vælger yderligere midler til stimulering af muskelvækst, er det vigtigt at konsultere en læge og nøje overholde doseringen.

Typer af øvelser til brysttræning

Dette system med øvelser giver dig mulighed for at træne pectoral muskler både i gymnastiksalen og uafhængigt derhjemme.

Detaljerede implementeringsinstruktioner og skematiske diagrammer findes nedenfor.

Udbredelsen af ​​armene til siden, mens du ligger

I denne position arbejdes det øverste bryst og den øverste deltoidmuskel.

Udførelsesordre

  • Vi accepterer en liggende position på en bænk med en hældning på 45 grader;
  • Vi tager håndvægte i vores hænder, så vores håndflader ser på hinanden og forstår foran os;
  • Vi bøjer vores arme ved albuerne og spreder vores arme glat mod siderne. Endepunktet er på brystniveau;
  • Vi er fast et øjeblik og løfter vores hænder i den første position.

Sikkerhedsforholdsregler: det anbefales ikke at øge amplituden af ​​bevægelser og falde under - dette truer med muskelspænding og traumer. For at få den bedste effekt må du ikke indstille bænken over den specificerede værdi.

Håndfladerne skal se direkte eller på hinanden.

Løft håndvægte op i en skrå position

Som i den foregående øvelse er de øvre muskler og deltoidbundter involveret her. Derudover kommer triceps ind i værket.

Udførelsesordre

  • Ligge på en bænk i en vinkel, der ikke er mindre end 45 grader;
    Tag håndvægte i dine hænder, så dine håndflader ser ned;
  • Lås håndvægte i armene bøjet ved albuerne på brystet niveau, tryk dem på skuldrene;
  • Ret dine arme, løft håndvægte over dit hoved. Tag derefter startpositionen og gentag igen.

Tips:

  • Sænk dig selv ned på brystet - ikke højere og ikke lavere;
  • Den optimale hældningsvinkel er ikke højere end 45 grader;
  • Når der vippes højere, er hovedbelastningen på deltoidemusklerne og ikke på brystet;
  • For at øge belastningen, mens du sænker dine hænder, spreder du albuerne let til siderne;
  • I denne øvelse er den største belastning på brystet under sænkning af armene. Hvis du tager håndvægte med håndfladerne indad, falder toppen på det tidspunkt, hvor armene rettes;
  • For en konstant muskeltone skal du ikke fikse på punkter og ikke gennemføre øvelsen.

Hantel Pullover

Denne valgmulighed giver en belastning på hele brystmusklerne og involverer også de forreste dentatmuskler.

fremskridt

  • Tag en liggende position på en vandret bænk;
  • Bøj dine arme ved albuerne og træk tilbage bag hovedet, så dine albuer ser op;
  • Tag en håndvægt op med et neutralt greb, og løft den op over dit bryst. Hænder forbliver i en bøjet position;
  • Langsomt nedre del af ryggen.

Tip: I stedet for en håndvægt, kan du også bruge barbell. For nemheds skyld skal du ikke tage håndvægten ved håndtaget, men med pandekagen.

Før armene til siderne i rygsøjlen

For at strække den midterste brystmuskel har du brug for en bænk med en hældning på 20-30 grader. Foruden musklerne i brystet træner du triceps og deltoidemuskler.

Udførelsesordre

  • Lig på bænken med hovedet ned;
  • Tag håndvægterne i dine hænder med håndfladerne indad og hæv dem til brystniveau;
  • Bøj dine arme ved albuerne og løft dem op over dit bryst;
  • Fra denne position skal du sænke dine arme ned til brystet.

I denne øvelse anbefales det at tage vægtningsmaterialer med håndflader indad, men metoden med palmer til gulvet er også tilladt.

Alternativt kan du ændre håndfladenes position under træningen: mens du fastgør det øverste punkt, skal du dreje hænderne indad og under armens spredning - parallelt med kroppen.

Den optimale hældningsvinkel på bænken i dette tilfælde bør ikke overstige 3-40 grader.

Hands-up på en vandret bænk

Hovedeffekten af ​​denne øvelse er at give brystet en smuk og glat form samt øge dens volumen. Derudover er deltoidmuskler inkluderet i arbejdet.

Udøve rækkefølge

  • Ligge på en flad vandret bænk og hente håndvægte;
  • Løft armene foran dig uden at bøje albuerne;
  • Sørg for, at hænderne ikke er for tæt - i dette tilfælde vil hovedvægten ikke være på brystet, men på hænderne;
  • Den optimale afstand mellem hænderne er mindst 20 cm;
  • Spred dine arme forsigtigt mod siderne, bøj ​​dem lidt ved albuerne, i den endelige position, skal håndvægte være parallelle med gulvet.

Tips:

  • For større belastning ved fikseringspunkter, kontraherer pectoral muskler;
  • Se albuenes placering: de skal altid være let bøjede, når du sænker armene;
  • Ret ikke hænderne ud, dette vil resultere i personskade;
  • På faste punkter skal armene være vinkelret på kroppen;
  • For at udvikle kun det øverste bryst skal du bruge bænken i en vinkel på 45 grader;
  • Se underarmernes position: mens du sænker armene, skal de ikke falde under 45 grader i forhold til kroppen.

Løft håndvægte, mens du ligger på en lige bænk

Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i brystet og pumpe dens ydre del op. Som i mange andre lignende øvelser, går belastningen også til deltoidemuskler og hænder.

Fordelen ved at udføre denne øvelse med håndvægte har fordelen ved bevægelsesfrihed, som giver dig mulighed for bedre at strække dine brystmuskler.

Udførelsesordre

  • Lig dig på en vandret bænk og afhent håndvægte og bøj dem ved albuerne;
  • Sænk albuerne ned på gulvet;
  • Løft armene op over brystet, og ret dem helt.

Implementeringsanbefalinger

  • Når du sænker hænderne ned, skal du tage albuerne i forskellige retninger;
  • Sænk ikke hænderne for lavt;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Interessante Artikler