Sådan pumpes underarmen op: styrke og volumen

I udviklingen af ​​muskler spiller træning af underarmens muskler en vigtig rolle og kræver en særlig holdning, organisering og opmærksomhed. Faktum er, at de ikke så let pumpes, i modsætning til f.eks. Biceps eller brystmuskler. For at opnå resultater - en kvalitativ stigning og stigning i volumen - er der behov for et kompetent sammensat sæt af specialøvelser. Denne artikel vil diskutere spørgsmål, der er forbundet med, hvordan man pumper op underarmen, inklusive et træningsprogram til hjemmet .

For at atletens krop skal se forholdsvis udviklet ud, er udviklingen af ​​disse muskler obligatorisk, på trods af at de er klassificeret som "små" og ikke er så mærkbare i sammenligning med bryst, skulder og quadriceps. Det er også umuligt at fuldt ud og harmonisk udvikle andre muskelgrupper uden at styrke underarmene: den utilstrækkelige træning af underarmen komplicerer i høj grad opgaven med at gøre fremskridt i træningen.

indhold

  • 1 Hvorfor sådan træning er nødvendig "> 2 Anatomi
  • 3 Nyttige oplysninger og anbefalinger
  • 4 Træningsprogram
  • 5 Arbejd med vektstangen
  • 6 Arbejd med håndvægte
  • 7 Arbejde med en ekspander
  • 8 Vis på den vandrette bjælke
  • 9 Yderligere programelementer

Hvorfor er sådan træning nødvendig?

Ud fra synspunktet om udseende spiller udviklede underarme en vigtig rolle, hvilket giver indtryk af massivitet, kraft, fysisk styrke. Visuelt ser kroppen også symmetrisk ud (naturligt, hvis andre muskelgrupper også er oppustet).

Vi må ikke glemme indtrykket hos andre, som bodybuildere i tøj får, da det i de fleste tilfælde er underarmene og nakken, der er åbne. Og dette kan kaldes et overbevisende argument, da en person med en ideel krop i ethvert samfund føler sig mere selvsikker og behagelig end andre.

Ifølge eksperter er regelmæssig træning af denne muskelgruppe også nødvendig ud fra et sikkerhedsmæssigt synspunkt, da det minimerer risikoen for kvæstelser under udførelsen af ​​komplekse komplekser. Dette gælder for eksempel en sådan træning i ryggen som pull-ups med ekstra vægt, hvor du har brug for et godt greb, hvis styrke og styrke afhænger af underarmens muskler. Dette er en vanskelig øvelse, og den kan som alle andre med meget vægt kun udføres med stærke hænder.

anatomi

Underarmen er den del af hænderne fra albuen til hånden. Muskelgruppen består af:

  • brachialis muskel - brachialis;
  • flexors;
  • rund pronator;
  • brachioradialis muskel - brachioradialis;
  • extensors.

Disse muskler hører til den "lille" og er ansvarlige for rotation, flexion / forlængelse af armene i håndleddet og albueleddet. Den komplekse anatomiske struktur komplicerer yderligere opgaven med at pumpe underarmen. Under træningen skal alle musklerne i denne anatomiske gruppe, hvoraf der kun er fem, være involveret.

Nyttige oplysninger og anbefalinger

Underarmens ”stædige” muskler fik deres navn på grund af deres høje modstand mod stress. Dette skyldes, at de ikke kun er involveret i hverdagen, men også i træningen af ​​andre muskelgrupper. Derfor er udviklingen af ​​underarmen en mødelig opgave, der kræver udholdenhed, regelmæssig træning og stor tålmodighed.

Først og fremmest er det nødvendigt at bestemme antallet af klasser pr. Uge: to træningspas vil være nok til at harmonisk udvikle underarmens muskler. Hvert element i komplekset udføres i tre fremgangsmåder med hver gentagelse på 10-15 gange . Det er vigtigt ikke at glemme opvarmningen og opvarmningen inden træning, da der er stor sandsynlighed for skade. Endvidere kan overdreven muskelspænding inden for spidsområdet for bevægelsesområdet ikke tillades.

Den bedste mulighed er en kombination af øvelser til pumpning af underarmen med et kompleks af træning til ryggen og arme. Men de skal udføres i slutningen af ​​programmet, efter at have arbejdet på muskelgrupperne i ryggen og armene, ellers vil træningen ikke være effektiv.

Det anbefales ikke at gennemføre mere end to klasser om ugen, da minimumsperioden for restaurering af denne muskelgruppe er to dage, den bedste mulighed er tre dage. Ved regelmæssig overdreven belastning af underarmen øges risikoen for kroniske smerter i håndleddet.

Træningsprogram

I træningsprogrammet til pumpning af underarmen skal der være øvelser til at træne hele muskelgruppen. Det anbefales, at de specifikke elementer og eksekveringssekvens ændres fra lektion til lektion for at forbedre muskelvækst.

Dernæst vil vi overveje de mest effektive og overkommelige øvelser til udvikling af underarme i gymnastiksalen og til træning i hjemmet.

Barbell arbejde

Øvelse nummer 1 . Reverse Grip Arm Curl

Det udføres i en stående stilling, der ligner træning for biceps, men med et omvendt greb. Stangen stiger til skulderniveau, som skal forblive i stationær position. Derefter sænkes det forsigtigt. Samtidig udføres løft ved udånding, vender tilbage til startpositionen - på inspiration. I modsætning til bicepsøvelsen tages i dette tilfælde en vektstang med en lavere vægt, da brachiradialis er svagere, nemlig den tegner sig for hovedbelastningen.

Øvelse nummer 2. Flektion af håndledene, mens du sidder

Det udføres siddende. Trækstangen tages med det nedre greb, underarmene falder på hofterne. Projektilet falder ned, mens stangen skal holdes fast, og underarmene skal udstrækkes let fremad. Derefter begynder hænderne at arbejde: langsom flexion og forlængelse i håndledene med lav amplitude. Det er vigtigt, at bevægelserne er jævn uden at ryste og svinge stangen for at undgå kvæstelser og forstuvninger.

Øvelse nummer 3. Bøj håndledene med en vektstang bag din ryg, mens du står

Det udføres i stående stilling, stangen er bag ryggen. I dette tilfælde vendes håndfladerne tilbage. Stangen tages, og bøjeforlængelsen af ​​hænderne i håndledene uden deltagelse af albueleddet udføres. Træning giver dig mulighed for at udvikle musklerne i håndleddet. Hvis øvelse nummer 2 under udførelse medfører visse vanskeligheder, kan du bruge denne indstilling.

Arbejd med håndvægte

"Zottmans bøjninger"

Det er en vigtig komponent i et træningskompleks med håndvægte til denne muskelgruppe. Dette er en af ​​mulighederne for at arbejde med vektstangen på underarmen, kun håndvægte bruges i stedet for dette projektil. Sidstnævnte holdes i en lav position (som en hammer), mens man bevæger sig opad, udføres pronationen af ​​underarmen (vender håndfladerne ned). Derefter falder skallerne i modsat rækkefølge af bevægelse.

Flektion af håndledene, mens du sidder

En anden øvelse - bøjning af armene i siddende stilling - udføres som en lignende træning med en vektstang, men med håndvægte. Det vil også være effektivt at træne hver arm i siddende stilling med håndvægte.

Arbejd med en ekspander

En ultra-stiv ekspander anvendes, en øvelse, som er et godt alternativ til regelmæssige træning i hjemmet til udvikling af denne muskelgruppe. En blød skal bruges hovedsageligt til studiet af børsten, så i dette tilfælde er det vigtigt, at den er hård. Det anbefales også, at du konsulterer med sælgeren om den bedst egnede ekspander til brug i underarmsuddannelse.

Vis på den vandrette bjælke

Den enkleste træning på underarmens muskler er det sædvanlige hængende på den vandrette stang (anbefales med en belastning). Udførelse af denne øvelse regelmæssigt giver dig mulighed for at opnå konkrete resultater på bare et par måneder.

Hvad angår belastningen, skal det vælges fra beregningen af ​​hængtidspunktet - ikke mere end et halvt minut, ellers udvikles udholdenhed i stedet for volumen og styrke.

Yderligere programelementer

  • Spring rebvægte. Under en sådan 20-minuts træning er den ydre overflade af underarmen godt udarbejdet.
  • Arbejd med en boksepose - slag. Vejningshandsker anbefales også, da sådanne øvelser er en fremragende belastning på flexorerne.
  • Brug af et specielt gummiarmbånd under træning. Det giver dig mulighed for at øge muskelresistensen, hjælper med at styrke og udvikle masse.

Afslutningsvis en anden anbefaling: Du skal ikke opgive hårde husarbejde, selv ikke med regelmæssig træning. Arbejde med værktøjer (en bor, en hammer og så videre), at flytte tunge møbler er en fremragende måde at arbejde på musklerne på underarmen på.