At øge muskelvolumen for begyndere bodybuildere er en prioritet. Der lægges særlig stor vægt på biceps og triceps, der pumpes i første omgang. Det er mængderne af muskulatur på hænderne, der viser for andre, om en person går på et motionscenter eller ej. For at opbygge muskelmasse på hænderne er det ikke kun nødvendigt at deltage i simulatorer, men for at vælge det mest effektive program. Du skal vælge nøjagtigt de øvelser, der indlæser triceps og biceps mest, så du hurtigt kan komme videre og nå dine mål og mål.
Det foreslåede træningsprogram involverer ikke opdeling af øvelser med øvelser til biceps og triceps, som der er en rationel forklaring på. Årsagen til fælles træning af disse muskelgrupper er, at de er modsat hinanden. Undersøgelsen af en antagonist fører til restaurering og øget strøm af blod rig på næringsstoffer, den anden, det vil sige den modsatte muskel. Og hvis du træner både biceps og triceps på én gang, kan du opnå kraftig pumpning, hvilket positivt påvirker stigningen i muskelmasse.
Effektive øvelser til pumpning af triceps og biceps
Træningsprogrammet for stigning i muskelmasse i armene, der gennemføres i gymnastiksalen, er næsten udelukkende baseret på basale øvelser, men der er flere isolerende. Dette giver dig mulighed for at udtømme musklerne og opnå den maksimale effekt af pumpning.
Træning omfatter to grupper af øvelser:
For triceps:
- Bænkpresse med et snævert greb;
- Fransk bænkpresse;
- Forlængelse på den øverste blok.
For biceps:
- Løft stangen til biceps, mens du står;
- Hamre til biceps;
- Løft håndvægte til biceps, mens man skiftevis sidder på en bænk.
Dette kompleks er tilstrækkeligt til fuldstændigt at udtømme de muskelgrupper, der er inkluderet i arbejdet. Den første til at udføre basale øvelser, og derefter skifter vægten til isolerede bevægelser. Et sådant træningssystem betragtes som det mest effektive og effektive i det moderne bodybuilding-miljø.
Træningsprogrammet er rettet mod at udvikle muskelantagonister. Derfor pumpes biceps og triceps bedst skiftevis. At udføre alle øvelser først på en og derefter på en anden gruppe er mindre effektiv.
Vægtuddannelsesprogram
For bedre at forstå, hvordan du pumper biceps med triceps, skal du overholde følgende sekvens af øvelser. Programmet udføres således efter følgende skema:
- Løft stangen til biceps, mens du står (3-4 X 8-12);
- Bænkpresse med et smalt greb (3-4 X 8-12);
- Hammere (3-4 X 8-12);
- Fransk bænkpresse (3-4 X 8-12);
- Løftning af håndvægte til biceps, mens du sidder på en bænk + forlængelse på en blok til triceps skiftevis 3-4 tiltag for hver øvelse.
De første øvelser udføres i et tempo, som mange kender, men med de sidste begyndere kan ikke alt være klart. Den sidste fase af træning af et givet program involverer overgangen til supersæt. Med andre ord, først laver de et sæt til biceps, og den næste tilgang - til triceps. Så tag en kort pause. Efter hvile gentages biceps-triceps ligament igen. Tilstedeværelsen af et supersæt i slutningen af træningen giver dig mulighed for at opnå en kraftig pumpeeffekt og maksimere muskeludmattelse. Brug af sådanne sæt bør ikke være hver lektion, men med jævne mellemrum. Ellers øges risikoen for overtræning.
