Drej på en hældningsbænk

Presseøvelser udføres i slutningen af ​​hver træning. Men ikke alle og ikke altid. I bodybuilding er snoning på en hældningsbænk en nødvendig del af planen for en begynderatlet og en atlet på mellemniveau. De, der har tilstrækkelig hypertrofisk tryk, pumper normalt kun op det med enklere øvelser. I andre magtdiscipliner bruges også vridning på en hældningsbænk. Siloviki gør det for at kompensere for afbøjningen i rygsøjlen, der opstår, når der squats. Atleter i andre retninger - bare for at pumpe op pressen. Denne populære bevægelse har en masse subtiliteter. Når alt kommer til alt, udfører de fleste atleter det ikke korrekt, men udelukkende på grund af quadriceps og rykk i kroppen. Men det er værd at lære at gøre vridningen korrekt, og du vil føle forskellen.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Valgmuligheder
  • 2 anatomiøvelser - hvilke muskler fungerer
  • 3 Forberedelse til udførelse
  • 4 Korrekt udførelse
  • 5 Fejl
  • 6 Henstillinger til effektiv implementering
  • 7 Inkludering i programmet
  • 8 Kontraindikationer
  • 9 alternativer

Udførelse teknik

Startposition

  • Fastgør knæene på ruller på bænken til at vri.
  • Tryk balderne ned på overfladen af ​​bænken;
  • Spænd din mave;
  • Hold dine hænder bag dit hoved;
  • Læn dig vandret tilbage

bevægelse

  • Når du udånder, trækker du magemusklerne sammen;
  • Bring de nederste ribben til bækkenbenene;
  • Træk maven endnu mere i;
  • På det højeste tidspunkt for sammentrækning, dvæle lidt og gentag derefter igen.

Giv agt

  • Teknisk set nogle mennesker en fuld stigning snarere end at sno sig. De ligger på bænken og hæver kroppen helt på grund af inertien og styrken af ​​quadriceps. Denne bevægelse tilrådes ikke at gøre netop det, fordi pressen ikke vil arbejde mere i en lignende teknik;
  • Det er ikke nødvendigt at bøje korsryggen indad for at øge amplituden. Dette overbelaster ryggen og kan føre til fremspring;
  • Palmer på bagsiden af ​​hovedet bør undgås. Med for meget pres er forskydning af cervikale rygvirvler mulig;
  • Bænken skal indstilles, så underbenene ikke ”bevæger sig” meget fra simulatorens puder, når kroppen sænkes ned.

anbefalinger

  • Drejning udføres ved at afrunde ryggen og ikke ved at "bringe" skuldrene til knæene med stærk flexion i hofteleddet. Rund rygsøjlen og læne dine skuldre fremad;
  • Prøv at overholde princippet om "udånding - i indsats." Peak-sammentrækning på det øverste punkt skal udføres, når der næsten ikke er luft i lungerne;
  • Arbejd glat, fjern rykker, så indsatsen for at løfte huset bliver mere afmålt og isoleringen fungerer

Udførelsesmuligheder

  • I den romerske stol . Denne simulator er designet til at beskytte bagsiden af ​​en atlet. Det er kun vigtigt, at han passer atleten i højden. Det er nødvendigt at sikre, at bækkenet ikke kommer af under vridning. Atleten kan vippe lidt dybere tilbage end ved almindelig vridning;
  • Diagonal- eller tværvridning . I denne version af øvelsen strækker vi den modsatte skulder til hoften eller knæet. Denne indstilling skulle arbejde mere skråt over musklerne. Men han giver ikke signifikant hypertrofi, så for dem, der vil have en tynd talje, kan det også gøres;
  • Drejning fra en liggende position på en bænk . Denne indstilling ligner en klassisk krølling, der ligger på gulvet. Fuld ophævelse af sagen er ikke påkrævet her. Atletens mål er at bringe de nederste ribben til bækkenbenene. Det er nødvendigt at trække i maven og gradvist bringe ribbenene i bækkenet, og derefter - sænkes til den oprindelige position;
  • Vægt vridning . De hjælper ikke kun med at danne muskler, men også til at træne pressen i en strømtilstand. En vægtet presse pumpes også for at få "udtrykte terninger", muskelhypertrofi.

Anatomiøvelser - hvilke muskler fungerer

Mål arbejdsmuskel og hjælpemuskler:

  • Rectus abdominis muskel
  • Quadriceps, skrå magemuskler, tensor i den brede fascia, iliopsoas

Fordelene ved motion:

  • Velegnet til begyndere;
  • Tillader dig at gå videre og øge belastningen;
  • Ikke traumatisk;
  • Det har mange ændringer og indstillinger.

mangler

De, der går på et billigt gymnastiksal, bliver nødt til at lide i ret lang tid, hvis deres skinneben er lidt større end hos en gennemsnitlig person. Det er ikke praktisk at træne i en skrå bænk og dem, der har store hofte biceps. Sådanne mennesker kan ikke altid tilpasse en billig lille butik til sig selv. Mere professionelt udstyr tager højde for de antropometriske egenskaber hos professionelle atleter. Den anden ulempe er manglende evne til at udføre bevægelsen hjemme korrekt. Bænke til hjemmet sælges universelt, men det er bare praktisk for dem at bare downloade pressen og ikke også udføre andre øvelser.

Forberedelse til henrettelse

Det er nødvendigt at indstille bænkets hældning på ca. 30 grader og justere højden på låsevalserne, så benene er behagelige, og bækkenet forblev på bænken, når den løftes. Det er nødvendigt at arbejde op opstigningen til bænken for at udvikle en startposition.

Hvis skallen svinger fra side til side, er det værd at styrke det ved at placere pandekager på begge sider af benene.

Pressen pumpes normalt ved afslutningen af ​​træningen og en opvarmning, inden det ikke er nødvendigt. Hvis en person har problemer med mobilitet i hofteleddet, skal han udføre cirkulær rotation af bækkenet, abduktion af hofterne til siden og læne sig fremad i en mængde, der er tilstrækkelig til at varme op.

Korrekt udførelse

  • Drejningen af ​​selve rygsøjlen begynder ca. to tredjedele af amplituden øverst. Løftning udføres på grund af styrken i musklerne i pressen og ikke på grund af inerti, "acceleration" af kroppen med dine fødder eller sammentrækning af quadriceps;
  • Hænderne kan ikke trykke på bagsiden af ​​hovedet. De skal enten holde hovedet lidt i tempelområdet eller være langstrakte langs kroppen. Det anbefales ikke at strække armene fremad, da dette bidrager til udviklingen af ​​den forkerte vane - stræk brystet og nakken fremad og ikke krøl op til hofterne;
  • Lenden skal holdes så flad som muligt og ikke runde den kraftigt;
  • Hovedet behøver ikke at blive kastet tilbage eller hage for at strække sig fremad;
  • Skuldrene kan afrundes, du behøver ikke rejse dig med en flad ryg;
  • Øverst på amplituden er rygsøjlen omtrent en ret vinkel med lårbenet

fejl

  • At smide sagen tilbage;
  • For lille vinkel mellem låret og ryggen;
  • Åndedræt holdning;
  • Jerks med hænderne fremad;
  • Tryk på bagsiden af ​​hovedet

Anbefalinger til effektiv implementering

  • Du kan øge belastningen ved at øge vinklen på bagsiden af ​​bænken. Begyndere kan begynde at udføre øvelsen fra en næsten flad bænk og gradvist øge vinklen;
  • Yderligere byrder i tilfælde af denne øvelse - en pandekage fra baren eller medballen;
  • Statisk tilbageholdelse øverst er tilladt;
  • Styrker belastningen og den super-langsomme metode, det vil sige drejning med 10 konti og den samme langsomme sænkning;
  • Jo tættere hænderne er på hovedet, jo mere aktivt tændes pressen. Men hvis du griber hænderne med dine hofter, fungerer intet

Program inkludering

Træningsprogrammet er en individuel ting. Mange mennesker kombinerer flere absøvelser i en træning, for eksempel at løfte benene i hofterne eller løfte benene, mens de ligger. Andre mener, at der ikke er særlig mening i 2-3 øvelser for pressen. Faktisk giver direkte vridning magemusklen en tone og kan hjælpe med terninger, hvis en person har et lille fedtlag. Men for dem, der har problemer med kropsholdning og udtalt lordose, er du nødt til at lave ben.

Hvis en person udfører mange skråninger med en vektstang og hyperextension, giver det mening for ham ikke at sno sig på en skrå bænk, men at hæve benene. Dette vil hjælpe med at undgå hypertonicitet i ileum og smerter.

I magtdiscipliner kan direkte vridning på en bænk kombineres med stående vridning, det vil sige en øvelse, der ligner “bøn”, men udføres mens man står. Siloviki skal huske, at 3-4 tilgange med en vægt, som du kan udføre vridning 5-6 gange, er helt nok. Kuber, brændende og andre historier om den "smukke presse" bør overlades til fitnessmodeller. For at squat og høste meget, har du brug for en stærk mavemuskler og ikke en tynd talje.

For dem, der vil tabe sig, anbefales det heller ikke at udføre for mange øvelser i pressen. 2-3 arbejdsmetoder til fiasko ved afslutningen af ​​en træning er et nødvendigt minimum, og det er et maksimum. Hvis du overtræner pressen, bliver den ikke præget og smuk hurtigere. Nogle bodybuildere laver 3-4 arbejdsgrupper med 20 gentagelser, men dette er allerede over begynderniveauet.

Kontraindikationer

Denne øvelse anbefales ikke til nogen skade på hofteleddet og lårbenshalsen. Problemer med ryggen og korsryggen bør også løses, før klienten åbner for sig en skrå bænk. Selv simpelt ubehag i korsryggen betyder, at det er bedre at skifte til fitball eller sno, mens du ligger;

Hypertensive patienter bør ikke gøre bænkvinklen for høj. En betydelig hældningsvinkel bidrager til en hastighed af blod til hovedet og kan føre til trykfald;

En bænk med høj lift anbefales ikke til dem, der har nærsynethed og en tendens til netthindeavtagning. En sådan person bør ikke aktivt udføre øvelser, hvor hovedet er under brystet. Desuden skal man ikke "anstrenge", når man presser pressen. Det er bedre at lave benhævninger i hang med en sådan sygdom;

Træning kan være temmelig usikker med brokker i rygsøjlen. Hvis der ikke er nogen forringelse af dynamikken, skal valget af øvelser drøftes med din læge.

alternativer

Tilsvarende i handling er simpel vridning på en liggende bænk og øvelser på gulvet. Nogle formår at gøre direkte vridning i simulatoren til hyperextension, men dette er ikke praktisk nok.

Denne øvelse kan erstattes af at vri i simulatoren til pressen, mens du sidder. Hvis du koncentrerer dig om bevægelse, vil effekten være den samme som ved simpel vridning.

Det er vigtigt at træne pressen under træning, men til dens lettelse er det også vigtigt at organisere en afbalanceret diæt, ikke at overspise og forbrænde overskydende fedt.

Interessante Artikler