Cardio-træning er et multifunktionelt "værktøj", der hjælper med at forbedre helbredet og komme sig hurtigt efter træning, øge iltmetabolismen i kroppen og forbrænde overskydende kropsfedt, der er ophobet i din krop.
Overvej vigtigheden af disse træninger i processen med at brænde fedtceller, analysere funktionerne i deres forskellige typer og studere, hvordan og i hvilke tilfælde det vil være muligt at bruge disse øvelser til at opnå maksimale resultater i processen og samtidig opretholde muskelmasse.
indhold
- 1 typer cardio træning
- 2 Indlæs valg
- 3 Tidslinjer til cardio-træning
- 4 Træningens varighed
- 5 Sådan forbrændes fedt
Typer af cardio-træning
Til cardio-træning er det muligt at bruge forskellige sportsudstyr (ruller, motionscykler, løbebånd, stepper osv.) Såvel som forskellige sportsgrene (løb, svømning, vandring osv.). Der er forskelle mellem disse træningspunkter i mængden af træningsintensitet.
Det er meget vigtigt at vide, at for folk med en vægt, der overstiger normen med mere end 20 kg, er løbecontra-indiceret, da benets knogleagtige væv meget hurtigt slides af de belastninger, der er modtaget herfra. For at forbrænde overskydende fedt vil det være nok at bruge gåøvelser i hurtige trin.
Der er 3 niveauer af intensitet, der bestemmes af en persons puls, nemlig: lav, medium og høj.
En meget enkel formel bruges til at finde måleenheden for hjerterytme: 220 - alder = maksimal hjerterytme.
Det gennemsnitlige niveau er ca. 65 - 70% af den maksimale hjertefrekvens. I dette tilfælde tillader cardio-træning kroppen at bruge alle tilgængelige udskudte fedtstoffer som en kilde til kalorier, men kun hvis alle glykogenlagre er fuldt udtømt. Hvis en hel dag før træning spiste en person godt og ikke føler sig sulten, før man laver sport, vil glykogen i de første 20 minutter blive brændt, ikke fedtceller. Og dette er uundgåeligt.
Puls til træning med lav intensitet er 65% af den maksimale hjertefrekvens. Denne træningsintensitet bruges til mennesker med handicap og generelt til alle, der er involveret i sport i de første 2-3 uger.
Pulsværdien ligger inden for 70-85% af den maksimale karakteristik for træning med høj intensitet . Denne intensitet bruges ofte i intervalltræning anbefalet af professionelt fitnessudstyr. Disse træninger skal erstattes af øvelser med lav intensitet. For eksempel er det muligt at tilbyde denne teknologi i cardio-træning. For at begynde skal du udføre en opvarmningskørsel med medium intensitet (ca. 3 minutter). Derefter udføres korte sprints - inden for 15'erne. kører med alle kræfter og 45'ere. løbning er meget langsom. Alle handlinger udføres uden afbrydelser 10-20 gange. Dette er kun en af mulighederne for interval cardio træning, og der er et stort antal af dem.
For øvrig skal det bemærkes, at jo mere disse træningspunkter gennemføres, jo vanskeligere vil det være at nå deres intensitetsniveau. Det vil sige, hvis sport var på det sidste sted på listen over dine daglige aktiviteter, fik selv hjertetur med lav intensitet hjerteslag med en hektisk frekvens. Men efter 2-3 måneders cardio-træning og ordentlig ernæring, kan hjertet gendannes til samme tilstand, kun en stigning i klassernes hastighed og partiskhed. Og dette er den rigtige virkning, som du skal stræbe mod.
Et godt eksempel på typerne af belastningsintensitet
Indlæs valg
Der er intet lettere. Træningsintensiteten står i direkte forhold til mængden af forbrugte kulhydrater. Det vil sige, hvis du får en masse kulhydrater, er der brug for højintensitetsbelastning på mindst 3-4 gange om ugen for at brænde dem. Hyppigere belastninger anbefales ikke, da kroppen ikke har tid nok til at komme sig.
Hvis der er et ønske om at udføre hyppigere træning, skal du for dette reducere intensiteten af klasser til mellemstore eller lave niveauer, dvs. arbejde efter denne mulighed: 1-2 dage med et gennemsnitligt niveau og 2-3 dage med et lavt.
De, der følger en lav kulhydratdiæt, anbefales ikke at træne med et højt intensitetsniveau, det tilrådes at vælge et af de to andre niveauer. Dette skyldes det faktum, at med en lav-kulhydrat-diæt opnås ikke den krævede mængde glykogen, som er den vigtigste energikilde for muskler, og kroppen begynder at syntetisere den fra sine egne muskler.
Tidsintervaller for cardio træning
Der er to meninger om et mere gunstigt tidspunkt for cardio-træning, som er helt modsat hinanden. Så nogle mennesker tror, at det bedste tidspunkt at tilbringe dem er om morgenen, når din mave er tom. Andre hævder, at tid overhovedet ikke betyder noget i udførelsen af træning. Men efter vores mening er det det samme at gennemføre cardio-træning om morgenen, så får din krop et løft af energi og energi hele dagen. Det afhænger dog af tilgængeligheden af fritid og dit valg. Overvej alle "fordele" ved morgen cardio træning:
- Umiddelbart efter en nats søvn har kroppen et meget lavt niveau af insulin og glykogen, og i denne henseende vil hovedkilden til kroppen være fedtceller. Det vil sige, at du på et andet tidspunkt har brug for 20 minutters træning for at forbrænde glykogen, og først derefter vil fedt begynde at blive forbrændt. Og i dette tilfælde forbrændes fedt med det samme;
- Cardio-træning er den bedste mulighed for at vække kroppen, som producerer stoffer såsom endofiner, der kan forbedre din krops fysiske og mentale velvære;
- Og som man siger: "Gør tingene - gå modigt."
Men som sagt tidligere er der grunde til ikke at gennemføre klasser om morgenen, nemlig: misforholdet mellem biorytmer til at udøve sport eller en arbejdsplan, der ikke giver nok tid til at blive afholdt. I dette tilfælde skal du ikke være doven og træne på et andet tidspunkt, og dette vil give dig et stort liv med livlighed.
Det anbefales også at deltage i sådan træning med et gennemsnitligt intensitetsniveau umiddelbart efter vægttræning. Også i dette tilfælde forbrændes kropsfedt øjeblikkeligt.
Den eneste gang, der ikke anbefales til cardio-træning, er aftenstimerne. Efter dem vil ophidselsen af kroppen øges, og du falder dårligt i søvn.
Træningsvarighed
Hovedreglen ved en sådan træning er, at du ikke behøver at overdrive det. Det er nødvendigt at starte et træningskompleks moderat (for eksempel 3 gange om ugen med et interval på 30-40 minutter). Sørg for at registrere fortegnelser over vægt og volumen. Efterhånden skal antallet og varigheden af træningen øges (op til 4-5 gange med en længde på 30 minutter). Og så videre indtil dine daglige træning, og så skal du øge deres varighed til 60-90min. pr. dag. Hvis fedtceller ikke ønsker at forlade din krop, bryder du en diæt, hvilket er 70% af succes. Bemærk, at hvis du ikke følger en diæt, kan du endda løbe, indtil du bliver blå, men du kan ikke opnå resultatet.
Og for at opsummere kan vi sige, at både diæt og alle cardio-træning ikke er et universalmiddel for at tabe sig og forbedre din krop. De skal altid justeres for hver enkelt person og for en specifik situation, skal du nøje overvåge og justere processer ved at bruge ernæring som assistent. Hvis du følger de enkle principper, der er beskrevet i denne artikel, vil du helt sikkert opnå de højeste resultater på vejen til din perfektion og helbred.
Så vi ønsker dig succes med at nå drømmen om at skabe en ideel krop og en sund krop.
Sådan forbrændes fedt
