Sidde håndvægtbænkpresse

Siddende håndvægtbænkpresse - øvelse til udvikling af deltoidet. Den overvejende belastning falder på de forreste og midterste deltas. Variationer af træning varierer afhængigt af bænkens hældning. Jo mere lodret vippevinklen anvendes, jo mere belastes det gennemsnitlige delta, og desto mindre er det - for- og brystmusklerne. En hældning på 30 grader eller mindre skifter fokus på brystmusklerne. En del af vægten af ​​håndvægte hviler på brystmusklerne. Derefter bruges øvelsen som en særlig forberedelse til bænkpressen til at udvikle synergi (samtidigt arbejde) i musklerne i brystet og skuldrene. I alle andre tilfælde tjener pressen til at øge skuldrene og muskelstyrken.

indhold

  • 1 Styrke eller volumen "> 2 Sådan udvikler du udholdenhed
  • 3 Udvikling af deltoids volumen og styrke
  • 4 Teknik
  • 5 alternativer - stående håndvægtsbenk
    • 5.1 Teknik
  • 6 Almindelige fejl i håndvægtepresser
    • 6.1 Arbejd uden opvarmning
    • 6.2 Håndtryk
    • 6.3 Åndedræt
    • 6.4 Overtraining

Styrke eller volumen?

Faktisk afhænger det hele af sporten. I tennis, holdsportsport, rodning og andre typer, hvor muskeludholdenhed og fælles sundhed er påkrævet, udvikles styrke normalt i løbet af lavsæsonen, og en vedligeholdelsestilstand bruges i løbet af konkurrenceperioden.

I bodybuilding arbejder de enten med cykler til "vægt og tørring", eller de udfører bare øvelser i så mange gentagelser i vedligeholdelsestilstand som optimale til at gendanne en bestemt atlet.

For det almindelige liv har du brug for en moderat kombination af ledmobilitet, muskeludholdenhed og styrke. Faktum er, at det at holde vægten over dit hoved, løfte genstande og endda bare holde hånden på gelænderet i transport kræver en kombination af styrke og udholdenhed.

Vigtigt: skuldermuskeltræning skal kombinere både styrke- og udholdenhedselementer. Der er ingen universal set-gentagelsestilstand for alle. Nogle atleter har oprindeligt mere udviklet styrke, mens andre har udholdenhed.

Sådan udvikler du udholdenhed

Utholdenhed til sportsformål udvikler sig i offseasons. For "livet" er nok bare for at vælge 1-2 måneder, når du ikke går i vægt og har råd til at arbejde i multi-gentagende tilstand. Du skal normalt arbejde 2-3 gange om ugen, men du kan tage op til 5 træningspas.

En regelmæssig bænkpresse udføres med en vægt på 60% af arbejdstageren eller lidt højere. Lad os sige, at du udfører 12 gentagelser med en vægt på 25 kg, arbejder på udholdenhed fra 12-15 kg. Du skal gøre omkring 25 gentagelser i fremgangsmåden, og arbejde med hvile i 30-60 sekunder mellem sæt. Antallet af tilgange er mindst 4.

Under denne træning føler musklerne en brændende fornemmelse, det er nødvendigt at udholde det. Utholdenhed er ikke bygget daglig træning, når det kommer til styrkeudholdenhed. Ikke desto mindre cykler dette ikke; skulderen kan blive betændt af en atypisk belastning. Du skal starte med 3 træningspunkter om ugen og gradvist bringe det til 5. Igen er frekvensindikatorerne i træningspunkterne individuelle og bestemmes af gendannelseshastigheden. I henhold til "lærebog" skal udholdenhedstræning være fra 24 til 36 timer.

Udvikling af deltoids volumen og styrke

Mange mennesker tror, ​​at dette ikke er tilfældet, men styrketræning og hypertrofi er grundlæggende forskellige. Styrketræning finder sted i en gentagelsestilstand fra 1 til 6, og udføres sjældent med håndvægte og endda siddende. Dette er i modstrid med hovedmålet for kraftcyklussen - at udvikle en fælles styrke, inklusive musklerne i stabilisatorer og kerne. Normalt vælges noget som en hærbænk til styrketræning. Dumbbells presses for 5-6 reps for at træne musklerne isoleret. Men dette er en ekstremt sjælden praksis. En virkelig stærk atlet kræver hjælp fra to forsikringsselskaber, og en nybegynder risikerer at blive såret, når man udfører denne øvelse.

Arbejdsmåden for hypertrofi er 8-12 gentagelser. Arbejdsmetoder gør 3-4. Den grundlæggende forskel mellem styrketræning og "volumen og vægt" -træning er, at styrken kun udvikles, hvis vægte i arbejdsmetoder ikke skaber betydelig træthed. Men det giver mening at arbejde på hypertrofi til fiasko, mens fiasko i magttræning generelt ikke er tilladt.

Vigtigt: kraftcyklussen og hypertroficyklussen er forskellige tidsperioder. Normalt får de først styrke og udholdenhed, og derefter "svinger", men det er tilfældet for sport. I fitness er forskellige muligheder mulige. Imponerende kraft er normalt ikke nødvendigt, lige nok tone og lydstyrke.

Udførelse teknik

Der er mange tekniske nuancer. Denne øvelse udføres ikke korrekt af langt de fleste. Folk begynder at presse med skuldrene hævet, og alt sammen fordi de ikke ved, hvordan man trækker håndvægte til deres skuldre korrekt

Så for at ryste håndvægte, mens du sidder, har du brug for:

  • Arranger dem, så det er muligt at tage gulvet et anfald på hofterne, dvs. sætte håndvægte på hofterne, og hold dem med dine hænder;
  • Spark vægterne til skuldrene;
  • Spred dine albuer, så håndvægtgribbene er i et plan parallelt med gulvet;
  • Selve bænken begynder med at sænke albuerne ned og udsætte underarmen for det vinkelrette gulv;
  • Samtidig anbefales det at reducere skulderbladene og sænke dem ned til bækkenet;
  • En let afbøjning i lændenryggen er tilladt, men det er ikke nødvendigt at understrege det;
  • Inkluderingen af ​​musklerne i skulderen og triceps-håndvægte vises op;
  • Albuerne er ubundne i et plan vinkelret på gulvet; det anbefales ikke at "klippe" dem fremad eller bagud;
  • Sænk håndvægterne til skuldrene, og udfør det ønskede antal gentagelser

Denne øvelse udføres først med opvarmningsvægten og derefter sammen med arbejderen. Ingen grund til at haste, eller prøv at skubbe vægten væk fra dig, så håndvægterne går fremad. Hvis der bruges tunge vægte, kan et atletisk bælte bruges lige nok til at fjerne overskydende mobilitet i lænden.

Alternativer - stående håndvægtsbænkpresse

Alternativer til klassisk bænkpressevægt. I kvinders træning bruger de ofte bænkpresser på fitballen til at tænde stabilisatorerne, men det er bedre at vælge en enklere mulighed for at indlæse dem - bare ryst vektstangen eller håndvægte, mens du står.

Den anden version af ”alternativ bænkpresse” er et knæstativ. Det er strengt beregnet til de mennesker, der ikke ved, hvordan man slukker for benene, og som konstant prøver at trække på skuldrene, dvs. skubbe arbejdsvægten på grund af skarp bøjning i knæene. Dette forhindrer dig i at føle isoleret arbejde og udvikler helt de forkerte kvaliteter - eksplosiv kraft og fodarbejde.

Mulighed for håndvægtsbænk giver dig mulighed for at:

  • Tag mere vægt, da kropspositionen er mere stabil og mere naturlig for vægtøgning;
  • Udvikle stabilisatorer fra musklerne i fødderne til musklerne i kroppen;
  • At fremme udviklingen af ​​styrke i bænkpressen, chokerne og shvungov;
  • Arbejd i et plan, der er naturligt for menneskelig anatomi, og beskadig ikke leddene

Teknikken til at stabilisere kroppens centrum anvendes. Atleten anspænder quadriceps, bagdel, som om han hviler på gulvet med fødderne, trækker mavevæggen til rygsøjlen, trækker i maven og bringer skulderbladene sammen og sænker dem til rygsøjlen. I dette tilfælde forbliver trapezoidet og skuldrene afslappede.

udstyr

  • Håndvægte bringes til skuldrene ved at tage i et rack, det vil sige knæene er svagt bøjede, og vægten bringes til skuldrene i en kraftig bevægelse;
  • Atlet stabiliserer kroppen som beskrevet ovenfor;
  • På grund af forlængelse i skulder- og albueleddet viser håndvægte op;
  • Sænker dem forsigtigt til skuldrene;
  • Det særegne er, at håndvægte bevæger sig langs en mere "flad" sti end vektstangen;
  • Det er ikke nødvendigt at starte dem bag hovedet, da det understreges i bevægelse med vektstangen.

Vigtigt: du skal undgå at ryste dine ben og rulle fra hæl til tå for at udføre øvelsen teknisk korrekt.

anbefalinger

  • Til bodybuilding og fitnessformål anbefales det ikke at "klæbe" albuerne på det højeste punkt;
  • Det er nødvendigt at undgå en flad bane og forsøge at bringe håndvægte lidt til toppen af ​​hovedet og ikke til panden;
  • Fuldstændig afslapning af hænderne såvel som "stressaflastning" fra midten af ​​kroppen på grund af afslapning af maven er ikke tilladt;
  • Vægt til vægttræning stiger ikke mere end 5-6 gentagelser, tilgange bør ikke være mere end 5.

fejl:

  • Schwung af vægt, det vil sige dens acceleration og skubbe med benene;
  • Sving sagen frem og tilbage;
  • "Stærk" teknik, hvor atleten "ruller" håndvægte over skuldrene i hver gentagelse og "skubber" håndvægterne med maven og brystet i starten

Vigtigt: stående håndvægtløftning er en øvelse for erfarne atleter, det er bedre ikke at gøre det, hvis du er nybegynder, og ryggen stadig er svag.

Håndvægte kan erstattes med vægte. I dette tilfælde skal du starte fra skulderniveauet, men håndfladerne skal pege mod hinanden. I processen med at bevæge sig opad drejer skallerne sig som i Arnold bænkpresse. Nogle atleter ryster i første omgang håndfladerne fremad, men denne position er ret traumatisk for håndledene.

Grundlæggende fejl i håndvægtpresser

Arbejd uden opvarmning

Selv hvis dine skuldre er i planen efter benene, er opvarmningsvægten stadig nødvendig for at ryste. Eller rettere sagt, start med en minimumsvægt og henvend dig til arbejderen i trin på 3-5 kg. Dette vil ikke kun hjælpe med at kvalitativt forberede sig til træningsskalaen, fylde musklerne med blod og varme ligamenterne, men også give dig mulighed for at få yderligere arbejde for at udføre teknikken.

Det er altid nødvendigt at gennemføre fællesopvarmning inden hovedtræningen. Og hvis en atlet blev såret før, skal du arbejde med gummi. Gummi skal trækkes til ansigtet, som i øvelsen på bagsiden deltaet, og ikke strækkes foran dig, som mange fejlagtigt gør.

Tryk med den ene hånd

Denne version af pressen skaber en øget belastning på bækkenet og rygsøjlen, hvis atleten ikke står på det ene knæ på det modsatte ben, i en stilling, der ligner en dyb udstrækning. Begyndere bør ikke udføre denne bevægelse, mens de sidder, da dette kan føre til en krænkelse af kropsholdningen.

Enhåndspressen udføres, når det er nødvendigt på grund af muskelubalance, men de fleste har ikke brug for det overhovedet, og de bør ikke erstattes med en almindelig presse.

Vigtigt: Arnold bænkpresseversion, der udføres på den ene arm, indebærer, at man holder håndvægten i en ikke-arbejdsarm for at stabilisere kroppen, dette er vigtigt for at opretholde balance og ikke indlæse ikke-målmuskler.

ånde

Atleter har en tendens til at holde ham tilbage, når det er svært. Dette er ikke korrekt og kan endda føre til tab af bevidsthed, når du løfter håndvægte over dit hoved. Håndvægtsbænkpressen adlyder den sædvanlige regel - udånding sker ved anstrengelse, inspiration - ved sænkning af skaller.

Forresten, bør du ikke lægge håndvægte på dig selv og trække vejret hurtigt og overfladisk ind. Det er nødvendigt at omhyggeligt sænke håndvægterne til skuldrene og indånde tilstrækkeligt voluminøst.

Rykker, skubber og snyder

Jerks og andre måder at skubbe mere vægt op på uden at lægge musklerne bør ikke påvirke løfternes kvalitet. Det er ganske enkelt at undgå dem - lær at samle kroppens centrum og lad ikke dit ego løfte vægten for dig. Ja, du er nødt til at vælge passende vægt og stræbe kun for at indlæse målmusklerne. Jerks og rykker kan udføres som uafhængige teknikker i hastighedsstyrketræning af en vægtløfter eller stærk mand, men de er ikke altid nødvendige i bodybuilding.

Vigtigt: albuerne skal bøjes og bøjes med samme hastighed i samme amplitude. Ingen grund til at lade dem "gå" frem og tilbage. Dette vil hjælpe med at gøre bevægelsen teknisk sund og sikker.

overtræning

Alle nye bodybuildere lider under dette. De forsøger at gentage træningsplanerne fra fagfolk og indlæse musklerne med store volumener og betydelige vægte. Der er elskere af at "samle træning" fra professionelle planer, der kombinerer flere til en. Sig, jeg vil have benene som den ene Mr. Olympia, og skuldrene som den anden. Denne nyttige aktivitet fører til intet andet end overtræning.

Normalt trænes skuldrene 1-2 gange om ugen, og det anbefales at gentage metoderne med vægtløftere, dvs. anvende periodisering. Når du når grænsen for vægte, skal du øge antallet af gentagelser og reducere vægten. Derudover skiftes træning med tunge presser og træk bedst med lys, der domineres af sving, og fører.

At overvurdere antallet af øvelser på skuldrene er heller ikke det værd. For begyndere er det generelt nok med en bevægelse pr. Bjælke til mere erfarne atleter - to. Du kan komme langt frem og træne dine skuldre en gang om ugen. Det er denne tilgang, der anbefales til begyndere og mellemliggende atleter.

Derudover skal der tages hensyn til specifikationerne for nyttiggørelse. Når der ikke er nogen måde at spise og få nok søvn, er det bedre at reducere belastningen. Hvis der er en sådan mulighed, men atleten ikke kan aktivere alle muskelfibre på grund af traumer, skal du udskifte øvelsen med isolerede gynger. Kontinuerlig overvågning af vejrtrækning og teknik hjælper med at bevare et godt helbred. Træningen skal kontaktes rationelt, og derefter opnås sportsresultater hurtigere.