Hyperextension - teknik

Nogle atleter udøver hyperextension ved hjælp af deres egen vægt fra en udsat position, det vil sige uden yderligere enheder. Der er dem, der udøver denne øvelse udelukkende ved hjælp af en særlig bænk. Den sidstnævnte mulighed har ifølge mange en større effekt, men ikke alle praktiserer denne tilgang. Selv mange af dem, der regelmæssigt besøger gymnastiksalen, bruger ikke en bænk.

Denne situation skyldes, at ikke alle atleter ved, hvordan man korrekt hyperextension med denne sportsimulator. Dette betyder ikke, at du skal fortsætte med at ignorere dette projektil, da det er det, der giver dig mulighed for at udtrække den maksimale fordel ved at træne ryggen. Det er nok at blot studere teknikken til at udføre hyperextension, afhængigt af hvilken bestemt muskelgruppe du vil fokusere på i træning.

indhold

  • 1 Hyperextension: Beskrivelse
  • 2 Hvilke muskler fungerer
  • 3 Hyperextensionsteknik
    • 3.1 Vigtige henstillinger
  • 4 4 grunde til at starte hyperextension
  • 5 muligheder for at udføre hyperextension
    • 5.1 Med en bænkvinkel på 45 °
    • 5, 2 45 ° med ekstra vægt
    • 5.3 På en bænk med en 90 graders hældning
    • 5.4 Fokusering på ryggen
    • 5.5 Fokuseret på balderne
    • 5.6 Med vægt på hofte biceps
    • 5.7 Hyperextension på fitball
    • 5.8 Hyperextension for at styrke musklerne i korsryggen
  • 6 Undgå skader "> 7 Resume

Hyperextension: Beskrivelse

Denne øvelse vedrører styrke. For at yde støtte til kroppen, skal det udføres i en romersk stol. Den korrekte teknik til at udføre hyperextension giver dig mulighed for at styrke balderne, musklerne i kernen og korsryggen. Denne øvelse kaldes ofte for forlængelse. Ofte inkluderer atleter simpelthen ikke det i deres træningsprogram eller er ikke opmærksomme, men tager kun til det som en måde at diversificere aktiviteter på. Det er underordnet i popularitet end deadlift og squats, men dette er en absolut ufortjent undladelse. Hyperextension fungerer godt på ryggen, lår biceps, balder.

At forlænge ryggen i en romersk stol involverer mange samlinger. Henviser til trækkraft, hvor hovedvægten lægges på biceps i låret og ekstensormusklerne i rygsøjlen, men med involvering af de førende og gluteale muskler som hjælpestof. Fordelen ved hyperextension er, at den kan udføres af både avancerede og begyndere atleter. Det vigtigste er at mestre den korrekte udførelsesteknik, som giver dig mulighed for at få det maksimale udbytte af øvelsen.

Hvilke muskler fungerer

For at vurdere fordelene ved rygforlængelse på en bænk skal du blive bekendt med, hvilke muskelgrupper der er involveret i denne øvelse:

  • Retning af rygsøjlen. Repræsenterer målmusklen, der tegner sig for hovedvægten under hyperextension. Det er involveret både i at rette ryggen i en ret vinkel (90 grader) for at danne en parallel til gulvoverfladen, og når man retter kroppen ud i en spids vinkel (45 grader).
    Den muskel, der er ansvarlig for at rette rygsøjlen, er en gruppe bundter, der artikulerer med bækkenet, ribbenene og rygsøjlen. De er placeret langs hele rygsøjlen. Deres styrkelse har en gavnlig virkning på kropsholdningen og rigtigheden af ​​ryggen.
  • Forlænger hofter. Indeholder balder og muskler placeret på bagsiden af ​​hofterne. De, som en udligning, er involveret i udførelsen af ​​enhver variant af hyperextension. Hofte-ekstensorer, der ligner musklerne i cortex, begynder at svækkes, hvis de ikke får ordentlig opmærksomhed. Dette gælder ikke kun for de mennesker, der ikke fører en aktiv livsstil. Selv i træning er de ofte lidt involverede. Takket være hyperextension genvinder de deres tone.
  • Forlængelse af nakken. Disse ekstensorer er små og placeret på bagsiden af ​​nakken. De er ansvarlige for mobiliteten i livmoderhalsryggen. Disse muskler skal styrkes. Dette gælder især for folk, der tilbringer meget tid på computeren. De vågner op og aktiverer, når de lægger hænderne på hovedet eller nakken og udfører hyperextension. Denne mulighed betragtes som kompliceret.

Effektiviteten af ​​udvidelse af ryggen på bænken er ikke i tvivl. Det vigtigste er at vide, hvordan man gør denne øvelse.

Hyperextensionsteknik

Hyperextension udføres som følger:

  1. Lig dig ned på bænken med forsiden nedad, og benene i underbenene er fastgjort i specielle områder.
  2. Kroppen er rettet, krydser arme foran brystet, hvorved den indtager den oprindelige position.
  3. Hold ryggen lige og udånder, og falder langsomt ned til det maksimale som muligt.
  4. Sænkningen af ​​kroppen skal skyldes indånding af luft, så både den nedre ryg og biceps af femoral muskler strækkes.
  5. De begynder at stige opad og udånder. Det skal tydeligt mærkes, hvordan alle muskelgrupper, som øvelsen er rettet til, trækkes sammen.

Denne procedure gemmes i hver gentagelse.

Vigtige tip

For at få mest muligt ud af øvelsen skal du overveje flere vigtige nuancer:

  • Det anbefales ikke at sænke skabet under et behageligt niveau. Hofterne og ryggen skal strækkes, men uden nogen åbenlyst følelse af ubehag.
  • Retning samt sænkning bør ikke medføre ubehagelige følelser i ryggen.
  • At komplicere hyperextension gør det muligt at strække armene, holde belastningen foran brystet, og også muligheden for, når øvelsen udføres med et ben.
  • Du skal ikke prøve at tage for meget vægt. Hvis du ikke beregner dine egne styrker, vil denne øvelse til at strække muskelgrupper blive traumatisk.

Hvis der ikke er nogen særlig bænk, kan du bruge den sædvanlige.

Vigtigt!

Der er tre forskellige variationer i udførelse af hyperextension, som ofte er forvirrede. Backextension er en mulighed, hvor bevægelsen udføres udelukkende i lænden og rygområdet, og lårbensmusklene forbliver bevægelsesfri. Hypextension er det modsatte af den forrige sort, da bevægelsen falder på hofteleddet, og korsryggen er bevægelsesfri. Under hyperextension fungerer både lænde- og hoftemuskler.

4 grunde til at starte hyperextension

Eksternt ser en bænk, der er designet til at udføre strækning af muskelgrupperne i ryggen og hofterne, temmelig mærkelig ud. Denne simulator er i næsten ethvert veludstyret fitnesscenter. Enheden er designet til isoleret undersøgelse af muskelgrupper placeret i korsryggen. Hovedvægten falder på dette område.

Bænke af denne art findes i to sorter. For begyndere er sorter med en hældning på 45 grader egnede. Avancerede atleter kan træne på simulatoren med en 90-graders hældning. Begge typer bænke giver lige fordele og arbejder de samme muskelgrupper. Forskellen ligger i sværhedsgraden af ​​øvelsen i forbindelse med fordelingen af ​​belastningen.

Hyperextension udført på den romerske stol giver dig mulighed for at få følgende positive virkning:

  1. Forbedre din holdning. Strækning på bænken styrker cortex og rygmarvsmuskler. Dette fører til bedre rygstøtte gennem dagen, og har derfor en gunstig effekt på kropsholdningen.
  2. Reducerer smerter i ryggen. Mennesker, hvis arbejde er forbundet med langvarig siddning, er ofte nødt til at se på det faktum, at ryggen begynder at skade ondt. Hyperextension letter denne tilstand i høj grad. At styrke ryggen bliver en fremragende base til at forberede sig til sådanne styrkeøvelser som dødløft.
  3. Styrke kroppen. Strækning påvirker korsryggen, men sammen med de vigtigste accentmuskler er hele kroppen udarbejdet. Selv hænder er involveret i arbejdet, så fordelen føles absolut i hele kroppen.
  4. Forøg udholdenheden. For atleter, der ønsker at forbedre deres atletiske præstationer, giver hyperextension dig mulighed for at skabe en god base for intensiv træning med trækkraft, squats og andre øvelser, hvor korsryggen er direkte involveret.

Den største fordel ved simulatoren for hyperextension er, at dette projektil let tilpasser sig de individuelle behov hos atleten.

Indstillinger for hyperextension

Strækning af korsryggen involverer ikke kun brugen af ​​simulatorens forskellige hældningsvinkler, men også en forskydning i vægt. Afhængigt af variationen i øvelsen ændres udførelsesteknikken også.

Med en bænkvinkel på 45 °

For at udføre hyperextension på et sådant projektil er det nødvendigt:

  • Justér simulatoren, så der ikke er nogen forhindringer, der hæmmer bevægelsen, og placer derefter fødderne så tæt som muligt på det sted, der er beregnet hertil.
  • Kryds dine arme foran brystet og hyperextension fra denne position, når kroppen er i en lige position.
  • Bøj kroppen i taljen og sænk derefter ned på gulvet. Hældningsvinklen skal være fra 65 til 75 grader.
  • Hold i den vedtagne position et stykke tid, og hæv derefter langsomt til udgangspositionen, det vil sige til den position, når ryggen og benene er i en lige linje.

45 ° med ekstra vægt

Denne øvelse kan være kompliceret. Dette skal gøres allerede efter den fulde udvikling af teknikken og den regelmæssige implementering af hyperextension, når det let begynder at blive givet, og musklerne vænner sig til belastningen og bliver stærkere. Som en byrde er det bedst at bruge en bar eller en pandekage. Den første skal kan enten holdes foran dig eller bag dit hoved.

På en bænk med 90 graders hældning

Denne variant af hyperextension synes utroligt kompleks for mange. For begyndere anbefales det virkelig ikke at udføre det. For dem, der regelmæssigt træner og har et mellemliggende eller avanceret træningsniveau, vil det ikke være vanskeligt at gøre det. Kompleksiteten ved denne mulighed ligger i det faktum, at bevægelsespunktet forskydes, da kroppen helt hænger fra bænken, og kroppen på det øverste punkt kun passerer et lille vandret mærke.

Vær ikke bange for at læne dig mod gulvet. Hvis du stadig ikke føler fuld tillid til dine egne styrker, kan du forsikre dig selv med dine hænder, indtil øvelsen bliver fortrolig. Rullerne, der holder benene i læggen, tillader ikke at falde ned fra bænken. Før du udfører øvelsen, skal du sørge for, at den øverste platform af bænken er på niveau med den øverste lårbensdel og ikke på niveau med benene eller underlivet.

Du skal ikke jage en stigning i amplitude eller eksekveringshastighed. Det er nødvendigt at bevæge sig langsomt med bevægelsesbegrænsning på det højeste punkt, når kroppen er i en lige linje. At øge amplituden er tilladt, men ikke signifikant. Hvis du overdriver, kan du blive såret.

Med fokus på ryggen

For at maksimere belastningen på rygmarvsmusklerne skal anklene fastgøres tæt i simulatoren, og hofterne skal presses tæt til overfladen på den øverste platform. Lændeområdet i denne hyperextensionsvariant er placeret foran stedet, og på det nederste punkt, når bevægelsen foretages, skal forlængelsen mærkes af lårets biceps. Når der i stedet forekommer flexion på korsryggen og ikke på hofteleddet, sænkes den øverste platform.

Fokuser på balderne

Denne mulighed for hyperextension er især nyttig for piger, der ønsker at give balderne elasticitet og en mere attraktiv form. Bevægelsen i en lignende variation af forlængelsen af ​​ryggen på bænken begynder med en afrundet ryg, og armene krydses enten på brystet eller bruges til at holde ekstra vægt.

Ved at udføre øvelsen antages det, at den øverste del af ryggen forbliver afrundet, hagen presses til brystet. På det nederste punkt, efter at have følt spændingerne i balderne, er de forsinket i flere sekunder, stiger. Al opmærksomhed skal fokuseres på gluteale muskler og på at opretholde rundhed af ryggen i det øvre område.

Med vægt på hofte biceps

Hovedet med nakken er i en neutral position. I den øverste amplitude udgør skuldrene med hofterne en enkelt linje. Hænder kan enten krydses på brystet eller have ekstra vægt.

Implementeringen af ​​denne variation indebærer, at brystet er rettet, ryggen holdes lige, skuldrene trækkes tilbage. Hagen er ikke bøjet. Hovedet er i en neutral position.

Det er nødvendigt at sænke så lavt som muligt. Al opmærksomhed er fokuseret på at strække bagsiden af ​​låret. På det nederste punkt er de forsinket og stiger derefter langsomt op til deres oprindelige position. Bevægelsesområdet bestemmes af individuel fleksibilitet.

Overudvidelse af Fitball

Når en atlet ikke har en særlig bænk til rådighed, kan du øve dig med at bruge en gymnastikbold. Dette giver dig mulighed for at udføre hyperextension selv hjemme, men med en vis forsigtighed. Fraværet af benholdere komplicerer i væsentlig grad balancen og øger risikoen for skader. Derfor beslutter det sig at engagere sig i fitball, vil det ikke være overflødigt at se flere videoer for at lære at opretholde balance og ikke falde.

Hyperextension for at styrke musklerne i korsryggen

Hyperextension betragtes som den bedste øvelse til at styrke ryggen, fordi den giver dig mulighed for at skabe en dynamisk strækning i dens nedre region, som giver dig mulighed for at føle ændringerne i et par dage. Derudover er den største fordel ved denne øvelse, at den ikke kun kan udføres i gymnastiksalen, men også derhjemme.

For at udvikle og styrke nedre del af ryggen er fremgangsmåden til udførelse af hyperextension nødvendig korrekt. Der er en bestemt plan for denne øvelse, hvorefter du allerede kan føle positive ændringer på kort tid, blive stærkere og stærkere.

Strækning og opvarmning

Dette trin er obligatorisk, inden du starter en træning. Udførelse af hyperextension er ingen undtagelse. Opvarmningen inkluderer:

  • Cardio. Det får blodet til at cirkulere hurtigere, varme op og forberede musklerne til de kommende belastninger. Det kan være springtov, løbe et sted, en motionscykel. To til tre minutter er nok.
  • Dynamisk strækning. Gør musklerne mere smidige til yderligere strækning. Inden for to minutter roterer de kroppen, hænderne, gør bøjninger til siderne, går med knæet hævet.

Dernæst går de direkte til hyperextension.

Startposition

Sådan tager du en startposition:

  • ligge på bænken med forsiden nedad;
  • fastgør benene ved hjælp af specielle stop;
  • kroppen skal være i forhold til gulvoverfladen i en vinkel på 45 grader (dette gælder for de fleste simulatorer, men der er undtagelser, der skal overvejes);
  • arme korset på brystet;
  • styr igen, at korsryggen er i en fri position og ikke støder på nogen hindringer i form af stop og platforme, så du nemt kan bøje.

Udførelse teknik

Ved at gå til direkte strækning for at styrke korsryggen skal du holde sig til følgende række af handlinger:

  • nedre øverste del, bøjning i midten af ​​kroppen;
  • bevægelsen nedad fortsættes, indtil en fornemmelse af strækning i biceps af låret vises, mens du udånder
  • korrektheden af ​​hyperextension er indikeret af den næsten komplette vinkelrette placering af kroppen med hensyn til gulvet på det ekstreme laveste punkt;
  • vender langsomt tilbage til deres oprindelige position, når kroppen igen danner en lige linje.

At hæve kroppen skal ledsages af indånding af luft.

Nogle vigtige nuancer

På det højeste punkt anbefales det at blive hængende i cirka tre sekunder. Takket være denne pause er musklerne i øvre del af ryggen sammensat, og i nederste - de strækkes maksimalt. En lignende forsinkelse bør gøres ved hver fremgangsmåde. Det optimale antal tilgange er tre. Antallet af gentagelser i hver er fra 8 til 12. Hvile mellem cykler er mindst et minut.

Det nøjagtige antal gentagelser er variabelt. Det afhænger af det individuelle niveau af forberedelse, fravær eller tilstedeværelse af rygproblemer (skader). Det er bedre at komplicere hyperextension med brug af ekstra byrder i stedet for at øge gentagelser. Vægt presses til brystet. Det vigtigste er først at varme op. Ellers bliver opgaven utroligt vanskelig.

Hvordan man undgår skader ">

Korsryggen betragtes som den mest sårbare del af kroppen. Hun er mest udsat for stress. Kun tyve procent af voksne kan prale af en fuldstændig mangel på smerter i dette område. Dette betyder, at udførelse af hyperextension kræver maksimal forsigtighed, da hovedbelastningen, og vigtigst af alt, strækning er på musklerne i denne del af rygsøjlen.

For at undgå skader skal du følge et par enkle regler, der ikke kun gælder for sport, men også for hverdagen:

  1. Det er nødvendigt at løfte tunge genstande ikke med indsatsen på ryggen, men med benene. Hvis du sil din ryg, kan du nemt skade hende.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Opsummering

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Interessante Artikler