De første to år - Dorian Yates

Min invasion af bodybuilding fandt sted i maj 1983. På det sted, hvor jeg boede, var det temmelig anspændt i form af massakre, og derfor engagerede jeg mig alvorligt med kontaktkarate. For at blive stærkere læste jeg bodybuilding magasiner, og når det engang tænkte mig at prøve denne sport. Selvfølgelig tænkte jeg ikke på nogen titler på det tidspunkt. Jeg ville bare blive mere massiv for at lægge pres på mine gademodstandere også mentalt - "masse".

Jeg var meget heldig: der var ikke en eneste bodybuilder blandt venner. Der var ingen i nærheden, der ville begynde at narre mig med deres hjemmevoksne råd. Og jeg startede bodybuilding korrekt - helt fra begyndelsen. Jeg gik til boghandlen, købte lærebøger og satte mig til dem. Derfra lærte jeg det vigtigste - det grundlæggende. Og vigtigst af alt genkendte jeg dem fra første hånd og ikke i en forvrænget form. Forresten, siden da har jeg indrømmet dette livsprincip: Hvis du vil opnå noget, så brug det bedste. Jeg køber al den metodologiske litteratur skrevet af Joe, min korrespondentlærer, og dem, der formåede at opnå den højeste succes inden for bodybuilding: Arnold Schwarzenegger, Lee Hannay, Bob Peris og andre. En sådan politik passer ikke meget til min kone. Hun siger, at jeg rodede hele lejligheden. Jeg smider aldrig de læste bøger, og derfor har jeg intetsteds at placere dem. Bøger ligger på min vindueskarmen, samler støv under sengen og endda er foldet op et dias på toiletbeholderen ...

Kort sagt læste jeg alt hvad jeg kunne købe for mine penge. Det uddannede mig fantastisk. Jeg kendte snesevis af forskellige metoder uden tvivl, og når jeg efter et halvt års træning begyndte at føle øvelserne, følte jeg bare for de komplekser, der var særligt effektive. Forresten, lige fra den første dag af en eller anden grund kunne jeg ikke lide metoderne, hvor det var et spørgsmål om et stort antal gentagelser med mellemstore og lave vægte. Det syntes for mig en form for vrøvl, men teknikken til Mike Mentzer, hvor han bekender princippet om maksimale belastninger, kunne jeg straks lide.

I løbet af den første halvanden måned træner jeg uden nogen indsats for mig selv og gav mig selv tilstrækkelig hvile mellem sæt. Jeg forfulgte ingen særlige resultater. Det var let for mig at forstå, at jeg er nybegynder, og at jeg bare skal "køre" ind i denne nye forretning for mig. Jeg understreger, at jeg ikke havde travlt. Jeg læste, at det vigtigste for en bodybuilder er at mestre den korrekte form for træning. Derfor gjorde han øvelserne langsomt, så at sige, "med følelse".

Faktisk planlagde jeg at gøre dette i cirka 2-2, 5 måneder, da dette er nøjagtigt den periode, der blev angivet i Widers lærebog. Efter halvanden måned besluttede jeg arrogant, hvad der var nok med mig, og gik straks videre til split-systemet. Efter alt, betragtede jeg mig selv som en temmelig cool fyr.

Det splittede system er som bekendt opdelingen af ​​kropsmuskler i to grupper. Du "svinger" en gruppe ved den første træning og en anden ved den næste. I denne situation har musklerne ikke kommet sig i et døgn, som ved 3-gangs træning, men i 2 dage. Mens du arbejder som nybegynder med små vægte, er en hviledag nok, men når der kommer et par store vægte om et par måneder, er du nødt til at hvile mere.

Så jeg træner i split-systemet mandag - tirsdag og torsdag - fredag. Efter halvandet år følte jeg, at jeg gik igennem, og denne forretning skulle være færdig. Tilsyneladende skyndte jeg mig med en split. Der var typiske tegn på overarbejde: mit venstre øje begyndte endda at rykke.

Det blev klart, at du skal tilbage til 3 engangsuddannelse. Men dette betyder ikke, at jeg forlod splittelsen. Nej, jeg trænede stadig begge halvdele af musklerne hver for sig. Men ikke efter hinanden, som det er sædvanligt i den traditionelle split-ordning, men efter en dag. Da træningen gik den ene efter den anden. kroppen som helhed havde ikke tid til at komme sig, men dagene mellem træning var ganske nok. Som et resultat trænede jeg hver muskel og muskelgruppe cirka 3 gange i en 14-dages cyklus.

Du forstår, jeg opgav den sædvanlige opdeling af træning i uger. Faktum er, at i disse dage faldt en nysgerrig lille bog i mine hænder, der sagde, at der ikke er nogen syv-dages cyklus i den menneskelige krop. Fysiologiske processer fortsætter rytmisk med en periode på 3, 12, 14, dage, men ingen af ​​dem har en 7-dages periode. Dette fik mig til at tro, at træningsplanen ikke skulle styres af ugedagene. for eksempel træning mandag, onsdag eller fredag. Jeg kom med mit system, som, som jeg følte, var bedst egnet til den individuelle plan for genopretning af mine muskler.

Som en del af splitprogrammet udførte jeg 3 øvelser til store muskelgrupper og 2 øvelser til små muskler. Den eneste undtagelse var quadriceps. Jeg trente dem med kun to øvelser: squats med en vektstang og i simulatoren, hvor du skubber benene med en platform med en belastning i en vinkel på 45 grader. Jeg følte, at unødvendig træning ville være overdreven: Jeg troede jo alt sammen med en meget tung barbell.

Mellem sæt hvilede jeg så meget, som jeg havde brug for. Jeg læste, at det er sådan, du skal slappe af mellem de grundlæggende - til "masse" - øvelser. For øvrig talte jeg aldrig med nogen, hvilende. Jeg forblev fuldt fokuseret. Jeg overførte denne regel til bodybuilding fra karate.

I modsætning til andre begyndere bodybuildere, lagde jeg ikke hovedvægten på træning . Jeg vidste allerede, at muskler stiger i restitutionstimerne og ikke træning, og prøvede derfor at træne så hurtigt som muligt og forlade rummet. I starten af ​​træningen forestillede jeg mig allerede, hvordan jeg ville være derhjemme og begynde at vokse.

Dagbogen hjalp mig meget med at systematisere min hobby. Når du flytter dine tanker til papir, er du bedre opmærksom på tingenes tilstand. Det bliver lettere at leve. Under fødderne, som om der vises en støtte til orden og organisation.

I min dagbog lovede jeg mig selv ikke at forhaste ting. I løbet af året brugte jeg ikke nogen af ​​Widers principper, idet jeg med rette troede på, at det var for tidligt for mig at mestre en sådan high-tech. Først i slutningen af ​​12 måneder inkluderede jeg princippet om tvungne gentagelser i min praksis. I slutningen af ​​det sidste sæt af en basisøvelse lavede jeg en eller to gentagelser ved hjælp af en partner.

Da jeg startede min opdelning, var min vægt ca. 83 kg, og to år senere, på tærsklen til den første konkurrence i mit liv, vejede jeg 100 kg! Skøn dig selv, er det værd for dig at engagere dig i mit system.

For øvrig var det sådan, jeg fortsatte med at træne, indtil 1986, da jeg vandt Storbritanniens nationale mesterskab og fik en pas til professionelle verden.

De første fire års træning arbejdede jeg på skift på fabrikken. Der var ikke noget spørgsmål om at vie sig helt til sport. Det var nødvendigt at tjene penge og betydelige. Et år senere fik min kone og jeg en baby. Det var nødvendigt at sørge for familien, og derudover gik anstændige "bedstemødre" til mad og alle slags specielle tilsætningsstoffer. Men med væksten i erfaring og kvalifikationer steg min løn, så i sidste ende formåede jeg at realisere min drøm: skifte til 5 måltider om dagen.

Af kosttilskuddene havde jeg kun råd til et multivitamin-kompleks med mineraler og billigt mælkeprotein. Jeg spiste vitaminer ved morgenmaden: de absorberes bedre med mad, og jeg drak en proteindrink midt på dagen lige på arbejdspladsen.

Så i 1985 var jeg i stand til at hæve værdien af ​​min diæt til 4.000 kilokalorier, mens det i 1983 var 3.200 kilokalorier.

I min diæt var 30% proteiner, 55% var kulhydrater, 15% var fedt.

Hvis vi diskuterer de vigtigste øjeblikke i bodybuilderens ernæring, skal det vigtigste sted i det selvfølgelig besættes af proteiner. Du skal forbruge mindst 1, 25 gram protein pr. 1 kg af din vægt om dagen. Også med kulhydrater er alt klart - dette er energiforsyningen til muskler. Hvad angår fedt, kan du ikke gå til ekstremer og reducere dets indtag under 15-20 gram, ellers får du problemer med hud og hår. Acne vises på huden, og håret bliver tørt og sprødt. Derudover er fedt involveret i nervøs aktivitet. Hvis der er få af dem, sætter nervøsiteten sig, og søvnen forværres.

Hvis du mener, at ernæring med højt kalorieindhold er nøglen til muskelmasse, tager du fejl. Begynderens muskler er nok 3.500 kalorier pr. Dag. En nybegynder er ikke i stand til at udvikle en ægte træningsintensitet, og hans ekstra kalorier forvandles let til subkutant fedt. Selv når du føler, at du er for træt, og at du ikke har nok styrke, skal du ikke skynde dig at øge det samlede kalorieindtag. Forsøg først at hæve mængden af ​​kulhydrater i din diæt. Og kun hvis dette ikke hjælper, hæver du niveauet for proteiner og fedt.

Jeg tror på et livsprincip, som fabrikken lærte mig: nøglen til pålidelighed er enkelhed . Træ lettere, foretag grundlæggende bevægelser, og succes kommer bestemt til dig. Strøm ikke dit hoved med nyudviklede systemer. Husk, at de fleste af disse systemer er designet til støvede bodybuildere og svarer endnu ikke til kroppens tilpasningsevne. Før eller senere forstår en bodybuilder med erfaring noget som impotens, og derefter kommer turen til sådanne potente midler. Nå, dine muskler er unge og energiske. Alt hvad du skal gøre er ikke at gentage den fejl, der er almindelig for en nybegynder. En nybegynder har altid travlt. Han har ikke tid til virkelig at finde ud af noget, han springer ubrudt fra det ene kompleks til det andet og skifter metoder og teknikker. Jeg opfordrer dig til at komme ud! Lyt til dig selv og dine muskler! Det vigtigste for dig er at tage en rigtig god start, som det var med mig. Når det var gået, skulle det også arbejde for dig!