Hvad er der før og efter træning til vægttab

For at opnå markante resultater, træning med det mål at tabe sig, er det ikke kun nødvendigt regelmæssigt at udføre fysiske øvelser, men også at spise ordentligt før og efter undervisningen. Hvis dette ikke får den rette opmærksomhed, er det muligt at overtræde den grundlæggende betingelse for at tabe sig, hvilket består i det faktum, at antallet af kalorier, der bruges om dagen, skal være større end forbrugt. Ikke mindre vigtig er energiverdien af ​​ernæring - balancen mellem kulhydrater, fedt, proteiner.

indhold

  • 1 Grundlæggende ernæring
  • 2 Hvad skal jeg spise før træning "> 3 Hvad skal jeg spise efter træning?
    • 3.1 Hold en pause på to timer
    • 3.2 Spise i den første halve time
    • 3.3 koffein
    • 3.4 Fedtstoffer
  • 4 videoanmeldelse

Grundlæggende om ernæring

Reduktion af kalorier på grund af faste giver ikke en varig effekt. Manglen på kalorier, der er nødvendige for normal opretholdelse af livet, vil føre til omstrukturering af kroppen. For at afbalancere metabolske processer, vil han stoppe opdeling af fedtceller, han vil begynde at opbevare fedt, selv fra den mindste mængde mad, der spises.

Mennesker, der konstant er underernærede, kan ikke slippe af med fedt på grund af:

  • langsom metabolisme på baggrund af "opbevaring" af fedt;
  • lille muskelmasse, som ikke er nok til fedtforbrænding.

Selvfølgelig kan du ikke specielt overvåge kosten, hvis du bruger flere kalorier, end du spiser. Men hvis du nærmer dig problemet mere ansvarligt, vil effekten overgå alle forventninger.

Ernæringen før og efter træning påvirkes af:

  1. klassetid;
  2. belastningstype - aerob eller kraft.

Det meste fedtforbrændes under en morgenøvelse på tom mave, når tilførslen af ​​glykogen er mindst, og den energi, der er nødvendig til at udføre øvelser, frigøres fra fedtlageret.

Hvad skal du spise inden træning?

Hvis det ikke er muligt at faste på grund af svimmelhed eller af anden grund, har du brug for noget at spise en halv time eller fyrre minutter før en træning. Det skal være let mad, for eksempel brød med te, banan med kaffe. Folk, der arbejder dag eller aften, skal være opmærksomme på det sidste måltid.

Korrekt udvalgt mad bør bidrage til:

  • reduceret muskelglykogenudtømning;
  • lavere proteinfordeling;
  • reduktion i cortisolkoncentration.

For at opnå dette muliggør det korrekte forhold mellem protein og kulhydrat.

Det anbefales at forbruge komplekse kulhydrater - ris, havregryn, pasta, som giver dig mulighed for at få en forsyning med energi i lang tid, en halv times tid, inden du spiller sport. Når du ikke kan spise tæt, og din styrke er næsten opbrugt, tredive minutter før klasser har du brug for en kilde til hurtige kulhydrater - tørrede frugter eller kaffe og banan, som på kort tid vil give styrke og energi til en god og intens træning.

Fedt i mad, der indtages 60-90 minutter før træning, bør minimeres. Kulhydrater og muskelbyggende proteiner bør være dominerende. Om morgenen kan du drikke smoothies eller mælk, spise et æble, banan, mandler. Koffein, der fremmer frigivelse af fedtceller, hjælper med at muntre op. Det vigtigste er ikke at overdrive det med protein. Dets overskud kan forårsage døsighed.

Hvad du har brug for at spise efter træning ">

Der er to tilgange til ernæring efter sport. Den første involverer at spise mad i 30 minutter, og den anden - venter to timer. Og for at forstå, hvilken der er mere velegnet til dem, der vil tabe sig, skal du forstå egenskaberne ved hver enkelt.

2-timers pause

Processen med at forbrænde fedt fortsætter selv efter afslutningen af ​​træningen, slutter først efter et par timer. Og hvis du udelukkende begrænser dig til vand, kan du sige farvel til ekstra pund meget hurtigere. Denne tilgang har en ulempe. Sammen med fedt kan muskelvæv også gå tabt.

Dette tillader ikke et måltid, der giver kroppen mulighed for at komme sig og ikke miste muskler og fedt sammen med det. Prioritet gives proteinprodukter med en lille mængde fedt og kulhydrater, hvilket bidrager til:

  • reduktion i cortisol;
  • levering af glykogen forbrugt under træning;
  • lindre træthed og muskelspænding;
  • protein levering til at gendanne muskelvæv.

For at opnå dette skal du spise i 30-60 minutter. I dette tilfælde bør antallet af kalorier ikke være mere end halvdelen af ​​dem, der bruges under træning. Kun de mennesker, for hvilke muskelmasse ikke betyder noget, kan helt nægte mad.

Spise i den første halve time

Det er vigtigt for dem, der ikke kun ønsker at forbrænde fedt, men også har veludviklede muskler. Fødevares energiværdi beregnes i et forhold mellem 60 og 40. Efter aerobic består denne menu af 60% kulhydrater og 40% protein, og efter styrketræning, det modsatte. Hvis begge typer belastninger udføres i en session, foretrækkes ernæring af den anden mulighed (60% protein og 40% kulhydrat).

Forbudte fødevarer inkluderer:

koffein

Det forstyrrer absorptionen af ​​protein, overbelastning af glykogen, hvilket har negativ indflydelse på kroppen. Kakao, kaffe, te, chokolade og andre produkter, der indeholder den, bør udelukkes helt fra kosten i løbet af de første to timer efter træning.

fedtstoffer

Reducer indtaget af kulhydrater og proteiner i blodet. Det er nødvendigt nøje at overvåge fedtindholdet i proteinfødevarer, som er inkluderet i menuen efter træning. Du kan ikke spise fedthytteost (5%), isolere i mælk (2, 5%).

Efter træning kan du drikke en protein whey shake. Flydende mad absorberes og fordøjes godt. Studerende i gymnastiksalen kan spise et måltid derhjemme. Hvis der foretrækkes mere glykæmisk mad, er fisk, kartofler med greener, kylling med ris velegnet. Du kan altid drikke i det rigtige proteinforhold og enhver kilde til kulhydrat.

En fremragende mulighed ville være laks stegt i olivenolie eller andre røde havfisk. Gnid fileten med citronsaft, basilikum, hvidløg, peber og salt, lad det stå i et kvarter og stek derefter, indtil det er brunt, serveret med citronskiver.

Mange er bange for at spise efter at have gået i gymnastiksalen og tro på, at dette bidrager til vægtøgning. Faktisk, hvis du tæller kalorier, returneres kilogram ikke.

Video anmeldelse

Interessante Artikler