CrossFit derhjemme

CrossFit - dette er metodikken for træning, takket være hvilken du kan udvikle næsten alle muskelgrupper. Ved hjælp af disse øvelser kan du danne en smuk krop og øge udholdenheden og styrken markant selv derhjemme. Princippet om beskæftigelse er skifte af øvelser, der udføres den ene efter den anden med høj intensitet. Crossfit-træning kaldes "Workout of the Day" (træning af dagen eller WOD for kort).

indhold

  • 1 Principper for uddannelse:
  • 2 Hvilke øvelser der kan gøres derhjemme
  • 3 Mode og træningsprogram
  • 4 1 - Mahi med den ene hånd
  • 5 2 - Bear Walk
  • 6 3 - Mahi med to hænder
  • 7 4 - Lunges med en håndvægt
  • 8 5 - Sumo Style Dumbbell Deadlift
  • 9 6 - Box Jumping
  • 10 7 - L-posering og push-ups på hænderne
  • 11 Andre nyttige og effektive øvelser:
  • 12 Der er to måder at øve på:
  • 13 CrossFit-træning

Principper for træning:

  • CrossFit er designet til at øge din udholdenhed, så prøv at minimere pausetiden mellem alle tilgange. I starten kan det naturligvis være utroligt vanskeligt, men resultaterne vises hurtigere.
  • Prøv at opnå en tilstand af alvorlig træthed, udfør øvelser gennem "kan ikke".
  • Fordel øvelser om dagen, så hver træning er varieret og interessant.
  • Træning skal træne alle muskelgrupper, men det er nødvendigt at skifte jævne øvelser til forskellige muskler jævnt.
  • Forsøg kun at drikke vand efter træning, ikke under.
CrossFit-tilhængere vil sige, at at gøre crossfit vil udvikle dine evner, styrke dit helbred og forbedre din udholdenhed, selvfølgelig, hvis du overlever!

Hvilke øvelser der kan gøres derhjemme

Vi præsenterer for din opmærksomhed et træningsprogram udviklet af den berømte atlet og crossfit træner Lauren Plumey specielt til at træne derhjemme. Alt hvad du behøver: små håndvægte, der vejer fra 2 til 5 kg, en bænk eller kasse. Og dette er nok til at begynde at lave crossfit! ”Disse træningspunkter kan være korte nok, men du vil helt sikkert føle en brændende fornemmelse i skuldre, ben og balder.”

Træningstilstand og program

To gange om ugen skal du udføre 16 gentagelser af hver øvelse. Forsøg at foretage bevægelser så hurtigt som muligt. Time træningen, og prøv at slå din bedste tid hver uge.

1 - Mahi med den ene hånd

Involveret: ben, bagdel, ryg, skuldre og arme. Placer dine ben lidt bredere end dine skuldre. Placer håndvægten på jorden mellem dine ben. Dæk langsomt ned og tag håndvægten med din højre hånd, med håndfladen mod kroppen. Ret dine ben med en hurtig bevægelse og stå på tå, når du prøver at løfte håndvægten med bevægelse af hele din krop. Bøj albuen på arbejdsarmen på samme tid og flyt den til siden [A]. Bøj knæene, og ret din arm direkte over dit hoved [B]. Efter udretning vender du tilbage til den oprindelige position [C]. Skift arbejdsarm midt i sættet (efter 8 gentagelser).

2 - Bear Walk

Involveret: hele kroppen. Start med alle fire nedad. Håndled, albuer, skuldre, hofter og knæ skal være i en linje. Ret dine knæ. Skuldre og arme skal forblive i kø. Dette er udgangspositionen. Begynd med at bevæge dig fremad, mens du arrangerer de modsatte lemmer. For eksempel venstre arm og højre ben. Du kan tage en bjørnevandring på forskellige måder. Tag håndvægte i hver hånd, hvis du vil komplicere øvelsen. Bevæg sidelæns eller bagud. Tag 30 bearish trin efter hver øvelse.

3 - Mahi med to hænder

Involveret: ben, balder, arme, abs og ryg. Placer dine ben lidt bredere end dine skuldre, og drej din fod let. Hold dig fast, mens du holder en håndvægt eller kettlebell med begge hænder mellem dine hofter [A]. Ret hurtigt op, og løft dine hænder over dit hoved [B]. Vend tilbage til startposition.

4 - Dumbbell lunges

Involveret: ben, balder, abs og arme. Tag håndvægten i din arbejdshånd, og løft den over dit hoved, med håndfladen mod kroppen. Lunge frem, knæ bøjet 90 grader. Hold hånden over hovedet, og vend tilbage til startpositionen. Lunge med den anden fod. Fortsæt med skiftende ben. Skift arbejdsarm midt i sættet.

5 - Håndklædetragt i Sumo-stil

Involveret: ben, balder, ryg, skuldre og biceps. Tag en håndvægt i hver hånd. Stå med benene brede fra hinanden og fødderne fra hinanden. Hold håndvægte mellem dine hofter, håndfladerne ser på dig. Sæt dig lidt ned og læne dig fremad, hold ryggen lige [A]. Ret og træk håndvægte til skulderniveau [B]. Vend tilbage til startposition.

6 - Box Jumping

Involveret: ben og balder. Stå overfor en skuffe eller bænk (vælg den højde, der passer til dig). Sæt dig ned og spring hurtigt over forhindringen. Drej rundt og gentag bevægelsen i den modsatte retning.

7 - L-posering og push-ups på hænderne

Involveret: arme, bryst, bagdel og ryg. Sæt dig på dine knæ med ryggen til væggen i en afstand af ca. 60-90 cm. Læg hænderne på gulvet lidt bredere end dine skuldre. Ret din krop ud og hvil dine fødder på væggen, så din krop har form af det engelske bogstav "L". Hold i 15 sekunder. For at gøre denne øvelse vanskeligere skal du skubbe op i denne position.

Andre nyttige og effektive øvelser:

Burpy er en af hovedøvelserne i crossfit. Du skal hænge sammen med håndfladerne på gulvet, så dine knæ rører ved dit bryst. Derefter kaster du benene ned, gå skarpt til liggende stilling, vend derefter tilbage til startpositionen og tag et spring. Foretag 10 til 100 gentagelser, afhængigt af niveauet for din træning. Du kan komplicere denne allerede vanskelige øvelse ved at tilføje fulde push-ups i den anden fase eller hente små håndvægte.

Cardio træning.

Hvis du kan løbe på gaden, så brug det. Intervallløb med acceleration hver 200 meter træner perfekt udholdenhed.

Udvikl "eksplosiv" muskelstyrke og udholdenhed med disse øvelser:

  • høje spring, så knæene presses mod brystet;
  • et spring fra et lavt squat med hænderne på bagsiden af ​​hovedet;
  • hurtige push-ups med bomuld;
  • hurtige pull-ups på den vandrette bjælke;
  • push-ups med skiftende hånd klapper på brystet;
  • samtidig hævning af bagagerummet og benene, der ligger på ryggen;
  • gå på hænder;
  • Knebøj på det ene ben.

Du kan kombinere disse øvelser med dit eget træningsprogram. Udfør øvelserne tydeligt, men prøv at opnå maksimal hastighed og intensitet . Overvej ikke hver tilgang hver for sig, din opgave er at overmandse hele træningssessionen og give den så meget som muligt.

Der er to måder at øve på:

  • Du begrænser din træningstid på forhånd. På den tildelte tid udfører du alle øvelserne i en cirkel, indtil tiden løber ud.
  • Du udarbejder en lektionsplan baseret på antallet af øvelser og sporer det tidspunkt, hvor du afsluttede træningen. Denne indstilling foretrækkes, fordi du ved at registrere træningstiden prøver at forbedre dit eget resultat hver gang.
Et af minuserne for træning derhjemme er, at ingen tvinger dig til at udføre tilgange, ingen vil være lig med . Find dig selv den rigtige motivation, skriv ned resultaterne, sæt nye mål, bryde dine poster. Sørg for at være opmærksom på alle muskelgrupper, prøv ikke at hackle, og så vil din udholdenhed og styrke vokse markant!

CrossFit træning