Hvordan man lærer at stå på hænderne

At udføre en håndstand er en øvelse, som ikke altid er mulig at gøre, selv for dem, der træner i lang tid. At mestre dette temmelig imponerende og nyttige til vedligeholdelse af fysisk fitness sportselement giver en speciel teknik. Med andre ord, hvis alle forsøg på at komme i hænder var mislykkede, skulle man ikke være forfærdet. Det er nok at anvende et par effektive teknikker, hvorefter du kan nå dit mål på relativt kort tid.

En person, der ikke har været involveret i gymnastik siden barndommen, i voksen alder, selv med almindelige sportsgrene, står op i hans arme bliver en umulig opgave. For nogle særligt stædige personligheder kan dette tage år, men dette er kun i tilfælde, hvor den forkerte træningsmetodik oprindeligt blev valgt.

indhold

  • 1 Hvordan man lærer, hvordan man gør en håndstand
  • 2 Trin et. Bygge styrke og udholdenhed
    • 2.1 Stå ved væggen i lodret stilling
    • 2.2 Gå fra side til side mod væggen i armene
    • 2.3 Berøring af skuldrene i håndstanden
  • 3 Trin to. Øvelser ved væggen for balance
  • 4 Trin tre. Øv dig på en gratis håndstand

Hvordan man lærer at gøre en håndstand

Forsøg ikke at straks stå op uden nogen betydelig støtte. Sørg for at bruge væggen, som vil udvikle styrke, samt mestre de mere komplekse muligheder for denne øvelse. Støtten letter udførelsen af ​​stativet og giver dig mulighed for at komme hurtigere frem i udviklingen af ​​denne teknik uden at stå ved væggen.

De fleste bruger simpelthen deres egen tid på at prøve at få fat i det, og så er de skuffede og opgiver denne satsning eller vedholdende fortsætter meningsløse forsøg. Metodik og den rigtige tilgang garanterer succes og vigtigst af alt sparer dyrebare træningstimer. Derfor er det bedre at gøre alt med det samme, fordi der er specielle øvelser, der hjælper dig med at mestre den effektive teknik på kortest mulig tid.

Første trin. Bygge styrke og udholdenhed

Håndstanden mod væggen ser ikke imponerende ud, men uden denne støtte er det umuligt at udvikle styrke og udholdenhed, som er af største vigtighed for implementeringen af ​​dette element. Det giver dig mulighed for at have en ret usædvanlig position i lang tid, som i fremtiden vil give dig mulighed for at udføre øvelsen uden denne støtte.

For at lære at holde kroppen på hovedet er der tre effektive øvelser:

Stå ved væggen i lodret stilling

Det indebærer en langsom løft af sokkerne på den lodrette overflade af benene, indtil der indtages en lodret position. Med andre ord behøver du ikke bare smide fødderne på væggen, da dette ikke giver noget resultat.

Først skal du nærme dig et lodret plan et par centimeter. Ikke alle kan straks opnå et sådant resultat, men hvis du træner, vil alt vise sig. Regelmæssig udførelse af tilbageholdelsen vil øge den tid, hvor den accepterede position holdes, og først derefter gå videre til mere komplekse variationer af forestillingen.

Hovedmålet med denne øvelse er at lære at holde kroppen i dine arme i en lige position uden nogen afbøjning. Efter at have taget en lodret position, er det nødvendigt at rette ribberne op og trække dem tilbage og med hænderne presse kraftigt på gulvoverfladen ved hjælp af både håndflader og fingre. Så meget indsats skal gøres for at skabe en følelse af, at de skubber jorden væk med deres hænder.

Al opmærksomhed skal fokuseres på tæerne. Quadriceps og gluteale muskler bør involveres. At stå oprejst er nødvendigt, lige så meget som du har nok styrke. Efter de første forsøg skal det sikres, at varigheden af ​​hver fremgangsmåde er mindst et minut.

Gå fra side til side ved væggen i dine arme

Det er en lidt kompliceret variation af det sædvanlige stativ på en lodret overflade, som også perfekt udvikler udholdenhed og styrke. Først klatrer de op på væggen og bringer brystet nærmere væggen så tæt som muligt. Derefter begynder de at gå langs væggen ved at omarrangere deres hænder, rive dem af gulvet.

For at opretholde balance og ikke at falde, skal benene spredes bredere. Første trin til venstre og derefter højre til udgangspunktet. Hænder hviler altid på jorden med maksimal kraft, og kroppen holdes i niveau uden nogen nedbøjning.

Håndstand skulderrør

En anden øvelse til at styrke musklerne i skulderbåndet og lære at føle en god balance. Det fokuserer al opmærksomhed på skulderbåndet og repræsenterer også en fremragende base til at udføre et stativ på den ene hånd uden at involvere væggen i fremtiden.

Når de har taget en lodret position ved en lodret støtteoverflade, bøjer de sig til siden og river en hånd af gulvoverfladen. I de første faser af denne øvelse kan du kun røre ved skulderen let og derefter derefter blive i denne position i et halvt minut. Du må ikke skynde dig at gøre dette første gang, fordi du er nødt til at udvikle en god balance og med sikkerhed bevare den, og ikke bare prøve at udføre øvelsen.

Trin to Øvelser ved væggen for balance

Dette er det næste trin i at lære at gøre en håndstand. Det anbefales at starte det efter at have mestret den første blok af øvelser for styrke og udholdenhed, når alle tre variationer af stativet mod væggen udføres roligt og uden ekstra kræfter.

For at få en god følelse af balance er det nødvendigt at tage en udgangsposition nær væggen, røre ved overfladen på brystet, hvile med anstrengelse med dine hænder på gulvoverfladen og derefter flytte dine hænder frem omkring et halvt trin, men ikke mere. Man skal sørge for, at hofterne er helt parallelle med armene.

Yderligere er et ben langsomt revet fra væggen, men uden at ændre skulderbåndets og hofterens lodrette position. Selve benets nederste del kan være let afbøjet til siden af ​​vægoverfladen. Derefter river de det andet ben af. Alt skal gøres på en sådan måde, at der opretholdes en balance, hvilket fremgår af placeringen af ​​balder og skuldre i en lodret linje.

Når stativet svigter, og der er risiko for at falde tilbage, lægges benet tilbage, og hvis det er fremad, er det nødvendigt at tumle over dit hoved. Vær ikke bange for at falde. Dette er helt normalt i læringsprocessen.

At udføre en øvelse i balance involverer at bevæge benene frem og tilbage. Det er bydende nødvendigt at koncentrere al opmærksomhed om det koordinerede arbejde i lårbensmusklene og skulderbåndet, for at føle, hvordan fingerspidserne konstant er anspændte.

For at forstå dine egne fejl og for at kontrollere kvaliteten af ​​øvelsen, hvis du skal træne dig selv, kan du registrere dine klasser. Dette giver dig mulighed for klart at spore dine fremskridt med at opretholde den rigtige balance og rettidigt justere ydelsen på dette rack. Det vigtigste er at forstå, at det ikke vil arbejde for hurtigt at udvikle en balance. Du skal være tålmodig og konstant arbejde.

Trin tre Øv dig på en gratis håndstand

Dette er selve stadiet i at lære at lære, hvordan man står på hånden. Fortsæt med dette trin først efter fuld udvikling af øvelser om udholdenhed, styrke, balance, evnen til at opretholde den lodrette position af kroppen nær væggen i mindst et halvt minut. Jo mere tid du klarer at holde en position, jo lettere vil det være at stå uden støtte.

På dette sidste trin i træningen på håndstand anbefales det, at du træner meget. Man skal være særlig opmærksom på at kaste benene i en fri position (uden støtte). Dette punkt kræver omhyggelig praksis. Hvis du ikke kaster benene i den krævede højde, vil det at stå oprejst simpelthen ikke fungere. Tværtimod vil en overdreven indsats føre til det faktum, at du bare har svig, men ikke vil tage den ønskede position igen. Det vigtigste er at være tålmodig og øve meget.

Det anbefales ikke at kaste træningsstativer mod væggen. Træning i implementeringen af ​​dette gymnastiske element skal være både i en fri position og med støtte. Træning kan opdeles i to dele. Den første er dedikeret til de øvelser, der udføres nær væggen, og den anden tages under kasteben, men uden støtte.

Træninger på væggen øves selv af erfarne atleter. De giver en fremragende udvikling af styrkeindikatorer, udholdenhed og balance, og giver dig også mulighed for at forbedre teknikken med fri håndstand. Det er muligt at reducere erhvervene med støtte eller helt stoppe udførelsen af ​​disse øvelser kun når de kan stå i hænderne i mindst et par minutter.

Derudover skal du være forberedt på, at du skal tackle dagligt. Øvelsernes varighed er kort. 5-10 minutter er nok, men hvis det er muligt at afsætte lidt mere tid, går fremgangen hurtigere. Det vigtigste er konsistens og konstans.

Baseret på materialer: bodybuilding.com

Interessante Artikler