Erfarne atleter, der har været engageret i bodybuilding i mere end et år, det er meget sværere at opbygge vægt. Atleter, der startede for nylig, kun to lektioner om ugen er nok, og de har mærkbare fremskridt. Erfarne bodybuildere, efter mange års muskelbelastning, er de allerede vant til forskellige belastninger og på en eller anden måde er det som en del af regelmæssige træning meget problematisk at øge deres volumen. Derfor er to træningssessioner for erfarne atleter ikke længere nok, da to split- og fullbadi-træningssessioner ikke er nok. I denne henseende er tre- eller fire-dages splittelse mere egnet for sådanne atleter, ellers vil det ikke være muligt at træne og stramme muskelgrupper. Denne artikel sigter mod at informere dig om, hvordan du bruger fire-dages splitter, der viser gode resultater med en stigning i muskelmasse hos erfarne bodybuildere.
En fire-dages split er den næste mulighed, når det tredelte system ikke længere giver de ønskede resultater. Et sådant træningssystem giver dig mulighed for at indlæse de fleste muskler i 4 aktive øvelser i løbet af ugen. Blandt andet skelner de også mellem mulighederne for fire-dages træningsordninger til vægtøgning, afhængigt af bevægelsens art. I dette tilfælde giver det mening at overveje det mest produktive af dem.
De vigtigste principper for at gøre fire-dages splittelse
I 4 træningsdage i løbet af ugen er det nødvendigt at indlæse 5 af de vigtigste og mest kritiske muskelgrupper - ben, ryg, skuldre og arme. Da der er 5 muskelgrupper og kun 4 træning, er en af disse grupper fordelt mellem andre muskelgrupper, for eksempel er arme - biceps og triceps, skuldre - for-, bag- og midterste bundter fyldt med mere voluminøse muskler. En fire-dages split pr. Masse dannes på grundlag af en syv- eller otte-dages periode. Den syv-dages periode foretrækker følgende skema - 2 + 1 + 2 + 2. Med andre ord starter klasser fra 2 dages træning, derefter 1 dages restitution, derefter igen et par dages træning og 2 dage for at komme sig. Den otte-dages cyklus har følgende skema - 2 + 2 + 2 + 2.
I praksis er dette det forrige program, men med tilføjelse af en ekstra dag til hvile. Kort sagt, for hver 2 dages stress er der 2 dage at slappe af.
Når der udføres øvelser, udføres der som regel udelukkende basale bevægelser, da de har størst afkast. Hver øvelse gentages 3-4 gange, og hver gang udføres 8 til 12 bevægelser.
Fire-dages vægtdeling
Alternativ nummer 1 (hænder er opdelt i biceps og triceps)
- Dag 1 - muskler i brystet og biceps er udarbejdet.
- Dag to - benene trænes.
- Den tredje dag er en hviledag.
- Fjerde dag - ryggen og triceps er udarbejdet.
- Dag Fem - fokus på deltoidmuskelbelastningen.
- Dag seks og syvende - hvile.
Valgmulighed nr. 2 (deltoidmusklene er fordelt i bundter)
- Den første dag - ryg- og rygbundter i deltoidemusklerne træner.
- Den anden træning - musklerne i brystet er indlæst såvel som de forreste og midterste bundter af deltas.
- Den tredje dag er en hviledag.
- Den fjerde træning er studiet af benene.
- Femte træning - biceps og triceps trænes.
- Den sjette dag og den syvende er opsvingsdage.
Disse to muligheder er velegnede til effektiv træning, og hver af atleterne kan vælge en af de foreslåede. Men dette betyder slet ikke, at der ikke kan være andre muligheder. Hver atlet skal have sin egen træningsplan under hensyntagen til hans fysiske evner. Hvis det er svært at lave et træningsprogram selv, kan du henvende dig til professionelle atleter eller en træner for at få hjælp.
I træningsprocessen er det ønskeligt at udføre sådanne bevægelser:
- For ben - squats med en vektstang, benpress, dødløft, forlængelse og bøjning i simulatorerne, løft på sokkerne for benene, der står og sidder.
- Til bagsiden - pull-ups, træk stangen i skråningen, træk i de øverste og nederste blokke i simulatoren, håndvægt trækkes i skråningen, hyperextension.
- Til sygepleje - tryk barbell og håndvægte på en vandret og skrå bænk, opdræt dumbbells på en bænk eller arme i simulatoren, crossover, pullover til brystet.
- For deltas - en stående bænkpresse, en siddende håndvægtbænkpresse, et træk af vektstangen til hagen med et bredt greb, svinger med håndvægte i en hældning og stående, løfte håndvægte foran dig.
- For hænderne - push-ups på stænger, en smal-barbell-bænkpresse, fransk bænkpresse, triceps-udvidelse i en simulator, tight-grip pull-ups, stående barbell-løft, hammere til biceps, koncentrerede biceps-elevatorer.
Sådanne øvelser skal være til stede i ethvert program. Træning bør ikke vare mere end 1 time, og i hver træningssession skal der ikke planlægges mere end 10 forskellige bevægelser.
Der er håb om, at en af de foreslåede fire-dages split-ordninger for massen helt sikkert vil blive vedtaget af en af atleterne, hvis der ikke er noget ønske om at sidde og tænke over træningsprogrammet.
