Hack squats i simulatoren - kvindelig fitnessLæs Mere

Udførelse teknik
anbefalinger
Iscenesættelse og indlæsning
Hvilke muskler fungerer
Fordele og ulemper ved at huske i Gakka
Træningsforberedelse
Program inkludering
Indlæs dosering
Ben træning inklusive hack maskine
Sådan udskiftes
konklusion

Hackmaskinen fik stor popularitet, så snart nominering af fitness-bikini kom på mode. Et antal undervisere skriver endda, at fornuftige balder ikke kan gøres i en krog. Men stædige kinesiologer insisterer på, at folk sidder på huk uden træningsmaskiner lige så meget, indtil udstyret står op. Er det virkelig umuligt for begyndere at sætte sig fast i en krog, og hvad er fangsten af denne almindelige øvelse ">

indhold

1 Teknik
- 1.1 Startposition
- 1.2 Bevægelse
2 henstillinger
3 Iscenesættelse og indlæsning
4 Hvilke muskler fungerer
5 Fordele og ulemper ved at huske i Gakka
6 Træningsforberedelse
7 Inkludering i programmet
8 belastningsdosis
9 Bentræning inkl. Hackmaskine
10 Sådan udskiftes
11 Konklusion

Udførelse teknik

Startposition

Stå på simulatorplatformen i et rack, der er behageligt til en almindelig squat. Det skal være muligt at tage knæene i samme retning med strømperne til siderne og sænke bækkenet, hvis vi sidder på huk, trykker ryggen mod ryggen;
Derefter placeres ryggen med en vægt i ryggen, håndtagene hviler på skuldrene. Det er nødvendigt at aktivere pressen, trække den lidt indad, men ikke fjerne den naturlige afbøjning af rygsøjlen helt;
Hovedstøtten hviler på hovedpuden med bagsiden af hovedet, skuldrene er under håndtagene, begrænserne fjernes med dine hænder.

bevægelse

Det er nødvendigt at begynde at sænke på grund af flexion i knæleddet;
Bevægelsen fortsætter, så længe det er muligt at bøje knæet og føle sig godt tilpas;
Nogen sidder sammen på plads, en anden ned, det afhænger af hofte- og knæledets tilstand. Hvis der ikke er noget ubehag i dem, hæle hælene ikke af under bevægelse, er der ingen grund til ikke at bøje sig i fuld amplitude;
Under bevægelse holder hænderne håndtagene;
Fra bundpunktet skal du glatte ben glat i knæ- og hofteledene og derefter stå tilbage;
Antallet af gentagelser bestemmes af planen, atleten skal om muligt udføre alle gentagelser i samme teknik.

Giv agt

Amplitude og teknik er meget afhængig af atletantropometri. Mennesker med et langt lår og et kort ben anbefales ikke at sætte sig på huk med ryggen til ryggen i Gakka-simulatoren. De kan gøre dette mod ryggen og trække bækkenet kraftigt tilbage for at undgå skader på knæleddet. Sådanne mennesker har ideelt set brug for knebeteknikken med vektstangen, inden de udfører nogen bodybuilding-variationer. Kræver dygtighed med at kontrollere kroppen med muskler og fuldstændig eliminering af rygmarvsoverbelastning;
Du kan slå fødderne på forskellige måder, men alt dette for dem, der bruger relativt små vægte i træning og en fornuftig tilgang. Enhver indstilling af fødderne vil påvirke knæledets ledbånd og kan bidrage til deres skade, hvis denne indstilling ikke er naturlig for mennesker. At bestemme det naturlige er enkelt - du skal hoppe fra en støtte eller fra en bænk og se;
Det er også vigtigt, hvordan en atlet kan squat med en vektstang. Hvis amplituden i leddene ikke tillader dig at sidde med et mobilt projektil, så bækkenet er under knæene, bør denne bevægelse måske ikke udføres overhovedet.
Det anbefales ikke at rive ryggen bag fra simulatoren;
Bøj ikke meget i lænden;
Det vil være bedre, hvis også hælene ikke bevæger sig og kommer væk under træningen

anbefalinger

Tyngdepunktet skal ligge midt i fodbuen, atleten under træningen bevæger sig ikke til tæerne og ændrer ikke kroppens position ved at forsøge at læne sig fremad. Hvis dette sker, skal du ændre øvelsen, denne trang er ikke helt egnet til at opnå den ønskede træningseffekt.

Iscenesættelse og indlæsning

Føddernes høje og smalle position bærer belastningen på biceps i lår og bagdel, men kun personer med et lår på omtrent samme længde som underbenet kan sikkert sidde på plads i denne position. Hvis du ikke hører til dem, skal du være mere forsigtig med at vælge øvelser. Det er bedre at tage muligheden med ryggen til hallen og ikke bagpå simulatoren;

"Sumo" giver dig mulighed for at skifte belastningen på mediale hoveder på quadriceps, men i de fleste tilfælde er adduktorer inkluderet i denne teknik;

Den anatomiske holdning fordeler belastningen mellem quadiceps og biceps-problemer relativt jævnt.

Hvilke muskler fungerer

De vigtigste bevægelser her er quadriceps og hofte biceps. Med en god amplitude i bevægelse tændes bagdelene. Kalven og soleus fungerer også i denne version af squat. Fejlagtigt er den opfattelse, at squat i Gakka er for begyndere. En almindelig person med kontorarbejde har ikke den nødvendige mobilitet i anklerne og hofteledene og bør derfor ikke hænge i Hakka.

Fejlen stammer fra det faktum, at simulatoren slukker pressen og tilbage. Mange mennesker synes, det er lettere at sætte sig på huk. Imidlertid er en sådan squat ikke naturlig for en person. I hverdagen sætter vi os ned og står op med en let hældning af kroppen fremad med sammentrækkede rygmuskler. Vi er nødt til at aktivere disse muskler for at opretholde balance.

Ryggen er ikke slået til forebyggelse af skader og ikke til rehabilitering, men for at nå målene for bodybuilding. Med squat i Gakka ønsker de at "tænde" deres ben og "slukke" den tværgående abs og latissimus dorsi maksimalt fra processen. Dette er nødvendigt for at få en belastning, der ikke øger taljens bredde. Alt dette gælder kun for professionelle atleter, deres træningsvolumen og midler til bedring. Og en almindelig amatør, der kom til at styrke sine muskler og forbedre sit udseende, men ikke blev en bodybuilder, skulle ikke bekymre sig om dette. Han er stadig ikke bestemt til at "svinge taljen" med almindelige styrkeøvelser.

Fordele og ulemper ved at huske i Gakka

Typisk stilles sådanne spørgsmål af folk, der træner uden en træner eller med en uerfaren instruktør. Grundlæggende adskiller den fri vægt squat fra Hack-maskinen inden for biomekanik. I et knebøj er fordelingen af stangen relativt jævnt fordelt mellem ryggen og hofterne, især i teknikken, der er sikker til løftning.

I en hackemaskine lægger han fuldt tryk på skuldrene, projiceres på hans hofter og udøver en ret betydelig belastning på knæene.

Fordele og ulemper ved hack kan opsummeres som følger:

Variationen er god for bodybuilder-mål. Det giver dig mulighed for at indlæse dine ben med reduceret "kickback" i ryggen og få en temmelig træning af høj kvalitet uden at bruge enorme vægte og det stofskiftende stress, der er forbundet med sådan praksis;
Træning kan bruges til dem, der prøver at få grå færdigheder med en lodret ryg, men ikke kan holde deres balance med vektstangen placeret på toppen af trapezoidet. På samme tid kan en sådan person principielt bøje hans hofter og knæ og sidde i fuld sæd med en lav vektstang;
Bevægelsen er velegnet til dem, der har brug for noget for at ”afslutte” deres ben efter regelmæssige knebøj, og benpressen er ikke egnet på grund af den ustabile position af korsryggen eller en anden lignende faktor;
Simulatoren betragtes som sikrere at udføre dråbesæt og supersæt, men er ikke beregnet til at sætte sig fast med gummi-støddæmpere i den. Selv om versionen af squat med en gummi støddæmper omkring hofterne, er hacket mere egnet end vektstangen, da det giver dig mulighed for at aktivere låret;
Et betydeligt minus af Hakka er, at han ikke kan erstatte squats med en vektstang på ryggen og brystet, men han bruges ofte som en erstatning, så folk, der praktiserer sådanne ting, sjældent gør markante fremskridt. De kan lide begge af deres uvidenhed, og fordi træneren overbeviste ham om behovet for at "isolere benene og udelukke ryggen fra bevægelse." Husk, at det er værd at gøre dette først, når rygmusklerne er styrket. Det er ikke nødvendigt at udføre squats i Gakka med enorme vægte, det samme gælder for vektstangen. Men den harmoniske udvikling af kroppen giver kun en kombination af basale bevægelser med fri vægt og øvelser i simulatorer.

Træningsforberedelse

Ideelt set skal udøveren være i stand til at sætte sig på huk uden en vektstang i fuldt bundfald, udføre kop-hukning og sed med en vektstang på brystet og på ryggen. Den første øvelse i Hack-planen er kun i ét tilfælde - en person beskæftiger sig med bodybuilding, ikke fitness, og kom til med målrettet at svinge benene uden at slå på ryggen.

Hvis squat i Gacca er den første øvelse af planen, skal du aktivt varme op. Først skal du rulle hofter og balder på en skumrulle, efter MFR - gå langs løbebåndet eller pedal træningscyklen. Og først derefter er det nødvendigt at begynde at udføre en særlig opvarmning.

Simulatoren er i sig selv temmelig tung, så begyndere bliver nødt til at udelukke muligheden, når de straks flytter til simulatoren og begynder at sidde på huk. Deres opgave er at sætte sig et par sæt uden vægt og først derefter begynde at arbejde i simulatoren.

Ellers anbefales det ikke at starte med det samme med en arbejdsvægt, du skal bruge 1-4 opvarmningsmetoder. Jo større arbejdsvægt, jo længere tid er opvarmningen. Hvis der anvendes submaximale vægte, og øvelsen ikke er den første, skal der alligevel gøres opvarmningsfremgangsmåder.

Program inkludering

Mange mener, at hjælpeøvelser i planen ikke er nødvendige, og det er nok at gøre en base. Dette er ikke sandt.

Arbejde i en hacksimulator kan:

Hjælp med udviklingen af hængende ben, hvis atlet krækker sig med betydelig inddragelse af ryggen;
Styrke hoftenes quadriceps og biceps;
For at forbedre neuromuskulær kommunikation og at vænne en person til selve bevægelsen - bøje benene i knæleddet. Dette praktiseres, hvis en person ikke har problemer med fleksibilitet, men han ikke keder sig på grund af manglen på neuromuskulær kommunikation

Som ethvert andet arbejde i simulatorerne er hacket inkluderet i træningen efter behov, det vil sige for at opnå et specifikt mål - at forbedre squats eller at indlæse flere ben.

En variation af øvelsen er det omvendte squat i Gakka, det vil sige bevægelsen, i hvilket bækkenet trækkes tilbage og ansigtet rettes mod bagsiden af simulatoren. For mange er denne øvelse mere som en fremadbøjning med en vektstang, men den bruges ofte som den vigtigste i kvinders træning.

Indlæs dosering

Træningsvolumen måles i antallet af elevatorer. Så for fitnessentusiastens træningssessioner, der finder sted uden involvering af farmakologi, er der et maksimalt arbejdsvolumen. Øvelser for en muskelgruppe bør ikke udføres i mere end 12 arbejdsmetoder. I praksis vælges normalt 4 øvelser, og de udføres i 3 tilgange.

Ben træning inklusive hack maskine

Opmærksomhed - arbejdet "med fiasko" anbefales kun til dem, der beskæftiger sig med bodybuilding og kan forbinde forskellige genopretningsværktøjer. Amatører og begyndere har nok af de sædvanlige sæt gentagne ordninger.

I sådan træning minimeres isolering normalt. Atleten starter med en squat med en vektstang, går derefter til Gakku, derefter - udfører 1 isolerende øvelse for biceps i hofter og quadriceps.

Hvis træningen fokuserer på bagsiden af lårene, anbefales det, at du starter med deadlift-indstillingen og derefter tænder for hackmaskinen.

En interessant kendsgerning! Simulatoren blev opfundet af den russiske atlet og træner Georg Gakkenshmidt, og maskinen var en af de første bensimulatorer, som menneskeheden kendte.