Nøglen til en vellykket, effektiv og produktiv træning er en kompetent og korrekt udført opvarmning . Det har en direkte indflydelse ikke kun på effektiviteten, men også på træningens sikkerhed, så du kan fordele belastningen. Derudover takket være opvarmningen er gendannelsesprocessen efter klasser meget hurtigere. Træning uden opvarmning kan ikke betragtes som komplet.
indhold
- 1 Opvarmningsværdi
- 2 Det rigtige valg af træning
- 3 Klassisk træning
- 3.1 Det er vigtigt at huske
- 3.2 Fremgangsmåde til strækning
- 4 Varm op, inden du kører
Værdien af træningen
Mange begyndere og nogle erfarne atleter savner ofte opvarmningen og starter lektionen med basale øvelser. Dette er en grundlæggende forkert tilgang. Opvarmningen, der udføres før træning, er ikke kun en integreret del af sportstræning, men dets vigtigste element. Det forbereder kroppen på de kommende belastninger. Derfor vil træningen direkte påvirke, hvor effektiv lektionen bliver holdt.
At starte en god træning er kun nødvendigt med opvarmningsøvelser. Det er en fejl at betragte deres implementering som spild af tid. Dybest set er denne udtalelse baseret på den tro, at der under opvarmningen hverken er muskelopbygning eller vægttab. Alt er lidt anderledes. Hvis træningen udføres korrekt, bidrager det til ophobningen af et stort antal kræfter, der kræves for at opbygge muskler, eller til at udføre vægttabøvelser, når en person ønsker at slippe af med ekstra pund.
Et sæt øvelser inkluderet i opvarmningen løser en lang række opgaver:
- forbereder både muskulære og knoglesystemer såvel som alle organer involveret i træningen;
- udøver aerob træning, mætter musklerne med ilt og blod;
- udvider kapillærer, styrker pulsen, forbereder kar og hjertemuskler til stress;
- forhindrer personskader, mens du løfter en masse vægt eller arbejder på simulatorer;
- tilvejebringer en ekstra frigivelse af testosteron med adrenalin;
- fører det nervøse sympatiske system til tone;
- fremskynder cellulær metabolisme;
- øger elasticiteten af muskler og ledbånd;
- øger fælles mobilitet;
- fremskynder transmission af nerveimpulser;
- Tillader dig at koncentrere dig fuldt ud om den kommende træning.
En opvarmning af høj kvalitet inden træningen hjælper med at nå målet, der er sat for atleten. Hvis dette er styrketræning, giver den korrekte stemning og forberedelse af kroppen dig mulighed for at udføre øvelser med maksimal retur, for at løfte en masse vægt. Af hensyn til fitness er opvarmningsøvelsernes rolle også stor. De giver tillid til enhver bevægelse, gør kroppen endnu mere smidig, øger fleksibiliteten.
Det rigtige valg af træning
Det er ikke nok bare at udføre opvarmningsøvelser, du skal stadig vælge dem korrekt. Der er ikke et enkelt, universelt system, der er egnet til en bestemt træning. Atleten skal uafhængigt finde det ideelle kompleks for sig selv ved at vælge øvelser, der maksimerer deres potentiale og hjælper med at nå deres sportslige mål. Det er nødvendigt at overveje ikke kun en sport, men også fysiologiske individuelle egenskaber.
En vigtig rolle spilles af fysik, graden af ledmobilitet, ledbåndets tilstand samt andre faktorer, der påvirker hvilke organer og muskler, der har brug for mere opmærksomhed. Der kræves en klar forståelse af det forventede resultat. En opvarmning kan bruges til let at varme op kroppen eller fylde den med en bestemt muskelgruppe, som vil være involveret i træningen med blod.
Hver atlet bestemmer selvfølgelig, hvad træningen bliver. Det vigtigste er at kende både det teoretiske og praktiske grundlag. Dette vedrører for det første ideen om forskellige komplekser af opvarmningsøvelser.
Opvarmning sker:
- Almindelig . Det tjener til at varme op og forberede kroppen.
- Speciel . Det udføres som regel inden en bestemt øvelse har lignende funktioner med træningsbevægelser.
- At strække . Øger muskeludvidelsen, øger ledets mobilitet.
Den mest universelle, det vil sige egnet til næsten alle, betragtes som en generel (klassisk) træning. Det inkluderer strækning.
Klassisk træning
Det er et kompleks af følgende øvelser:
- aerob - løbende, springende reb;
- at varme op musklerne i bagagerum, ben, arme;
- at øge graden af mobilitet og fleksibilitet i leddene.
Vigtigt at huske
Alle dynamiske opvarmningsøvelser, inklusive løb med spring, skal udføres uden muskelspænding eller nogen form for tvang. Tempoet skal holdes gennemsnitligt. Dette betyder ikke, at de skal være langsomme og sløv. Denne form for opvarmning kaldes "sløv."
Sammen med spring og løb involverer en generel opvarmning udførelse af:
- sit-ups;
- skråninger;
- rotationer ved kroppen;
- liggende øvelser;
- knæløft;
- gå på plads.
Strækprocedure
Komplekset er et sæt øvelser, der hver især sigter mod at udarbejde en bestemt muskelgruppe:
- Skuldre . Sænk din hage, tryk den mod dit bryst, og vip hovedet tilbage. Drej også nakken.
- Bryst. Læg håndfladen på væggen, læne dig fremad og let til siden, så du føler spænding, hold dig lidt fast, og gør derefter den samme procedure i den anden retning. Det hjælper med at klare opgaven og trække hænderne fast i låsen bag ryggen.
- Bagsiden. Brug en stang eller stang. Tag fat i den med en hånd, træk sagen tilbage, mens du glatter dine ben, så du kan føle både spænding og spænding. Hold lidt i slutpositionen, gentag de samme handlinger på anden halvdel af rygmarvsmusklerne.
- Mave. Sæt armen bøjet i albueleddet på bæltet, og træk den frie op, bøj til siden, mens du prøver at forlænge den hævede arm så langt som muligt. Skift hænder, gør de samme handlinger, men i modsat retning.
- Skuldre . Løft dine hænder op til niveauet på din skulderbånd. Drej den øverste del af foringsrøret til anslaget, skift siderne skiftevis.
- Ben . Lunge med benene tilbage, fremad, sidelæns. Når du træder tilbage, skal du bøje det andet ben i knæleddet. Lunges til siderne adskiller sig kun i bevægelsesretningen, fremad - i skridtlængde, som skal være maksimal.
- Lårens forreste muskler . Løft benet tilbage, tag fat i det med hånden i anklen.
I dette kompleks er øvelser perfekt afbalancerede, så du kan gennemføre en opvarmning og strækning af høj kvalitet af alle større muskelgrupper. Dens implementering inden træningen vil påvirke produktiviteten af klasser. De vil blive mere produktive, effektive. Den samlede anbefalede opvarmningstid er et kvarter. Hvis du bruger mere tid, vil det sandsynligvis forårsage for tidlig træthed.
Varm op, inden du kører
Opvarmning er påkrævet både under klasser, der holdes i gymnastiksalen, og når du løber. Opvarmningsmuskler bliver den vigtigste garanti for succes af et løb. Både professionelle og amatører beskæftiger sig med jogging. Derfor er spørgsmålet om, hvad der skal være den rigtige opvarmning, ganske relevant.
Opvarmning før jogging er bedst at starte med en gåtur fra en afstand fra 100 til 200 meter, hvilket gradvist øger tempoet. For at øge hastigheden i blodforsyningen skal du gøre håndsving, vippes tilbage, fremad, til venstre og højre side. Det anbefales at afslutte opvarmningen med squats. Et alternativ ville være en to- eller tre minutters kørsel.
Disse forholdsvis enkle øvelser medfører ikke problemer med udførelse, bliver hurtigt en vane for løbere, giver dig mulighed for at øge din præstation og løbetid, beskytte mod risikoen for kvæstelser.
