Skuldervægttræning

Regelmæssig deltoidtræning øger bredden på skulderbåndet. Dette har en positiv effekt på atletens udseende. Triceps, biceps, en smal talje på baggrund af veludviklede skuldre ser det mest fordelagtige ud.

Træning på skuldervægt betragtes som den sværeste. Skuldrene består af tre bjælker, og øvelser, der fungerer ensartet og samtidigt gennem dem alle på én gang, findes ikke. Dette kræver særlig opmærksomhed på valget af et træningsprogram for skuldrene, især for dem, hvis deltas udgør en haltende muskelgruppe.

Stigningen i skuldernes vægt udføres ved at udføre isolerende og basale øvelser. Sidstnævnte er af største vigtighed. De sigter mod at arbejde flere, ikke et separat stråldelta, arbejde på triceps. Imidlertid tillader implementering af basale øvelser dog ikke at opnå ensartede belastninger.

Begyndende bodybuildere anbefales først at medtage basale øvelser i træningen. Isolering skal tilføjes senere. De bliver nødvendige, når nogle af bundterne begynder at halde bagud i udviklingen for at ”trække” dem op.

indhold

  • 1 Vægttræning i gymnastiksalen
  • 2 Hvilke sikkerhedsforanstaltninger skal overholdes under træning "> 3 Hvordan" trækkes "deltas op, der hænger bagud i udviklingen?
  • 4 Sjokkerende træning på deltas med dråbesæt og supernet
    • 4.1 Bloker en
    • 4.2 Blok to
    • 4.3 Blok tre
  • 5 Generelle henstillinger

Vægttræning i gymnastiksalen

For begyndere, der relativt for nylig ankom gymnastiksalen, er det nok at udføre et par basale øvelser. Nogle gange er endda en nok. Atleter med erfaring kræver meget større belastning. For at pumpe hver stråle skal de udføre 2-4 isolerende og 2-3 basale øvelser.

Antallet af tilgange, ifølge råd fra specialister, bør være 3-4 gange og gentagelser i hver 8-12. Denne intensitet er velegnet til de atleter, der træner for at øge vægten. Når en atlet arbejder for at forbedre styrkeindikatorerne, reduceres gentagelser i tilgange til mindst 4-6 gange.

Programmet inkluderer:

  1. Hærbænkpresse.
  2. Hantelbænkpresse udført mens du sidder.
  3. Trækstangen trækker mod hagen, stangen holdes bredt greb.
  4. Tre muligheder for at svinge med håndvægte, løfte vægte, mens du står i en skråning foran dig.

Alle øvelser udføres 3-4x8-12. Dette gælder for alle variationer af Mach.

Dette træningsprogram er ikke egnet til begyndere. Det er designet til atleter, der har trænet i mere end et år. Mindre erfarne atleter bør fjerne isoleringsøvelser, som er gynger, fra det.

For at musklerne ikke kunne tilpasse sig og fortsætte med at udvikle sig, foretager erfarne atleter med jævne mellemrum ændringer i træningsprocessen. Den største effekt bringes af tvangsudskiftninger, drop- og supersets.

Hvilke sikkerhedsforanstaltninger skal overholdes under træning?

Risikoen for skade under en delta-træning er stor. Dette skyldes strukturen i skulderleddet, der består af tre bundter, dets direkte involvering i udførelsen af ​​bænkpresser og trækkraft samt 180 graders rotation. Og hvis en atlet ikke kender eller ignorerer sikkerhedsregler, bliver enhver deltaøvelse en potentielt farlig trussel.

Ved stram overholdelse af alle anbefalinger for at reducere risikoen for personskader kan du beskytte dig selv:

  • hver session på deltaet skal altid starte med en høj kvalitet og god træning;
  • starter en arbejdsmetode, er det nødvendigt at lave en opvarmningssæt;
  • Tag ikke maksimale skalaer og arbejd med et pålideligt sikkerhedsnet - en partner i de nyeste tilgange;

Det anbefales ikke at udføre øvelser, der involverer unaturlig bevægelse i skulderleddet. Et slående eksempel er bænkpressen bagfra hovedet. Hvis der er behov for sådanne øvelser, skal du kun arbejde med et begrænset bevægelsesområde.

Sådan "trækkes" deltagerne, der hænger bagud i udviklingen ">

De fleste atleter er disponeret for hængende deltoidmuskler. Og hvis tidligere dette problem praktisk taget var uopløseligt, er der på det nuværende stadium af bodybuilding-udviklingen blevet udviklet et stort antal højvolumenmetoder, der giver os mulighed for at træne deltas med maksimal påvirkning. Ved hjælp af tvungne gentagelser kan super- og dropset-atleter bogstaveligt chokere deltoidemusklerne, det vil sige få skuldrene til at vokse.

Hvis en atlet benytter sig af træningsmetoder med høj lydstyrke, skal han overveje det faktum, at de i høj grad nedbryder kroppen. Derfor er det på ingen måde umuligt at arbejde på dette princip i hver lektion. Forsømmelse af denne anbefaling tillader ikke, at du får nogen utrolig effekt, men overtræningsgarantier. Programmet herunder gentages bedst to gange om måneden, men ikke oftere.

Shock delta-træning med drop-sæt og supersæt

Kræver en foreløbig opvarmning, der tager mindst ti minutter. Det består af at arbejde med små vægte, rotationer i kroppe og hænder samt andre bevægelser til opvarmning.

Når opvarmningsdelen er forbi, skal du gå til hovedmenuen:

Bloker en

  • Stående vektstangspresse (2 opvarmninger + 3 arbejdsæt på 10 reps);
  • Bredt vektstang i stort greb (2 opvarmninger + 3 arbejdsæt på 10 reps hver).

Efter at have gennemført disse øvelser, går de videre til supernet, der sigter mod at arbejde ud bag og foran deltas.

Anden blok

  • Benchpress-håndvægte + svinger håndvægte i en hældning (3 super-serier med 8-10 gentagelser i hver fremgangsmåde) - hvile mellem supersæt højst to minutter, og en pause mellem sæt ikke mere end 20 sekunder. Tilføj også et par minutter til at slappe af foran drop-sætene.

Disse øvelser udtrækker temmelig bag- og frontdeltas. For at fuldføre arbejdet på skuldrene er det kun at arbejde på de midterste, hvilket giver dig mulighed for at lave dråbesæt.

Tredje blok

  • Opdræt håndvægte på begge sider af den stående (3 konventionelle dropset med faldende vægte med 50% i den anden tilgang, i hver række dropset for 10 gentagelser).

Dropsæt fremstilles i henhold til følgende skema: først tager de håndvægte med den sædvanlige arbejdsvægt for atleten, og efter 10 gentagelser skifter de straks til vægtningsmaterialer, der er 2 gange lettere i vægt, og udfører det samme antal gentagelser.

Med dette træningsprogram er det garanteret, at deltoidemusklerne får en kraftig drivkraft til yderligere vækst. Shocktræning bør ikke udføres i forbindelse med øvelser for andre muskelgrupper, da belastningen på nervesystemet allerede er meget høj. Hvis lektionen ikke helt udtømmes, er det tilladt at tilføje 2 gentagelser eller foretage flere tilgange til en af ​​øvelserne.

Generelle henstillinger

For at få det maksimale resultat, men ikke at udtømme kroppen, er det nødvendigt at overveje følgende nuancer:

  • Uddannelse i det beskrevne program bør først gennemføres, før tilstanden er slået fejl. De valgte arbejdsvægte skal være sådan, at atleten er i stand til at udføre yderligere 1-2 gentagelser til den optimale mængde inden for træningen.
  • Både supersæt og drop sets er en højintensiv måde at træne på. De nedbryder energireserverne meget. Derfor i klasseværelset skal tage energi og isotonisk.

Efter udmattende træning kræves en hurtig bedring. Du kan spise efter et par timer, men at tage en proteinshake for at genopfylde næringsstoffer i kroppen foretrækkes øjeblikkeligt.

Interessante Artikler