Sådan øges kroppens udholdenhed

• Alt hvad du behøver at vide
• Handlingsplan for garanteret udholdenhed
• 7 måder at øge udholdenheden på
• Hvordan en nybegynder kan øge udholdenheden under løb

Svømning og løb, cykling og skiløb kræver evnen til at udføre monotont fysisk arbejde i lang tid. Denne kvalitet kaldes muskeludholdenhed. At hæve det er en vanskelig opgave, der kræver involvering af ikke kun træningsværktøjer, men også specielle genopretningsteknikker. I professionel sport er udholdenhedsperioden cirka et halvt års cyklus. På andre tidspunkter arbejder atleter med hastighed, styrke og teknik. I amatørtalet kan tallet stige til 2/3, da begyndere kommer med meget svage priser. Utholdenhed er nyttig ikke kun i sport, men også i det almindelige liv - at gå adskillige stop, klatre på 8. sal uden elevator og gå med barnet hele dagen.

indhold

• 1 Alt hvad du har brug for at vide
• 2 Handlingsplan for garanteret udholdenhed
• 3 7 måder at øge udholdenheden på
  • 3.1 1. En kompetent kombination af træning til styrke og udholdenhed
  • 3.2 2. Udfør styrkeøvelser uden hvile
  • 3.3 3. Hold tempoet
  • 3.4 4. Lav en "base"
  • 3.5 5. Undgå tilpasning
  • 3.6 6. Udfør hybridøvelser
  • 3.7 7. Eksplosive øvelser
• 4 Sådan begynder du at øge udholdenheden i løbet
  • 4.1 Hjertetræning uden chok
  • 4.2 Konsistens i træning
  • 4.3 Kør i lang tid
  • 4.4 Kørsel med høj intensitet
  • 4.5 Spis rigtigt
  • 4.6 Hvil ordentligt
  • 4.7 Lær at spare styrke, mens du kører
  • 4.8 Psykisk koncentration

Alt hvad du behøver at vide

Utholdenhed afhænger af tre parametre:

• Forholdet mellem muskelfibre i atletens krop. De atleter, der har mere "langsomme" fibre, er mere hårdføre af natur;
• VO2 max eller oxygenassimilationshastighed er en parameter, der giver dig mulighed for at måle, hvor hurtigt redoxreaktioner forekommer i kroppen. Denne parameter er lagt genetisk, men den kan trænes. Intervaltræning med høj intensitet, såsom skiftende sprints og lange opsvingssegmenter eller endda cirkulær træning, kan øge denne parameter;
• Laktat- eller anaerobtærsklen er en parameter, der bestemmer på hvilket belastningsniveau atletens krop begynder at akkumulere laktat, og musklerne "tilstoppes" og tillader ikke at udføre multirepetitivt arbejde med samme intensitet. Arbejde kan udføres med høj intensitet i lang tid, og derefter øges laktatgrænsen

Alle udholdenhedsparametre er lagt genetisk, men de kan trænes. For at øge udholdenheden bruges træning meget tæt på, hvad der praktiseres i fitness til vægttab. Dette er forholdet mellem cirkulær træning, jogging eller andet aerobt arbejde med medium til høj intensitet og restitutionsklasser.

Er det muligt at forbedre muskelberedskab til udholdenhedsarbejde ">

Handlingsplan for garanteret udholdenhed

Det er kun muligt at tale om udviklingen af ​​fysiske kvaliteter, hvis træning, ernæring og hvile samles i en rationel plan, der giver dig mulighed for at bruge alle elementerne i systemet. Normalt opstår udholdenhedsproblemer hos atleter, der forsøger samtidig at få eller opretholde muskelmasse eller alvorligt tabe sig.

Hvis målet er at udvikle atletiske egenskaber, skal kropsudskiftning, vægttab og "pumpning" af hængende muskelgrupper sættes i baggrunden. Utholdenhed elsker kvalitetsinddrivelse, god ernæring og en moderat aktiv livsstil.

• Fuld hvile . Dette er ikke en træning for vægttab, når du vil bevæge dig så meget som muligt hver dag. Hvis målet er at øge udholdenheden og atletik, skal du hvile på dage, hvor der ikke er træning. Tænk på noget som en sauna og massage, ikke lange gåture, vandreture og udendørs aktiviteter. For meget belastning uden træning kan føre til afbrydelse af gendannelsesprocesser.
• Spis til bedring . Hvis "normal ernæring" i normal kondition betyder kontrol over forbruget af kulhydrater, mere end konventionel mad, mængden af ​​protein og den aktive stigning i antallet af frugter og grøntsager i kosten, så for at øge udholdenheden er det nødvendigt at øge mængden af ​​kulhydrater. Normalt anbefales 50-60 g "over det normale" til en times træning. Det handler om rene kulhydrater. Fordi atleter, der ikke længere kan spise, bruger genopretningsdrikke og specielle geler. Under normale forhold er ca. 5-6 g kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt tilbage for fuldt ud at tilfredsstille dine genopretningsbehov. Er der en måde at ikke miste muskler for hurtigt ”>

  7 måder at øge udholdenheden på

  

  Trail-løb, forhindringsløb, maraton og kort afstand vejløb bliver en populær attraktion for masse atleter. Folk opgiver gradvist "klub" -kondition til fordel for mere atletiske aktiviteter, der giver dem mulighed for at udvikle atletiske kvaliteter og få større belastning.

  Deltagelse i amatør langrendskonkurrencer og en triathlon kræver betydelig udholdenhed. Begyndere begynder ofte at løbe, svømme eller trampe til udmattelse, men dette hjælper ikke med at blive robust. Årsagen er en banal mangel på magtindikatorer. Muskler fungerer ikke i "udholdenhed", men i "magt" -tilstand. "Behandling" er meget enkel - du skal kombinere forskellige typer træning i dit program og ikke glemme styrketræning.

  En løbertræner, der forbereder sig til Hero Racing, Will Torres, bemærker, at den samlede fysiske præstation er vigtig, ikke kun ren udholdenhed. Hvis dine ben er stærke, kan det at løbe ethvert eventyrløb være meget lettere, end når styrkeindikatorer ikke træner. Torres har udviklet 7 principper, viden og en kombination der vil forbedre resultaterne i løb, svømning, cykling og eventyrløb.

  1. En kompetent kombination af styrke- og udholdenhedstræning

  

  Torres hævder, at racingentusiaster er bedre egnet til crossfit-træning snarere end klassisk muskelpumping i gymnastiksalen. Han foreslår at kombinere tunge presser, trækkraft, pull-ups i regimet på ca. 70-80% af de en gentagne maksimale og styrke udholdenhedsøvelser, for eksempel at køre med maksimal hastighed over en afstand på cirka en kilometer. Det er nødvendigt at vælge flere komplekser, der giver mulighed for opsving til løbetræning den næste dag. Normalt er styrketræning ikke en prioritet i planen, fordi de udfører ikke mere end 2-3 gange om ugen og forsøger at gøre det så kort som muligt. Komplekser kan tages selv fra hovedsiden på crossfit.com, i det mindste komme med dig selv. Torres tilbyder at skifte et minut af pull-ups, et minut med bænkpresse og 1 km løb eller et minut af øvelser med et springtov, og squats, hærbænkpresse samt vri til pressen.

  2. Udfør styrkeøvelser uden hvile

  

  Utholdenhedstræning adskiller sig fra rent styrketræning, idet intervallerne til afslapning bliver så korte som muligt. Hvis vi ved regelmæssig træning hviler i 30-90 sekunder, eller indtil fuld genopretning, skal disse komplekser udføres, indtil fuldstændig muskelsvigt, når vejrtrækningen går tabt, og musklerne brænder, så der ikke er nogen måde at fortsætte på. Torres foreslår at gentage et sæt af 10 bænkpresser, squats, pull-ups og vendinger på pressen, så meget som der er en fysisk mulighed.

  3. Hold tempoet

  

  Høj hastighed ydeevne af styrkeøvelser er en god måde at ikke kun forbedre udholdenhed, men også at støtte muskler. Dette giver dig mulighed for aktivt at komme videre både i løb og i eventyrracing. Tempoet er nemmest at holde styr på eller udføre øvelser med peppy og aktiv musik.

  4. Lav en "base"

  

  Grundlæggende øvelser giver dig mulighed for at bruge flere muskler, bidrage til udviklingen af ​​styrke og tillader dig ikke at miste muskelmasse for hurtigt. Selvfølgelig er det lettere at isolere bevægelser, hvis musklerne er belastet eller der er traumer, men regional træning er ikke særlig nyttig til at udvikle generel udholdenhed. Han har et andet mål - skadesforebyggelse og korrektion af bevægelse.

  5. Undgå tilpasning

  

  Kroppen tilpasser sig hurtigst til typiske udholdenhedsøvelser. Hvis vi til væksten af ​​styrkeindikatorer har brug for 12 uger på en temmelig ensartet plan for basale øvelser med minimal optagelse af isolationstræning, er vi til udholdenhed nødt til at skifte bevægelser. Torres anbefaler, at cyklister begynder at køre stiger, løbere svømmer osv. Hvis du inkluderer 1-2 træningspunkter i tværtræningstilstanden i din plan, har kroppen ikke tid til at tilpasse sig, og resultaterne bliver højere.

  6. Udfør hybridøvelser

  

  De enkleste hybridøvelser er lunges med samtidig løft af håndvægte til biceps og frontknebber med en barpresse op. Disse bevægelser involverer en masse muskler og giver dig mulighed for at forbedre udholdenheden, hvis du inkluderer dem i træningsprogrammet i en multi-gentagende tilstand.

  7. Eksplosive øvelser

  

  I den professionelle træning af atleter-atleter indtager plyometriske eller eksplosive øvelser et stort sted. De bidrager ikke kun til udviklingen af ​​hastighedskvaliteter, men giver dig også mulighed for at opretholde muskelmasse, have en mere fordelagtig kropssammensætning og udvikle udholdenhed. Plyometrics starter med simpelt spring ud af en squat, og du kan gå videre til at hoppe på en piedestal. Plyometrics kan udføres i push-ups og andre bevægelser.

  Hvordan en nybegynder kan øge udholdenheden under løb

  

  Begyndere har to problemer - dårlige resultater på grund af manglende erfaring og en høj risiko for kvæstelser. Begge stammer fra en kort træningsoplevelse og beskeden muskeludvikling. I denne forbindelse er det meget lettere for de løbere, der kommer fra andre sportsgrene eller fitness. Begyndere prøver ofte at gennemføre en stor mængde træning uden ordentlig bedring og "køre" sig selv med en høj træningshastighed og for lange klasser. Alt dette fører til overbelastning og kvæstelser og ikke til høje sportsresultater. Begyndere skal gøre det modsatte - gradvist øge udholdenheden, udvikle tekniske færdigheder og styrke musklerne for at undgå skader.

  Hjertetræning uden chok

  

  Det store problem med løbearbejde er den øgede belastning på muskuloskeletalsystemet og leddene. Begyndere løber ofte udfører for meget og modtager kumulative skader på et tidligt tidspunkt i deres karriere. Dette kan undgås, hvis du bruger dine træningsmetoder til at øge aerob udholdenhed uden chokarbejde.

  Det er muligt at reducere stødbelastningen på muskuloskeletalsystemet, hvis du træner på en elliptisk træner, løber i vandet eller trækker cyklen eller spalten. Den elliptiske maskine bruges både til rehabilitering af sårede triatleter og i konditionstræning, men begynderløbere ignorerer den. Faktisk holder de nok hastighed over 90 trin pr. Minut, og aerob belastning vil være betydelig. Ét krydstræning på en elliptisk maskine om ugen vil ikke kun redde led og ledbånd, men også styrke musklerne i ryggen og øvre skulderbånd.

  Brug af vandløb i træningsprogrammer giver dig mulighed for at kombinere hastighed og kraftarbejde. De begynder at løbe fra lavt vand på knæet, og derefter dykker de dybere og bruger et mere "magt" løb. Fordelen er, at vandet understøtter kroppen og rygsøjlen er vægtløs, og chokbelastningen på knæene og anklerne reduceres også. Når du løber i vand, er det vigtigt at holde trit i størrelsesordenen 150 trin pr. Minut, så træningen ikke er for nem.

  Brug af en motionscykel eller en almindelig cykel er en klassisk udholdenhedstræning. Når en person pedaler, fungerer hans hofter og quadriceps aktivt, men rygsøjlen og ledene er ikke overbelastede.

  Cross-training er ikke beregnet til at erstatte løbetræning, men at supplere det, så en person kan modtage mere aerob træning uden risiko for overtræning og overbelastning af leddene.

  Træningssekvens

  

  Konsekvent træning skal opfylde målene om at kombinere passende træning og bedring. Træning i 30 minutter 3-4 gange om ugen er tilstrækkelig volumen for en begynder. Sådan skrider du frem "

  Grundlaget for udholdenhedsvækst er en plan, der kombinerer tværtræning, løbetræning og styrketræning, afbalanceret nok og egnet til en bestemt atlet med hensyn til belastning.

  Du skal forstå, at væksten af ​​udholdenhed ikke forekommer natten over. Populære konditionskilder siger, at det tager cirka 10 dage for en løb at arbejde. Men det vil kun være kraft og et godt humør. Forbered dig på maraton om 10 dage fungerer ikke. Arten af ​​lange afstande er sådan, at de altid vil føle sig vanskelige at dække. Men heldigvis bliver de lettere, hvis du regelmæssigt træner udholdenhedstræning.

  Hvor lang tid tager det at løbe en lang afstand fra bunden? Der går uger og måneder, før udholdenheden træner. De fleste mennesker bruger cirka 10 måneder på at løbe et halvt maraton eller maraton. Det vigtigste var, hvilken slags livsstil var inden træning, og hvad en person gjorde parallelt med sin sportskarriere. Niveauet af stress i hverdagen er vigtigt, men det undervurderes. Mange kan ikke køre effektivt netop på grund af tilstedeværelsen af ​​multidirektionsopgaver på arbejde og i livet.

  Før du begynder på regelmæssig træning, skal du ærligt vurdere dit niveau. Hvem er du, en person, der er begyndt at løbe for at øge sit aktivitetsniveau, og som endnu ikke er i stand til at løbe 5 km, eller en ret erfaren atlet, der er skiftet til at løbe fra en anden sport? Husk dette, når du opretter din plan.

  Kør i lang tid

  

  Afstanden kan ikke overvindes, hvis der ikke er langvarige færdigheder. De fleste eksperter mener, at en for aktiv forøgelse af løbetiden kan føre til overtræning og skade, men der er passende parametre. Hvis du for eksempel øger træningsvarigheden med 10 minutter hver uge og løber 1-2 km i løbet af denne periode, kan du forberede dig på et maraton om et år. Selvfølgelig vil nogle uger falde ud af processen, fordi fremskridt ikke kan være lineært. Men det er stadig nødvendigt at prøve at forbedre din ydelse.

  Høj intensitet løb

  

  Kørsel med høj intensitet er passagen med den samme afstand som sædvanligt, men med en højere hastighed. Begyndere kan forkorte afstanden, men ikke på bekostning af hastigheden. Denne køremulighed eliminerer problemer med ledbånd og led, stivhed og lavt tempo. Teknikker til at øge intensiteten af ​​løb inkluderer ikke kun inkludering af højhastighedssegmenter eller et hurtigere tempo i en velkendt afstand. Atleten kan koncentrere sig om at løbe på en usædvanlig overflade, for eksempel på sand eller jord, og gøre det ikke for ofte, for eksempel 1-2 gange om ugen. Mange mennesker foretrækker at løbe op og ned ad trapper for at øge intensiteten af ​​træningen. I sport bruges ofte løbning op ad bakke.

  Spis rigtigt

  

  For at få gode fremskridt med at køre er det nødvendigt, at kulhydrater tegner sig for mere end 55 og op til 60% af den daglige energiverdi. Det foretrækkes at hente det fra kilder som brun ris, pasta fra hård hvede, boghvede, havre og hirse. Kulhydratenergi er brændstof til musklerne, det skulle ikke være nok. Er det muligt at spise slik, frugt og enkle kulhydrater "> Hvil ordentligt

  Inden for en halv time efter træning skal du spise mad rig på kulhydrater. Dette vil hjælpe med at komme sig. Men sund søvn er vigtigere, det giver dig mulighed for at komme dig efter en træning og have et normalt hormonelt niveau på trods af seriøs træning. Minimum 8 timers søvn, et køligt brusebad og strækning hjælper med at genoprette bedring.

  Lær at spare styrke, mens du kører

  

  Løbsteknik er ikke en tom sætning. Det fungerer ikke kun som et middel til at forhindre skader, men også som en måde at mere effektivt dække enhver afstand. Det er værd at lære at opretholde korrekt holdning, en neutral og lodret ryg og et tempo i størrelsesordenen 120-180 trin pr. Minut. Hvis din egen vægt er for stor, kan træningen være for hård, selv med moderat volumen. De fleste joggingtræner anbefaler at tabe sig, før en person begynder alvorlige træningspas.

  Psykisk koncentration

  Det er nok bare at narre sig selv til at løbe ikke kun længere, men også videre. Vores hjerner er så strukturerede, at hvert nyt nummer kan forårsage ham for voldelige reaktioner. Men begynd bare at forestille dig de samme 13 km som bare et almindeligt løb på 10 plus yderligere 3 km løft i et frit tempo, og du vil løbe afstanden mere selvsikker.

  Så arbejd med mental koncentration, etablere hvile, søvngendannelse, og dine træninger vil helt sikkert være effektive.