Det er meget lettere at komponere et træningsprogram i gymnastiksalen, end det lyder. Det er nok at have en idé om det grundlæggende i træningsprocessen for selvstændigt at udvikle et program til muskelgevinst. Det vigtigste er at forstå det grundlæggende i hvad der skal være en effektiv vægttræning, der udføres i gymnastiksalen, og hvordan den er sammensat.
indhold
- 1 Faktorer, der påvirker programdesign
- 1.1 Programmeringsanbefalinger
- 2 Vægttræningsprogram i gymnastiksalen
- 2.1 Dag 1
- 2.2 Dag 2
- 2.3 Dag 3 - Rest
Faktorer, der påvirker programdesign
- Atlet alder
- fysiologiske data;
- fravær / tilstedeværelse af kvæstelser, sygdomme;
- tid afsat til træning;
- det mål, atleten har sat sig for at nå for sig selv.
Uden at tage disse parametre i betragtning, vil udviklingen af et virkeligt effektivt program mislykkes.
Retningslinjer for programmering
At begynde at træne i et delt program for en nybegynder, der kommer til gymnastiksalen, er en helt forkert tilgang. Årsagen hertil ligger i mekanismen for muskelvækst, der opstår, når de anabolske hormoner i blodet er på et højt niveau. Den maksimale bølge er typisk for træning, der involverer et stort antal muskelgrupper. Og jo mere de er involveret i arbejdet, desto bedre for begynderen.
Delet træning er rettet mod bodybuildere, der aktivt tager anabole steroider. Medikamenterne i denne gruppe øger koncentrationen af anabole hormoner, hvilket gør det muligt for atlet at træne i henhold til programmet med inddragelse af en bestemt muskelgruppe. Begyndere, der ikke kan træne absolut hele kroppen til en træning, har ikke råd til dette. Træne alle muskelgrupper i to klasser kan kun de atleter, der besøger gymnastiksalen regelmæssigt i mindst et år.
Professionelle atleter mener, at maksimal muskelgevinst kan opnås i tilfælde, hvor den samme gruppe træner en gang hver tredje dag. Dette skal tages i betragtning, når programmet udvikles. Det anbefales, at du inkluderer de mest effektive øvelser i din træning. Grunduddannelse betragtes som den bedste til at stimulere muskelvækst.
Derfor skal atlet nødvendigvis squat med en vektstang, udføre hærpresser og ligge, trække vektstangen i en hældning til hagen, gøre dødløft. Forsøm ikke øvelserne til at træne små grupper, som er betinget grundlæggende - hammere og løfte stangen for at træne biceps, franske presser og med et smalt greb.
For at opsummere er forberedelsen af et træningsprogram for muskelvækst baseret på tre grundlæggende principper:
- Inkludering af så mange muskelgrupper som muligt. Det er bedre at træne tre grupper til træning, så i to klasser til at træne hele kroppen.
- Arbejdet med den samme muskelgruppe bør ikke være mere end én gang hver tredje dag.
- Fokus på grundlæggende træning. Isolerede øvelser gøres bedst som en sidste øvelse til pumpning.
Baseret på disse data kan du lave den bedste mulighed for programmet.
Vægtuddannelsesprogram
Det er designet til tre dage, hvoraf den sidste er viet til hvile.
Dag 1
(bageste + fordeltas + biceps):
- Bredt pull-ups (3-4 x 8-12);
- Hældning i stangtræk (3-4 x 8-12);
- Barbell-lift til biceps (3-4 x 8-12);
- Hamre til biceps (3-4 x 8-12);
- Bænkpresse stående (3-4 x 8-12);
- Hantelbænkpresse (3-4 x 8-12).
Dag 2
(ben + bryst + triceps + bagdeltas):
- Knebøjle med en vektstang (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Bænkpresse liggende (3-4 x 8-12);
- Push-ups på parallelle stænger med ekstra vægt (3 x 8-12);
- Kabelføring med håndvægte på en vandret bænk (3 x 8-12);
- Opdræt håndvægte på siderne for deltas (3-4 x 8-12).
Dag 3 - Hvil
Det samlede antal træning er fire gange om ugen. Hver muskelgruppe trænes hver tredje dag, og 3-4 grupper er involveret i hver træningssession.
