Ectomorph træningsprogram

Mennesker med en fysisk tynd fysik er nødt til at være særlig omhyggelige med at vælge ikke kun øvelser, men også for at ændre deres spisevaner. Det er nødvendigt at begynde at forholde sig meget mere nøje til hvile, søvn, fysisk aktivitet generelt. Ellers fungerer det ikke for at blive større og stærkere.

indhold

  • 1 Hvorfor har en ectomorph brug for en helt anden tilgang til styrketræning "> 2 Karakteristiske træk ved et træningsprogram for ectomorph
    • 2.1 Varighed af klasser
    • 2.2 Træningsfrekvens
    • 2.3 Muskeludvikling
    • 2.4 Antal tilgange
    • 2.5 Antal gentagelser
    • 2.6 Hvil mellem sæt
    • 2.7 Grundlæggende og isolerede øvelser
    • 2.8 Antal øvelser
    • 2.9 Træningsmål
  • 3 Genopretning efter træning
  • 4 Hvad sker der, når diæt ikke følges?
  • 5 Hvordan undgår man at brænde muskelmasse?
  • 6 Farmaceutisk støtte til at hjælpe ectomorph
  • 7 Ectomorph-træning - to-dages split
    • 7.1 1. Bryst, triceps, skuldre, tryk
    • 7.2 2. Ryg, biceps, ben, tryk
  • 8 Ectomorph-træning - tre-dages split
    • 8.1 1. Bryst, triceps, tryk
    • 8.2 2. Ryg, Biceps
    • 8.3 3. Skuldre, ben, tryk
  • 9 Ectomorph-træning - Fire dages split
    • 9.1 første dag
    • 9.2 Anden dag
    • 9.3 Tredje dag
    • 9.4 Fjerde dag
  • 10 Ectomorph-træning - seks-dages split
    • 10.1 Mandag: Bryst (træning i brystmusklerne)
    • 10.2 Tirsdag: Ryg (øvelser for rygmuskler)
    • 10.3 Medium: Triceps (Triceps-øvelse)
    • 10.4 Torsdag: Biceps (Biceps-øvelse)
    • 10.5 fredag: Deltas (skulderøvelser)
    • 10.6 Lørdag: ben (øvelser for benmusklerne)
  • 11 Konklusion
  • 12 Video "Programmet for det maksimale sæt muskelmasse for ectomorphs"

Hvorfor har ectomorph brug for en helt anden tilgang til styrketræning?

Hastigheden og effektiviteten af ​​processen med at få muskelmasse afhænger af typen af ​​fysik, der bestemmer fysiologiske egenskaber, der ikke kan ændres. Ectomorph kræver i modsætning til endomorph og mesomorph meget mere tid og kræfter for at opbygge muskler.

En person med en tynd fysik skal være klar og tydelig opmærksom på, at slutresultatet af træning allerede er forudbestemt. Det er umuligt at have Apollos struktur til at blive til Hercules. Dette gør ikke ectomorph værre. Både Hercules og Apollo blev i det gamle Grækenland betragtet som standarden for mandlig fysik, men kun i forskellige vægtkategorier.

Som en typisk mesomorf kunne Hercules let svømme med fedt og se helt formløs ud, hvis ikke for hans så aktive livsstil. Apollo, der er en ectomorph, takket være en stigning i muskelmasse, erhvervede en form, der er blevet et sandt eksempel på den mandlige krop.

Ectomorphs er ikke værre end endomorphs og mesomorphs. De kan også have en smuk og skulpturel krop, men falder ikke ind i kategorien tungvægt. Den maksimale opnåelige vægt, hvis der anvendes anabole steroider, er 90-95 kg. Dette er ingen grund til at blive forstyrret. Selv med en vægt på højst 90 kg ser ectomorph-atleter meget bedre ud end pitching, der vejer 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane er et levende eksempel på en ectomorph atlet, der med sin ihærdighed opnåede et utroligt resultat. Otte gange blev han tildelt titlen Mr. Olympia blandt atleter i vægtkategorien op til 90 kg. Hans figur repræsenterer et eksempel på en æstetisk smuk fysik, er et mål, der kan opnås ved hård træning.

Atleter med en ectomorphic fysik, som tidligere nævnt, kan blive en rigtig Apollo, men de bliver nødt til at træne hårdere og længere end mesomorfer og endomorfer. Af sidstnævnte fungerer forresten Apollos ikke. At få muskelmasse vil være meget vanskeligt, men for en målrettet og ikke bange for en persons vanskeligheder er intet umuligt.

Vær ikke bange for genetik. Ectomorphs har også fordele i forhold til mennesker med en endomorf og mesomorf fysik:

  • selv en lille stigning i muskler bliver øjeblikkeligt mærkbar, hvilket naturligvis bliver et incitament til videre træning;
  • muligheden for at indtage en enorm mængde kalorier uden nogen bekymring over forekomsten af ​​overskydende fedt, som endomorfer med mesomorfer ikke har råd til.

Det vigtigste er at styre dit potentiale korrekt, at kompetent henvende sig til organisationen af ​​træningsprocessen og din egen ernæring.

Styrketræningsprogrammet for mennesker med en tynd fysik er helt anderledes end de træningspladser, som de fleste af træningshjælpemidler og vægtbygningsguider tilbyder, mest for dem, der er tilbøjelige til hurtig muskelopbygning. Varigheden af ​​klasser, der er anbefalet af sådanne ressourcer, og antallet af gentagne udførelser passer ikke til ectomorphs.

Særlige træk ved ektomorf træningsprogram

For at få det ønskede resultat skal du klart forstå de principper, hvormed styrketræning bygges:

Klassens varighed

Du skal træne fra 60 til 90 minutter. En længere øvelse kan føre til det modsatte resultat. Ektomorfer i muskelvæv har ikke en høj reserve af udholdenhed. De ophører ikke kun med at vokse fra overdreven belastning, men begynder også at tabe i masse.

Træningsfrekvens

Det bestemmes af en individuel måde og livsstil. Hvis daglig rutine ikke indebærer høj fysisk aktivitet, kan du besøge gymnastiksalen fire eller endda fem gange om ugen. Ectomorphs, der beskæftiger sig med fysisk arbejde, bør begrænses til tre aktiviteter.

Muskuløs træning

Hver individuelle muskelgruppe træner kun en gang hver syv dage. Ellers har muskelvæv ikke tid til at komme sig.

Antal tilgange

Det spænder fra tre til fire. Multi-tilgang træning for ectomorphs er forbudt. Overtrædelse af denne regel fører til katabolisme - en proces, hvor nedbrydningen af ​​muskelfibre begynder.

Antal gentagelser

For store grupper er 6-8, og for små - 8-10. Ectomorphs kan ikke udføre mere end 10 gentagelser med undtagelse af øvelser til pumpning af trapeziusmuskler og -ben.

Hvil mellem sæt

Skal være inden for 1-2, 5 minutter. Hvis der udføres svære fremgangsmåder, kan du pause mere. Ingen grund til at haste. Gendannelse mellem separate tilgange spiller en vigtig rolle for ectomorph.

Grundlæggende og isolerede øvelser

De førstnævnte er grundlaget for hele træningsprogrammet, og sidstnævnte bruges i et minimalt beløb.

Antal øvelser

Tre øvelser udføres til store muskelgrupper og to for små. Der gøres en undtagelse, når den er delt, når hele træningen er afsat til studiet af kun en muskelgruppe.

Træningsmål

Undersøgelsen af ​​to muskelgrupper i en session. Opdeling i tre dage er perfekt.

Ectomorph har brug for en kort træning med et lille antal gentagelser af øvelser og en god hvile mellem de individuelle tilgange.

Gendannelse efter træning

På hviledage mellem besøg på gymnastiksalen er det nødvendigt at begrænse fysisk aktivitet. Det anbefales ikke at løbe, spille fodbold osv. Ellers forbrændes energi og ikke akkumuleres.

For at komme dig fuldt ud skal du sove mindst 8 timer. Mennesker, der gerne vil tage en lur i løbet af dagen, skal bestemt sove 40-50 minutter, men ikke mere.

Du skal spise mindst fem til seks gange om dagen. Portioner skal være små. En følelse af sult bør ikke tillades. Ellers skifter kroppen til et regime med brændende muskelvæv for at få de nødvendige stoffer. Den første er altid delt fedt. Det er ubetydelig eller helt fraværende i ektomorfen. Derfor begynder muskelceller straks at bryde sammen.

Morgenmaden skal være så tæt som muligt. Dette er den første og vigtigste del af den daglige diæt. Det anbefales at spise grød til morgenmad. Hun kan være enhver. Det vigtigste er at lide og bringe glæde. Det kan varieres med kogt kød.

Hvad sker der, hvis kosten ikke følges ">

Hvis en ectomorph, selv under betingelse af en otte timers søvn, vågner kl. 7 og spiser ikke morgenmad eller nægter at spise overhovedet, udsættes et fuldt måltid til frokost, som kan være ved middagstid eller kl. 13.00. I betragtning af den tid, der bruges i en drøm, kommer elementerne, der er nødvendige for normal funktion, ikke ind i kroppen i 13-14 timer.

Kroppen kan ikke vente til aftensmaden. Han begynder at lede efter en kilde for at få de stoffer, der kræves for at bevare funktionaliteten. Og da ectomorph praktisk talt ikke har nogen fedtaflejringer, begynder muskelvæv at splittes med det samme. Der vil ikke være nogen muskelvækst med en sådan diæt. Derfor bør morgenmad ikke springes over.

Undgå at brænde muskelmasse> Farmaceutisk support til at hjælpe Ectomorph

Det største problem med ectomorph er begrænsningen af ​​muskelmasse gevinst. Det er ganske enkelt at finde en sporty og fit form, men at tilegne sig imponerende mængder muskler er nogle gange en uopnåelig drøm. Det elskede mål kan kun nås ved hjælp af anabole steroider.

Det giver ikke mening at være begrænset til kun orale anabolske stoffer. Disse lægemidler mod ectomorph er effektive i forbindelse med injektion. Tag oftest "Nandrolone" og "Methandrostenolone." Denne kombination er klassisk. Hvis du overvejer alternative indstillinger, kan du prøve "Sustanon" + "Anapolon".

Ectomorph-atlet er ikke egnet til typiske baner og præparater beregnet til tørring og til at få lettelse. Ellers ingen stigning i muskelmasse. Drostanolone, kendt under handelsnavnet "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") og Testosteron Propionat skal kasseres.

Ectomorph-træning - to-dages split

1. Bryst, triceps, skuldre, tryk

  • Bench Press 3x6-8
  • Bænkpres på en skråt bænk 3x6-8
  • Push-ups på søjlerne 3x10
  • Bænkpres smalt greb 3x6-8
  • Fransk bænkpresse 3x8-10
  • Bænkpresse med brystet 3x8-10
  • Mahi-håndvægte til siderne 3x8-10
  • Rejser sagen på bænken 3-4 til det maksimale

2. Ryg, biceps, ben, tryk

  • Trækningen af ​​den øverste blok til brystet sidder 3x8
  • 3 × 6 vippestang
  • Deadlift 3x6
  • Løftes stangen til biceps 3x8-10
  • Hammerflektion med håndvægte 3x8-10
  • 3x6-8 barbell squats
  • Stiger på tæerne i træningsmaskinen (eller med håndvægte i hænderne) 4х12-15
  • Ben hæver sig på bænken 4 sæt maksimalt

Ectomorph-træning - Tre-dages split

1. Bryst, Triceps, Tryk

  • Bench Press 3x6-8
  • Bænkpres på en skråt bænk 3x6-8
  • Opdræt håndvægte liggende 3x8-10
  • Push-ups på søjlerne 3x8-10
  • Bænkpresse med et smalt greb 4x6-8
  • Fransk bænkpresse 3x8-10
  • Triceps på blokken 3x10-12
  • Sag hæver sig på bænken 4-5 til det maksimale

2. Ryg, Biceps

  • Trækningen af ​​den øverste blok til brystet sidder 3x8
  • 3 × 6 vippestang
  • Enhånds håndvægtstængertræk 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Løft vektstang til biceps 4x8-10
  • Løftning af håndvægte til biceps med supination 3x8-10
  • Løft stangen til biceps med et greb på toppen 3x8-10

3. Skuldre, ben, tryk

  • Bænkpresse med brystet 3x8
  • Hantelbænkpresse 3x8-10
  • Mahi-håndvægte til siderne 3x8-10
  • Brug af skuldre med en bjælke 4х12-15
  • 3x6-8 barbell squats
  • Benpress 3x8
  • Stiger på tæerne i træningsmaskinen 4х12-15
  • Ben hæver 4 sæt maksimalt

Ectomorph Training - Fire dages split

Fremhæver opdelingen af ​​individuelle og alle muskelgrupper med undtagelse af ryggen og benene. Sidstnævnte får to træningsdage. Cyklus af klasser involverer en hviledag efter hver træning. Når hele opdelingen slutter, tager det to dage at komme sig.

Begyndere anbefales ikke at træne i dette program. Det er beregnet til atleter, der har været engageret i styrketræning i mindst et år. Dette skyldes to faktorer:

  • en nybegynder har ikke brug for en punktsplitning af muskelgrupper, da hvert bundt af et delta for eksempel udarbejdes i en separat lektion;
  • Manglende korrekt forberedelse til en høj belastning kan, og med god hvile, forårsage overtræning, hvilket kan medføre en fuldstændig afvisning af videre træning.

Første dag

På brystet, frontdeltas, abs, triceps:

  • bænkpress i 3-4 sæt (6-8);
  • bænkpres på en skrå bænk til 3-4 tilgange (6-8);
  • avlshåndvægte, der ligger 3-4 tilnærmelser (8-10);
  • bænkpresse i Hammer-simulatoren til pumpning af brystmuskler i 4 sæt (10-12);
  • forlængelse af armen i en hældning med en let håndvægt ifølge 3-4 tilgange (10-12);
  • triceps på en blok med let vægt i 4 sæt (12-15);
  • løftning af gennemsnitlige håndvægte foran dig i 4 sæt (8-10);
  • løftes sagen på bænken i 4-5 (til det maksimale).

* Hvis der ikke er nogen Hammer i gymnastiksalen, skal du udføre en isoleret øvelse på bremsemusklerne.

Anden dag

Undersøgelse af bagbjælken i deltas, ryg, biceps

follow:

  • trækkraft af den øverste blok mod brystet 4 nærmer sig (6-8);
  • stangtrækkraft i en hældning af 3-4 tilgange (6-8);
  • udkast til den horisontale blok til taljeområdet 3-4 tilgange (8-10);
  • deadlift 3 sæt (6-8) eller hyperextension 4 sæt (8-10);
  • koncentrerede stigninger for biceps med en håndvægt på 3-4 tilgange (10-12);
  • løfter på blokken til biceps-musklerne i let 3 eller 4 sæt (10-12);

Tredje dag

Abdominal træning tung på benene og skulderbåndet

Består af:

  • håndvægt bænkpresse (siddende) 4 sæt (8-10);
  • svinger til siden med håndvægte 3-4 tilgange (8-12);
  • shrag-håndvægte 3-4 nærmer sig (10-12);
  • barbell squats 3-4 tilgange (6-8);
  • benpress 3 sæt (8-10);
  • benforlængelser i maskinen 3-4 nærmer sig (10-12);
  • løfter på sokker med fri vægt eller i simulator 4-tilgange (10-15);
  • benbøjning i maskinen 3-4 nærmer sig (8-10);
  • benløfter fra en udsat position på bænken 4-5 nærmer sig (det maksimale mulige antal gentagelser).

Fjerde dag

Tung belastning på biceps og triceps, let på brystet, normalt på magemuskler

follow:

  • bænkpresse med et smalt greb 3-4 tilgange (6-8);
  • Fransk bænkpress med en håndvægt og liggende på 3-4 tilgange (8-10);
  • håndvægts- og barbell-lifte ifølge 3-4 tilgange (8-10);
  • Hammer bænkpress 4 sæt (8-10);
  • sagsture på bænken 4-5 tilnærmelser (maks.);
  • pullover med en håndvægt 3 eller 4 sæt (10-12);
  • hammerbøjninger fra 3 til 4 sæt (8-10).

Ectomorph Training - Six Day Split

En tidstestet teknik der perfekt passer til magre ectomorphs af natur. Det eneste negative er træningens varighed, som kræver at have fritid dagligt. Det er meget mere praktisk at begynde at låne fra mandag. Dette giver dig mulighed for at afslutte hele træningen inden søndag og have en god hvile, hvilket er især vigtigt for de mennesker, hvis aktiviteter på en eller anden måde er forbundet med visse belastninger, der kan forstyrre den rette gendannelsesproces.

Hovedtræk ved denne træning er isolering. Hvert besøg på gymnastiksalen under programmet tilbyder arbejde med en enkelt muskelgruppe. Dette er ideelt især for begyndere. Ingen komplikationer. Du skal bare gå til simulatoren og studere musklerne, hvilket svarer til en bestemt dag.

Når det gælder tid, tager en lektion 40 minutter. Dette er et andet plus af træningen, der fuldt ud opfylder et af de vigtigste krav til ectomorph-træning - ingen overtræning og lange klasser.

Mandag: Bryst (Øvelser for brystmusklerne)

  • Bench Press 4x6-8
  • Bænkpres på en skråt bænk 4x6-8
  • Opdræt håndvægte liggende 3-4x8-10
  • Push-ups fra søjlerne 4 sæt på 6-8 reps (brug ekstra vægt)

Tirsdag: Tilbage (øvelser for rygmuskler)

  • Træk eller træk den øverste blok til brystet 4x8
  • 4x6 tiltstang
  • Deadlift 3x6

Onsdag: Triceps (Triceps øvelse)

  • Bænkpresse med et smalt greb 4x6-8
  • Fransk bænkpresse 4x8
  • Fransk bænkpresset håndvægt med to hænder 4x8

Torsdag: Biceps (Biceps-øvelse)

  • Løft stangen til biceps, mens du står 4x8-10
  • Løft håndvægte til biceps mens du sidder 4x8-10
  • Løftes stangen til biceps med et bagudgående greb 4x8-10

Fredag: Deltas (skulderøvelser)

  • Bænkpresse med brystet op 4x6-8
  • Mahi-håndvægte til siderne 4x8-10
  • Brug af skuldre med en bar 4x10-12

Lørdag: ben (øvelser i benene)

  • 4x6 skulderknebb
  • Benpres i maskinen 4x6-8
  • Stiger på tæerne i træningsmaskinen 4x10-12

Søndag: fridag

I denne øvelse for pressen kan udføres dagligt. Dette skyldes det faktum, at et program, der er oprettet specifikt til ectomorphs, ikke er kompliceret og udmattende. Når man løfter en masse vægt, er det tilladt og anbefales endda at bruge snyderi for at tage alvorligheden tæt på den maksimale indikator. Det vigtigste er at opnå manglende evne til at udføre flere gentagelser end anbefalet.

konklusion

Ectomorphs har mange fordele. De får ikke overskydende fedt, men det er meget vanskeligt for magre mennesker at pumpe anstændig muskelmasse. Den mindste afvigelse i ernæring og et forkert valgt træningsprogram kan ikke kun reducere fremskridtene markant, men også hurtigt nok krydse de fleste af de resultater, som en atlet med en tynd fysik allerede har formået at opnå. Derfor skal man være nøje opmærksom på ernæring, hvile og træning.

Video "Programmet for det maksimale sæt muskelmasse for ectomorphs"

Interessante Artikler