Du hørte historien om Big Dave ">
indhold
- 1 1. Konstante ændringer
- 2 2. Tid under belastning
- 3 3. Hjerne-muskel-forholdet
- 4 4. Arbejd med svagheder
- 5 5. Udfordre dig selv med kæmpe tilgange
- 6 6. Gennemgå dine øvelser
- 7 7. Find dig selv en træningspartner
- 8 Farvel til platået
- 9 At overvinde platået
1. Konstante ændringer
På trods af det faktum, at den udbredte 4-6 ugers cyklus stadig betragtes som grundlaget for træningsprogrammer, når du krydser linjen fra et gennemsnit af forberedelser til et avanceret, fungerer denne regel ikke længere. Mens andre, længere, mere strukturerede programmer gør det lettere at spore fremskridt, kan de være ret kedelige og dårligt stimulere muskelvækst. En hyppigere programændring, for eksempel en gang om ugen, vil spare dig for stagnation. Y3T- træningssystemet (Yoda Three Training) er en populær træningsmetode, der involverer cykling af tre forskellige træningsformer. For eksempel udfører du tunge basale øvelser i den første uge i intervallet 6-10 reps, i den anden uge - basale og isolerede øvelser i intervallet 8-12 reps, mens den tredje uge involverer højintensiv og voluminøs træning i området 15 reps også inkluderer dropset og superset. Et lignende 3-4 ugers regime får musklerne til at vokse kontinuerligt.
2. Tid under belastning
For mange mennesker i forsøget på at overvinde platået og finde en ny stimulans til muskelvækst går til træning i et lavt repetitionsområde. Den modsatte strategi vil imidlertid være mere effektiv. Den tid, musklerne bruger under belastning, er en vigtig faktor i deres vækst, som området 3-5 gentagelser ikke kan give. Sådan taktik vil bestemt hjælpe med at udvikle styrke, men når det kommer til hypertrofi, skal du overholde en række 15-20 reps. Dette gælder især for små hjælpemuskler. Baseret på det foregående afsnit, for at give en ekstra stimulus til musklerne, kan du tilføje flere stærkt gentagne tilgange til dine tilgange med magt.
3. Hjerne-muskel-forholdet
Når du ser træningsvideoer om bodybuilding, har du sandsynligvis hørt udtrykket " neuromuskulær forbindelse " mere end én gang, men i virkeligheden har du aldrig brugt dette princip i din træning eller simpelthen ikke forstået det. Neuromuskulær kommunikation er et af de vigtigste aspekter, der adskiller voksne fra børn. De fleste top bodybuildere vil fortælle dig, hvor vigtig denne forbindelse er, når det kommer til muskelmasse, symmetri og form. Når du træner, især når du arbejder med store muskelgrupper, ser du, at mere mindre hjælpemuskler kommer i spil. På trods af det faktum, at du på grund af dette kan løfte mere vægt, betyder det også, at spændingen ikke kun har spredt sig til hovedmusklerne, men også til hjælpestyrkerne, hvilket betyder mindre stimulans til vækst. Du vil se, hvor meget bedre muskler der vil udvikle sig, hvis du kun fokuserer på muskelspænding og dens vedligeholdelse kun i de vigtigste muskelgrupper.
4. Arbejd med svagheder
Svagheder er det, der vil bremse dine fremskridt, når det kommer til at opbygge muskler og øge arbejdsvægten. For eksempel, i tilfælde af bænkpresse, har folk en tendens til at mislykkes i nogle faser af øvelsen, såsom et dødcenter, fiksering i øverste eller midterste position. Hvis du vil gå videre, skal du løse disse problemer. Identificer dine svage punkter eller muskler, og find dem ud med yderligere øvelser, tilgange og gentagelser, og snart vil du opdage, at du har overvundet dine arbejdsvægte og platåer.
5. Udfordre dig selv med gigantiske tilgange
Som i afsnit 2 er gigantiske tilgange en fantastisk og brutal måde at ramme musklerne og bringe dem ud af dvaletilstand. Gigantiske tilgange er en sådan træningsmetode, hvor du vælger en lettere vægt (ca. 50-70% af 13:00) og udfører tre, fire eller fem øvelser i træk med eller uden kort hvil. Brug af gigantiske tilgange til hver muskelgruppe er en hurtig og intensiv stimulering af muskelvækst.
6. Gennemgå dine øvelser
En af de vigtigste faktorer, der forårsager plateauer, er tilpasning. Kroppen bliver bare vant til øvelser og incitamenter, så det er vigtigt med jævne mellemrum at ændre de sædvanlige øvelser. Ja, squats, deadlift og bench press er grundlaget for næsten ethvert træningsprogram, men træningsverdenen er ikke sort / hvid. Brug andre lignende øvelser, såsom front squats, en brystpresse i en bloktræner og en deadlift sumo, eller helt nye øvelser for at stimulere vækst og undgå tilpasning. For at bryde den onde cyklus med muskelafhængighed kan selv plyometrik og øvelser med din egen kropsvægt være nok.
7. Find dig selv en træningspartner
På trods af at selvmotivation er en vigtig faktor, der bevæger dig videre, er motivation udefra ikke mindre vigtig. Selvmotivation er en kedelig proces, så en god partner, der er klar til at udtrykke alt til dit ansigt eller til at muntre dig op, hvis du mislykkes, vil hjælpe dig med at gøre et par flere gentagelser, som er så nødvendige for muskelvækst. Hvis du ikke har en sådan partner, skal du bare sige hej til en simulatornabo og få et par ord med ham. Måske vil dette forbedre træningens effektivitet.
Sig farvel til platået
Husk, at selv de bedste bodybuildere og bare trænere også står over for problemet med platået, men takket være de rigtige råd, som du lige har læst, kan du minimere platåets varighed og maksimere fremskridt.
