Styrketræningsprogram

Ethvert styrketræningsprogram er designet til at øge styrkeydelsen i en bevægelse. Med andre ord, atleten søger at øge sin evne til at løfte en masse vægt på én måde. Parallelt med dette øges også andre indikatorer, skønt den mest markante stigning er vægten på stangen i en gentagelse.

Hvad er formålet med en sådan træning ">

Styrketræningsprogrammet pumper ikke de langsomme muskelfibre, der udgør deres hovedpart, men alligevel tilføjer du vægt. Uden at øge massen er det umuligt at øge styrken. Ved at udvikle hurtige muskelfibre kan du ikke kun øge dit potentiale, men også ved at øge styrkeindikatorerne, kan du gå videre ved at følge et træningsprogram, der fører til vægtøgning.

Når du træner styrkeindikatorer, skal du arbejde meget med meget store vægte, så du er nødt til at observere en vis periodisk belastning. Essensen af ​​denne tilgang er at bevæge sig ikke konstant, men med jævne mellemrum, som i bølger. Med andre ord er vekslingen af ​​tunge, lette og mellemstore træningspunkter nødvendig. Hvis dette overses, vil overtræning begynde at dukke op, og atleten ophører med at komme videre, og nogle gange vil endda styrkeindikatorer begynde at nedbrydes.

Behovet for skiftende belastninger på grund af det faktum, at kroppen ellers ikke har tid til at komme sig igen. Du kan også squat med halvdelen så meget vægt som din egen, så kan du ikke skifte belastninger, men kun lave tunge træning hele tiden. Men denne mulighed er kun mulig for dem, der sover godt og i hverdagen ikke er for trætte.

Et styrketræningsprogram kræver ikke kun dedikation, men du skal også opgive alkohol. Kreatinforløbet vil i høj grad bidrage til processen, da dette supplement giver nøjagtigt den effekt, der kræves til dette program.

Før træningsprogrammet startes, er det nødvendigt at udføre den såkaldte "penetration", hvis væsentlighed er, at efter en foreløbig opvarmning lægges en vis vægt på stangen, hvilket giver dig mulighed for at gøre 2-3 fremgangsmåder. Men du er nødt til at gøre dette med kun én tilgang, og derefter med hver tilgang skal du øge vægten på stangen, indtil fremgangsmåden bliver uudholdelig. Den sidste vægt, du har opnået under denne øvelse, er den maksimale vægt, som beregningerne foretages fra.

Styrketræningsprogram

  • Den første dag - ben, bryst
    • Knebøjle med en vektstang 90% - 7 tilgange: 3x5, 4, 3, 2, 1;
    • Benchpress 70% - 5 sæt x 5 reps;
    • Pullover - 3 sæt x 12 reps.
  • Anden dag - skuldre, triceps, ryg
    • Narrow Grip Press - 5 sæt x 8 reps;
    • Hærbænkpresse - 4 sæt x 8 reps;
    • Hældning i stangtræk - 4 sæt x 8 reps;
    • Brug af skuldre - 3 sæt x 20 reps.
  • Den tredje dag - bryst, ryg
    • Barbell Squats 55% - 5 sæt x 5 reps;
    • Bænkpresse 90% - 5 sæt: 5x2, 4, 3, 2;
    • Deadlift 90% - 5 sæt x 5 reps.

Mellem træning af 1-2 dages hvile, hvilket afhænger af hastigheden på at komme i kroppen. Træningsprogrammet er designet til 30 træning, der passer i intervallet på 12 uger.

5 Principper for styrketræning