Charles Bronson Træning

Den berømte britiske kriminelle Charles Salvador (bedre kendt som Charles Bronson ) har sonet sin dom siden 1974.

I løbet af de årtier, der blev brugt i fængsel, formåede Bronson at blive en fitnessfanatiker. Han skabte et træningsprogram, der kun bruger kropsvægt og flere fremmedlegemer.

Det ekstreme regime gav ham næsten overmenneskelig styrke: han siger, at han kan gøre 172 push-ups på 60 sekunder, hæve poolbordet alene og bøje døren til stålfanget med sine blotte hænder. Han optog et stort antal træningsvideoer fra fængslet og satte også en rekord for push-ups i timen: 1727.

Bronson er ikke den eneste fange, der formåede at udvikle en imponerende styrke uden adgang til gymnastiksalen, nærende mad eller kosttilskud.

Fanger rundt om i verden har udviklet yderst effektive øvelser, som de kan udføre i en lille celle eller i en fængselsgård. For stærke mænd, der er havnet i fængsel, handler dette ikke kun om æstetik og personlig udvikling - sport fungerer som et afskrækkende middel for at angribe og er nødvendigt for at overleve.

indhold

  • 1 Fordele ved at varme op ved kun at bruge din kropsvægt
  • 2 Charles Bronson-øvelser
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Pullups
    • 2.3 Squats
    • 2.4 Dyk
    • 2, 5 hæve ben hængende
    • 2.6 Burpy
  • 3 Mulig træning for en fange, et sæt øvelser
  • 4 smerter
  • 5 Juarez Valley-metode
  • 6 Grøtsning
  • 7 Træningsfejl
  • 8 En øvelse om dagen

Fordelene ved at varme op ved kun at bruge din kropsvægt

Du kan gøre dem hvor som helst. Du har ikke tid til at gå i gymnastiksalen> Charles Bronson-øvelser

Der er 6 grundlæggende øvelser, hvor hele kroppen er involveret. Ikke desto mindre, efter at have ændret lidt hver øvelse lidt, kan du oprette mere end 50 forskellige øvelser fra 6 grundlæggende. Hvis du var låst for livet, er jeg sikker på, at du kunne komme med yderligere 50 variationer.

Push ups

I henhold til den bog, han skrev i fængsel, udfører Bronson 2.000 push-ups om dagen. Hvis du begynder at gøre 10 push-ups om dagen, og du tilføjer 5 dagligt, lidt mere end et år, kan du nå dette niveau.

Tryk på mulighederne

Under push-ups er flere muskelgrupper involveret, herunder brystmuskler, anterior deltoid muskler og triceps. Træning kan let ændres for at øge kompleksiteten og få forskellige muskelgrupper til at arbejde.

Smal / bred armposition

Du kan engagere dig i forskellige muskelgrupper ved blot at justere dine arme. I den smalle placering af hænderne fungerer triceps, mens et bredere arrangement af hænderne udvikler musklerne i brystet.

Indiske push ups

Dette er en dynamisk bevægelse af hele kroppen, der udvikler styrken og fleksibiliteten i brystet, skuldrene, ryggen, hofterne og triceps.

Stå op, benene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Læn dig over, og læg dine hænder på gulvet, og hold dine arme og ben lige. Du skal ligne et omvendt bogstav "V". Dine balder er toppen af ​​bogstavet “V”, og dit hoved peger mod jorden.

For at udføre indiske push-ups skal du foretage en slags skyhøje bevægelse. Flyt dit hoved nedad og fremad, bøj ​​albuerne. Når dit hoved nærmer sig jorden, skal du bevæge din torso fremad, buede ryggen og sænke dine hofter. Dine hofter vil nu være ved siden af ​​dine hænder. Sørg for, at ryggen strækker sig godt. Vend tilbage til startposition og gentag.

Skub op på den ene hånd

Du kommer til status som ”regimets dyr”, når du kan udføre push-ups med den ene hånd.

pull

Trækning er en meget effektiv øvelse, der involverer en række muskelgrupper, herunder latissimus dorsi (i det følgende benævnt "vingen" af musklerne på ryggen), biceps, muskel og underarme.

Bedre endnu, de kan gøres overalt, hvor du kan hænge. Hvad skal man gøre, hvis du er på et hotel ">

Grib den vandrette bjælke med dine hænder fra forskellige sider. løft dit hoved på den ene side af den vandrette bjælke i en gentagelse og derefter på den anden side af den vandrette bjælke.

Smalt / bredt håndtag

Du kan ændre bredden på grebet for at fokusere på forskellige muskelgrupper. Prøv at trække op med dine hænder meget tæt på eller så langt fra hinanden som du kan.

Træk på et håndklæde

Hæng to håndklæder på den vandrette bjælke og tag en i hver hånd. Træk dig selv op. Fremragende til at udvikle grebstyrke.

Enhånds pull-up

Du vil opnå status som "regimets dyr", når du kan udføre flere pull-ups med én hånd.

squats

Squat er en af ​​de mest basale, men effektive sportsbevægelser. I en øvelse træner du dine quadriceps, balder, hofter og indre lår.

Squat-indstillinger

Fangskæmper

Disse squats udføres med hænderne bag dit hoved.

Tilføj vægt

Hvis du ikke har adgang til barbell, kan du finde genstande, som du kan lægge på dine skuldre eller holde foran brystet. Bare squat med den rigtige vægt.

Squats uregelmæssigt

Dæk som normalt, men når du når bunden, hoppe pludseligt så højt som du kan. Når dine fødder falder til jorden, skal du straks nedsænkes i det næste squat og hoppe igen.

Squat Pistol

Dette er en fuld squat på det ene ben. Benet, der ikke hænger sammen, rettes frem under træningen. Når du er i bunden af ​​knebet, ligner du en pistol, deraf navnet. Det kan tage flere måneder at gøre dette.

Der er hele procedurer, der kan hjælpe dig med at gennemføre denne titaniske bedrift, men der er en øvelse, der hjælper dig med at hoppe direkte til ”squat” knebet.

Bare sæt en stang eller en anden stærk genstand foran dig og sidde på det ene ben. Brug stangen til at trække dig selv. I sidste ende kan du gøre dette squat uden hjælpemidler.

dyk

Triceps, brystmuskler, skuldre og underarme fungerer under dyk. Fangerne lægger simpelthen deres hænder på en stol og fødderne på gulvet eller på sengen.

Ben hængende

Dette pumpe ikke kun dine abs, skrå muskler, ribbenmuskler, dine quadriceps, hofter, underarme og skuldermuskler fungerer også.

Muligheder for at løfte benene hængende

Lige benløfter

Løft dine lige ben, bøj ​​dine hofter, indtil de er helt bøjede, og dine knæ vil være markant højere end dine hofter.

Bøjede knæløfter

Hvis du ikke kan løfte lige ben, kan du ændre dem ved at bøje dine knæ og løfte dem til dit bryst.

Fuld, lige benløft

Stig lige ben som sædvanligt, men i stedet for at stoppe, når dine ben stiger over dine hofter, skal du fortsætte med træningen, indtil dine fingre berører den vandrette stang.

Hæver lige ben med et håndklæde

Hæng to håndklæder over baren og tag en i hver hånd. Løft dine rette ben, mens du holder fast i håndklæder.

"Wiper"

Udfør et lige benløft, og når dine ben er i den øverste position, skal du stramme maven og dreje dine ben i en retning. Drej den anden vej. Dette er en øvelse.

Enhånds lige benløft

Du har nået status som ”dyret i regimet”, hvis du kan udføre flere enarmede løfter med lige ben og holde i den øverste position i flere sekunder.

Burpee

Burpie er en øvelse for hele kroppen. Denne enkle bevægelse tester både dine styrker og aerobe evner.

Burpy indstillinger

Følg disse instruktioner for at udføre grundlæggende Burpy:

  1. Start i squat-positionen, med hænderne på gulvet foran dig.
  2. Flyt benene tilbage til push-up position.
  3. Sæt straks dine ben tilbage på knebet.
  4. Spring op så højt som muligt fra squatpositionen.

Burpy med push-ups

Udfør den sædvanlige burpie, men når dine ben er gået til push-position, skal du fortsætte og gøre et fuldt push-up.

Burp med indiske push-ups

I stedet for bare push-ups, skal du gøre indiske push-ups.

Burpy + pull-up

Stå under den vandrette bjælke, så du kan hoppe til den. Følg den sædvanlige burpie, men når du hopper, skal du tage den vandrette bjælke og trække op. Gentag. Du hørte, at "> Mulig træning for en fange, et sæt øvelser

Du har mange muligheder for at oprette en træning. Kombiner øvelser til din smag.

Hvis du stadig har brug for et tip, her er nogle tip:

Dæk af smerter

Dette er angiveligt en favorittræning blandt fanger, da de normalt har et kortstykke til rådighed.

Tag det standard 52-korts dæk. Tildel en af ​​øvelserne (eller en af ​​variationerne) til hver af de fire dragter. På denne måde ender du med noget som:

  • Klubber: Pushups
  • Toppe: Pullups
  • Tambouriner: knebøjler
  • Orme: Ben hæver hængende.

Begynd med at få kortene ud. Dragt fortæller dig, hvad du skal gøre, og antallet angiver antallet af gentagelser.

Komplet komplekset med ti Burpy for et godt humør.

Juarez Valley-metode

Fanger fra Juarez Valley-fængslet i Mexico, et af de farligste fængsler i verden, bruger følgende træningsplan.

Vælg en øvelse. Du skal kun gøre en i henhold til ordningen. Sig f.eks. Push-ups kan gøres.

Gentagelsesplanen er som følger:

  • Sæt 1: 20 reps
  • Sæt 2: 1 gentagelse
  • Sæt 3: 19 repriser
  • 4: 2 gentagelsessæt
  • Sæt 5: 18 repriser
  • Sæt 6: 3 gentagelser
  • Sæt 7: 17 repriser
  • Sæt 8: 4 reps
  • Sæt 9: 16 repriser
  • Sæt 10: 5 reps
  • Sæt 11: 15 repriser
  • Sæt 12: 6 reps
  • Sæt 13: 14 gentagelser
  • Indstil 14: 7 gentagelser
  • Indstil 15: 13 gentagelser
  • 16: 8 replay-sæt
  • Sæt 17: 12 repriser
  • Sæt 18: 9 reps
  • Sæt 19: 11 repriser
  • Sæt 20: 10 reps.

I henhold til denne ordning skal 210 gentagelser udføres.

Før hver fremgangsmåde skal du tage 5-10 trin for at slappe af. Mål: fuldfør denne ordning så hurtigt som du kan.

Bevægelsen af ​​renden

I stedet for at udføre det maksimale antal gentagelser i et givet tidsrum, kan du bevæge dig langs rillen og udføre et vist antal gentagelser for hele dagen. Du kan gøre 10 push-ups hver halve time. Så i 12 timer om dagen gør du 240 push-ups.

Jeg bevæger mig op ad rillen med pull-ups. Jeg har en vandret bjælke ophængt i døren til mit skab. Når som helst passerer jeg ham og laver 5 pull-ups. Antallet af gentagelser, som jeg er i stand til at samle i løbet af dagen, overrasker mig altid.

Mislykket øvelse

For hypertrofi og udholdenhed skal du bare udføre hver øvelse så mange gange du kan.

En øvelse pr. Dag

Da Ryan Ferguson var i et Missouri-fængsel fra 2004 til 2013 efter at han fejlagtigt blev dømt for et mord, fokuserede han kun på en øvelse om dagen. Målet er at generere 500 gentagelser i timen. Det betyder ikke noget, hvor mange sæt du tager, bare prøv at komme til 500 reps på 60 minutter.

Baseret på materialer: artofmanuality.com