Bænkpresse svingede

Bænkpresstænger er en kompleks øvelse, der kom til os fra vægtløftning. I modsætning til rykket og rykket, er det tilgængeligt for alle, der kan skubbe stangen op med lige arme. Bænkpressen er stigningen fra skulderniveau med en bænkpresse. Schwung udføres fra skulderniveauet, atleten inkluderer benene i arbejdet i modsætning til den sædvanlige bænkpresse. På grund af dette er flere muskler involveret, og en større vægt kan hæves. Shvungi bruges både i elsport og i spil til at udøve eksplosiv kraft. I fitness bruges de til at diversificere træning og til at involvere flere muskelfibre i arbejdet. Shvungi er nyttige både til udvikling af styrke og for dem, der ønsker at tabe sig.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Bevægelse
    • 1.3 Forsigtig
  • 2 henstillinger
  • 3 indstillinger
  • 4 Analyse af øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Korrekt udførelse
    • 4.3 Fejl
    • 4.4 Anbefalinger
    • 4.5 Inkludering i programmet
  • 5 Kontraindikationer

Udførelse teknik

Startposition

  • Stangen er monteret på stativer lige under atletens clavicle. Dette er vigtigt. Projektilet skulle ikke være for højt, og at atleten kunne fjerne det korrekt;
  • Atleten griber fat 10 cm bredere end halsen eller 10 cm bredere end skuldrene, hvis de er brede. Håndfladerne er monteret symmetrisk på nakken;
  • Derefter skal du under baren træde strengt i midten og sætte den på knæbenets knogler og gribe den nedenfra med dine hænder;
  • Knæene er bøjede, på grund af forlængelse i kneleddet fjernes stangen fra stativerne;
  • Atlet bevæger sig væk fra stativerne, det er alt, han er klar til at bevæge sig, så snart han justerer sin position og stabiliserer kroppen

bevægelse

  • Benene er let bøjede ved knæene og skarpt ubundne;
  • I forhold til håndfladerne begynder at bevæge sig op;
  • Inerti-shell overvinder dødcentret;
  • Albuerne er rettet;
  • Hænder udfører boomets projektil op og bag hovedet;
  • Atleten fastgør vektstangen over hovedet;
  • Derefter bøjer han benene ved knæene og vender barbell tilbage til brystet.

Giv agt

  • Projektilet kan ikke trækkes bag ryggen som i en rykk;
  • Ingen grund til at stoppe ved øjenhøjde, og så stangen projiceres på kronen;
  • Du bør ikke slå projektilet fra brystet og slippe det skarpt på knoglen;
  • Brug om muligt blød teknik og indsæt ikke knæene, før de klikker;
  • Undgå skarpe bevægelser af håndledene, og drej dem ikke øverst på banen.
  • Hofteledene strækker sig i bevægelsesretningen;

anbefalinger

  • Det vigtigste for en høj kvalitet bænkpresse er at opretholde balance. Stangen skal bevæge sig i et plan, en elliptisk bane er tilladt, men ikke kaste bagud. Atleten skal holde tyngdepunktet og ikke falde fremad og bagud;
  • Fødderne er fast på jorden, sokkerne kan let indsættes til siderne, tyngdepunktet er omkring midten af ​​fodbuen;
  • Slæde udføres, så atleten kan gå på en fuld tur uden at bryde bevægelsen. Dette er muligt på grund af det faktum, at knæene afviger til siderne, til de midterste tæer og ikke falder fremad;
  • Bevægelsen af ​​benene forekommer på grund af udvidelsen af ​​knæ, ankler og hofteled. Det er nødvendigt at stræbe efter at sikre, at stangens bevægelse er så glat som muligt uden at ryste, manipulere med hænderne og hoppe;
  • At hoppe på fuld fod for at fremskynde vægten og løfte på hælene er kun tilladt, hvis en person ved, hvordan man gør dette, og hans mål er at udvikle benets eksplosive styrke i stedet for at arbejde på skuldrene

Udførelsesmuligheder

  • Du kan lave en vektstang bagfra hovedet, denne mulighed er god for de mennesker, der har tilstrækkelig fleksibilitet i skulderleddet. I bodybuilding er det almindeligt accepteret, at en sådan schwung mere er egnet til at udarbejde de midterste deltoid bundter. I vægtløftning bruges bevægelse til at lære balancering med vægt;
  • Jolt svingede . Det adskiller sig i, at der ikke er nogen fase af projektilbommen med sine hænder, så snart stangen når øjenhøjde, går atlet under baren og skubber vægten på hovedet. Denne mulighed er teknisk den vanskeligste inden for fitness, bodybuilding og crossfit.

Analyseøvelse

Bænkpressen er en særlig forberedende øvelse fra vægtløftningens arsenal. Det lærer atleten at skubbe vægt i lige arme. I denne sport anvendes både den ovenfor beskrevne teknik og bænkpressen samt jogging og spænding bagfra hovedet. Shvungi træner den øverste fase af bevægelsen, skub fra knoglen.

Hvilke muskler fungerer

I modsætning til hvad der er almindelig tro, belastes shvungs mere end det midterste delta, men fronten og triceps, især når det kommer til bænkversionen. Derfor betragter nogle amerikanske magttræner bevægelsen som et passende ”bagværelse” til den klassiske bænkpresse i højhastighedsversionen.

Næsten alle muskler i kroppen - quadriceps og biceps i hofter og bagdel - fungerer som ”hjælpestoffer”. Kalv og soleus. Under betjening fra kraveben og opefter er pressen, latitudinal og trapezoid inkluderet i bevægelsen. Hvis grebet er bredt nok, viser det sig at flytte fokuset til det midterste delta.

Korrekt udførelse

  1. Ved begyndelsen af ​​underarmen skal være så tæt på kroppen, og albuerne rettes, så atleten har tid til at bringe kroppen under vektstaven. Albuerotation bør undgås;
  2. Hænderne skal være fuldt udstrakte, når atleten holder barbell over hovedet;
  3. For lang til at stå med skallen på det øverste punkt bør ikke være;
  4. Shvungi adskiller sig fra bænkpresser, idet de udføres ved at accelerere vægten med dine fødder og ikke i magtversionen;
  5. Det er nødvendigt at koncentrere sig, så to tredjedele af den måde baren passerer med inerti, og kun dogen blev udført af det forreste delta og triceps;
  6. Benarbejdet skal være hurtigt, eksplosivt;
  7. Du er nødt til at tænke på dine ben, som om du går igennem toppen af ​​barbell squats;
  8. Når man trykker fra brystet, trækkes hovedet tilbage for ikke at forstyrre projektilbanen

fejl

  1. For lav fodkraft under arbejde, manglende acceleration;
  2. Knæene bøjes for meget, når de sænkes ned i knebøjet, atleten prøver at udføre et fuldt skub, men med en vektstang på brystet;
  3. Blanding af en tillid og en svang. Shvungi er eksplosiv, og tillid er en synkron bænkpresse, synkroniseret med benets arbejde;
  4. Hård modtagelse af brysthalsen;
  5. Projektil gennemsøger på maven

anbefalinger

  • For anbefalt for smalt greb anbefales det ikke, det vil sige positionen af ​​hænderne på nakken, hvor håndfladerne er smallere end skuldrene;
  • Hold baren fast og ikke øv åbent greb;
  • Projektilet skal fastgøres på de forreste deltas, ikke lavere;
  • Bænkpressen skal ikke udføres fra et spring, men fra en fuld fod;
  • Squatting udføres ved en fjerdedel af squat-amplituden, hvis amplituden er dybere, sænker hastigheden;
  • Ben, der ikke er bøjede ved knæene, når sænket sænkes, absorberer ikke godt og resulterer i for stor belastning på rygsøjlen;
  • I den negative fase bringes albuerne ikke frem, og bjælken falder igennem

Program inkludering

I programmer med kropsbyggere, der er rettet mod hypertrofi, og i træning af crossfitere, kan svingen inkluderes i multirepetitiv tilstand, for eksempel til 6-8 gentagelser. I vægtløftningsprogrammer udføres det normalt i intervallet på højst 3 gentagelser med en vægt på højst 70 procent af 13:00.

Typisk er denne øvelse inkluderet i bodybuilder-programmer mindst 1 gang om ugen, muligvis på dagen for træning af skuldrene efter træning af bænkpressen.

I bænkprogrammet er øvelsen inkluderet helt i slutningen, i let tilstand og udelukkende til hastighedstræning. I styrkeløft bruges det udelukkende i lavsæsonen.

Kontraindikationer

Bevægelsen anbefales ikke til personskader på skuldre, albuer, hænder, fingre, hofter og knæ. Det anbefales ikke i perioden med opsving og rehabilitering, da det er ekstremt vanskeligt at kontrollere projektilet i denne øvelse.

Du bør ikke udføre øvelsen og dem, der har problemer med rygsøjlen - hernias, fremspring, krumning.

Denne øvelse skal kun udføres med lav vægt, mens teknikken overlader meget at ønske.