Sådan rettes en øje med bøje - holdning

Korrekt holdning gør en persons gang ikke kun mere attraktiv, men vidner også om fuldt udviklede og sunde muskler og led. Bøjning, tværtimod, er en indikator på, at en person har visse problemer. Denne fejl ødelægger temmelig det ydre indtryk og selvværd, er et tegn på, at led og muskler er dårligt udviklet. For at korrigere bøjningen i voksen alder tillades specielle øvelser, der kombineres til komplekser og kan udføres derhjemme.

Stærke og selvsikre mennesker har en særlig kropsposition. De bevæger sig, står og sidder på en helt anden måde. Årsagen til dette er den ideelle holdning, hvor hovedet er højt, brystet er rettet. Denne position af kroppen fortæller andre om en persons parathed til at overvinde absolut ethvert mål og påvirker alle livets aspekter positivt. Mange drømmer om at blive ens, men ikke alle bevæger sig i den rigtige retning. Hvis du er træt af konstant at bøje dig og føle dig usikker, er det tid til at ændre situationen. Det vigtigste er at sætte et mål og vælge de mest effektive og tidstestede metoder, der giver dig mulighed for at rette og justere din holdning.

At slippe af med bøje øger ikke kun selvtillid, men har også en positiv effekt på ens velbefindende og helbred. Aldersrelateret forringelse af kropsholdningen er direkte relateret til ubalance i ledbånd og muskelfibre, der er ansvarlige for den korrekte position af kroppen. Dette manifesteres ikke kun eksternt, men forårsager også over tid en række problemer med sundhedssystemet i muskel- og knoglesystemet og de følgende negative konsekvenser, som manifesterer sig i formen:

  • kronisk smerte i livmoderhals- og rygregioner såvel som i skulderbånd;
  • skader på knæled, fødder, hofter og selvfølgelig ryg;
  • hovedpine og træthed;
  • muskelsvaghed og atrofi;
  • fordøjelses- og luftvejssygdomme;
  • stram mobilitet;
  • karpalt karpaltunnelsyndrom;
  • ischias - iskias neuralgi;
  • klemme og klemte nerve.

Det er muligt at korrigere kropsholdning og stoppe kegle i voksen alder. Det vigtigste er ikke at starte situationen og gribe ind. Når du har en idé om, hvordan den korrekte kropsholdning ser ud, kan du nemt bestemme afvigelsen fra normen og vælge et sæt øvelser, der giver dig mulighed for at korrigere og korrigere bøjningen. Takket være den korrekte kropsholdning vil kroppens position blive korrekt, og musklerne fungerer derfor ordentligt og bliver stærkere. Dette vil undgå problemer med bevægeapparatet, reducere risikoen for skader og udvikling af kroniske smerter samt ændre udseendet og trivsel.

indhold

  • 1 Korrektion af kropsposition
  • 2 Hvordan man uafhængigt vurderer din kropsholdning og identificerer eksisterende problemer "> 3 Grundlæggende vurdering af posturalafvigelser
    • 3.1 Afvigelse 1: bøjes tilbage og læner sig tilbage
    • 3.2 Afvigelse 2: Underkorssyndrom
    • 3.3 Afvigelse 3: afrundede skuldre
    • 3.4 Afvigelse 4: Hoved forlænget fremad
    • 3.5 Afvigelse 5: Upper Cross Syndrome
    • 3.6 Afvigelse 6: Hovedhældning
    • 3.7 Afvigelse 7: ujævne skuldre
    • 3.8 Afvigelse 8: Hip Skew
  • 4 Grundlæggende postural krumningsanalyse: fødder og ankler
    • 4.1 Afvigelse 9: Fødder drejet indad
    • 4.2 Afvigelse 10: En eller begge fødder vendte udad
    • 4.3 Generelle henstillinger
  • 5 6 øvelser for at rette holdning
    • 5.1 Hakentryk
    • 5.2 Løfter hænder nær væggen
    • 5.3 Strækning i døren
    • 5.4 Strækning af hoftefleksorer
    • 5.5 X-formet gummitraktion
    • 5, 6 V-træk
  • 6 6 øvelser for at rette holdning hos voksne
    • 6.1 Cubansk bænkpresse
    • 6.2 Svømmer
    • 6.3 Ekstern rotation af skuldrene
    • 6.4 T-formede siddende åbninger på ryggen
    • 6.5 Farmer's walk
    • 6, 6 glorie
  • 7 Resume

Korrektion af kropsposition

At korrigere en bøjning kræver en første identifikation af årsagen til dette problem. Holdning er ofte bøjet på grund af svækkelsen af ​​musklerne, der holder ledene på plads. Med andre ord er nogle muskelgrupper for intense, mens andre tværtimod er overdrevent afslappede eller svage, det vil sige, at de ikke får nogen belastning i lang tid og bliver uudviklede.

Bøjningen hos mennesker, der er bøjet, skyldes, at brystmuskulaturen er for anspændt. Resultatet er, at skuldrene trækkes fremad og forskydes til midten. Hvis en person også har en dårligt udviklet ryg, opstår der en ubalance, hvis resultat er skiftet af skulderbåndet fra en normal position. Muskelsystemet er designet på en sådan måde, at det prøver at kompensere for eventuelle afvigelser fra normen. Nogle svage aktiviteter fører til overdreven belastning af andre, hvilket medfører en følelse af øget ubehag og hurtig træthed.

Ubalance er, som du allerede kan forstå, den mest almindelige årsag til bøje. For at bringe musklerne til en normal position og ikke have problemer med kropsholdning, selv i alderdommen, er det nødvendigt at arbejde på at styrke det inaktive og strække det overaktive.

Hvordan evaluerer du din holdning uafhængigt og identificerer eksisterende problemer?

Ikke alle mennesker er opmærksomme på deres holdning. Mange har ikke engang mistanke om, hvor buet det er. For at slippe af med tvivl, for at identificere tilstedeværelsen eller fraværet af et behov for korrektion af holdning, skal du først udføre en lille test. Han er ukompliceret. Det kan nemt fremstilles derhjemme.

Stramt tøj skal bæres. Dette gøres, så eventuelle afvigelser kan ses. Sko sættes ikke på fødderne. De bliver barfodede på gulvet, men prøver ikke at give kroppen en perfekt jævnhed. Du skal tage den mest behagelige position for dig selv. For "eksperimentets" renhed anbefales det at lukke øjnene og tage et lille skridt et sted. Således vil fødderne stå i deres sædvanlige naturlige position. Så stopper de og tager billeder foran, bagfra og fra siden. For at tage billeder skal du spørge nogen af ​​dine venner eller husholdning.

Den ideelle holdning, der er vist på fotografiet, indebærer, at skulderledene og ørerne er i linje, ribbenene er placeret over hofterne, og dette er til gengæld over hælene. Rygsøjlen med bækkenet skal være i en neutral position. Hvis du ser på dine fotos, kan du se, at kroppens position er netop det, så er der ingen problemer med kropsholdning. I andre tilfælde er det nødvendigt at foretage en uafhængig vurdering af eksisterende mangler.

Grundlæggende vurdering af postural afvigelse

Kroppens ujævn position indikerer visse problemer. For at bestemme den specifikke posturalafvigelse, skal du forstå dette problem meget dybere. Hvis du identificerer den specifikke årsag til bøjningen, giver dette dig mulighed for at vælge den mest effektive øvelse, der vil slippe af med krumningen.

Afvigelse 1: Hælder tilbage og læner sig tilbage

Denne position er kendetegnet ved fremadvendte hofter, når de stikker ud over ribben.

Problematiske overaktive muskler : overfladen af ​​lårene, den rigtige rygvirvelregion, den midterste og store bagdel, nedre del af ryggen og bagdel.

For at strække disse muskelgrupper skal du udføre:

  • strækløbere;
  • "Den bedste strækning i verden", der består i at strække balderne i siddende stilling;
  • drejning fra en udsat position;
  • hamstring strækning;
  • Hamstring-frigørelse ved hjælp af massagerulle.

Problematiske inaktive muskelgrupper: en direkte lårben, inklusive flexorer og underpresse, skråt ydre, iliac-lænden.

Disse muskler aktiveres på grund af:

  • benløfter i bøjlen;
  • "Saks";
  • foldning på fitball;
  • vride kokonen.

Ved at aktivere stillesiddende og strække overaktiv kan du derfor slippe af med bagestej.

Afvigelse 2: lavere kors-syndrom

Det er kendetegnet ved et fremadskårende bækken og overdreven afbøjning i lændeområdet.

De overaktive påvirkende muskler er: en glat rygsøjle, lumbosiliac.

Stretched af:

  • “Pyramider” på fitball;
  • knæangreb udført på gulvet;
  • strækning af quadriceps;
  • at trække knæene til brystet fra liggende stilling;
  • selv quadriceps massage.

Blandt de inaktive muskler til den korrekte position er ansvarlige : gluteus maximus og abdominal abs.

De aktiveres, når:

  • vridning med hævede ben;
  • glutealbroen (normal og på det ene ben) såvel som på fitball;
  • pull-ups fra en udsat position i "frøen".

Afvigelse 3: afrundede skuldre

Denne afvigelse manifesteres ved overdreven forlængelse af skuldrene ud over linien i auriklerne.

I dette tilfælde inkluderer overaktive muskler: små og store brystmuskler.

Følgende øvelser giver dig mulighed for at strække disse muskler:

  • strækning af den forreste deltoid;
  • bortførelse af albuerne;
  • strækning i deltas siddende stilling;
  • dynamisk strækning til brystet;
  • strækker brystmuskelgrupperne på fitball.

Inaktive muskler er: drejelig manchet i skulderbåndet, nedre trapezius, dentat anterior.

Styrke disse muskler ved at udføre:

  • leder af hænder med et bånd tilbage;
  • udvendig rotation af skulderbåndet;
  • trækkraft til de bageste deltas og på den lave blok.

Afvigelse 4: Gå fremad

Ører strækker sig ud over skulderbåndets linje.

Overaktiv muskler: en scapula, der er placeret på bagsiden af ​​nakken og er ansvarlig for at vippe hovedet tilbage, trapezius øvre, extensors i nakken.

Øvelser til at trække overaktive muskler:

  • myofascial frigivelse (selvmassage) af nakken;
  • at trække hagen til brystet;
  • strækning af pectoral, clavicular, mastoid muskler på grund af fjernelse af armene tilbage opad med håndfladerne og drejning af hovedet til siden.

Inaktive muskler: fremadbøjninger i hovedet, som er placeret foran halsen.

Styrke disse muskelgrupper:

  • Isometriske øvelser på forsiden af ​​nakken.

Med andre ord er både de forreste og bageste flexorer på nakken udarbejdet.

Afvigelse 5: Upper Cross Syndrome

Rundede overdrevent buede skuldre.

Overaktive er: løftning af scapula, trapezius, mindre og større muskel i brystet, ekstensorer i den bageste del, øvre del af rygmarven og brystet.

Stretched ved henrettelse:

  • dynamisk strækning af pectoralmuskelgrupperne;
  • myofascial selvudgivelsesnakke;
  • stræk frontdelta;
  • fører albuerne til den maksimale ryg;
  • strækmærker på fitball i brystet og deltas, men sidder allerede på en stol.

Inaktiv: drejelig manchet på skuldrene, trapezformet nedre, udskåret forreste, dybe ekstensorer i livmoderhalsryggen, som er placeret foran og omkring skulderbladene.

Styrket af implementeringen af:

  • isometriske øvelser på forsiden af ​​nakken;
  • bortførelse af hænderne med båndet tilbage;
  • ekstern rotation af skuldrene;
  • trækkraft på de bageste deltas og på den lave blok.

Afvigelse 6: Hældning af hovedet

Denne afvigelse er kendetegnet ved en hældning af hovedet til skulderen. Ofte ledsaget af et drej til venstre eller højre side.

Overaktive muskler: pectoral, clavicular, mastoid og også tilbøjelig til den centrale del af kroppen.

Stræk ud med følgende øvelser:

  • selv-myofascial nakkeudgivelse;
  • strækning af muskel i bryst, mastoid, clavicular;
  • lateral strækning af livmoderhalsryggen.

Passive muskler: placeret på den modsatte side af den aktive sternocleidomastoid og skråt, men allerede fra midtlinjen.

Aktiveret af:

  • daglige bevægelser, når du tygger mad, bruger telefonen, når det er nødvendigt at jævnt lægge ikke den ene side, men begge dele;
  • laterale isometriske øvelser.

Afvigelse 7: ujævne skuldre

Det udtrykkes ved, at den ene skulder er lavere end den anden.

Bevægelige muskler: trapezius, der strækker sig fra bagsiden af ​​nakken til skulderbåndet, på den hævede del af skulderbåndet.

Stræk tak til:

  • myofascial selvudgivelsesnakke;
  • lateral strækning af livmoderhalsryggen.

Passive muskler: tandlæg anterior, løber under pectoral, starter fra toppen af ​​ribbenene og slutter ved skulderbladene.

Det er ikke muligt med specielle øvelser, men med hverdagens rutineopgaver, at korrigere skulderbåndets "krumning". Det er nødvendigt at fordele lasten jævnt, når du bruger en smartphone, løfter og bærer vægte, tygger mad. Derudover hjælper enhånds trækkraft i blokken (øverst) meget.

Afvigelse 8: Hip Skew

Det er en afvigelse, når det ene hofteled (på venstre eller højre side) er højere end det andet. En sådan fejl giver ofte indtryk af, at det ene ben er kortere end det andet.

Aktive muskler er: den firkantede lænde og er ansvarlig for at rette rygsøjlen på den højre side, såvel som de eksterne og indre skrå muskler i abs, der dirigerer hofterne. Stoffer i knæ, ankler, skulderbånd, nedre del af ryggen og nakken kan også være overaktive.

Stræk disse muskler tillade øvelser:

  • til strækning og uafhængig frigivelse af iliac-tibial kanalen;
  • strækning af løbere, bagdel fra en siddende stilling;
  • liggende på et snoet.

Du skal også udføre den "bedste strækning i verden" og den strækning, der udføres af dansere.

Inaktive muskler kan være forskellige. Det hele afhænger af den specifikke situation, men de følgende bevægelser styrker generelt:

  • belastning på benene;
  • flere øvelser, inklusive plyometrisk træning, samt løb.

Sådanne øvelser hjælper med at udjævne bækkenet samt reducere sandsynligheden for skade på lænden, knæled, lår, ankler.

Grundlæggende postural krumningsanalyse: fødder og ankler

Stoop udvikler sig ofte på grund af problemer med musklerne i de nedre ekstremiteter.

Fødder og ankler har også den rigtige position, hvoraf afvigelse fører til bøjning. Hvis de er placeret korrekt, ser anklerne med fødderne frem. Andre afvigelser er ikke længere normen. Der er flere posturale abnormaliteter i ankler og fødder. Når de identificeres, skal du begynde at udføre muskelstyrkningsøvelser samt strække.

Afvigelse 9: Fødder drejet indad

Sokker vendes mod den centrale del af kroppen og rettes ikke fremad.

Hyperaktive muskler : ekstern femoral spænder med den bredeste fascia.

Strækning af den ydre muskel i låret tillader strækning og uafhængig myofascial frigivelse af iliac-tibial muskel.

Passive muskler: lille og stor gluteal.

For at styrke disse muskelgrupper er det nødvendigt at udføre lateral penetration, squats og gluteal bridge. Alle øvelser udføres med et fitness-bånd, der holdes på hofterne i de to sidste bevægelser.

Afvigelse 10: En eller begge fødder vendte udad

En eller begge sokker placeres i den modsatte retning fra den centrale del af kroppen.

Overaktive muskelgrupper: eksterne dybe rotatorer, som er placeret dybt i lårbensmusklen og forbinder lårben og sacrum, pæreformet.

Følgende øvelser giver dig mulighed for at slappe af og strække disse muskler:

  • myofascial uafhængig frigivelse og strækning af musklerne i ileo-tibial kanalen;
  • liggende twist;
  • strækning af glutealmusklen i siddende stilling;
  • myofascial uafhængig frigivelse på piriformis-muskelen;
  • strækende dansere.

Inaktive muskelgrupper: skrå og flexor af lårbenmusklene.

Styrket af:

  • øvelser "kokon";
  • løft af ben i bøjlen;
  • foldning på fitball.

Generelle henstillinger

Når du har taget fotos, skal du sørge for nøje at analysere din krops position, være opmærksom på fødderne, anklerne, hovedet, skuldrene og hofteleddet. Hvis der konstateres abnormiteter, skal du styrke og strække muskelhyperaktive og inaktive grupper.

Anbefalet, afhængigt af det fundne problem, skal bevægelser være inkluderet i din sædvanlige træningsplan. Mennesker, der lider af et cross øvre syndrom, skal udføre trækkraft og bortførelse af skulder den dag de arbejder på ryggen. En sådan belastning bør udføres i mindst 3 cykler med 8-12 gentagelser.

Det anbefales at afslutte træningen med statiske stretchøvelser. De skal udføres med lidt spænding. Det vigtigste er ikke at overdrive det. Der skal ikke være smerter. Det er nødvendigt at holde positionen vedtaget, når du udfører en statisk strækning fra 15 til 30 sekunder. Det optimale antal gentagelser er 3-5.

Overholdelse af ovenstående anbefalinger gør det muligt på ganske kort tid at forbedre ikke kun udseendet, men også dit eget velbefindende. Sportsresultater vil også stige. De, der løfter vægte, kan tage store vægte.

6 øvelser for at rette holdning

Fortsat forsømmelse af bøje fører til alvorlige problemer. Hver 2, 5 centimeter, hvorpå hovedet stikker frem fra en normal position, bringer yderligere 4, 5 kg belastning på øvre del af ryggen og nakken. Hvis hovedet vejer 5 kg og forlænges 7, 5 cm foran skulderbåndet, er den samlede belastning 7, 5 cm i skulderbåndet, og den samlede belastning er ca. 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Opsummering

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com