Sådan bygger du muskler derhjemme

• Hvad sker der med musklerne under træning
• Er det muligt at pumpe op uden træningsmaskiner
• Træningsfri øvelse for begyndere
• Bedste øvelser uden jern
• Udstyr til fuld træning derhjemme
• Et sæt øvelser til alle muskelgrupper
• Sådan udvikler man benene
• Arm muskel udvikling
• Funktioner i træning for piger
• mad
• Идеальные продукты
• Важные замечания

Du kan pumpe op hvor som helst. I det mindste på de vandrette stænger og stænger, i det mindste i den frie gadesal, i det mindste derhjemme. Det kræver lidt tålmodighed, moralsk modstand mod forskellige distraherende ting og tid. Ja, muskler vokser hurtigt kun i eventyr om ”12 uger fra IT-specialist til Hulk” eller ”8 uger fra revisor i Miss Bikini”. Træninger derhjemme kan være effektive, hvis de er bevidste. En person skal forstå, hvad han laver - grundlæggende anatomi, forskelle mellem øvelser fra hinanden, teknik, periodisering bør ikke være tomme lyde. Forstår ikke ">

indhold

• 1 Hvad sker der med musklerne under træning
  • 1.1 Fuldfør nybegynder
  • 1.2 Hypertrofi
  • 1.3 Hyperplasi
  • 1.4 Systemtilpasning
• 2 Er det muligt at pumpe uden træningsudstyr
• 3 Begynderfejl
  • 3.1 Høje forventninger
  • 3.2 Champion myte
  • 3.3 Mangel på motivation
• 4 Øvelser uden træningsudstyr til begyndere
• 5 bedste øvelser uden jern
  • 5.1 Squat er enkelt
  • 5.2 Lunges
  • 5.3 Bulgarsk squats
  • 5.4 Squats med en pistol
  • 5.5 push-ups
  • 5.6 Pullups
  • 5.7 Stang og sidestang
  • 5.8 Superman
  • 5.9 Drejning og omvendt drejning
• 6 Udstyr til fuld træning derhjemme
  • 6.1 Sådan udskiftes alt dette
• 7 Et sæt øvelser til alle muskelgrupper
  • 7.1 Uddannelse 1
  • 7.2 Træning 2
• 8 Hvordan man udvikler benene
• 9 Armmuskeludvikling
  • 9.1 Biceps Lift
  • 9.2 Triceps forlængelse af hovedet
  • 9.3 Stående håndvægtsbenkpresse
• 10 funktioner i træning for piger
• 11 Strøm
• 12 ideelle produkter
• 13 Vigtige bemærkninger

Hvad sker der med musklerne under træning

Den mest almindelige ting - træning skader muskelfibre, ernæring og bedring hjælper dem med at vokse. Under lektionen udfører vi øvelser, der beskadiger muskelfibre og skaber incitamenter til vækst. Når vi slapper af, spiser nok proteiner, fedt og kulhydrater og sover, skifter kroppens hormonelle baggrund til anabolisme. Muskler "repareres", fordi kroppen "forstår", at de er nødvendige, vil en person snart indlæse dem igen. Over tid øges musklerne, og personen får den fysik, han ønsker.

I fitness teori er ændringer i krop og muskelvæv opdelt i træningsperioder.

Komplet newbie

Forestil dig, at nogen tilbragte hele sit liv på sofaen. I skolen havde han fritagelse for fysisk træning eller nogle uregelmæssige aktiviteter som løb eller fodbold. I universitetet gik han i et par år ikke overalt undtagen barer, og så så han, at ingen kan lide maven og tynde kuglepenne, og åndenød giver ikke personlig effektivitet. Vores imaginære helt besluttede at opbygge muskler.

Han købte håndvægte til hjemmet, en vandret stang i døren, stoppede for armhulinger og gravede op et sæt vægte i bedstefarernes hytte. Han går ikke i gymnastiksalen, fordi der grådige trænere opdrætter nybegynder for penge. Han går til YouTube, hvor nogle blogger lærer ham at gøre push-ups fra gulvet og pull-ups med kompensation for en del af kropsvægten med et spring. Så vores helt er engageret i push-ups, pull-ups, squats uden vægt og lette øvelser med håndvægte.

I en måned bliver hans nervesystem vant til at ”fordøje” belastningen, søvn, appetit forbedres, og styrken, der går efter hver session, forsvinder. Kraft vokser gradvist, nu kan den allerede udtages mere end 20 gange og tvinges til at erhverve stop og vægtet vest.

I de første 3-4 måneder er kraftvæksten direkte proportional med væksten af ​​teknisk dygtighed, derfor, når man arbejder med en træner, stilles opgaver som pumpemuskler ikke ud. Men du kan ikke motivere en begynder med dette! Han vil hurtigt se terningerne i stedet for den bløde mave og toppen af ​​biceps i stedet for tynde "kylling" -hænder. Derfor fortæller en kompetent træner i denne svære periode afdelingen om korrekt ernæring. Ved hjælp af normalisering af kosten vil en person se bedre ud i løbet af uger. Dette vil være det første visuelle resultat.

Til træning på dette tidspunkt foretrækkes øvelser med kropsvægt eller minimale vægt. Programmet er opbygget omkring push-ups, pull-ups, beige-squats, lunges med minimal vægt, squats uden vægt og direkte vendinger til pressen. Disse øvelser skal udføres langsomt, følg teknikken.

hypertrofi

De næste par år er afgørende i en begyndt fitnessfysiolog. En almindelig person ser ikke særlige resultater fra hjemmetræning og afslutter. Ja, dette er fordi vi har fået at vide, at musklerne skal vokse som i reklamer, det vil sige, at vi inden 3-4 måneder skulle se betydelige ændringer. Efter at have lidt i seks måneder, kommer en person ind i klubben "støvede håndvægte." Ja, de, der taber sig, er mere tilbøjelige til at have langsigtede venskaber med sport. De opnår resultatet, hovedsageligt gennem korrekt ernæring. Jo mere omhyggeligt de følger deres kost, desto bedre klarer de at ændre sig selv. Sådanne mennesker gennemgår med succes vægttab og begynder derefter at få muskelmasse.

Generelt, hvis du tager en disciplineret fyr, der vil vægte 3-4 gange om ugen, øge belastningen gradvist og spise på "massevækst", vil han vinde ca. 20 kg på et par år. Ja, ikke alle disse er muskler, og fedtbestanddelen øges også delvist. Så dette ikke "ødelægger æstetikken", anbefaler eksperter at skifte masseopkaldscyklusser med "tørring". Men faktum forbliver det samme - i 2 år er det genetiske potentiale for muskelhypertrofi hos de fleste naturlige atleter ikke opbrugt.

hyperplasi

Dette ord henviser til en stigning i muskelvolumen på grund af opdelingen af ​​muskelfibre. I øvrigt bekræfter ikke alle videnskabelige studier, at en person i princippet er i stand til at øge massen på grund af hyperplasi. Bodybuilding-eksperter henviser til teorien om professor Seluyanov og anbefaler hans metoder. Eller de tilbyder at træne i højt volumen med lette vægte, og de siger, at på denne måde får en person ca. 10 kg muskler.

Det er trist, men enheder formår at teste ord i praksis. Pointen her er ikke, at folk er for dovne til at svinge, men at de fleste teoretikere meget tæt bruger ikke kun sportspit, men også anabole steroider. Her er videnskaben klar - en person, der træner i sportsfarmakologi, er i stand til muskelhyperplasi. Og hans masse vokser meget hurtigere.

Systemtilpasning

De siger, at ikke alle bygherrer kan nå det stadium, hvor intet fungerer. Det hele er under de berygtede livssituationer. Det, at kraftsport i praksis veksler lidt, sparer her. Nogen begynder bare at opbygge muskler og går derefter i crossfit eller styrkeløft for at begynde at bruge disse muskler. Andre veksler “masse” og “tørrer” og forsinker dette øjeblik. Men når tilpasning sker, antages det, at atleten kun kan holde sig i form og sikre, at der ikke opstår skader.

Er det muligt at pumpe op uden træningsmaskiner

Ja, du kan pumpe op selv hjemme, i det mindste i hallen. Kun ikke alle lykkes. Hvorfor "> Newbie-fejl

Til at begynde med, dem, der ønsker at vide, hvordan man pumper op hjemme google bicepsøvelser, og begynder at udføre dem fanatisk. Men pointen er slet ikke i biceps, men i fraværet i kroppen af ​​forudsætningerne for at skabe en anabolsk baggrund. Kort sagt, en person har simpelthen "intet at vokse" muskler, især hvis han var forsømmelig ved ernæring, og troede, at hvis han praktiserer derhjemme, så er kartoffelmos med pølse atletens kost.

Den største fejl er en modvilje mod at udvikle magt. Ja, ja, alle Golden Age-atleter var gode sikkerhedsembedsmænd. Og selv enhver moderne crossfighter vil udføre CCM på individuelle bevægelser i styrkeløft. Men glansen fra sport overbeviser os om, at "det vil gøre det" - bøj dine hænder med noget, udfør nogle øvelser i en gentagne tilstand, og du vil blive oppustet. Nej. Styrke, forresten, kan udvikles til en vis grænse derhjemme. Det eneste spørgsmål er ønske.

Høje forventninger

Ja, fyre er værre end piger i denne henseende. Hvis sidstnævnte mener, at efter en række bagbroer uden vægt og nogle trin til siden med elastiske bånd, vil de have udseendet af en fitness-bikini, så er førstnævnte parate til at argumentere med skum ved munden, som Denis Gusev kunne turnstiles pumpes op, hvis han ikke havde adgang til hallen. Alle har brug for en rollemodel, men hvis du træner fitness derhjemme, behøver du ikke at sætte mål som "ligner en model om 3 måneder".

Champion myte

Næsten enhver, der har instagram-fotos med enorme skuldre og biceps i livet, kan passe ind i en standarddragt. Ja, store fyre forkæler deres muskler, før de fanger resultaterne af deres arbejde. Og fattige begyndere foretager 200 gentagelser med ekspander til biceps for på en eller anden måde at komme nærmere. Selvfølgelig kan du på denne måde udvikle udholdenhed, men ikke styrke og ikke volumen.

Mangel på motivation

Det handler ikke om reklamer fra netværket, hvor ghetto-fyre trækkes op på vandrette stænger, og deres mere velhavende “sportskolleger” pumper jern i dyre haller. Det handler om banal dovenskab. Biceps og deltas for eleven er muligvis ikke en prioritet - for eksempel er han klar til at spille spillet indtil kl. 14 og derefter oversvømme en træning. Eller gå til at drikke øl i stedet for klasser på de vandrette søjler. Eller ... Og hvis sommeren kommer, skal du helt glemme dine aktiviteter. Det er varmt! Vinteren er kold. I efteråret - depression. Og så videre i en cirkel. Den, der fanatisk gennemfører træningsprogrammet i årevis, vil blive pumpet op.

Træningsfri øvelse for begyndere

Sandheden er, at det er bedre for en begynder at slet ikke købe udstyr. Det vides endnu ikke, om han vil synes om at studere, om han vil bruge nok tid på fysisk udvikling eller opgive det hele halvvejs og vende tilbage til sofaen.

Med kropsvægt kan du udføre:

• "Luft" squats og lunges;
• Bulgarske split-squats med det ene ben hviler på en sofa;
• squats med en pistol;
• push-ups med forskellige bredder af armen;
• pull-ups med forskellige bredder af armene;
• lameller, supermænd, snoede på pressen

Bedste øvelser uden jern

Squat er enkel

For at stå lige op, armene krydset foran brystet, prøv at holde ryggen lodret og ikke strække din bagdel tilbage. Gå med et åndedrag ned og spred knæene til siderne, bækkenet - under knæene. Med en udånding - stå lige op. Læn dig ikke frem, skift ikke positionen på ryggen, og skift ikke knæernes position - før dem ikke indad.

lunges

Denne øvelse ligner en squat i midten. Fra udgangspositionen for et enkelt knebøj skal du gå tilbage med den ene fod og lade den anden stå i ”hælen under bækkenben”. Udfør derefter et squat, indtil knæet berører gulvet. Det samme antal lunges skal foretages på hvert ben.

Bulgarsk squats

Teknisk set er dette en spræng med fiksering af de ”bagerste” ben på sofaen eller anden støtte. Det er nødvendigt at sænke direkte, så knæet på forbenet ikke er ”skarpt”, og vinklen mellem underbenet og gulvet forbliver lige.

Squat pistol

Teknisk ligner de almindelige, men du er nødt til at stå på en lav støtte (for eksempel et trin eller trin, hvis han er hjemme), bøj ​​benet ved knæet og ned, så bækkenet er under knæet. Udgang til udgangsposition skal udføres uden at svinge sagen frem og tilbage.

Push ups

Denne øvelse er kendt for alle fra skolens fysiske undervisningstimer. En nybegynder skal starte med en gennemsnitlig palmeindstilling - under skuldrene. Hænderne skal være vinkelret på gulvet, og fødderne skal stoppe. Ryggen er anspændt, og hofterne er anspændte. Du skal sænke brystet gradvist ned på gulvet, sprede albuerne og skubbe glat op fra gulvet.

pull

Pullups startes også bedst med en gennemsnitlig grebbredde. Tag visumet på den vandrette bjælke, håndfladerne peger væk fra ansigtet, og bøj dine arme forsigtigt ved albuerne. Udfør et brysttræk til stangen og lige ned.

Lath og side lath

Det er nødvendigt at tage startpositionen til push-ups, spænd abs, træk maven ind og hold i dette statiske hold fra 30 sekunder til 1 minut. Sidestangen er udgangen til underarmen, med siden parallelt med gulvet.

superman

Liggende på din mave, riv dine hofter og ben af ​​gulvet samt dine arme og hoved. Det ligner en superman-flyvning. Træning kan være både dynamisk, når tilgange og gentagelser udføres efter hinanden og statiske, når en person fryser på det øverste punkt og ikke udfører bevægelse i dynamik.

Drejning og omvendt vridning

Fra en liggende position på gulvet skal du enten hæve kroppen og bringe de nederste ribben til bækkenbenene eller hæve bækkenet og benene samtidig. I begge versioner af bevægelsen skal korsryggen presses ned på gulvet, og pressen strammes.

Du kan udføre andre øvelser - burp, hoppe ud af squat og sprunge, men de har intet at gøre med pumpemuskler. Dette er funktionelle bevægelser til udvikling af generel udholdenhed, der bruges i atletik og kampsport.

Udstyr til fuld træning derhjemme

Der er ideelle muligheder, men der er indstillinger med lavt budget. I det første tilfælde er en garage reserveret til træning, den har en strømramme, en vektstang, en platform, en bænk til en bænkpresse og et sæt vægte. Derudover - håndvægte. I øvrigt er det ikke så dyrt at købe. Du kan søge på Avito, på salg såvel som hos private forhandlere. Mange vil være glade for at slippe af med inventar, som de ikke bruger. Ja, og moderne udstyrsproducenter fremstiller en masse god ”jern” med forventning om små hjemmeværelser.

Hvis budgettet er meget begrænset, bliver du stadig nødt til at vælge lille udstyr:

• Mat til fitness;
• Bænk eller trin;
• Håndvægte med evnen til at ændre vægt - indstilling;
• Horisontale bjælker og bjælker, eller vandrette bjælke og stop for push-ups;
• Gummi støddæmpere

Sådan udskiftes alt dette

Trinens trin erstatter stepper, og to stærke stole - stop til armhulinger. Men her erstatter vægte ikke noget. Ja, du kan skrive en masse gode ting om fordelene ved øvelser med vandflasker, sandposer og natursten, men det er alt sammen godt, hvis en person ved, hvordan man holder ryggen. Hvis han ikke ved, hvordan han samtidig samler skulderbladene til rygsøjlen og reducerer trykket, er det usandsynligt, at han ikke formår at løfte vægten ordentligt i den samme beholder med en flaske vand.

Derfor, hvis det ikke er muligt at købe vægte, er det bedre at deltage i parallelle stænger og vandrette stænger, mens man kigger efter håndvægte og vektstænge på loppemarkeder eller Avito. For dem, der ikke tror, ​​at træning med kropsvægt kan være vanskelig, findes der manualer om callistenics.

Et sæt øvelser til alle muskelgrupper

Begyndere derhjemme har det bedre med at lave hele kroppen programmer. Opdelinger, det vil sige sondringen mellem “top”, “bund” eller muskelgrupper, har de ikke brug for endnu, da hele kroppen hurtigere giver en samlet stigning i belastningen.

Træning 1

• Plank - 3 minutter, opdelt
• Standing Dumbbell Press - 3 sæt med 12 reps
• Trækkes op med gummi eller trækkes støddæmperen til brystet fra en lodret position - 3 til 10-12
• Dumbbell dumbbell "rumænsk" eller vippes med håndvægte fremad - 3 til 10
• Klassiske lunges - 3 til 12.

Træning 2

• Sidestang - 3 minutter på hver side
• Vægt-push-ups eller regelmæssige 3 til 12
• Hantel til bæltet i en skråning 3 til 12
• Placering med 1 håndvægt på brystet - 3 til 12-15
• Bulgarsk split squats uden vægt - 3 til 12-15

Du kan udføre disse komplekser efter hinanden hver anden dag. Træningsplanen kan indstilles hver anden dag eller to gange om ugen, hvis det virkelig er dårligt med bedring. Ideelt set øges arbejdsvægten, når kraftplatået kommer ind - at tage håndvægte er lidt sværere, men reducere antallet af gentagelser med to.

Sådan udvikler man benene

Det antages ofte fejlagtigt, at hoppe og hoppe “ryster” benene. Gentaget rebspring, løb og anden hjerteaktivitet, snarere udvikler udholdenhed. For at udvikle styrke skal du enten hoppe på en støtte, f.eks. En kasse 50 cm høj, eller udføre bevægelser med vægte.

Realistisk set kan du udføre følgende bevægelser derhjemme:

1. Goblet-squats og squats med en pause;
2. Lunges med håndvægte;
3. Squats med håndvægte på brystet og en gummi støddæmper;
4. Hantelgulvet trækker og rumænske trækker
5. Hvis der kræves mere markant vægt, anbefales det at enten tilføje gummi-støddæmpere eller skifte til den "enbenben" -udgave af knebøjler og stænger eller alligevel gå til gymnastiksalen.

Arm muskel udvikling

Der er kun et par funktioner - de samme øvelser udføres som i gymnastiksalen, kun med håndvægte.

Biceps Lift

Når du sidder eller står, skal du trykke underarmene mod kroppen og bøje albuerne, løfte håndvægte til dine skuldre og derefter langsomt sænke dem ned.

Triceps forlængelse af hovedet

Når du sidder på bænken, trækker du en håndvægt bag dit hoved og strækker albuerne forsigtigt. Det er ikke nødvendigt at "indsætte" albuerne, før de klikker, glatten er vigtig.

Stående dumbbell Shoulder Press

Du er nødt til at stå op lige, bringe skaller på dine skuldre og bringe dem glat langs den buede sti til toppen af ​​hovedet.

Funktioner i træning for piger

"Kvinders" træning er ikke meget forskellig fra mænds. En nybegynderpige kan gøre den samme basale plan for hele kroppen. Hvis hun ønsker at fokusere på balderne, kan du tilføje 1-2 sæt gynger med foden bagpå med vægte eller gummi, og sideledere. Men alt dette er ikke nødvendigt. På begynderniveau er det bedre at sikre regelmæssig træning og undgå tekniske fejl.

Der er få grundlæggende regler:

1. Prioriteten er magt. Cardio kan erstattes med gåture, en cykel eller slet ikke bare gå 10.000 trin om dagen;
2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

mad

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

anbefalinger:

• Пить 2-3 л обычной воды;
• Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
• Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

• Макароны, картошка и батат для углеводов;
• Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
• Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
• Яйца, птица – белок;
• Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
• Говядина и субпродукты – белок и железо;
• Овощи – клетчатка;
• Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
• Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.