Biceps træning

Størrelsen af ​​biceps spiller en vigtig rolle for figuren af ​​en atlet. For at opnå betydelige resultater er det ikke kun nødvendigt at arbejde hårdt på udviklingen af ​​biceps, men også at vælge de rigtige øvelser til dette formål. Hver nybegynder inden for bodybuilding skal overveje, at biceps kun ser godt ud, når resten af ​​kroppens muskulatur pumpes og er veludviklet . Bicepserne skal være proportionale med andre muskler i størrelse. Det er ikke muligt at fokusere udelukkende på at træne biceps til skade for resten af ​​musklerne. Alle muskelgrupper skal udføres ens, og bicepsøvelser, der primært giver en belastning, skulle blive en del af atletens generelle træning.

indhold

  • 1 Biceps-træning og dens betydning
  • 2 Udfører træning i at udvikle biceps derhjemme
  • 3 Vægttræning
    • 3.1 Håndvægtskrøller
    • 3.2 Hammerløft
  • 4 Træning på den vandrette bjælke
  • 5 Generelle henstillinger
  • 6 Træning til biceps i gymnastiksalen
    • 6.1 Stående bjælke hæver
    • 6.2 Bøje armene på en hældningsbænk
    • 6.3 Løft af stangen på Scotts bænk
  • 7 Træningsudstyr
    • 7.1 Bøj armene på simulatoren ved hjælp af den nederste blok
    • 7.2 Crossover-bøjninger
  • 8 tip til effektiv biceps-træning

Biceps-træning og dens betydning

Det sigter ikke kun mod at udvikle bicepsens form, men også til at øge styrken på armene. Øger markant præstationerne i udførelse af bænkpresse, dødløft og andre øvelser. Dette gælder også for forskellige sportsgrene, hvor hovedvægten og belastningen lægges på håndenes arbejde.

Gør biceps-træning derhjemme

Forholdene, hvor de nybegynder bodybuildere træner, er forskellige. Ikke altid og ikke alle har mulighed for at deltage i gymnastiksalen. Manglende adgang til gymnastiksalen betyder ikke, at træningen helt skal stoppes. Der er mange øvelser, som du kan udføre uden problemer derhjemme. Disse inkluderer push-ups fra gulvet.

Denne øvelse er både rettet mod at træne biceps og involverer musklerne i brystet, arme og skulderbånd. Dens implementering kræver ikke et stort ledigt rum eller specielt sportsudstyr. For at øge belastningen, hvis et sådant behov eksisterer, skal du sætte en rygsæk på ryggen, hvor de lægger belastningen.

Vægttræning

Øvelser med håndvægte giver dig mulighed for at pumpe biceps så enkelt og effektivt som muligt. Du kan udføre dem både i gymnastiksalen og derhjemme.

Dumbbell Arm Curls

Udføres ved hjælp af konventionelle håndvægte. De giver maksimale resultater, hvis de gøres på en stol. Øvelsen er meget enkel:

  1. sidde på en stol;
  2. tage håndvægte;
  3. de bøjes og derefter afbøje deres arme ved albuerne og holder vægte (håndvægte).

Begyndere anbefales at udføre fra 8 til 12 gentagelser. Når gentagelser er lette, skal håndvægten øges. Antallet af anbefalede tilgange er 3 gange.

Hænderne er bøjede af udånding, ubundet - på inspiration. Du kan udføre øvelsen med forskellige hænder. De kan være på vægt, albuehvile på det øverste lår eller knæ. Positioner kan skiftes. Det vigtigste er at bøje og løsne dine arme i et langsomt snarere end hurtigt tempo. Hvis du ikke følger denne "regel", udøves den maksimale belastningsgrad ikke på biceps.

Træning er ganske enkel, men effektiv. Når du løfter håndvægte med dine hænder fra en siddende position, indgreb den ønskede muskel fuldt ud, træne og træne den.

Hammerløft

Det er rettet mod pumpning og dannelse af den laterale del af biceps, udført med håndvægte:

  1. stå lige op;
  2. hænder med vægtning - håndvægte sænkes ned på siderne;
  3. fingrene drejes mod hofterne;
  4. håndvægte, skiftende hænder, løft til skulderen.

Antallet af gentagelser svarer til den foregående øvelse (8-12), og tilgange er 3.

For korrekt udførelse af hammerløfteren skal du sikre dig, at benene ikke springer, ryggen forbliver flad, albuerne ikke læner sig fremad. Belastningen skal udelukkende rettes mod bicepsmusklen. Når den ene arm løftes, er den anden anstrengt og let bøjet ved albuen.

Hånd i ekstrem position hold et sekund eller to. Hvis øvelsen ikke er let, er det tilladt at bøje ryggen lidt. Det skal huskes, at det under hele øvelsen skal fastgøres i én position. Du skal se foran dig, ikke op eller ned.

Du kan løfte hænderne skiftevis eller begge på samme tid. I sidstnævnte tilfælde vil belastningen stige. Uanset dette er det nødvendigt at kontrollere, at håndvægte udelukkende skubbes af håndkraften uden hjælp fra bagagerummet eller benene.

Hammer lifting er en øvelse, der er velegnet til både erfarne atleter og begyndere bodybuildere. Hammeren træner begge biceps og fremmer den ensartede udvikling af brachioradiale muskler. Begge disse muskelgrupper ser således proportionale ud mod hinanden.

Vandret bjælketræning

Når dette sportsudstyr er på gården eller derhjemme, vil pull-ups på det være en fremragende øvelse til at udvikle biceps. Pullups kan være med det modsatte og med et direkte greb. For at få et mærkbart resultat skal du bruge mindst tre tilgange. Antallet af gentagelser i hver tilgang varierer fra 10 til 15 gange.

At øge belastningen skal kun ske, når pull-ups let begynder at blive givet. Dette kan gøres ved at hænge ekstra vægt på benene eller ved at øge antallet af gentagelser. For at få mest muligt ud af pull-ups er armene fuldt udstrakte.

Generelle henstillinger

Udfør pull-up, "hammer", og bøjning med håndvægte er ikke nødvendigt, men jævnt. Dette giver dig mulighed for jævnt at træne hele musklen, få det ønskede resultat så hurtigt som muligt. Alle ovennævnte øvelser kan udføres derhjemme uden at besøge gymnastiksalen, og volumen biceps, der gør bodybuilder's figur ikke kun proportional, men også smuk, vil blive en belønning for flid.

Træningscenter til biceps

I gymnastiksalen kan du pumpe op biceps meget hurtigere. Dette skyldes det faktum, at bodybuilder har evnen til at udføre meget flere øvelser snarere end tre eller fire. En særlig rolle spilles af simulatorer og enheder, der er tilgængelige for atleten i gymnastiksalen. De giver dig mulighed for at arbejde på individuelle dele og på hele musklerne i biceps.

Træneren vil altid fortælle den nybegynder atlet, hvordan man træner effektiv træning samt afdækning, når man udfører komplekse øvelser. Hvis der hjemme er det farligt at foretage en koncentreret stigning for at udvikle biceps med maksimal vægt, kan denne øvelse sikkert i gymnastiksalen medtages i træningsprogrammet.

Effektiv træning af muskler er kun mulig, når øvelser udføres uden at snyde, dvs. at ofre teknik til fordel for antallet af gentagelser.

Stående barbell hæver

Gymnastiksalen er et fantastisk sted at arbejde med meget vægt. Det anbefales ikke at hæve det hjemme. Når der ikke er nogen rutineret træner i nærheden, er der ingen der kan forsikre atleten. I gymnastiksalen er dette ikke et problem, og du kan løfte den maksimale vægt uden risiko for kvæstelser.

At løfte en vektstang under stående er en grundlæggende øvelse for biceps og betragtes som den mest effektive til at opbygge både volumen og styrke:

  1. stangen på stangen er taget med et greb nedenunder, hvor hænderne skal være skulderbredde fra hinanden;
  2. løft et sportsudstyr ved at reducere biceps.

Hvis bodybuilder forsøger at hæve stangen så højt som muligt, forlænges armene fremad. Dette bør ikke være tilladt, fordi belastningen går til deltaet og ikke er på biceps.

Bøje armene på en skrå bænk

For at udføre øvelsen sidder de på en skrå bænk og tager håndvægte i deres hænder. Ryggen presses mod ryggen, benene presses mod overfladen på gulvet. Når de bøjes albuerne, hæves de op igen. Når hånden hæves maksimalt, drejes børsten så meget som muligt mod sig selv. Det vigtigste er, at albuerne ikke læner sig fremad.

Scott's Bench Raise

Til stangen er stængerne taget med et gennemsnitligt ryggreb, som giver dig mulighed for bedst at træne bicepsmusklene. Fokusering af hele belastningen på biceps giver mulighed for at finde skuldrene på understøttelsen. Træning fungerer bedst på de nederste biceps. I de tilfælde, hvor atleten oplever stærk spænding i håndledsområdet, er det tilladt at udskifte stangen med den sædvanlige stang med en krøllet skal. En anden alternativ udførelsesform er brugen af ​​håndvægte.

Træningen udføres i 3 sæt. I hver fra 8 til 12 gentagelser.

Træning på en bænk og med en bar kan udføres uden simulatorer. For at opnå et hurtigt resultat og maksimal afkast på træning, hvis du kan bruge disse enheder, skal du bestemt bruge dem.

Simulatorøvelser

Træningskomplekset til at pumpe op biceps vil være komplet, hvis det inkluderer studiet af muskler ved hjælp af simulatorer. Dette vil øge produktiviteten af ​​træning markant.

Bøj armene på simulatoren ved hjælp af den nederste blok

  1. stå foran simulatoren;
  2. taget af bagerste greb i håndtaget på den nederste blok;
  3. bøje armene ved albuerne, trækkes håndtaget til skuldrene;
  4. vende tilbage til deres oprindelige position.

Så at hele belastningen kun er på bicepsmusklen, presses albuerne mod kroppen. Et alternativ ville være at bruge reb. Bøjede fingre, hvis øvelsen udføres på rebene, skal rettes mod hinanden.

Crossover bøjninger

Stående lige, ben spredt skulderbredde fra hinanden. Hænderne tages ved håndtaget på projektilet og trækker dem til kronen. Når armene er ubundne, skal de forblive anspændte, belastningen falder ikke helt ned. Hænderne er ubundne til at indånde, og til udånding er de bøjede. Det anbefalede antal gentagelser er 8-12 gange. Fremgangsmåder er fra 1 til 2.

Oftest udføres flexion i en crossover som en sidste øvelse.

Anbefalinger til effektiv biceps-træning

Nøglen til succes ligger i korrekt organiseret træning. Dette undgår både skader og overdreven træthed. Hvis atleten besøger gymnastiksalen hver dag, udføres øvelser til at pumpe op biceps hver anden gang. "Day Off" giver musklerne mulighed for at komme sig.

Du skal først starte lektionen efter at have varmet op. Ellers er en senebrud sandsynligvis. Hvis atleten føler behov for at udelukkende udføre biceps, bør en sådan træning ikke gennemføres mere end en gang om ugen.

Intensiv træning kan ikke udføres dagligt. Atleten skal arrangere en dags pause fra klasserne. Det kan bruges til at besøge saunaen eller det russiske badehus.

Interessante Artikler