Smal greb bænkpresse

Den smalle greb bænkpresse bruges til bodybuilding og styrkeløft til at træne triceps. Det er også mere krævende for det forreste delta og er ikke indikeret for dem, der har en aktiv skade på skulderleddet. Mange mennesker presser et smalt og mellemstort greb endnu mere end bredt, 81 cm. Dette skyldes overhøjden af ​​triceps. De fleste kvindelige styrkeløftere drejer mod et medium greb i magtbænken. Men få mennesker ved, at det ”smalle” greb, som bodybuildere ofte taler om, er gennemsnitligt for styrkeløfteren. Ethvert greb i skulderniveau, med et skift på 5-9 cm til brystet eller siden, betragtes som gennemsnit. I fitness kaldes alt dette et "smalt" greb. Så terminologiske unøjagtigheder ledsager altid denne vidunderlige øvelse.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Anbefalinger
    • 1.2 Valgmuligheder
  • 2 Hvilke muskler fungerer
  • 3 Hemmeligheder ved en smal greb bænkpresse
    • 3.1 Fremgangsmåder og gentagelser
    • 3.2 Kontraindikationer
  • 4 almindelige begyndelsesfejl
    • 4.1 Opdræt albuer
    • 4.2 Abe greb
    • 4.3 Træning uden opvarmning
    • 4.4 Grib for smal
    • 4.5 Adskillelse af bækkenet og hovedet
    • 4.6 Overdreven træning

Udførelse teknik

Vigtigt: denne øvelse kan ikke udføres med betydelige vægte i "builder" -stil. Hvis du allerede har taget i vektstangen og dirigerer albuerne til siderne, skal projektilet være 30 procent mindre end med en presse med håndfladerne skulderbredde fra hinanden og albuerne til siderne.

Startposition

  1. Halsen på niveauet af øjne, bagdel og skulderblader berører bænken, udbøjning udføres, hvis det er praktisk, og så kroppen er bedre stabiliseret på bænken. "Broen" er ikke et mål i sig selv på denne bænk som i andre bænkpresser;
  2. Fødderne kan stå på tæerne eller presses til gulvet, dette øjeblik afhænger af bænkenes højde og længden af ​​atletens ben. Det vigtigste er en stabil position af benene, så de ikke bevæger sig langs "omkredsen";
  3. Gribben er taget med et lukket greb, som regel lidt smalere end skuldrene, men dette er individuelt. Triceps fungerer også med et gennemsnitligt greb, hvis du ikke "vrider" albuerne til siderne og ikke bøjer dine håndled

bevægelse

  1. Teknisk set er bænken en albue-flexion. Du skal bøje albuerne og røre ved dit bryst med en skal;
  2. Derefter - stræk armene mod albuerne og pres stangen op;
  3. Skulderbladene skal bringes ned, bagdelene skal berøre bænken under hele øvelsen.

Vær opmærksom

  • Et greb, hvor fingrene berører hinanden, er traumatisk for håndled og skuldre;
  • Bekvemsabstraktion er ikke tilladt af to grunde - det kan føre til rygmarvsskade og signaliserer, at vægten er ganske tung for en person og derfor potentielt farlig for skuldrene;
  • Ikke tilladt og "ride" kroppen til baren og under den for at fjerne skallen. Hvis stativerne i hallen ikke er behagelige, har du brug for en sele snarere end håndgreb og glidefærdigheder på bænken

anbefalinger

  1. Ingen grund til at prøve at tabe sig alene, hvis det ikke er behageligt. Brug hjælp fra forsikringsselskabet;
  2. Løft ikke albuerne, dette er en anden øvelse på brystet;
  3. Bænkpressen med et bredt greb langs banen "på maven" er ikke en erstatning for denne øvelse;
  4. For ethvert ubehag i skuldrene skal du stoppe fremgangsmåden og bede træneren om at se teknikken;
  5. Slip ikke stangen på et lavere punkt på dig selv, da belastningen fjernes fra musklerne. Hold det på dit bryst, så bevægelsen vil være fuld

optioner

  1. Begyndere kan udføre den buede barøvelse. Dette giver dig mulighed for at fjerne hænderne, hvis en person ikke kan holde en almindelig bar med et korrekt lukket greb og ikke bøje sine håndled;
  2. Undertiden foregår bevægelsen i Smith-simulatoren. Dette er velegnet til dem, der ikke oplever smerter og ubehag i skulderleddene;
  3. Øvelsen kan også udføres på en bænk med en negativ hældning for at øge bevægelsens amplitude

Hvilke muskler fungerer

Bevægelsens hovedmål er udviklingen af ​​skulderens tricepsmuskel - triceps. Alle tre hoveder på tricepsmusklen fungerer her som en mover. Hvordan muskler, der ikke er mål, hjælper bevægelsen af ​​pectoral såvel som de forreste deltas. Rygdeltas, muskler i ryggen, ben og krop fungerer som stabilisatorer.

Stramme greb-pressehemmeligheder

En almindelig fejl er at tage stangen så tæt som muligt og forsøge at klemme den, mens den sænkes ned til midten af ​​brystet. Det menes, at dette er den eneste måde, hvorpå triceps fungerer, men dette er ikke sandt. For mange mennesker er snævre grebbænkspresser generelt ikke anatomisk indikeret på grund af dårlig holdning i thoraxryggen. De, der praktiserer det, bør slet ikke opleve smerter eller ubehag.

Den smalle grebbænkpresse betragtes som en relativt sikker øvelse, men dette gælder kun for disse greb, når øvelsen oprindeligt udføres uden smerter. Hvis det når du sænker stangen, bryder dine håndled eller skuldre, skal du kigge efter dit greb.

Inkluderingen af ​​triceps i træningen afhænger i højere grad af albuenes placering. Hvis atleten adskiller dem og forsøger at strække stangen, tændes brystene. Det er nødvendigt at bære underarmene langs siderne for ikke at medtage overskydende muskler.

Fremgangsmåder og gentagelser

Træning kan udføres både i flere gentagne og i relativt effekttilstand. Det hele afhænger af, hvordan en person træner generelt, hvilket mål han forfølger i sine studier, og hvad han forsøger at nå i større grad.

Du kan deltage i strømtilstand til 3-6 gentagelser, og i 8-12 gentagne tilstand udelukkende til hypertrofi afhænger det af præferencer.

Kontraindikationer

Udøv ikke træning, hvis sårede albuer, skuldre, håndled.

Almindelige begyndelsesfejl

Fejl i denne bænkpresse minder om, hvad der betragtes som fejl i den almindelige magtbænkpresse eller håndvægtsbænkpresse. Normalt er dette fejl i greb, bane, rivning af bækken fra bænken og ekstra bevægelser med underarme og albuer.

Opdræt albuer

Det er en fejltagelse at antage, at det opstår på grund af manglende mental koncentration. Faktisk skyldes albue-avl på grund af svagheden i ryggen og midterste deltas, atleten kan simpelthen ikke holde sine underarmer presset. Hvis en sådan fejl opstår, ud over koncentration, er det nødvendigt at reducere arbejdsvægten, så skallen ikke "vrider" atletens skulderled.

Abe greb

Dette udtryk kaldes åbent greb. I bænkpressekonkurrencer er det normalt forbudt og af kun en grund - en atlet kan let droppe vektstaven på brystet og blive såret. Øvelser udføres med et klassisk lukket greb.

Træning uden opvarmning

Ryst den tomme stang, og læg straks driftsvægten "> Greb for smalt

Forvirr ikke den franske bænkpresse med et smalt greb om en buet hals, og dette er en øvelse. For meget udflatning af hænderne på nakken fører til forstyrrelser i bevægelsesbanen og forstyrrelse af skulderledene. Derudover kan atleten simpelthen droppe baren på grund af smerter i håndledene.

Adskillelse af bækkenet og hovedet

Hvis nogle bænkpressere sprænger hovedet, betyder det ikke, at det også i fitness kan gøres. Normalt er det at rive hovedet eller bækkenet et ”slag” på thoraxryggen, især hvis atlet skubber fødderne fra gulvet. Dette kan føre til kvæstelser, især når atleten slapper af for at skubbe vektstaven fra brystet.

Over træning

Belastningen overvejes af træneren og på forhånd. Hvis du gør det selv, skal du ikke gøre mere end 12 sæt med 1 muskelgruppe, inklusive bryst og triceps. Det giver mening for de fleste at placere enten en klassisk bænkpresse eller en smal bænkpresse i en træning og ikke blande dem i en træningssession.

Du skal også være opmærksom på lydstyrken i hjælpebevægelser, såsom at bøje armene med et rebhåndtag på triceps og andre øvelser. Dette vil hjælpe med at undgå genoprettelsesproblemer og føle sig bedre efter en træning.

De smalle og mellemstore grebpresninger forbedrer ikke kun styrkeindikatorerne, men hjælper også med at gå på vægt. Men hvis en atlet har smerter i albuer eller underarme, skal han midlertidigt reducere vægten eller helt opgive øvelsen. Atleter, der udfører tunge squats, skal udføre en bænkpress i albuerne for at aflaste spændinger fra ledbåndene og indlæse musklerne korrekt.