T-bar træk

T-bar pull er en grundlæggende rygøvelse. Det giver dig mulighed for at træne de bredeste muskler og få fremragende kropsholdning, en bred ryg og en række træning. Udkast kan udføres ved at fastgøre den almindelige bjælke på en speciel måde eller i simulatoren, der er i nogle værelser. Bevægelse er sjældent den første i styrketræning af ryggen, men nogle bodybuildere foretrækker denne trækkraft, fordi de bedre føler deres ryg i den. Teknikken for træning med en almindelig bar og i simulatoren varierer. Der er forskellige modeller af simulatorer - hvor atleten står, hviler fødderne på tribunen eller ligger, hviler på en særlig pude med maven, og hans ben berører understøttelserne.

indhold

  • 1 Den rigtige teknik
    • 1.1 Forberedelse
    • 1.2 Bevægelse
    • 1.3 Forsigtig
    • 1.4 Anbefalinger
  • 2 øvelsesmuligheder
  • 3 Analyse af øvelser
    • 3.1 Fordelen ved træning
    • 3.2 Kontraindikationer
    • 3.3 Anbefalinger
  • 4 Træningsliv hack

Den rigtige teknik

uddannelse

Først skal du tage startpositionen, så håndflader og skuldre er i samme plan. Du kan trække lidt smalere, men bredere - skal normalt ikke. En bredere indstilling af arme med albuerne bag ryggen forskyver belastningsvektoren til de bageste deltoidmuskelbundter. Hvis bagdeltaet hænger bagud, og der er et mål at virkelig indlæse det sammen med rhomboid og bredest, kan du bruge en bredere indstilling af hænder. Hvis du har brug for isoleret arbejde på rygmusklerne, skiftes belastningen til det bredeste, bare udføre et greb i fremspringet af "palme-skuldre".

Hvis simulatoren er en bil med en lodret indstilling, skal du hvile fødderne på pedalerne og foretage en enkel foroverbøjning og gribe grebene med dine hænder. Derefter skal du udføre en lille udvidelse af kroppen og lidt stige op. Derefter vil vinklen være optimal til træningen.

bevægelse

  • På grund af bladens scapula til hinanden, startes der, musklerne i ryggen sammentrækkes;
  • Hænder bringer let simulatorens håndtag mod maven;
  • Øverst udføres maksimal muskelsammentrækning, de er ekstremt anstrengte;
  • Derefter skal simulatorens håndtag sænkes forsigtigt ned;
  • Udfør det krævede antal gentagelser, så prøv ikke at miste belastningen og ikke at løsne kroppen, for ikke at hjælpe dig selv på grund af forlængelsen af ​​ryggen

Albuerne i denne øvelse fungerer omtrent på samme måde som i trækket til stangen i skråningen, det vil sige, de trækker tilbage til kroppens midtlinie eller lidt længere.

Giv agt

Det vil være lidt lettere at trække ryggen, hvis du ubevidst ikke accepterer startpositionen, som mange atleter vælger i deadlift, dvs. ikke trækker ved at løfte brystet og hovedet. Forsøg at holde toppen af ​​dit hoved i samme plan med rygsøjlen, og bøj ikke knæene under træningen

Bør ikke gøres:

  • For meget afrunding af ryggen i brystet og lændeområdet . For nogle atleter er det lettere at udføre trækkraft, hvis de får kroppen til at læne sig fremad og runde ryggen mere. Som regel trækker sådanne atleter en klassisk stanovoy med en afrunding i brystet. Ved styrkeløft betragtes dette ikke som en teknisk fejl, mens det i bodybuilding ikke anbefales, da det kan fjerne belastningen fra rygmusklerne og flytte den til trapeziusmusklerne;
  • Arbejd biceps . Hvis atleten begynder at bevæge sig på grund af sammentrækning af biceps, kan han hovedsageligt kun indlæse ham og ikke arbejde på rygmusklerne helt. I dette tilfælde forskydes belastningen til biceps og underarm, og målmusklerne fungerer ikke. Der er selvfølgelig en vis "skødning" med ryggen, men det kan ikke betragtes som en tilstrækkelig belastning til en fuldgyldig træning;
  • Træning ved hjælp af grænse- og sublimitvægte . Denne tilgang tillader ikke kun at få overbelastning, men fungerer heller ikke musklerne, men det kan forårsage skader på ledbåndet.

anbefalinger

Mange undervisere anbefaler at øge amplituden på grund af den dybe hældning af kroppen fremad og på denne måde for at øge belastningen på latissimus dorsi. Dette vil hjælpe med at arbejde på den muskelgruppe, som burde være den vigtigste i øvelsen, men ikke vil være egnet til personer med lav mobilitet i hofteleddet;

Fingerpladen skal bevæges glat langs banen, ikke rykkende, så musklerne får en belastning, og ledbåndene forbliver i en sikker position og ikke strækker sig over;

Det er forbudt at "dumpe" stangen ned fra arbejdsstilling

Træningsmuligheder

  • Bredarm T-stangpres . Det fjerner biceps fra banen og involverer de bredeste og bagerste deltas, tillader ikke dig at arbejde med dine hænder. Det anbefales ikke for dem, der havde en tåre i den bageste bundt af deltoidemuskelen eller en skade på skulderleddet;
  • Smal greb-trækkraft . En mulighed, at folket har opnået et ry for trækkraft til biceps. Det bidrager til studiet af ikke kun musklerne i ryggen, men også af hænderne, og skaber en øget amplitude;
  • Trækkraft med understøttelse på simulatorbænken, det er også "liggende trækkraft" . Vi har brug for en simulator med en pude, som kan understøttes af maven eller en del af brystet. Eller denne bevægelse udføres baseret på en almindelig bænk. Det er nødvendigt at samle skulderbladene og trække begge halvdele af ryggen til rygsøjlen, ellers bevægelsen ligner konventionel trækkraft. Pointen her er at maksimere isolering af rygmusklerne og trækkraft udelukkende af den og ikke af hænder;
  • En variant med den sædvanlige olympiske bjælke, fastgjort i hjørnet eller ved kraftrammen ved hjælp af vægte . Derefter er håndtaget fra den øverste blok eller det V-formede håndtag fastgjort til nakken, og skyvningen udføres i omtrent samme teknik som beskrevet ovenfor. Tanken er, at stangen er stabil og ikke bevæger sig til højre og venstre langs rygsøjlen.

Analyseøvelse

Bevægelsen er grundlæggende, kompleks. Næsten alle muskler i overkroppen deltager i den. Latissimus dorsi såvel som rhomboid er de vigtigste drivkræfter. Store runde og deltoide hjælper bevægelsen, og brystkasserne hjælper med at hæve brystet og indtage en lodret position i øvelsen.

Derudover fungerer biceps og underarmsmuskler såvel som pressen som en stabilisator. Alt dette giver os mulighed for at overveje træningskomplekset, som involverer hele kroppen i arbejde.

Fordel ved træning

Den mest biomekanisk tætte bevægelse er vippestangen. Træningsbelastning fordeles på lignende måde, men at trække i T-stangen er sikrere, da banen er indstillet af simulatoren. Dette gør bevægelsen tilgængelig for begyndere, der har svært ved at træne ryggen med kun frie vægte.

I mellemtiden er banen til T-stangen ikke så stiv som i håndtaget eller bloksimulatoren, og giver dig derfor mulighed for at lære, hvordan du udfører træk i vippet korrekt. Der er bevis for, at denne enkle mekanisme bruger flere muskler end en isoleret trang til bæltet med støtte på puden.

Bevægelsen giver folk med forskellige niveauer af fysisk kondition mulighed for at træne, og belastningen kan varieres, hvilket gør øvelsen tilgængelig for både erfarne atleter og begyndere.

I denne øvelse er det sværere at blive såret end med en gratis vektstang. De fleste atleter klager kun over ubehaget ved grebet, men hvis der bruges betydelige vægtvægte, er det fornuftigt at løse problemet ved hjælp af stropperne.

Kontraindikationer

Blandt hendes kontraindikationer er der normalt hernias eller kvæstelser i lænden. I princippet er sættet med kontraindikationer bredere. Denne trækkraft anbefales heller ikke til hernias i thoraxområdet, da det kan forårsage forskydning af ryghvirvlerne, hvis der udføres forkert. For dem, der har kvæstelser, eller rehabiliteringsperioden ikke er afsluttet, anbefaler de håndvægtstræk til bæltet, der ligger med ansigtet ned på bænken, eller en lignende bevægelse med en vektstang eller bodybar.

anbefalinger

  • Træningen udføres i et fremhævet langsomt tempo. Trækket udføres på grund af skulderbladens skulderblad og spændinger i rygmusklerne, hvilket reducerer ryggen og ikke på grund af rykk med dine hænder;
  • At skubbe stangen mod maven og kaste for at "sprede" projektilet er ikke tilladt. Det anbefales ikke at udføre bevægelse med snyderi, især med hensyn til rygsøjlen. Med det kan adskillelse af brystet fra puden på simulatoren og "kaste" af skulderbåndet op forårsage skader på lændenes rygsøjle;
  • Hvis atleten ikke ved, hvordan man holder den forreste abdominalvæg, og “skubber” vægten på grund af skubben på den forreste abdominalvæg, skal han bære et bælte;
  • Det anbefales ikke at arbejde uden håndledsstropper, hvis grebet er svagt og koncentrationen bruges på at holde projektilet med dine hænder;
  • Træning bør ikke udføres med en enorm vægt, som en atlet ikke kan trække uden at snyde;
  • Fødder skal hvile på simulatoren i en naturlig position. Sokker skal spredes fra hinanden, så tyngdepunktet ikke bevæger sig fremad.

Træning Lifehack

En speciel simulator kan erstattes med en almindelig bjælke, fastgjort i hjørnet eller i strømrammen. Til at begynde med, læg en pandekage på stangen, og anbring enden af ​​nakken, fri for pandekage, i hjørnet, så den sidder fast i en stabil position. Du kan placere en pandekage eller en håndvægt på toppen, så baren er indlæst, og den kan ikke bevæge sig. Træk komfortabelt ved at placere håndtaget til kabeltraktionssimulatoren på nakken.

For resten skal du tænde for denne øvelse for at diversificere træningsprogrammet og tage et stykke tid fra den rutinemæssige trækkraft af vektstangen til bæltet.