CrossFit

Crossfit-træning er organiseret efter princippet om skiftende øvelser uden afbrydelser eller med en anden hvile, afhængigt af atletens fysiske kondition og tilstand. Som regel involverer crossfit brugen af ​​flere muskelgrupper under øvelser såsom push-ups, squats, chocks, rykker eller trækkraft. Du kan også bruge isolerede øvelser, men det grundlæggende program er meget mere effektivt på grund af involvering af flere muskelgrupper på samme tid. Det er værd at huske, at du kan inkludere øvelser med din egen vægt (spring, pull-ups) eller aerobe belastninger (cykel, ro, svømning, løb) i crossfit.

Crossfit kombinerer fordelagtigt anaerobe belastninger med cardiobelastning af aerob art. Det særlige ved denne type træning er manglen på et højt specialiseret program. Mens belastningen i forskellige sportsgrene, for eksempel i bodybuilding, styrkeløft eller udholdenhedsløb er snævert målrettet, involverer crossfit træning i styrke, ydeevne og fysisk udholdenhed på samme tid. Denne funktion ved crossfit-træning har både fordele og ulemper. På den ene side er crossfighter universal, på den anden - en specialiseret atlet er i stand til at opnå større succes inden for sit felt end en crossfitter, der inkluderer alle typer træning i et program.

Sportsfysiologer bemærker, at forskellige typer belastninger, for eksempel vægtløftning, cykling og løb, inkluderet i et træningsprogram, som et resultat giver et gennemsnitligt resultat for hver enkelt retning. Det er denne gennemsnit af indikatorer, der giver crossfitteren den alsidighed, der ofte kræves i hverdagen.

Det er svært at forestille sig, hvordan en styrkeløfters evne til at klemme over 200 kg eller en maratonløberes evne til at overvinde enorme afstande med forhindringer er nyttig i hverdagen. Resultatet af en snævert fokuseret træning kræves som regel under konkurrencen, men langt mindre ofte kan det være nyttigt i rytmen i hverdagen. Den fysiske form, som en person kræver hver dag, kan opnås gennem en crossfit-træning. Derfor bruges denne type belastning med succes til træning af professionelle wrestlers, militære og politi.

indhold

    • 0, 1 Så, hvordan ser crossfit ud "> 1 Eksempler på træningsplaner for crossfit-intervaller
      • 1.1 Tidsintervallet under belastninger tages ikke med i betragtning.
      • 1.2 En anden mulighed for crossfit-træning involverer:
      • 1.3 Klassificering af øvelser i crossfit
      • 1.4 Træningsperioden er strengt defineret, antallet af gentagelser er ubegrænset.
      • 1.5 Arbejdsmængden er strengt defineret, træningstiden er ubegrænset, men bør bestræbe sig på at reducere.
    • 2 Fordele og ulemper ved CrossFit-træning
      • 2.1 CrossFit-programmer fra Denis Borisov

    Så hvad er crossfit?

    Crossfit-træning indebærer en intens belastning af forskellige muskelgrupper, organiseret efter princippet om interval cirkulær træning.

    Det vigtigste kendetegn ved crossfit er dens variation. For en begynder crossfiter kan du glemme det samme træningsprogram, en ny dag - et nyt program, nye øvelser. I sportsverdenen kaldes denne hurtige ændring af arbejdsmængder Arbejd ud af dagen, hvilket betyder " en-dags træningsprogram ."

    Der er masser af muligheder for et engangs træningsprogram, og endda en begynder crossfitter kan gøre det op til styrke.

    CrossFit-intervalltræningseksempler

    1. Tidsintervallet under belastninger tages ikke med i betragtning.

    Denne form for program er sammensat på grundlag af frastødelse fra atletens muligheder, tilgængeligheden af ​​det krævede udstyr og viden om teknologi.

    Et eksempel på en dags crossfit-træningsprogram for begyndere kan omfatte tre øvelser, for eksempel:

    • 10 pull-ups i 1 cirkel;
    • 20 push-ups i 1 cirkel;
    • 20 spring (burp) i 1 cirkel.

    3-6 omgange (runder) udføres med eller uden en anden pause, afhængigt af versionen af ​​træning og forberedelse af atleten.

    En anden mulighed for crossfit-træning involverer at udføre:

    • løft af benene fra en hængende position på den vandrette stang - 20 gange i 1 cirkel;
    • push-ups fra gulvet eller bænken - 30 gange i 1 cirkel;
    • squats med egen vægt - 40 gange i 1 cirkel;
    • løber i en kort afstand (400 - 500 m) eller hopper reb - 20 - 30 sek. i 1 cirkel.

    3-6 omgange (runder) udføres med eller uden en anden pause, afhængigt af versionen af ​​træning og forberedelse af atleten.

    Hvis træthed overvinder under en træning, skal du ikke tillade et fuldstændigt stop på træningen. Det er nok at hvile i 10 - 15 sekunder og afslutte gentagelsen af ​​runderne.

    Fagfolk anbefaler ikke at misbruge øvelser, hvis handling er rettet mod en muskelgruppe. Udførelse af sådanne øvelser den ene efter den anden vil have en stærk effekt på musklerne, som et resultat af, at crossfiter på grund af deres stærke forsuring vil bremse i programmets forløb. For eksempel er push-ups efter søjler uønskede, da begge øvelser påvirker skubbe muskelgrupper.

    Crossfit træningsklassificering

    Det rigtige crossfit træningsprogram involverer skiftevis øvelser fra forskellige grupper. Disse inkluderer:

    - træk (bænkpresser i forskellige positioner, push-ups);

    - pushing (push-ups, barer, burpies);

    - cardio (løbende, hoppende burpi);

    - involverer benene.

    1. Tidsperioden for træning er strengt defineret, antallet af gentagelser er ubegrænset.

    I 20 minutters træning kan du f.eks. Gennemføre 1 cirkel med 3 forskellige øvelser.

    • 5 pull-ups i 1 cirkel;
    • 10 push-ups fra gulvet i en cirkel;
    • 15 spring i en cirkel.

    Crossfitters mål er at gennemføre så mange runder som muligt i en 20-minutters træning. Det vigtigste kriterium for fremskridt i denne type crossfit-program er stigningen i runder i samme tidsperiode.

    1. Mængden af ​​arbejde er strengt defineret, træningstiden er ubegrænset, men bør bestræbe sig på at reducere.

    For eksempel skal et vist antal gentagelser fordelt over runder udføres så hurtigt som muligt. Det vigtigste kriterium for fremskridt er reduktion af tidsperioden.

    Dette crossfit-program involverer den uafhængige bestemmelse af antallet af runder.

    Så træning på dette program kan se sådan ud:

    • pull-ups på den vandrette bjælke - 100 gange i alle cirkler;
    • hæve benene fra en hængende position på den vandrette stang - 200 gange i alle cirkler;
    • push-ups fra gulvet eller bænken - 200 gange for alle cirkler;
    • hoppetau (hoppe med et sving) - 400 gange i alle cirkler.

    Når man bemærker starten af ​​træningen på stopuret, begynder crossfighter at træne, gentagelserne bestemmes afhængigt af kondition og udholdenhed. Det er vigtigt at huske behovet for at notere antallet af gentagelser for hver øvelse. Regnskab for det samlede antal gentagelser for den tildelte tidsperiode kræver at huske den tid, tælling og øvelser, hvor der er stop.

    Fordele og ulemper ved crossfit-træning

    Som enhver anden type last har crossfit sine fordele og ulemper.

    Fordelene ved denne træning inkluderer følgende:

    • crossfitter-universalitet: en bestemt konstruktion af crossfit-træning giver dig mulighed for at have en gavnlig effekt på alle muskelgrupper hos en atlet. Som et resultat tillader kroppens udvikling en person at klare daglige vanskeligheder og forhindringer på vejen. Crossfiters alsidighed er mere velegnet til hverdagen end træningsniveauet for en snævert målrettet atlet.
    • Forskellige belastninger: crossfit vil blive et reelt fund for ikke-pedantiske atleter, for dem der elsker mangfoldighed og kreativitet. Udarbejdelse af et dagligt crossfit-træningsprogram åbner muligheden for at anvende en original tilgang. Derudover er det ikke forbudt at supplere programmet med øvelser fra forskellige sportsgrene.
    • Det kræver ikke brug af steroider: når du vælger en CrossFit-træning, forsvinder betydningen af ​​at tage steroidlægemidler af sig selv. En crossfighter-atlet sætter sig ikke målet om hurtigt at opbygge muskler eller maksimere styrken.
    • Bevarelse og forbedring af sundhed og udholdenhed: manglen på et snævert træningsfokus giver dig mulighed for at stoppe på det rigtige sted. Det er ingen hemmelighed, at folk i professionel sport bliver tvunget til at bryde sig selv, rive sener for at opnå et større resultat.
    • Velegnet til både mænd og den svage halvdel af menneskeheden: på grund af manglen på muskelopbygning er crossfit-træning fantastisk til piger. Derudover modstår crossfit-programmet muskelhypertrofi, en gavnlig virkning er på alle 10 fysiske kvaliteter.
    • Tilgængelighed: CrossFit kan øves både i et specialiseret rum og hjemme eller i den friske luft.
    • Funktionalitet: effekten af ​​at lave crossfit er ikke længe på at komme.
    • Tilstedeværelsen af ​​en konkurrenceånd: Selv uafhængig crossfit-træning er fyldt med en atmosfære af kamp. En begyndende atlet, der har udfordret sig selv, stræber efter at forbedre sine resultater.

    På trods af de mange fordele ved crossfit-træning er ikke uden ulemper.

    Ulemperne inkluderer:

    • mangel på klar specialisering: et ubetinget plus for nogle kan være en ulempe for andre, så manglen på specialisering er en anstrengelse i udviklingen af ​​en bestemt parameter for atleten, hvilket bringer sit niveau til det maksimale. Crossfighter vil aldrig indhente en marathoner med hensyn til udholdenhedsudvikling og en styrkeløfter med hensyn til styrkeudvikling.
    • CrossFit er ikke egnet til dem, der hurtigt vil bygge muskler;
    • ligesom enhver fysisk træning, har crossfit-træning nogle negative effekter på hjertet og musklerne.

    CrossFit-program fra Denis Borisov