Stående vektstang til hage

Stangen til hagen er en øvelse til udvikling af trapezius og deltoidmuskler. Jo tættere grebet er på skuldrene, jo mindre trapezoider fungerer og mere - deltas. Nogle atleter betragter bevægelsen som en hybrid af kratten og opdræt af håndvægte, mens de står, men biomekanisk er det tættere på push pull brugt i magt discipliner. Bevægelsen er naturlig, den bruges i hverdagen til at løfte en tung genstand fra gulvet og lægge den på bordet. I bodybuilding og fitness kan det udføres med en barbell, en buet barbell, dumbbells, en støddæmper og på den nederste blok af crossover.

indhold

  • 1 Hvorfor du skulle gøre denne øvelse
  • 2 Mulige muligheder for at trække stangen til hagen
    • 2.1 Stang med stang
    • 2.2 Trækkraft på blokken
    • 2.3 Arbejd med håndvægte
  • 3 variationer af træning
  • 4 Mulige problemer og løsninger
    • 4.1 Ubehag i håndleddet
    • 4.2 Skuldersmerter
    • 4.3 Albuer stiger ikke over niveauet på skulderhovedet
  • 5 klassiske fejl

Hvorfor har du brug for denne øvelse?

Skuldertræning kan omfatte en vektstang eller stående håndvægtbænkpresse, bortføring af arme med håndvægte, mens du står og læner dig, svinger med håndvægte foran dig. Trapezius muskeltræning er et skuldertræk. Trækket af stangen til hagen eller broach med stangen - en hybridøvelse, der involverer de midterste bundter af deltoid- og trapezius-muskler i arbejdet.

Broach skal inkluderes i træningsplanerne, det er derfor:

  1. Når man løfter vægten fra niveauet af "lommer" til brystet, arbejder mellemstore deltas bundter;
  2. Når baren bringes lidt højere - trapesformet

Vigtigt: trækkraft er valgt, afhængigt af formålet. Kvinder kan ikke vise nakken over hagen. Mænd, og dem, der ønsker at udvikle en trapeze til sportsformål - til at udføre høj trækkraft.

I træningsplanen går øvelsen efter skulderpres. Dets mål er ikke kun at indlæse det midterste bundt af deltoidemuskelen, men også at afbalancere påvirkningen på atletens led. Trækkraftvarianten for trapezoid kaldes undertiden "høj trækkraft eller høj trækkraft". En version med en nedre halsposition - trækkraft til hagen.

Nogle gange kaldes en øvelse en broach, men i henhold til teknikken adskiller den sig fra et vægtløftningstræk, og hvad der udføres med ekstrem kraft. I vægtløftning er målet med øvelsen ikke kun at bringe barbell til hagen, men også at hæve den højere, derfor, når du har løftet barbell til niveauet for hagen, griber stangen og vægten trækkes ud med et skub eller rykk over dit hoved. Teknisk set er dette en anden, mere kompleks bevægelse.

Mulige muligheder for at trække stangen til hagen

Valgmulighederne varierer afhængigt af projektilet, du kan udføre øvelsen med håndvægte, en vektstang, på den nederste blok af crossoveren eller endda med tætte gummi-støddæmpere.

Vægtstangstang

Opvarmningsfremgangsmåden udføres til 15 gentagelser med en let vægt. Værdien er relativ - for nogle vil en 20 kg bar være ideel, andre har brug for en 16 kg vektstang, og den tredje har brug for et par 5 kg håndvægte eller en karosseri. Det hele afhænger af styrkeindikatorerne for atleten. Målet med opvarmningsfremgangsmåden er ikke muskeltræthed. Det er nødvendigt at øge bevægelsesamplituden i leddet og opvarme muskler og ledbånd.

Stangen skal installeres på stativer i en højde lige over knæet. Du kan placere det på sikkerhedsstoppene på strømrammen, hvis det er praktisk. Fleksible atleter kan tage vægt fra gulvet.

Teknikken er som følger:

  1. Skallen tages med et greb skulderbredde fra hinanden, fingre griber fat i skallen, åbent greb er forbudt;
  2. Kroppen er stabiliseret, skulderbladene bringes til rygsøjlen, ryggen rettes. Ved hjælp af mellemliggende deltas når stangen midt på brystet og over til hagen;
  3. Under bevægelse kan stangen glide over kroppen;
  4. Palmerne ser mod kroppen, albuer strækker sig over skulderlinjen;
  5. Når albuerne når skulderplanet, er der en mulighed for at hæve dem endnu højere og tænde for trapes, eller begynde at sænke projektilet for at efterlade den overvejende belastning i deltoidmusklene

Arbejdsmetoder udføres til 10-12 gentagelser, opvarmning - for et større antal. Denne bevægelse udføres ikke i strømtilstand, trapezius-musklerne udfører det overvejende arbejde, der er risiko for kvæstelse, og du arbejder ikke dine skuldre kvalitativt.

Bloker træk

Funktioner i en broach med en crossover-blok - flere muligheder for at organisere et drop sæt, en blødere barbevægelse og en jævn tur samt træning med lav vægtvægt. Valgmuligheden er elsket af en fitness-bikini, og af alle, der ikke kan lide at vente på gratis stativer og en vektstang. Det er ofte kombineret med andre øvelser på deltoider, for eksempel udføres det af et supersæt med trækkraft på de bageste bundter af deltoidemuskler. Valgfriheden kan udføres med et lige eller buet håndtag for let greb.

Trykningen i blocksimulatoren kan udføres med et lige håndtag, da er et smalt greb tilladt. Det giver dig mulighed for at opretholde balance i arbejdet. For at trække det var praktisk, behøver du ikke at gå for langt væk fra simulatoren. Det er nok at tage et lille skridt tilbage.

Vigtigt: der er en opfattelse af, at kvinder kun har brug for 3 arbejdsmetoder fra 15 gentagelser og udelukkende på blokken. Faktisk afhænger det alt af formålet med træningen og fasen af ​​den årlige cyklus. Du kan også udføre 8-10 gentagelser med en vektstang, hvis atleten tillader styrkeindikatorer. Specielle "mandlige muskler" vokser ikke fra dette.

Arbejd med håndvægte

Håndvægte er praktiske, da de giver dig mulighed for harmonisk at udvikle begge deltoidemuskler. Hvis en atlet arbejder med en vektstang, fører hans dominerende hånd og "trækker" vægten stærkere, som et resultat får den haltende ikke tilstrækkelig belastning. Derfor bør du med jævne mellemrum inkludere ensidig (ensidig) træning eller øvelser med håndvægte.

Håndvægte kan trækkes som en vektstang, det vil sige samtidig eller ad gangen. Den anden mulighed bruges sjældnere og i relativt professionel uddannelse. Normalt arbejder ikke kun fagfolk med håndvægte, men også begyndere, der bare er for hårde til at udføre øvelser med en vektstang.

Træningsvariationer

Der er to hovedvariationer - trækkraft med albuer, der ikke stiger over skulderledets plan, og trækkraft med albuer over dette plan. For at arbejde med vektstangen i forskellige teknikker skal du aktivt medtage musklerne på skuldrene i arbejdet, det vil sige give dig selv en forståelse af dette arbejde. I praksis trækker begyndere med en trapezoid, og dette er normalt, da det i den menneskelige krop er det denne muskel, der ”starter”, når vægten går tabt fra hangens position. For dem, der har brug for at trække deres skuldre korrekt, er der et simpelt trick - du spreder omhyggeligt albuerne til siderne og trækker nøjagtigt til det punkt, hvor albuerne er på skulderniveau. Hvis kun trapeziet føles som at arbejde, skal du udføre øvelsen med mindre vægt og med vægt på at avle albuerne lidt til siderne i stigningen.

Eventuelle problemer og løsninger

Ubehag i håndleddet

Det kan være en rigtig smerte. Atleten oplever det i to tilfælde, hvis hendes håndled er for bøjede, eller hvis hans led ikke er klar til belastning eller er overbelastet fra bænkpresser. I dette tilfælde kan du vikle håndledsbindingerne eller bruge en buet hals eller håndtag til crossover.

Skuldersmerter

Spørgsmålet er, hvor smerten er lokaliseret. Hvis hun "skyder" fra musklerne i leddet, fra biceps og deltas i skulderleddet, skal du afstå fra træning. Dette betyder, at atleten måske har fået en forstuvning, og derfor ikke kan træne aktivt. Det ville være bedre at afstå fra træning, indtil kroppen er fuldstændigt genoprettet.

Hvis smerten minder om ubehaget i selve leddet, er det måske simpelthen en mangel på opvarmning. Det er nok at udføre 8-12 rotationer i skulderledene for at få den rette effekt.

Vigtigt: enhver "skyde" -smerte skal være et signal for at stoppe øvelsen. Sådanne fornemmelser betyder, at en person kan blive såret.

Albuer stiger ikke over skulderniveau

Dette kan være et tegn på utilstrækkelig fleksibilitet eller dårlig udvikling af skulderledets mobilitet. Nogle gange forekommer sådanne symptomer ved arthrose i skulderledene, nogle gange med gigt. Men dette kan også skyldes samlingen i leddet på grund af den overvejende udvikling af musklerne i brystet. Fleksibilitet og mobilitet kan udvikles ved at udføre lead-up og specielt forberedende øvelser. Nogle gange erhverves mobilitet ved almindelige rotationer i leddet, undertiden kræves strækmærker.

Klassiske fejl

Typiske fejl er:

  1. Vugger kroppen og snyder . Ingen grund til at gentage alt, hvad der vises i videoen pro-atleter. Disse mennesker har en ideel sans for kroppen og kan perfekt regulere belastningen i enhver situation. Begyndere prøver ofte at tabe sig ved inerti, så de får et negativt resultat;
  2. "Kurve" kropsholdning . Flektion af rygsøjlen er en dårlig mulighed for alle stående styrkeøvelser. Du er nødt til at stå, bringe skulderbladene til rygsøjlen og aktivt reducere pressen. Dette vil hjælpe med at slippe af med ”pukkelen” og læne sig fremad;
  3. For meget vægt . Hovedårsagen til snyderi, bøjning af ryggen og andre fejl er at revurdere dine evner. Det er nødvendigt at aktivt inkludere abs, ben, stabilisere ryg og løft på grund af deltoid og trapezoid og ikke af inerti;
  4. Linjen går lodret, men langt fra atletens krop . Dette kan føre til inkludering af de forreste bundter af deltoidmusklen og forstyrrelse af bevægelsesbanen. Det største problem er overbelastning af små muskler og mulig skade.

Når du er opmærksom på teknologi, kan du udføre denne øvelse effektivt og udvikle muskler.